Hogyan lehet megakadályozni a túlevést, ha otthon dolgozik

A táplálkozási szakember 5 egészséges otthoni étkezési tippet javasol.

Az otthoni munkavégzés az egyik legfontosabb módszer a görbe ellaposodásához és a koronavírus-járvány kordában tartásához. De ha megszűnik a megszokott rutin, állandó hozzáférés van az ételekhez, és ha ezt hangsúlyozza, az komoly túlengedéshez vezethet. Ha étkezése kissé rendszertelen volt, íme öt stratégia, amelyek elősegítik az egyensúly és a következetesség megteremtését.

Készítsen meghatározott étkezési ütemtervet

Amellett, hogy megakadályozza az esztelen étkezést, a következetes rutinra való belépés segít szabályozni a vércukor- és inzulinszintet, az éhséghormonokat, a mentális és fizikai energiát, az emésztőrendszer egészségét, sőt az alvási ciklust is. Próbáljon meg reggelit enni az ébredés után körülbelül egy órán belül, és törekedjen napi három étkezésre, vagy három étkezésre és egy rágcsálnivalóra, körülbelül 4-5 óra különbséggel.

Célozzon például reggel 8 órakor reggelit, délben ebédet, 16 órakor uzsonnát és 20 órakor vacsorát, vagy reggel 9 órakor reggelit, 13 órakor ebédet és 18 órakor a vacsorát. Csak próbáljon meg nem hagyni több mint öt órát étkezés nélkül, és állítsa emlékeztetőül a mobiltelefon riasztóját, legalábbis addig, amíg be nem áll a rutinba. Ütemezés nélkül nagyobb eséllyel eszel a nap folyamán, vagy túl sokáig vár - aztán visszaugrik a túlevésből.

Ügyeljen arra, hogy ételei táplálékkiegyensúlyozottak legyenek

Ahelyett, hogy véletlenszerűen ragadná meg az ételeket, gondoljon stratégiailag az étkezés összetevőire. Minden reggeliben, ebédben és vacsorában tartalmazzon valamilyen terméket, alapul a sovány fehérjét és a jó zsírt. Ezek az ételek biztosítják az egészséges anyagcsere és az immunrendszer támogatásához szükséges tápanyagokat.

A szellemi és fizikai üzemanyaghoz egészítsen ki az egészséges szénhidrátok egy kisebb részét kiegészítőként. Például egy nagy tál gabona és gyümölcslé helyett válasszon egy turmixot, amely egy maroknyi fagyasztott vagy friss zöldségből, növényi fehérjeporból, néhány evőkanál dióvajból készül a jó zsírért, és egy csésze fagyasztott gyümölcsből az egészséges szénhidrátokból.

Egy másik példa: egy csésze friss vagy fagyasztott zöldség, csicseriborsóval vagy tojással megsütve fehérjéhez, extra szűz olívaolaj a jó zsírhoz, és egy kis adag barna rizs vagy burgonya az egészséges szénhidrátokhoz. Az egyes étkezésekbe bevont céltudatosabbá teszi a jobb makro- és mikroelem-bevitelt, és ez az egészséges egyensúly megakadályozhatja a súlygyarapodást.

Gondolja át, mit iszik

Tartson egy vizes palackot vagy csészét maga mellett, és kortyoljon rajta egész nap. Kerülje a cukoritalokat vagy a mesterséges édesítőszerekkel készült termékeket. A felesleges cukor gyengítheti az immunitást, és a mesterséges édesítőszerek kimutatták, hogy elriasztják a természetes étvágyszabályozást és kiváltják az édesszájú fogakat.

Ha alkoholt fogyaszt, próbáljon meg mérsékelt mennyiséget betartani (napi egy-két ital), és csökkentse az alkoholfogyasztás szükségességét más megküzdési mechanizmusok kipróbálásával, mint például a barátok és a család hívása, otthoni edzés, videojáték játékok, vagy más egészséges mini menekülések élvezete.

Ne feledkezzen meg az alkoholban lévő kalóriákról, és hogy az ügyeskedés növelheti az étvágyat és csökkentheti a gátlásokat. Ez túlevéshez vezethet, és szimatolhat olyan ételeket, amelyeket valószínűleg nem eszel meg józan állapotban.

Ismerje a különbséget a fizikai és az érzelmi éhség között

Stresszes időszakban nehéz lehet megmondani, hogy valóban éhes-e - vagyis a testének táplálékra van szüksége -, vagy az elméjét vonzza az étel, hogy kifejezze vagy leváljon érzéseiről. Az egyik hasznos taktika a testre hangolódás. A fizikai éhségnek olyan fizikai tünetei vannak, mint egy kissé morgós has.

Ha kiegyensúlyozott ételt fogyasztott, és a gyomra tele van, mégis éhesnek érzi magát, szorongást vagy magányt tapasztalhat. Ha képes megállni és megkülönböztetni, úgy kezelje érzelmeit, hogy ne járjon evéssel. És amikor mégis eszik, tegye meg zavaró tényezők nélkül (TV, számítógép, olvasás, telefon stb. Nélkül), a falatok közé tegye le az ételt vagy az edényt, és hallgassa meg a test jelzéseit. Hagyja abba az evést, ha jóllakottnak érzi magát, de nem túl telt, és a többit tárolja egy másik étkezéshez.

Szórakozzon céltudatosan

Nem reális esküt tenni a finomságokra, és nem is szükséges. Élvezze kedvenc nem élhető csemegéit, de inkább lelkesen, mint spontán kényeztesse magát. Például, ha ebéd után szeretne egy vagy két sütit, akkor csökkentse az adott étkezés szénhidráttartalmát, hogy helyet kapjon a süti szénhidrátja.

Ez egyáltalán nem a korlátozásról szól; az egyensúlyról szól, és jó érzés (ellentétben a nulla csemegével vagy a túlzott kényeztetéssel, ami kitömöttnek és lassúnak érezheti magát). Kóstoljon meg minden falatot, és folytassa a napot. Most minden eddiginél fontosabb az egyensúly és a következetesség - nem minden vagy semmi.

Cynthia Sass, MPH, RD Egészségtápláló szerkesztő közreműködője, a New York Times a legkeresettebb szerző, és egy magángyakorlati teljesítménytáplálkozási szakember, aki öt profi sportcsapat tanácsadója volt.

Ha további táplálkozási és diétás tippeket szeretne kézbesíteni a postaládájába, iratkozzon fel a Kiegyensúlyozott harapások hírlevél