Táplálkozási Intézet

Táplálkozási elvtársak

Most négy napra vagyunk az elvtársaktól. Jelenleg nagyon erős kúpon kell lenned azzal a céllal, hogy minél frissebb légy, amint a rajtvonalra léphetsz. Általában körülbelül három hétbe telik, amíg egy edzőrendszer beépül az élettanba, ezért tegye a lehető legkönnyebbé egy hetet (a munkahelyi és családi elkötelezettségeken belül).

Fókuszpontom a táplálkozásra lesz, mert nagy a zavar, hogy mit kell tennünk - követnünk kell-e a szénhidrát-betöltés hagyományos módszereit, amelyek a 70-es évektől származnak, vagy hallgatnunk kellene a foki professzorra és ki kellene képeznünk magunkat, hogy kövéren alkalmazkodni?

Kezdjük azzal, hogy az elvtársakat eseménynek tekintjük - ez nagyon különbözik a maratontól pusztán a megtett távolság és ezért az úton töltött idő mennyisége miatt -, így a normálisan követett maratoni stratégiák itt csak részben relevánsak.

A verseny időtartama miatt nem reménykedhet, hogy csak szénhidrátokkal futtatja - egy jól szénhidráttartalmú futó, aki a verseny ideje alatt sportital-feltöltéssel rendelkezik, szénhidrát-domináns stratégián túljuthat egy maratonon (42 km). De most meg kell dupláznunk a távot, majd hozzá kell adnunk néhányat, ami természetesen azt jelenti, hogy sokkal lassabban fogsz futni, mint egy maratoni helyzetben. Szóval, a jeles professzor helyes-e az alacsony szénhidráttartalmú stratégiával? Azt mondanám, hogy néhány ember valóban alkalmas zsírok elégetésére üzemanyagként, de nem sok olyan, amely valóban alacsony szénhidráttartalmú megközelítéssel fog boldogulni. DE, és ez egy nagy, de ha még nem alkalmazkodott jól ehhez a megközelítéshez, NE próbálja meg most - már késő ... . A legfontosabb dolog, amit négy nappal a nagy esemény előtt meg kell tennie, hogy a szokásos módon maradjon amint lehetséges.

További kérdés, hogy milyen gyorsan fog haladni? 6 óránál rövidebb ideig lő, vagy> 10 órás erőfeszítés lesz? Ha az előbbit választanám, egy enyhe szénhidrát-betöltési stratégiát választanék - nem igazán szénhidrát-betöltésre, hanem csak arra, hogy elegendő szénhidrátot kapjon az étrendben ez a néhány nap. Ha a későbbi időszakban van, kérjük, csak egyél normálisan - bármilyen napi étkezést is, az jól működik. Ne csábítson a tésztafélék és hasonlók ....

Ha figyelembe vesszük a testünkben a zsíranyagcsere sebességét, akkor az átlagember a zsírok elégetésével képes kezelni a +/- 65% VO 2 max intenzitást - ezt mondhatja „könnyűnek”, és a lassabb futók számára ez lehet az intenzitás hogy az elvtársakat futtatja - ezért nem javaslom, hogy nyomja meg magát, hogy a szokásosnál több szénhidrátot vegyen be.

Azonban a szénhidrát minden bizonnyal a legkedvezőbb üzemanyag edzés közben, és amikor felmegy egy dombra, vagy megpróbálja felemelni a tempóját, vagy később a versenyen, amikor valóban nehézségekbe ütközik, a test minden üzemanyagot fel fog használni, amire csak képes . Ezért fontos a szénhidrátfogyasztás a verseny alatt. Jó barátom tavaly az elvtársak korai szakaszában kipróbálta a szénhidrát-korlátozó stratégiát, és később megfizette az árát.

Társak előtti evés

Miután elmondta, hogy a verseny előtt úgy kell étkeznie, ahogyan megszokta, sokan körbe-körbe futnak szerveződni, majd utazni, étrendjük kellő figyelembevétele nélkül. Íme néhány útközbeni diétás lehetőség, csak hogy figyelemmel kísérhesse egészségét és fizikai felkészültségét. Nyilvánvalóan nem tudom megjósolni az egyes olvasók igényeit, ezért használd őket csak példaként, és állítsd be a saját igényeid szerint - akár több étel vagy kevesebb, több szénhidrát vagy kevesebb, több zsír vagy kevesebb stb. a nap, és nem egy kis reggeli és ebéd, valamint egy nagy vacsora, mint sokan csinálják. Ezek a példák közepes szénhidráttartalmúak, de a fehérje és a zsírok szintje állandó a nap folyamán.

1.opció

2. lehetőség

B-gyors

0,5-1 csésze zab; tej vagy víz; dió, mag és gyümölcs (adjunk hozzá 10 g tejsavóport az extra fehérjéhez)

2 szelet rozs/teljes kiőrlésű kenyér; vékony kenet vaj; 2 főtt tojás; vegyes saláta avokádóval

Falatozás

1 darab gyümölcs és tenyérnyi dió

Turmix: 20g fehérjepor, 1-2 darab gyümölcs, 50-100g sima joghurt, vörös antioxidáns por

Ebéd

1-2 szelet rozs/teljes kiőrlésű kenyér; vékony kenet vaj; 50-100g csirke/hal/hús/sajt; paradicsom, piros kaliforniai paprika; lilahagyma; hummus

80-120g lazac; 1/2-3/4 csésze (száraz) barna rizs; portabella gomba; piros kaliforniai paprika; brokkoli; saláta; spenót; 50-100g sw. burgonya; citromlé/balzsam/olívaolaj ízlés szerint

Falatozás

2-4 zabpogácsa, plusz vastag kenhető hummus vagy dióvaj

10 kicsi, napon szárított barack, plusz tenyérnyi vegyes dió

Gyakorlat

500 ml sportital vagy gyümölcslé (50% -ban vízzel hígítva)

Vacsora

80-150g csirke/hal/hús - grillezve vagy enyhén kókuszolajban sütve; 50-100g butternut squash - pépesíthető; párolt zöldek (brokkoli, zöldbab, spenót stb.)

50-100g barna rizs; 80-150g csirke/hal/hús; evőkanál olívaolaj; 1 gerezd fokhagyma; Csésze hagymát; 2 bot zeller; 0,25l készlet. Ez a fajta étel gyömbérrel és kurkumával készült curry-t készíthet gyulladáscsökkentő hatású; oldalán párolt zöldek

A hidratálás rendkívül fontos egy ilyen hosszú eseménynél. Számos módja van a test vízszintjének emelésére, de az általam preferált módszer a legegyszerűbb - só.

Igyon egyenletesen minden nap, egészen az eseményig. Javaslom 1,5–2 liter a legtöbb ember számára, de lehet, hogy némelyiknek többre, másoknak kevesebbre lehet szüksége. Ezenkívül adjon kb. 1/4–1/2 teáskanál tengeri vagy himalájai sót a vizéhez - csak meg kell tudni éreznie a sót, de nem szabad eluralkodnia rajta. Még jobb az „Elete” nevű, speciálisan elkészített elektrolit oldat, amelyet folyamatosan használok a klinikán. Ennek használata különösen fontos, ha hajlamos a görcsökre, és még azt is hozzátenném - e héten minden este vegyen egy Epsom sós fürdőt, hogy több magnézium kerüljön a testébe - 3 csésze Epsom só a fürdőben, és kb. 30 percig áztassa.

A verseny reggel - az utolsó étkezés

A verseny hosszú, és egyenletesen indulsz, így a reggelidnek elég tisztességesnek kell lennie ahhoz, hogy tovább tudjon tartani, de mivel ez futóesemény, annyira nem, hogy az első egy-két órában a gyomrodban lötyögjön.

Ez nem a változások ideje - minden új reggelit már hetekkel korábban ki kellett próbálni és tesztelni. Tiszteletben tartani az egyéni igényeket - egyesek számára a félkemény reggeli és a könnyű harapnivalók a legjobban a futás során, míg mások ennek az ellenkezőjére lesz szükségük.

Nehéz kérdés, hogy a reggeli során legyen-e fehérje a futóverseny előtt - az én preferenciám az „igen”, de általában nehezebben emészthető, mint egyszerűen a szénhidrát, ilyen könnyű és csak olyan ételek, amelyeket korábban kipróbáltál. Például, ha általában hosszú távon tejet vagy joghurtot tesz a zabjára, folytassa azzal - folytatja a fehérje a tejtermékben. Ha jó 2-3 órával eszel a versenyed előtt, akkor nyilván jobban megbirkózol az emésztéssel, mintha csak 1-2 órával előtte eszel.

Íme néhány példa a B-gyorsaságokra - ha van személyes versenyének kedvence, kérjük, ossza meg velünk.

Müzli tejjel (tehenek/kecskék/mandula/kókuszdió), szeletelt banán és 1-3 ek természetes joghurt vagy kefir

Zab (főtt vagy nyers) vízben vagy tejben, meghintve dióval és magvakkal, valamint gyümölcsökkel (ízlés szerint méz)

(Mindkét esetben választhat, hogy egy kevés sima tejsavófehérjét tesz a fehérjetartalom növelése érdekében, ha tolerálható)

Tojás (1-3) 2-3 szelet kenyérrel (vajjal megkenve) és egy paradicsommal vagy néhány bogyóval

Könnyű lehetőség - 2 szelet pirítós, jó elterjedéssel hummus, tahini vagy PN vaj

Race Nutrition

Mennyi folyadék? - a napi hőtől és páratartalomtól, attól, hogy milyen gyorsan fut, és mennyit izzad személyesen, óránként ½ l-től 2 l-ig fogyhat. Tehát valószínűleg nem tud lépést tartani a folyadékveszteséggel - reális lehet, hogy óránként kb. 0,5–1 liter folyadékot vesz be, de biztosan nem a 2. felé. Ha mégis lassan fut, és az üzemanyag leállításakor szánja az idejét, kérem ne igyon túlzottan (óránként 1-2l felett), mert a testfolyadékok túlzott hígítása ritka esetekben orvosi kezelést igényelhet (ha érdekli, akkor a Google 'hyponatremia').

Mely sportitalok és gélek?

Igyon-e tiszta vizet vagy sportitalt a verseny alatt? A gyorsabb felszívódás, valamint az elektrolitok és cukrok (az üzemanyag-raktárak feltöltéséhez szükséges szénhidrátok) biztosítása érdekében mindig egy sportital mellett döntöttem. A szokásos sportital koncentrációja 6-8% cukor, ami néhány ember számára éppen megfelelő, mások számára túl koncentrált - az edzésen alaposan meg kell képzelnie saját preferenciáját.

A futás során választhat, hogy a) fogyasztja-e a versenyszponzor italait a vízmegállóknál, b) hordozza a sajátját és c) gélekkel és vízzel megy. Soha nem ajánlom a b opciót egyszerűen azért, mert ez hatással lesz biomechanikájára, ha rengeteg folyadékot kell magával cipelnie. Úgy gondolom, hogy a vízi állomásokon kapni fog Energade-t vagy Coke-t, így ha valamelyikükkel edzett, és tudja, hogy több órán át jól lesz, akkor rendben van. Ha kokszot szed, akkor minden csésze kokszhoz igyon egy csésze vizet (mert ez kettős koncentrációjú egy sportitalhoz képest).

A gélek jó lehetőség, mert kiválaszthatja a márkát, amely tetszik, és viszonylag könnyű hordozni. Győződjön meg róla, hogy csak azokat a géleket használja, amelyekkel edzés közben gyakorolt, és tudja, hogy a gyomra elviseli. Elég vizet kell fogyasztania a géllel, és ez az a tény, amit a legtöbb ember téved - olyan, mint egy szuperkoncentrált sportital, ezért ennek megfelelően kell hígítani. A címkén megtudhatja, hogy hány gramm szénhidrát van a gélben - az átlag 20 g, amelynek valójában 330 ml vízre van szüksége a megfelelő hígításhoz - ez túl sok, hogy egy mozdulattal meg lehessen inni, ezért azt javaslom, hogy vegyen be 1/2 gélt egyszerre kb. 150 ml vízzel (legalább 100 ml, ami megközelítőleg egy vízi tasak).

Szilárd étel

Ilyen hosszú verseny esetén a legjobb, ha valamilyen szilárd ételt is beveszünk. Ez csökkenti a sportitalokra és/vagy gélekre való támaszkodást is, így amikor szilárd ételt fogyaszt, a víz lehet a választott folyadék. Íme néhány ötlet - rengeteg lehetőség van az asztalokon a versenynapon, ráadásul az utcán az emberek étkezési harapnivalókat osztanak:

Ha jól tudja megemészteni a szilárd ételeket egy hosszú esemény során, akkor talán óránként egy kis harapnivalóra törekedhet.

Rachel gyömbéres keksze és fehérje golyója szintén mesés példa a szilárd snackekre.

Ergogén segédanyagok

Ezek olyan kiegészítők, amelyekről kimutatták, hogy javítják a teljesítményt. Az elvtársak maratonjára csak kettő van, amelyeken tombolok:

Koffein növelheti a zsír lebontását és csökkentheti a szénhidrátfogyasztást, és csökkentheti a lábizmok érzékelt fájdalmát az állóképességi tevékenység során. A szokásos tudományos dózis 5-10mg/testtömeg-kilogramm a verseny előtt 1 órával, de ez sok koffein. Genetikailag egyesek gyorsan metabolizálhatják a koffeint, és ezzel a mennyiséggel is képesek megbirkózni, míg másoknak ennél sokkal kisebb mennyiségben kell lenniük. Az átlagos csésze kávé 60-150mg, átlagos tea 20-50mg és üdítőitalok körülbelül 50mg. Javaslom, hogy egyetlen erős csésze kávéval kezdje 1 órával a verseny előtt, de csak akkor, ha gyakorolt az edzésen.

Céklalé mostanra jól kutattak, és bebizonyosodott, hogy a napi 500 ml tiszta céklalé 6 napos bevitele növelheti az állóképességi tevékenység során a nagy darabok kimerüléséig eltelt időt. Most már csak 4 napod van játékra, de minden bizonnyal megér egy lövést - próbáld ki ma a 200 ml-t, és péntekig tölts fel 500 ml-t. Ha laza a beled, vagy csökkentsd a mennyiséget, vagy oszd el a nap folyamán. A gyömbér hozzáadása kiválóan alkalmas a napi gyulladáscsökkentésre.

Verseny utáni helyreállítás

Alapvetően a cukor és a fehérje alkotja a helyreállító italt, de ha eljut egy lé bárba (pl. Kauai), szerezzen be egy turmixot a fedélzetre - a szín fontos az antioxidánsok számára - a helyreállításhoz.

Az izmok ellazításához az esemény után áztasson egy Epsom sós fürdőbe - 3 csésze Epsom sót egy meleg vízfürdőben, körülbelül 30 percig. Magnézium-szulfát kristályok - a magnézium ellazítja az izmokat, a kén pedig a javítás építőköve.