Nincs szükség edzőterembe: Hogyan illeszkedjünk otthon

Szerezzen formát anélkül, hogy elhagyná a házat

Fizikussá akarsz válni. De nem akar belépni egy egészségklubba - ez túl drága, nincs Önnek kényelmes edzőterem, esetleg csak önálló típus. Vagy talán már edzőtermi tag vagy, de a menetrend túl mániákus volt ahhoz, hogy megússza.

Így otthoni edzés marad. De vajon tényleg remek edzést tud-e csinálni anélkül, hogy elhagyná a házat?

Abszolút, mondja Kevin Steele, PhD, testedzés-fiziológus és a 24 órás fitneszközpontok alelnöke.

"A mai világban az a valóság, hogy az embereknek amúgy sincs ideje minden nap egy létesítménybe menni" - mondja. - És a következetesség kulcsfontosságú.

Akár hiszi, akár nem, mondja Steele, a 24 órás fitnesznél arra ösztönzik az embereket, hogy otthon gyakoroljanak ugyanúgy, mint az edzőteremben. Így alkalmasabbak a fitnesz életmódként való elfogadására. "A legfontosabb az, hogy valamit csinálsz, valahol, valamikor" - mondja.

Steele és más fitneszszakértők szerint nem kell sok erőfeszítés vagy pénz ahhoz, hogy hatékony edzésprogramot készítsen otthon. Az olyan dolgok, mint a fit golyók, a súlyzók, a testgyűrűk vagy a csövek, és a push-up rudak, olcsó módszer a rutin létrehozására, amely az összes fő izomcsoportot működteti.

Kellékek és gépek nélkül is lehet izmokat építeni és kalóriát égetni.

"Ha valaki el akarja kezdeni, végezhet egy gyors sétát, majd végezhet hasi gyakorlatokat és fekvőtámaszt" - mondja Richard Weil, a CDE testgyakorlási fiziológusa és a WebMD Súlycsökkentő klinikájának tanácsadója.

A fitnesz 5 eleme

Steele szerint egy hatékony fitneszprogram öt részből áll, amelyek mindegyikét megteheti otthon:

Bemelegítés.
Kardiovaszkuláris (aerob) edzés.
Ellenállás (erőépítő) gyakorlatok.
A rugalmasság mozog.
Cooldown

A bemelegítés lehet könnyű séta kint vagy futópadon, vagy lassú tempó álló kerékpáron. A szív- és érrendszeri részhez járjon gyorsabban, járjon, pedálozzon, videóval lépcsős aerobikot végezzen, vagy ugrókötéllel - bármit élvez, ami felpörgeti a pulzusát.

Az ellenállás része olyan egyszerű lehet, mint a guggolás, a fekvőtámasz és a hasi ropogás. Vagy dolgozhat kis súlyzókkal, súlyzórúddal, szalagokkal vagy csövekkel.

Folytatás

Növelje rugalmasságát padlófeszítéssel vagy jóga pózokkal. És a hűlésnek hasonlónak kell lennie a bemelegítéshez, mondja Steele - "kardiovaszkuláris munka alacsony szinten, hogy a pulzus nyugalmi állapotba kerüljön".

Erőmunkát végezhet ugyanabban az edzésben, mint az aerobik, vagy fel is oszthatja őket. Csak mindenképpen melegítsen és hűtsön le minden edzés közben.

Ha egy nap kevés az idő, növelje az edzés intenzitását - mondja Tony Swain, MS, a chicagói East Bank Club fitneszigazgatója. A szokásos 45 perces, álló kerékpárral történő utazás helyett válasszon keményebb programot 25 percre, és nagyon nyomja magát. Válassza a dombos sétát a környékén, vagy kocogjon séta helyett.

Összetett gyakorlatokkal - amelyek egyszerre több izomcsoportot is dolgoznak - fokozhatja az edzés ütemét.

Például guggolással (súlyokkal vagy anélkül) a négyfejű, a combhajlító, a farizom és a borjak működnek. A fekvőtámaszok a mellkasokat, deltoidákat, bicepszet, tricepszet tartalmazzák - még a has és a hát felső része is.

Ha nem maga készíti el az edzést, rengeteg fitnesz videó található - a kickboxtól kezdve a hastáncon át a Pilatesig mindent kínálunk. Megtalálhatja őket a helyi könyvesboltokban és diszkont üzletekben, vagy az interneten. Csak mindenképpen válasszon egyet, amely megfelel az edzettségi szintjének.

Elkezdeni

Ha kezdő vagy, törekedj 30 perc kardiovaszkuláris testmozgásra heti legalább háromszor, és 20-30 perc erőmunkára hetente háromszor. Ügyeljen arra, hogy az erőnléti edzés lefedje az összes fő izomcsoportot a felsőtestén, az alsó testén, a hasán és a hátán. Lődd le az egyes erőgyakorlatok három sorozatát, 10-15 ismétlést.

Függetlenül attól, hogy milyen típusú gyakorlatot végez, mindenképpen kezdje lassan és fokozatosan növelje az edzés idejét és intenzitását. És ne felejtsd el hallgatni a testedet - mondja Weil.

"Koncentráljon azokra az izmokra, amelyekről úgy gondolja, hogy dolgoznia kellene" - mondja. "Nézd meg, érzed-e ott. Ha hasizmaidat dolgozod, és a nyakadban érzed, akkor ez nem helyes. Csukd be a szemed, és kezdj ráhangolódni a testedre."

Folytatás

Fontos az is, hogy figyelj arra, hogy mi motivál.

Az otthoni edzésnek nyilvánvaló előnyei vannak. De vannak akadályok is: a telefon, a gyerekek, a kutya, az internet és a hűtőszekrény zavarása kikapcsolhatja az edzést. És ez az, ha eleve el tudja kezdeni. Amikor otthon vagy, könnyen találsz mást, amit meg kell tenni.

A szakértők szerint a motiváció megőrzésének és a zavaró tényezők elkerülésének jó módja a korai testmozgás. A reggeli edzők nagyobb valószínűséggel ragaszkodnak az edzéshez, állítja az Amerikai Tanács Gyakorlati szóvivője, Kelli Calabrese, MS, ACE, CSCS.

"Reggel hajtsa végre (az edzést) az első dologgal, majd folytassa a napját" - mondja Weil.

Tippek házi edzőknek

A szakértők néhány más tippet kínálnak az otthoni edzők számára:

Eredetileg 2003. december 19-én jelent meg
Orvosi szempontból frissítve 2005. december 14-én.

Források

FORRÁSOK: Kevin Steele, PhD, testedzés-fiziológus; alelnök, 24 órás fitneszközpontok, San Ramon, Kalifornia. Richard Weil, MEd, CDE, testedzés-fiziológus; tanácsadó, WebMD Fogyás Klinika. Kelli Calabrese, MS, ACE, CSCS, az American Council on Exercise szóvivője. Tony Swain, MS, fitneszigazgató, East Bank Club, Chicago.