Fogyókúra áttekintés: Paleo diéta fogyáshoz

áttekintés

Megtalálja magát a fogyókúrás stratégiák és az étrend-tervek végtelennek tűnő promóciója miatt? Ebben a sorozatban megvizsgálunk néhány népszerű étrendet - és áttekintjük a mögöttük álló kutatásokat.

Mi az?

A paleolit ​​vagy „paleo” étrend a 21. századi bajok kezelésére törekszik azáltal, hogy áttekinti az emberek étkezési módját a paleolit ​​korszakban, több mint 2 millió évvel ezelőtt. A Paleo hívei kijelentik, hogy mivel genetikánk és anatómiánk a kőkorszak óta nagyon keveset változott, ezért a jó egészség elősegítése érdekében ennél az idő alatt elérhető ételeket kell ennünk. Elõdeink egyszerû kõeszközöket használtak, amelyek nem voltak elég fejlettek a növények termesztéséhez és termesztéséhez, ezért vadászatra, halászatra és vadon termõ növények táplálékra szedésére szolgáltak. Ha elég sokáig éltek, úgy gondolták, hogy kevésbé korszerű betegségeket tapasztalnak, mint például a cukorbetegséget, a rákot és a szívbetegségeket a sovány húsok és növényi ételek következetes étrendje, valamint az intenzív vadászatból származó magas szintű fizikai aktivitás miatt. Az elődeink várható élettartama azonban csak töredéke volt a mai emberek életének.

A 2014-ben csúcsot elért Paleo diéta népszerűsége felhívta a figyelmet a fogyasztók egyre növekvő vágyára, hogy egészségesebb ételeket fogyasszanak, és megtudják, honnan származnak ételeik. [1]

Hogyan működik

A barlanglakóként vagy kőkorszaki étrendként is emlegetett paleo diéta tartalmaz sovány húsokat, halakat, gyümölcsöket, zöldségeket, dióféléket és magokat. A diéta hívei hangsúlyozzák az alacsony glikémiás gyümölcsök és zöldségek választását. Vita folyik a Paleo-étrend számos aspektusáról: milyen élelmiszerek léteztek abban az időben, az étrend régiónkénti változása (pl. Trópusi vagy sarkvidéki), a mai gyümölcsök és zöldségek mennyire nem hasonlítanak az őskori vad változatokra, és a Paleo diéta szerelmeseinek nézeteltérése abban, hogy mit tartalmaz/zár ki az étrend. Ezen eltérések miatt nincs egyetlen „igaz” Paleo diéta.

Például, bár a fehérkrumplit a paleolit ​​korszakban nyilvántartásba vették, a paleo diéta során általában kerülik őket magas glikémiás indexük miatt. A feldolgozott ételek technikailag is meghaladják a friss élelmiszerekre fektetett hangsúlyt, de néhány paleo diéta lehetővé teszi a fagyasztott gyümölcsöket és zöldségeket, mivel a fagyasztási folyamat megőrzi a legtöbb tápanyagot.

Összességében az étrend magas fehérjetartalmú, mérsékelt zsírtartalmú (főként telítetlen zsírokból), alacsony-mérsékelt szénhidráttartalmú (kifejezetten korlátozza a magas glikémiás indexű szénhidrátokat), magas rosttartalmú, alacsony nátrium- és finomított cukrokban. [2] Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok (beleértve az omega-3 zsírokat, az EPA-t és a DHA-t is) tengeri halakból, avokádóból, olívaolajból, valamint diófélékből és magvakból származnak.

A fűvel táplált marhahúst gyakran emelik ki az étrendben, amely elősegíti, hogy több omega-3 zsír legyen, mint a hagyományos marhahús (mivel gabona helyett fűvel etetik). Kis mennyiségben tartalmaz alfa-linolénsavat (ALA), amely az EPA és a DHA előfutára. Azonban az ALA csak kis hányada alakítható át a szervezetben hosszú láncú omega-3 zsírsavakká (EPA és DHA). Az omega-3 mennyisége szintén nagymértékben változó, a pontos táplálkozási rendtől és a szarvasmarhafajták zsíranyagcseréjétől függően. [3] Általában a fűvel táplált marhahúsban az omega-3 mennyisége jóval alacsonyabb, mint az olajos tengeri halaké. [3] A főtt lazac 1000-2000 mg EPA/DHA-t tartalmaz 3 uncia adagonként, míg 3 uncia fűvel táplált marhahús körülbelül 20-200 mg ALA-t tartalmaz.

Az alábbiakban összefoglaljuk az étrenden általában megengedett ételeket:

  • Megengedett:Friss sovány hús, hal, kagyló, tojás, dió, mag, gyümölcs, zöldség, olívaolaj, kókuszolaj és kis mennyiségű méz. Bizonyos gyökérzöldségek, mint az édesburgonya és a manióka, mérsékelten megengedhetők magas tápanyagtartalmuk miatt.
  • Nem megengedett:Teljes kiőrlésű gabonafélék, gabonafélék, finomított gabonafélék és cukrok, tejtermékek, fehér burgonya, hüvelyesek (földimogyoró, bab, lencse), alkohol, kávé, só, finomított növényi olajok, például repce, és általában a legtöbb feldolgozott élelmiszer.
  • A kalóriaszámlálást és az adagméretet nem hangsúlyozzuk. Egyes tervek lehetővé teszik néhány „csaló”, nem paleo étkezés hetente, különösen az első diéta kezdetén, az általános megfelelés javítása érdekében.

Az eddigi kutatás

Néhány randomizált, kontrollált vizsgálat kimutatta, hogy a Paleo diéta nagyobb rövid távú előnyökkel jár, mint a nemzeti táplálkozási irányelveken alapuló étrend, ideértve a nagyobb súlycsökkenést, a csökkent derékkörfogatot, a csökkent vérnyomást, a megnövekedett inzulinérzékenységet és a koleszterinszint javulását. Ezek a vizsgálatok azonban rövid időtartamúak voltak (legfeljebb 6 hónap), kevés résztvevővel (kevesebb, mint 40). [4-6]

Egy nagyobb, randomizált, kontrollált vizsgálat két éven át követte kövérségben a 70 posztmenopauzás posztmenopauzás svéd nőt, akiket Paleo diétára vagy Északi táplálkozási ajánlásokra (NNR) követtek el. [7] A Paleo diéta az összes kalória 30% -át fehérjéből, 40% zsírt (többnyire egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokból) és 30% szénhidrátot biztosította. Ez tartalmazta sovány húsokat, halat, tojást, zöldségeket, gyümölcsöket, bogyókat, diót, avokádót és olívaolajat. Az NNR diéta kevesebb fehérjét és zsírt, de több szénhidrátot adott 15% fehérjével, 25-30% zsírral és 55-60% szénhidráttal, beleértve a Paleo diétához hasonló ételeket, de alacsony zsírtartalmú tejtermékeket és magas rosttartalmú gabonákat is. Mindkét csoport szignifikánsan csökkentette a zsírtömeget és a súly kerületét a 6. és 24. hónapban, a Paleo diéta nagyobb zsírvesztést eredményezett 6. hónapban, de nem 24. hónapban. A triglicerid szint a Paleo diétával szignifikánsan csökkent a 6. és 24. hónapban, mint az NNR diéta.

Lehetséges csapdák

  • Étkezés megtervezése. Mivel az étrend nagymértékben támaszkodik a friss ételekre, időbeli elkötelezettségre számíthat az ételek megtervezéséhez, megvásárlásához, elkészítéséhez és főzéséhez. Ez kihívást jelenthet elfoglalt életmód vagy azok számára, akik kevésbé jártasak a főzésben.
  • Magasabb költség. A friss hús, a hal és a termék általában drágább, mint a feldolgozott változatok, például a fagyasztott vagy konzerv.
  • Kivéve az ételeket. A gyakran fogyasztott ételek, például a teljes kiőrlésű gabonafélék és a tejtermékek teljes kategóriáinak kizárása gyakori címkeolvasást igényel a szupermarketben és az éttermekben. Növelheti az olyan hiányosságok kockázatát is, mint a kalcium, a D-vitamin és a B-vitaminok, ha ezeket a tápanyagokat nem egyenletesen fogyasztják az engedélyezett ételek vagy vitamin-kiegészítők. Például van néhány nem kalciumban gazdag, a szervezetben jól felszívódó étel, például a gallér- és fehérrépa-zöldség vagy a csontos konzerv-szardínia és a lazac, de naponta öt vagy több adagot kellene ennie ezekből a zöldekből és halcsontokból. az ajánlott kalciumszükséglet kielégítésére. (Ne feledje, hogy néhány olyan zöld, mint a spenót, amelyet kalciumban gazdagnak tartanak, oxalátokat és fitátokat is tartalmaz, amelyek a kalciumhoz kötődnek, így nagyon kevés szívódik fel.) Az egészséges résztvevők egy kicsi, rövid távú intervenciós vizsgálata 53% -os csökkenést mutatott ki kalciumbevitelben, miután három hétig Paleo diétát követett. [8] Ezenkívül a teljes kiőrlésű gabonák kizárása csökkentheti a hasznos tápanyagok, például a rostok fogyasztását, és ezáltal növelheti a cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát.
  • Egészségügyi aggályok a magas húsbevitel miatt. Számos tanulmány kimutatta, hogy a vörös hús magas bevitele a halálozás, a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség magasabb kockázatához kapcsolódik.

Megválaszolatlan kérdések

  • Lehetséges-e tápanyaghiány, például kalcium és D-vitamin, ha ezt az étrendet egy évnél hosszabb ideig követik, ami alkalmatlanná teheti bizonyos veszélyeztetett csoportok számára (például azoknál, akiknél fennáll az osteopenia vagy az osteoporosis kockázata)?
  • Vannak-e hosszú távú negatív mellékhatásai az egész élelmiszercsoportok kihagyásának, különösen, ha az étrendet nem gondosan alakítják ki úgy, hogy a kihagyott ételek tápanyagát is tartalmazza?
  • Biztonságos és előnyös-e ez az étrend mindenki számára (pl. Általában egészséges népesség, magasabb kockázatú, krónikus betegségben szenvedők, idősek)?

A lényeg

A Paleo diéta tápanyag-sűrű, teljes friss ételeket tartalmaz, és arra ösztönzi a résztvevőket, hogy távolodjanak a hozzáadott sót, cukrot és egészségtelen zsírokat tartalmazó, magasan feldolgozott ételektől. A teljes kiőrlésű gabonafélék, a tejtermékek és a hüvelyesek kihagyása azonban a fontos tápanyagok nem optimális beviteléhez vezethet. Az étrend korlátozó jellege hosszú távon megnehezítheti az ilyen étrend betartását is. A Paleo-étrend közvetlen egészségügyi előnyeinek kimutatásához több jó minőségű tanulmányra van szükség, ideértve a randomizált, kontrollált, egy évnél hosszabb időtartamú vizsgálatokat, amelyek összehasonlítják a Paleo diétát más súlycsökkentő diétákkal. A Paleo diéta súlycsökkentésére vonatkozó erős ajánlások egyelőre nem adhatók meg.

Összefüggő

Használati feltételek

A weboldal tartalma oktatási célokat szolgál, és nem személyes orvosi tanácsadásra szolgál. Az egészségi állapottal kapcsolatban felmerülő kérdéseivel orvosától vagy más szakképzett egészségügyi szolgáltatótól kell tanácsot kérnie. Soha ne hagyja figyelmen kívül a professzionális orvosi tanácsot, vagy késleltesse annak igénylését valami miatt, amit ezen a weboldalon olvasott. A Nutrition Source nem ajánl és nem támogat semmilyen terméket.

További diétás vélemények:

  • GONDOLATJEL
  • Gluténmentes fogyás esetén
  • Szakaszos böjt a fogyáshoz
  • Ketogén diéta fogyáshoz
  • Mediterrán diéta
  • Paleo diéta fogyáshoz

Készítsen egészséges, kiegyensúlyozott ételeket ennek a vizuális útmutatónak a segítségével.

Havi frissítés táplálkozási hírekkel és a Harvard szakértőinek tippjeivel - amelyek célja az egészségesebb táplálkozás. Regisztrálj itt.