Egészség és Jólét

Mi és partnereink sütiket használunk, hogy megértsük, hogyan használja webhelyünket, javítja az Ön élményét, és személyre szabott tartalmat és hirdetést kínál Önnek. Itt olvashat arról, hogy miként használjuk a sütiket, és az Ön döntéseiről. A webhely további használatával elfogadja ezeket a sütiket.

Kerülje el ezt a kellemetlen "túl telt" érzést ezekkel a tippekkel.

A túlevés többféle okból is bekövetkezhet.

Ha otthon ragadt a koronavírus-járvány idején, és nem látja a barátokat és a családot, akkor kísértés, ha kényelemként az étel felé fordul. Ez teljesen rendben van és normális dolog - sokan stressz nélkül eszünk anélkül. De biztos vagyok benne, hogy megtapasztalta a kellemetlen és időnként fájdalmas érzést, miután többet evett, mint amennyit a gyomra elbír. A túlevés nem egészséges szokás, és komoly egészségügyi problémákhoz vezethet.

Könnyű belebukni, különösen az Egyesült Államokban, ahol az éttermi adagok napról napra egyre nagyobbnak tűnnek. A túlevés súlygyarapodáshoz és vércukor-problémákhoz vezethet - mindkettő krónikus betegségekhez, például cukorbetegséghez kapcsolódik. De ez azt is megkönnyítheti, hogy egyszerűen durván érezze magát, és ez hatással lehet a nap hátralévő részére. Nincs ok arra, hogy megverje magát, ha ez történik veled - de ha többet eszik, mint amennyit szeretne, számos dologgal tehetünk a megelőzés érdekében.

Olvassa el két táplálkozási szakértő tippjeit arról, hogy miért eszik túl, és hogyan lehet ezt helyettesíteni az egészségesebb étkezési szokásokkal.

Próbálja meg pontosan meghatározni, miért történik

Az első lépés, amikor egy szokáson változtatni akar, a tudatosság. Ez azt jelenti, hogy megtudja, miért áll mögötted a miért, ami a túlevésre és az étkezési szokásokra vonatkozik. Annak meghatározása, hogy miért eszik túl, és mi okozhatja, hasznos, mivel általában van oka (még akkor is, ha egyszerűen csak oktalanul cselekszik).

Amanda Nicole Steinberg dietetikus szerint a túlevés egyik leggyakoribb oka az, hogy nem eszik eleget a nap folyamán, vagy kihagyja az étkezéseket. "Sokszor az ügyfelek kihagyják a reggelit, vagy ebéd közben dolgoznak. Mivel lehet, hogy nap közben nem ettek eleget, testük éjjel éhezési módban van" - mondja Steinberg a CNET-nek. "Amikor végre az étel közelében vannak, lehetetlenné válik az irányítás."

Néha az emberek bűnösnek érzik magukat, ha túlevnek, mert úgy érzik, hogy "rosszak" vagy nincs önuralmuk, de ez gyakran nem így van. "Az egyének azt gondolhatják, hogy nincs akaraterőjük ahhoz, hogy éjszaka ellenőrizzék magukat. Ez azonban nem akaraterő, hanem éhező testünk biológiája, amiért táplálékért kiáltunk" - mondja Steinberg.

Még akkor is, ha nehéz befogadni a teljes étkezést a nap folyamán elfoglalt menetrend szerint, az egyik dolog, amit tehet, mindig harapnivalókat hord. Az egészséges harapnivalók az íróasztalnál, az autóban, a táskában vagy a hátizsákban tartják az egyik módját annak, hogy legalább legyen mit enned, még akkor is, ha ez nem teljes étkezés.

Próbálja meg enni olyan zavaró tényezők nélkül, mint a telefon vagy a számítógép, hogy megakadályozza a túlevést.

Próbáljon figyelmesebb lenni, amikor eszik

Könnyű mindhárom ételt valamilyen képernyő előtt tölteni - a telefontól a számítógépen át a tévéig. Annak ellenére, hogy ez gyakori, nem éppen ideális. Ezért lehet figyelmes az étkezés, ha küzd ezzel a szokásával.

"Technológia, étkezés az asztalunknál, unás unalmából - mindez egyenlő lehet az esztelen étkezéssel" - mondja Jayne Williams, az integratív táplálkozási edző. "Ha nem vagyunk ráhangolódva a tányérunkra, hiányoznak a közös" éhség "és" teljes "jelek. Végül többet eszünk, mint akkor, ha arra koncentrálnánk, amit csinálunk."

Még ha nem is esztelenül eszel, a túlevés másik gyakori oka az étel használata az érzelmek kezelésében. Az érzelmi étkezés gyakori, mivel az ételeket gyakran társítjuk a boldogsághoz és az ünnepléshez - például süteményhez és fagylalthoz a születésnapján. Tehát, ha nem érzi jól magát, néha felvásárlásra vágyik ezekre a dolgokra.

Tudomány van ennek magyarázatára is. "Az étel dopamin hatást fejthet ki az agyba, átmenetileg jól érezheti magát" - mondja Steinberg. "Sokszor az egyének túlfogyasztják az érzelmek étellel járó zsibbadt fájdalmát."

Ha érzelmileg eszed, megpróbálhatsz más módszereket találni arra, hogy természetesen boldognak érezd magad. Zenehallgatás, játék kisállattal, beszélgetés egy baráttal vagy testmozgás ugyanazt a dopaminfokozó hatást keltheti.

Koronavírus képeken: Jelenetek a világ minden tájáról

Hallgassa meg testét, hogy jóllakott-e

A legtöbb csomagolt ételhez adagolási méret tartozik a dobozon, de egyébként alapvetően a saját döntése szerint hagyja meg, hogy kitaláljon, mennyit kell enni egy ülésen.

Az éttermek pedig nem teszik ezt könnyebbé, mert az adagok mérete gyakran többször több kalóriát, szénhidrátot, zsírt, nátriumot és cukrot tartalmaz, mint amennyit minden nap meg kellene enned. Tehát honnan tudhatja, hogy milyen adagméretek megfelelőek? Függetlenül attól, hogy mennyi étel van a tányérján, étkezés közben ellenőriznie kell a testével, hogy folytassa az étkezést, mert éhes vagy valóban jóllakottnak érzi magát, és abba kell hagynia.

"Ha félúton elkészült az étkezésével, jelentkezzen be magával, hogy jóllakott-e vagy még mindig éhes-e, ha továbbra is többet eszik" - mondja Steinburg. "Fontos emlékeztető, hogy bármikor újra elfogyaszthatja az ételt, így nincs ok arra, hogy egy üléssel kell befejeznie. Ha otthon vagy, tedd el az ételt, hogy később élvezhesse, amikor újra éhes vagy. kint van enni, vigye el az ételt. "

Ha hajlandó sok étellel megtölteni a tányérját, kipróbálhatja a kisebb tányérok vagy tálak használatát. Lehet, hogy meglepődik, hogy ez az egyszerű csere milyen jól tud segíteni. "A hat hüvelyk átmérőjű tálak az egyik kedvenc trükköm" - mondja Williams. "Nehezebb túlfogyasztani, ha nem fér bele a tálba. Csak győződjön meg arról, hogy rengeteg színű friss zöldséget, friss zöldséget tartalmaz hozzáadott rostokhoz, sovány fehérjét (állati vagy növényi) és egészséges zsiradékot tartalmaz. "

Győződjön meg arról, hogy az étkezései kiegyensúlyozottabbak-e, hogy megakadályozzák a későbbi túlevést.

Ügyeljen arra, hogy kiegyensúlyozottan étkezzen

Először is vegye fontolóra az alapvető élelmiszercsoportokat és makrotápanyagokat, amelyekre szüksége van, és hogyan lehet ezeket egyensúlyba hozni. Ha megfelelő mennyiségű fehérjét, szénhidrátot és zsírt kap, a vércukorszint kiegyensúlyozott marad, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig érezzük magunkat teljesnek és elégedettnek. Az egyes élelmiszer-kategóriákon belül vannak jobb választási lehetőségek, mint mások. Az összetett szénhidrátok, például a teljes kiőrlésű gabona kiválasztása segít jobban érezni magát, mint egy olyan egyszerű szénhidrát, mint a fehér kenyér. Ha minden étkezéshez hozzáadunk fehérjét és zsírt, az is biztosítja, hogy hosszabb ideig elégedett maradjon.

"Az összes ügyfelemnek azt a tanácsot adom, hogy a tányérjaikat felében zöldséggel, negyedét szénhidráttal és negyed fehérjével egyensúlyozzam" - mondja Steinberg. "Ezenkívül egészítsen ki egészséges zsírokat az étkezésbe, például avokádót, olívaolajat vagy diót. Ez az egyensúly teljes mértékben megőrzi Önt anélkül, hogy nehéznek érezné magát. A szénhidrátok fehérjével, zsírral és zöldségfélékből vagy gyümölcsökből álló rostjaival kombinálva lelassul a szénhidrátok emésztése, így hosszabb ideig tele vagy. "

Ha különösen éjszaka túlfogyasztással küzd, az étkezés kiegyensúlyozottabb figyelembevétele remek módja a kezdésnek.

Ne tegyen semmilyen ételt „korlátozáson kívülre”

Normális, hogy az emberek rögzítik azt, amit mondanak nekünk, hogy "nem lehet". Éppen ezért, ha úgy dönt, hogy leszokik a cukorról, vagy soha többé nincs Oreo-ja, akkor olyan ételekre vágyik, amelyeket nem kaphat. "Amikor nem engedjük meg magunknak, hogy egy meghatározott ételt kapjunk, akkor nehezen tudjuk magunkat kontrollálni az étel körül, amikor végre megengedjük magunknak, hogy megegyük. Ahelyett, hogy az ételeket korlátokba ütnénk, engedje meg magának, amire vágyik figyelmes módon "- javasolja Steinburg.

Egy másik tipp az, amikor megengedi magának, hogy valami desszerthez hasonlóan elkényeztesse magát, először győződjön meg róla, hogy táplálkozik és elégedett az egészséges ételekkel. Így kevésbé valószínű, hogy túlzásba esik, amikor eljön a desszert ideje.

"Például, ha tészta-határértékeket állított be, mert úgy érzi, hogy nem tudja uralkodni magán, amikor elfogyasztja, próbáljon meg egy adag tésztát fehérjével és zöldséggel tartalmazni" - mondja Steinberg.

A cikkben szereplő információk csak oktatási és tájékoztatási célokat szolgálnak, és nem egészségügyi vagy orvosi tanácsadásként szolgálnak. Mindig konzultáljon orvosával vagy más szakképzett egészségügyi szolgáltatóval az egészségi állapotával vagy az egészségügyi célkitűzéseivel kapcsolatban felmerülő kérdéseivel kapcsolatban.