Fogyókúra áttekintése: szakaszos böjt a fogyáshoz

áttekintés

Megtalálja magát a fogyókúrás stratégiák és az étrend-tervek végtelennek tűnő promóciója miatt? Ebben a sorozatban megvizsgálunk néhány népszerű étrendet - és áttekintjük a mögöttük álló kutatásokat.

Mi az?

Az időszakos böjt olyan étrend, amely rövid éhgyomri periódusok között mozog, étkezés nélkül vagy jelentős kalóriacsökkenés nélkül, és a korlátlan étkezési időszakok között. Elősegítik a testösszetétel megváltoztatását a zsírtömeg és a testsúly csökkenése révén, valamint javítják az olyan betegségjelzőket, mint a vérnyomás és a koleszterinszint. Gyökerei a hagyományos böjtből származnak, egy univerzális rituáléból, amelyet egészség vagy lelki haszon érdekében használnak, ahogyan azt Szókratész, Platón és vallási csoportok korai szövegeiben leírta. [1] A böjt általában az ételek és italok folyamatos tartózkodását vonja maga után, 12 órától egy hónapig. Megkövetelheti a teljes tartózkodást, vagy csökkentett mennyiségű ételt és italt engedélyezhet.

A hosszan tartó nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend fiziológiai változásokat okozhat, amelyek a test alkalmazkodását okozhatják a kalóriakorlátozásban, és ezáltal megakadályozhatják a további fogyást. [2] Időszakos böjt kísérli meg megoldani ezt a problémát egy rövid ideig alacsony kalóriatartalmú kerékpározással, majd normális étkezéssel, ami megakadályozhatja ezeket az adaptációkat. A kutatások azonban nem következetesen mutatják be, hogy az időszakos böjt a fogyás hatékonysága érdekében felülmúlja a folyamatos alacsony kalóriatartalmú étrendet.

Hogyan működik

A leggyakoribb módszerek a másnapi böjt, a teljes napok, meghatározott gyakorisággal hetente, vagy egy meghatározott időkeretben. [3]

  • Alternatív napi böjt - váltogatva az étkezési korlátozás nélküli napokat olyan napokkal, amelyek egy étkezésből állnak, amely a napi kalóriaszükséglet körülbelül 25% -át biztosítja. Példa: H-Sze-P böjtből áll, míg az alternatív napokra nincsenek élelmiszer-korlátozások.
  • Egész napos böjt - heti 1-2 nap teljes böjt, vagy akár a napi kalóriaszükséglet 25% -a, a többi napon nem korlátozunk ételt. Példa: Az 5: 2 diétás megközelítés az élelmiszer korlátozását szorgalmazza a hét öt napján, a hét másik két napján 400-500 kalóriatartalmú étrenddel.
  • Időben korlátozott táplálás - Minden nap étkezési terv betartása a böjt kijelölt időkeretével. Példa: Az ételeket reggel 8-15 óra között fogyasztjuk, a nap hátralévő óráiban böjtölünk.

Az eddigi kutatás

Fiziológiailag kimutatták, hogy az állatokban a kalória-korlátozás növeli az élettartamot és javítja a test különböző metabolikus stresszekkel szembeni toleranciáját. [4] Bár az állatkísérletek során a kalória-korlátozásra vonatkozó bizonyítékok erősek, humán vizsgálatokban kevésbé vannak meggyőző bizonyítékok. A diéta hívei úgy vélik, hogy a szakaszos éhgyomri stressz immunválaszt vált ki, amely helyreállítja a sejteket és pozitív anyagcsere-változásokat eredményez (a trigliceridek, az LDL-koleszterin, a vérnyomás, a súly, a zsírtömeg, a vércukorszint csökkenése). [3,5] Ennek az étrendnek érthető problémája, hogy a követők a böjtöt nem meghaladó napokon túlságosan megeszik az éhezés során elvesztett kalóriák pótlására. A tanulmányok azonban nem mutatták ki, hogy ez igaz lenne más súlycsökkentő módszerekkel összehasonlítva. [5]

40 vizsgálat szisztematikus áttekintése azt mutatta, hogy az időszakos böjt hatásos volt a fogyáshoz, tipikus 7-11 font fogyás 10 hét alatt. [2] A vizsgálatokban nagy volt a változékonyság, 4 és 334 alany közötti méretben, 2 és 104 hét között. Fontos megjegyezni, hogy különböző tanulmányi terveket és intermittáló böjt módszereket alkalmaztak, és a résztvevők jellemzői eltérőek voltak (sovány és elhízott). A vizsgálatok fele kontrollált vizsgálat volt, összehasonlítva az éhgyomri csoportot egy összehasonlító csoporttal és/vagy egy kontrollcsoporttal (akár folyamatos kalóriakorlátozással, akár szokásos életmóddal), a másik fele pedig csak intermittáló éhomi csoportot vizsgált. Megállapításaik rövid összefoglalása:

  • A lemorzsolódás aránya 0-65% között mozgott. Az éhezési csoportok és a folyamatos kalória-korlátozási csoportok közötti lemorzsolódási arányok összehasonlításakor nem találtunk szignifikáns különbséget. Összességében a felülvizsgálat nem találta azt, hogy az időszakos böjtölésnek alacsony volt a lemorzsolódási aránya, és ezért nem volt feltétlenül könnyebb követni, mint más fogyókúrás megközelítéseket.
  • A 12 klinikai vizsgálat vizsgálata során, amelyek összehasonlították az éhgyomri csoportot a folyamatos kalória-korlátozási csoporttal, nem volt szignifikáns különbség a fogyás mennyiségében vagy a testösszetétel változásában.
  • Tíz vizsgálat, amelyben az étvágy változását vizsgálták, nem mutatta az étvágy növekedését az időszakos éhgyomri csoportokban a jelentős súlyvesztés és a leptin hormon szint (az étvágyat elnyomó hormon) ellenére.

Egy randomizált, kontrollos vizsgálat, amely 100 elhízott egyént követett egy éven keresztül, nem találta az intermittáló böjtöt hatékonyabbnak, mint a napi kalóriakorlátozás. [6] A 6 hónapos súlycsökkenési szakaszban az alanyokat váltakozó napi böjtre helyezték (egy étkezés váltakozó napja az alap kalória 25% -ának és az alap kalória 125% -ának három étkezésre osztva), vagy napi kalória-korlátozás (75). az alap kalória% -a három étkezésre elosztva) az American Heart Association irányelveinek megfelelően. 6 hónap elteltével a kalóriaszint 25% -kal nőtt mindkét csoportban, a testsúly fenntartása érdekében. A csoportok résztvevői jellemzői hasonlóak voltak; többnyire nők és általában egészségesek. A vizsgálat a súlyváltozásokat, a megfelelési arányokat és a kardiovaszkuláris kockázati tényezőket vizsgálta. Megállapításaik a két csoport összehasonlításakor:

  • Nincs szignifikáns különbség a fogyásban, a testsúly visszanyerésében vagy a testösszetételben (pl. Zsírtömeg, sovány tömeg).
  • Nincs jelentős különbség a vérnyomásban, a pulzusban, az éhomi glükózban és az éhomi inzulinban. A 12. hónapban, bár nem volt különbség az összkoleszterin és a trigliceridek tekintetében, az alternatív napi éhgyomri csoport szignifikánsan megemelkedett LDL-koleszterinszintet mutatott. A szerzők nem kommentálták a lehetséges okokat.
  • A lemorzsolódás aránya magasabb volt az alternatív napi éhgyomri csoportban (38%), mint a napi kalória-korlátozási csoportban (29%). Érdekes módon a böjti csoportba tartozók valóban kevesebb ételt ettek, mint a nem böjt napokon előírták, bár több ételt ettek, mint a böjt napokon előírták.

Lehetséges csapdák

Ez a fajta étkezési szokás nehéz lenne annak, aki néhány óránként eszik (pl. Snack az étkezések között, legelészik). Nem lenne megfelelő azoknak sem, akiknek a betegségei miatt rendszeres időközönként táplálékra van szükségük a gyógyszerek által okozott anyagcsere-változások, például cukorbetegség miatt. Az elhúzódó táplálékhiány vagy a félig éhezés veszélyezteti a túlevést, amikor az ételt újra beviszik, és elősegítheti az egészségtelen magatartást, például az ételhez való fokozottabb rögzülést. [7,8]

A következő feltételekkel rendelkező személyeknek tartózkodniuk kell az időszakos böjtöléstől:

  • Cukorbetegség
  • Étkezési rendellenességek, amelyek egészségtelen önkorlátozással járnak (anorexia vagy bulimia nervosa)
  • Étkezéshez szükséges gyógyszerek alkalmazása
  • Aktív növekedési szakasz, például serdülőknél
  • Terhesség, szoptatás

Megválaszolatlan kérdések

  • Milyen gyakran és meddig kell böjtölnie a terápiás előnyök láttán?
  • Biztonságos és előnyös-e ez az étrend mindenki számára (pl. Általában egészséges népesség, magasabb kockázatú, krónikus betegségben szenvedők, idősek)?
  • Milyen hosszú távú hatásai vannak az időszakos böjtnek?
  • Van-e veszélye annak, hogy negatívan befolyásolják más családtagok étkezési magatartását, különösen azoknál a gyermekeknél, akik szüleiket úgy látják, hogy tartózkodnak az ételtől és kihagyják az étkezéseket?

A lényeg

Bár állatkísérletekben bebizonyították a kalóriakorlátozás bizonyos előnyeit, az időszakos böjt hasonló előnyeit embernél nem figyelték meg. Nem világos, hogy az időszakos böjt a fogyás mértékét, a biológiai változásokat, a megfelelési arányt és az étvágycsökkenést tekintve felülmúlja-e a többi fogyás módját. Bizonyos emberek, akik általában napi egy vagy két ételt esznek, vagy hosszú ideig nem esznek, jobban megfelelhetnek az ilyen típusú kezelésnek.

Minél magasabb színvonalú vizsgálatokra van szükség, beleértve a randomizált, kontrollált vizsgálatokat, amelyek egy évnél hosszabb utókövetéssel rendelkeznek, az időszakos éhezés közvetlen hatásának és lehetséges előnyeinek bemutatásához. A súlycsökkenés időszakos éhgyomrára vonatkozó erős ajánlások egyelőre nem adhatók meg.

Összefüggő

Használati feltételek

A weboldal tartalma oktatási célokat szolgál, és nem személyes orvosi tanácsadásra szolgál. Az egészségi állapottal kapcsolatban felmerülő kérdéseivel orvosától vagy más szakképzett egészségügyi szolgáltatótól kell tanácsot kérnie. Soha ne hagyja figyelmen kívül a professzionális orvosi tanácsot, vagy késleltesse annak igénylését valami miatt, amit ezen a weboldalon olvasott. A Nutrition Source nem ajánl és nem támogat semmilyen terméket.

További diétás vélemények:

  • GONDOLATJEL
  • Gluténmentes fogyás esetén
  • Szakaszos böjt a fogyáshoz
  • Ketogén diéta fogyáshoz
  • Mediterrán diéta
  • Paleo diéta fogyáshoz

Készítsen egészséges, kiegyensúlyozott ételeket ennek a vizuális útmutatónak a segítségével.

Havi frissítés táplálkozási hírekkel és a Harvard szakértőinek tippjeivel - amelyek célja az egészségesebb táplálkozás. Regisztrálj itt.