Futó étrend - táplálék a futóknak

egészséges

írta: Stephanie Margolis, R.D.

A futás igazán kényelmes gyakorlat lehet, fűzze fel a cipőt és menjen ki az ajtón. Kap egy percet arra, hogy mozgassa a testét, miközben tisztítja az elméjét is. Lehet, hogy megfelelő cipője van, az ideális felszerelés, de a lehető legjobban kell táplálnia is, hogy a legjobban érezze magát. A futó étrendje rendkívül fontos, függetlenül attól, hogy 3 vagy 13 mérföldet fut.

* Megjegyzés: Az alább felsorolt ​​információk nem specifikusak a szoptató vagy a terhes anyákra. További táplálkozási útmutatásért keresse fel terhességi és szoptatási táplálkozási cikkünket.

Melyik távolság 5k 10k vagy (fél) maraton?

Ha 5 vagy 10 ezerért edz, akkor nem feltétlenül kell "hozzáadnia" extra ételeket. Ez azt jelenti, hogy megfelelően kell táplálnia a testét, amikor bármilyen gyakorlathoz hozzáadja.

Ha fél vagy teljes maratoni edzéssel hozzáadja a távfutást, akkor hozzá kell adnia a géleket/rágókat, sportitalokat és mogyoróvajat. Ez az az eset is, amikor növelni kell a táplálékfelvételt az energia fenntartása és a fogyás megakadályozása érdekében.

A 60 percnél hosszabb futásokhoz vízre és gélekre/rágókra van szükség, hogy a test megfelelő üzemanyagot élvezzen a táv alatt.

Olyan futási tervet keres, amely tartalmazza az alakformálást, a rugalmasságot és az 5k, 10k és félmaraton távokat? Nézze meg, gyújtsa be belső sportolóját.

Edzés előtt

A legjobb edzés előtti snack a gyümölcs!

Most be fogunk jutni a testének megfelelő üzemanyagba + hogyan táplálja testét napi rendszerességgel.

Runner's Diet Plan

Ahogyan fontos olyan edzésprogramot létrehozni, amely felkészíti Önt a versenyre, létfontosságú a testének megfelelő táplálása. Az étel az üzemanyagunk. Bár nehéz mindig erre emlékezni, különösen akkor, ha kedvenc csemegéi elmennek az orra alatt!

A testünk számára az élethez szükséges összes üzemanyag, valamint a testmozgás megtalálható az elfogyasztott ételekben és az általunk fogyasztott ételekben. Számos tápanyagra van szükségünk, de kezdőként három fő csoportra bontjuk: szénhidrátok, fehérje és zsír.

Minden csoportnak külön szerepe van testünkben.

Szénhidrátok

Ezek az üzemanyag a testének. A futók sok szénhidrátot égetnek, különösen, ha hosszú távra edzenek. A kilométerenként elégetett szénhidrátok pontos száma függ az edzettségi szinttől, a tapasztalat szintjétől, a tempótól és a futásgazdaságosságtól, de a legtöbb maratoni futó átlagosan 110 kalóriát mérföldenként, ezen kalóriák körülbelül 75% -a szénhidrátból származik. Egy tipikus futó körülbelül 1800 kalória értékű szénhidrátot tárolhat izmaiban, májában és vérében. Ez a szénhidrátmennyiség körülbelül 22–23 mérföld alatt kimerül, ami megmagyarázza, hogy a maratoni futók többsége miért „ütközött a falnak” a verseny ezen a pontján.

Az edzés közepette a futóknak 65–70% szénhidrátot tartalmazó étrendet kell fogyasztaniuk.

Fehérje

A fehérjéket gyakran a test építőelemeinek nevezik. A fehérje aminosavaknak nevezett struktúrák kombinációiból áll, amelyek különböző módon egyesülnek az izmok, a csontok, az inak, a bőr, a haj és más szövetek előállításához. Más funkciókat is ellátnak, beleértve a tápanyagok szállítását és az enzimtermelést. A megfelelő, rendszeres fehérjebevitel elengedhetetlen, mert a szervezet nem tárolja könnyen. Különböző ételek változó mennyiségű fehérjét látnak el teljes fehérjékkel (amelyek 8 esszenciális aminosavat tartalmaznak), főleg állati eredetű termékekből, például húsból, halból és tojásból, és hiányos fehérjéből (egy vagy több esszenciális aminosav hiányzik), olyan forrásokból, mint zöldségek, gyümölcs és diófélék. A vegetáriánus sportolóknak gondjai lehetnek a megfelelő fehérje megszerzésével, ha nincsenek tisztában az ételek kombinálásával.

A sportolóknak elsősorban fehérjékre van szükségük a testmozgás során lebomló izmok helyreállításához és újjáépítéséhez, valamint a szénhidrátok glikogén formájában történő tárolásának optimalizálásához. A fehérje nem ideális üzemanyagforrás a testmozgáshoz, de felhasználható, ha az étrendben nincs elegendő szénhidrát. Ez azonban káros, mert ha üzemanyagként használják, akkor nincs elegendő mennyiség a testszövetek javítására és újjáépítésére, beleértve az izomzatot is.

  • Az átlagos felnőttnek napi 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként (2,2 fontra) van szüksége.
  • Az erőnléti edző sportolóknak napi 1,4–1,8 gramm testtömeg-kilogrammonként (2,2 fontra) van szükségük
  • Az állóképességű sportolóknak napi 1,2–1,4 gramm testtömeg-kilogrammonként (2,2 fontra) van szükségük
  • Ez általában kiderül, hogy a sportoló teljes étrendjének körülbelül 25% -a.

Az étrendi zsírt gyakran számos egészségügyi problémának okozzák; a zsír azonban elengedhetetlen tápanyag az optimális egészséghez. A zsírszövet (raktározott zsír) párnát és szigetelést biztosít a belső szervek számára, beborítja az idegeket, mozgatja a vitaminokat (A, D, E és K) az egész testben, és ez a tevékenységhez rendelkezésre álló legnagyobb tárolt energia tartalék. A zsír akkor tárolódik, ha több kalóriát fogyasztunk, mint amennyit felhasználunk. Optimális testzsírszint van az egészség és az atlétikai tevékenység szempontjából. Ha ezt az optimális szintet túllépik, az étkezési zsír túl sok egészségügyi és sportteljesítmény-problémához vezethet.

Az étrendi zsír típusai

A telített zsírok elsősorban olyan állati eredetű forrásokban találhatók meg, mint a hús, tojássárgája, joghurt, sajt, vaj, tej. Ez a fajta zsír szobahőmérsékleten gyakran szilárd. Az egészséges táplálkozás kevesebb, mint a telített zsírok napi kalóriájának 10% -a.

A transzzsírok olyan folyamaton mentek keresztül, amely növeli eltarthatóságát. Ezt hidrogénezésnek nevezzük. Ezekről a zsírokról ismert, hogy emelik a koleszterinszintjét, és megtalálhatók feldolgozott élelmiszerekben, snackekben, sütikben, némi margarinban és salátaöntetben.

A telítetlen zsírokat, beleértve az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat, növényi olajokból állítják elő. Ezeket a gyorsakat „jó zsíroknak” tekintik, mivel köztudottan csökkentik a szervezet koleszterinszintjét. Ebbe a csoportba tartoznak az Omega-3 és az Omega-6 zsírsavak.

Terhes vagy szoptat? Diétás kiegészítők futtatása az Ön számára!

Ha terhes vagy szoptat, akkor is futhat, amíg orvosa másként nem jelezte. A legfontosabb az, hogy hallgasson a testére, és húzza vissza magát, ha túl fáradtnak vagy kényelmetlennek érzi magát. Nagyon fontos, hogy ez idő alatt hidratált maradjon. Ha szoptat, a hidratálás hiánya a tejtermelés hiányához vezethet. A terhesség alatt még az enyhe kiszáradás is görcsös és fáradt lehet. Ennek tudatában adjon hozzá további 16-20 uncia vizet a napjához, és mindenképpen igyon rendszeresen a nap folyamán. A vízhordás futás közben az egyik módja annak, hogy hidratált maradjon; ha azonban dehidratáltan kezded a futást, akkor a futás során megitt vízmennyiség nem fogja megfelelően hidratálni a testedet.

Ha csak néhány mérföldet fut, akkor nincs szükség a kalóriabevitel beállítására, hacsak nem érzi magát kivételesen éhesnek. Ebben az esetben érdemes megváltoztatnia az étkezés időzítését, 30–60 perccel a futás előtt 30–60 perccel elfogyasztva egy harapnivalót, a burkolat eltalálása után pedig 30–60 perccel. Ha nagyobb futásteljesítménnyel edz, akkor ezeket a kalóriákat 300 kalória hozzáadásával kívánja pótolni. Ezek a további kalóriák kiegészítik azokat a plusz kalóriákat, amelyekre a szervezetnek szüksége van a 2. és 3. trimeszterben. Megteheti ezt snack hozzáadásával vagy egy étkezés összegyűjtésével. Tartsa egészségesnek ezeket az extra kalóriákat a termék, a fehérje, a teljes kiőrlésű gabona és a jó zsír kiválasztásával.

Anya vagy, aki újra futni akar? Talán még soha nem futottál, és egy 10 ezer a célod. Nézze meg futó és alakformáló edzésprogramjainkat.