Nem gond a táplálkozás kezdő futóknak

Sziasztok! A nevem Laura, és a Futás receptjein blogolok a futásról, az egészséges táplálkozásról és az aktív életmódról […]

Laura Norris

Sziasztok! A nevem Laura és a This Runner’s Recipes blogján a futásról, az egészséges táplálkozásról és az aktív életmódról a Csendes-óceán északnyugati részén blogolok. Megtiszteltetés számomra, hogy 2016-ban a Runkeeper egyik nagykövete lehettem! Edzőként dolgozom, hogy segítsek a sportolóknak elérni céljaikat, elkerülni a sérüléseket és élvezni a futásukat. Ez magában foglalja a táplálkozási útmutatás nyújtását az egészséges táplálkozáshoz és a futási céljaihoz megfelelően.

Az emberek különféle okokból kezdenek futni, például fogyni, javítani az erőnléten és általában egészségesebb életmódot folytatni. Az egészséges étkezési szokások kialakításának vágya gyakran együtt jár ezekkel az okokkal. De bár a futás megkezdése előtt kijutni egyszerű lehet, a táplálkozással kapcsolatos ellentmondásos információk bármi mássá tehetik az egészséges táplálkozást. Megtanultam, hogy az egészséges táplálkozásnak nem kell bonyolultnak lennie! Ezeknek a tippeknek a betartásával és a lehető legkevesebb feldolgozott étel elfogyasztásával egészségesen étkezhet, fenntarthatja az egészséges testsúlyt és felpörgetheti futását.

1. Ne hagyd éhen magad

Az étel szórakozásra szolgál (az ételnek jó íze, még tápláló étele is) és testének táplálására szolgál. Még akkor sem, ha fogyni próbál, ne korlátozza a bevitelt, és túl kevés kalóriát fogyasszon. A túl keves étkezés nemcsak a futását érzi nyomorultul, hanem rontja az alapvető testi funkciókat is, mint a megismerés és a légzés.

Ezen túlmenően, ha túlságosan túlóra korlátozza a kalóriákat, az megzavarhatja az anyagcserét és az éhséget szabályozó hormonokat (például a ghrelin és a leptin), és éhezési módba kapcsolhatja a testét. A tested ragaszkodni kezd zsírraktáraihoz, energiát merít az izmokból és a sovány szövetekből. Elveszíti azt az izomtömeget, amely elengedhetetlen a test erősségéhez és az edzések produktivitásához. Az izomtömeg fokozza az anyagcserét, így a kalóriabevitel túlzott korlátozása valóban ronthatja a fogyást.

Tehát hogyan lehet megtalálni a megfelelő egyensúlyt a biztonságos fogyáshoz? Honnan lehet tudni, mennyit kell enni? Fontos megjegyezni, hogy a kalória nem az ellenség! Ezek egyszerűen energiaegységek - olyan energia, amelyre testének minden sejtjének megfelelő működéséhez szüksége van. Ha fogyni próbál, akkor csak több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt. Az alapanyagcsere számának meghatározása (a test nyugalmi állapotban éget energiamennyisége) és a kalóriaszámláló használata segíthet ebben.

2. Célozzon napi 6-9 adag gyümölcsöt és zöldséget

Számos okból a gyümölcsöknek és zöldségeknek kell alkotniuk az étrend nagy részét. Gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban, amelyek elősegítik a futást, csökkentve a sérülés kockázatát és elősegítve a gyógyulást a futás után. A gyümölcsök és zöldségek természetesen alacsony kalóriatartalmúak, még akkor is, ha nagy táplálkozási ütést tartalmaznak, így sokat ehet belőlük, miközben megőrzi az egészséges testösszetételt és súlyt.

Ne aggódjon a gyümölcs cukortartalma vagy bizonyos zöldségek, például a burgonya keményítőtartalma miatt. A gyümölcsben lévő cukrok természetesen előfordulnak és finomítatlanok, ami azt jelenti, hogy a test másképp metabolizálja őket, mint a finomított, feldolgozott cukrokat. Eközben a keményítőtartalmú zöldségek, mint a burgonya, számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, és (kivéve, ha vajat, tejszínt vagy más magas zsírtartalmú összetevőket adnak hozzá) teljes étel, és minimálisan feldolgozott lehetőség a szénhidrátokhoz, amelyekhez a futásod kell.

A természet nem készít ócska ételeket. Jobban el fogja érni a futó céljait azáltal, hogy természetes ételeket választ ki - gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék, diófélék, magvak, hús és tejtermékek -, majd feldolgozott ételekkel teli étrenddel fog élni, még akkor is, ha ezeket a feldolgozott ételeket felcímkézik mint „egészséges ételek”.

3. Válasszon összetett szénhidrátot az egyszerű helyett

A futóknak természetesen kiegyensúlyozott étrendet kell fogyasztaniuk szénhidrátokból, egészséges zsírokból és sovány fehérjéből. A sovány fehérje és az egészséges zsírok általában kevesebb vitát váltanak ki, de a paleo és az alacsony szénhidráttartalmú étrend tendenciája sok ember számára karbofóbia esetet adott.

A tápláló étrend szénhidrátokat tartalmaz. Ez különösen igaz a futókra, mert a szénhidrátok olyan fontos üzemanyag-források. Jelentős táplálkozási különbség van azonban az egyszerű/finomított szénhidrátok és az összetett szénhidrátok között. A komplex szénhidrátokat, mint a teljes kiőrlésű gabonaféléket (zab, barna rizs, teljes kiőrlésű búza), a quinoát, a burgonyát, az édesburgonyát, a tököt, a gyümölcsöket és más zöldségeket, nehezebb lebontani, ezért feltöltenek és energiaforrásként szolgálnak hosszabb, mint az egyszerű szénhidrátok, például fehér tészta, fehér kenyér, gabonafélék és pékáruk.

4. Ne szüntesse meg az élelmiszercsoportokat

Hacsak nincs allergiája vagy intoleranciája, nincs szükség bizonyos ételcsoportok kizárására az étrendből. A tejtermék kalciumot és fehérjét kínál, a glutén és a búza szénhidrátokat, nélkülözhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat, a hús pedig fehérjét, vasat és nélkülözhetetlen B-vitaminokat tartalmaz. Mérsékelten a cukornak is szerepe van a sporttáplálkozásban. Egy élelmiszercsoport megszüntetése a legfontosabb tápanyagok hiányához vezethet, különösen, ha nem regisztrált dietetikus irányításával történik.

Amikor recepteket osztok meg a blogomon, inkább az egyszerű, tápláló recepteket részesítem előnyben. A blogomon megtalálhat vegetáriánus recepteket, valamint húsokat tartalmazó recepteket, mivel kiegyensúlyozott és fenntartható étrendet fogyasztok, amely a sportteljesítményre, az általános egészségre és jóllétre összpontosít.

Az egyik kedvenc egyszerű ételem ez a mediterrán fűszeres csirke, barna rizzsel. Az étkezés nagy részét a sütőben lehet elkészíteni (igen, megsütöm a rizst - és ez minden alkalommal tökéletesnek bizonyul!). A recept sovány fehérjét, komplex szénhidrátokat és egészséges zsírokat tartalmaz. Zöldség esetén az ételt zöldségekkel vagy bármilyen választott zöldséggel tálalhatja - a szezonális a legjobb!

Egyszerű görög csirke barna rizzsel és tahini mártással (4 adag)

A rizs esetében:

1 ½ csésze száraz barna rizs (rövid vagy hosszú szemű)

2 ½ csésze víz vagy csirkehús (csak 2 use-t használjon rövid szemű rizs készítéséhez)

1. Melegítse elő a sütőt 375 Fahrenheit fokig.

2. Forraljuk fel a vizet/alapanyagot. Öntsük a rizsre egy kemencében biztonságos serpenyőben, keverjük össze, és fedjük le az edényt alufóliával vagy sütőben biztonságos fedéllel.

3. Süsse a rizst 40-50 percig (a rövid és a hosszú szeműtől függően); a rizs akkor történik meg, amikor a víz felszívódik, és a rizs átfőtt. Pehely egy villával. A rizst legfeljebb négy napig tárolhatja hűtőszekrényben.

A csirke esetében:

1-1,5 font csirkemell

3-4 fokhagymagerezd, darálva

1 evőkanál citromlé

2 teáskanál őrölt füstölt paprika

2 teáskanál kömény

1 teáskanál só

1-2 teáskanál őrölt bors

1 evőkanál olívaolaj

1. Egy tálban keverje össze a fokhagymát, a citromlevet, a paprikát, a köményt, a sót, a borsot és az olívaolajat. Egyenletesen kenje be a csirkét fűszerkeverékkel, majd helyezze át sütőben biztonságos serpenyőbe vagy pergamenpapírral bélelt pörköltlapra.

2. Süsse a csirkét 40-50 percig (ahogy a rizs kifő). A csirkét akkor készítik el, amikor a belső hőmérséklet eléri a 160 Fahrenheit fokot.

A szószhoz:

2 evőkanál tahini (szezámmag paszta)

1 evőkanál citromlé

Tengeri só, ízlés szerint

½ teáskanál fokhagyma por (opcionális)

1. Az összes hozzávalót keverje össze egy tálban, és habosra keverje.

Kiszolgálni:

A rizst és a csirkét egyenlően ossza el négy tányér között, és csepegtesse le a tahini mártással.