Olívaolaj: Táplálkozási tények

Az olívaolaj kalóriái és azok egészségügyi előnyei

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.

Verywell/Alexandra Shytsman

Az olívaolaj ősi étel, amelyet évezredek óta használnak az emberek. Szokatlan módon a gyümölcsből nyerik ki, nem pedig magból, dióból vagy gabonából, mint a legtöbb más olaj. Az olívaolajat leginkább Európában (Spanyolországban, Olaszországban, Franciaországban és Görögországban), kis mennyiséget Kaliforniában és Észak-Afrikában állítják elő. Az olívaolajat néha édes olajnak hívják.

Az olívaolaj színe és íze változó az olajbogyó érettségétől, éghajlatától, a talaj típusától és a termelők preferenciáitól függően. A sötétzöldtől a szinte tiszta színig terjedő szín a finomítási eljárástól függ, és nem jó mutatója az íznek. A jó minőségű olívaolaj vastagabb lesz, mint a finomított termékek, de nem túl sűrű.

Az olívaolaj nem tartalmaz szénhidrátot és fehérjét. Minden kalóriája zsírból származik, többnyire egyszeresen telítetlen, így rendkívül szívegészséges étrendje. A

Táplálkozási tények

A következő táplálkozási információkat az USDA szolgáltatja egy evőkanál (15 g) olívaolajról. A

Kalóriák: 119
Zsír: 14g
Nátrium: 0,3 mg
Szénhidrátok: 0g
Rost: 0g
Cukrok: 0g
Fehérje: 0g

Egy evőkanál olívaolaj körülbelül 119 kalóriát és 14 gramm zsírt tartalmaz, ami magas kalóriatartalmú élelmiszer-termék. Jó hír, hogy a zsír egészséges, többnyire egyszeresen telítetlen, 6,7 gramm körüli és többszörösen telítetlen, 4,6 gramm. Kis mennyiségű kalória a telített zsírból származik. Bár a zsír az egészséges fajta, mégis ellenőriznie kell az olívaolajat. Használja mérsékelten az étel főzéséhez és öltözködéséhez. És ha egyetlen adagban használja, vegye figyelembe, hogy egy adag zsír körülbelül egy teáskanál olívaolajat tartalmaz.

Egészségügyi előnyök

Az olívaolaj gazdag E-vitaminban, zsírban oldódó vitaminban, amely támogatja a normális idegvezetést és szerepet játszik az immunitásban. Ez egyben jó K-vitamin-forrás, amely egy másik zsírban oldódó vitamin, amely felelős a véralvadásért. A

Ezenkívül az olívaolajban magas a egyszeresen telítetlen zsírtartalom, amelyről kimutatták, hogy növeli a jó koleszterinszintet (HDL) és csökkenti a rossz koleszterinszintet (LDL). A

Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy extra szűz olívaolaj hozzáadása az étrendhez, körülbelül napi 1-2 evőkanál, gyulladáscsökkentő hatású lehet a c-reaktív fehérje csökkentésével. A

Az olívaolaj egy másik módja a szív védelmében a polifenol tartalmán alapul. Az olívaolajban található polifenolok egy része megakadályozhatja a vérlemezkék összetapadását, ami a szívrohamok oka. Az FDA támogatja azt az állítást, hogy "napi 1 1/2 evőkanál (20 gramm) olívaolaj elfogyasztása csökkentheti a szívkoszorúér-betegség kockázatát". A

Más kutatások szerint az olívaolaj fogyasztása megvédhet minket a kognitív hanyatlástól, az oszteoporózistól, sőt javíthatja a bélben lévő baktériumok egyensúlyát. A

Fontos megjegyezni, hogy az olívaolaj számos egészséges összetevője, például a fitonutriensek, nagy mennyiségben csak a szűz és az extra szűz olívaolajban vannak jelen.

Mi az extra szűz olívaolaj?

A szűz, az extra szűz és a tiszta olívaolaj címkézése az olaj savasságának szintjére, valamint az olaj kivonásához használt feldolgozás mértékére utal. Az általános ökölszabály, hogy minél alacsonyabb a savtartalom, annál jobb. A

A szűz olívaolaj 100% -ban hamisítatlan olívaolaj, vagyis nem melegítik vagy vegyileg nem dolgozzák fel. Ehelyett az olajbogyókból tisztán mechanikus úton (vagy az olajbogyók sajtolásával vagy fonásával, miután paszttá pépesítik) extrahálják. A legkiválóbb "extra szűz" tápanyag a legtöbb, alacsonyabb savtartalma, mint a szűz olívaolajé, nagyon alacsony az avasodása és a legerősebb olíva íze.

A tiszta olívaolajat az első préselés után hővel és vegyszerekkel dolgozzák fel a pépből. Íze könnyebb és olcsóbb. Ennek előnye, hogy semlegesebb ízű és magasabb füstponttal rendelkezik. A szűz és az extra szűz olívaolaj füstpontja alacsonyabb, és túl magas hőfokon elkezdenek bomlani, így mellékíz érhető el.

Olívaolaj szedése és tárolása

Az olívaolaj zsírjai hajlamosak avasodásra. Ezért nagyon fontos megvédeni a fénytől és a hőtől. Az olívaolaj kinyitása után hat hónapon belül fel kell használnia. Tudod, hogy egy olaj avas, ha szaga van vagy íze van. Az olaj legjobb állapotban tartása:

Vásároljon olívaolajat sötét üvegpalackokban. A sárga és a zöld üveg blokkolja a káros fénysugarakat, amelyek az olaj avasodását okozhatják.
Kerülje az olajos palackok vásárlását, amelyek porosak vagy hónapok óta ülnek a polcokon.
Nézze meg, van-e dátum a címkén, és próbálja meg beszerezni a lehető legfrissebb olajat.
Tárolja az olívaolajat sötét, hűvös helyen vagy hűtőszekrényben, amíg használatra kész. Hűtőszekrényben ne aggódjon, ha az olaj zavarosnak és sűrűnek tűnik. Szobahőmérsékleten ismét folyadékká válik.

Megfelelő tárolás esetén az olívaolaj megőrzi ízét és táplálkozási tulajdonságait.

Az olívaolaj egészséges felhasználási módjai

Az olívaolaj a mediterrán és az európai konyha alapanyaga. Használjon extra szűz olívaolajat zöldségek, levesek, pörköltek, babételek, húsok, halak és baromfik csepegtetéséhez. Vagy használjon könnyű pirítóst vagy saját, alacsonyabb nátriumtartalmú salátaöntetet.

Ha magasabb hőmérsékleten szeretne főzni, például grillezni, használhat extra szűz olívaolajat. Azonban valószínűleg jobb, ha növényi olajat, repceolajat, szűz vagy tiszta olívaolajat használ, magasabb füstpontjaik és semlegesebb ízük miatt.

Az extra szűz olívaolaj túl meleg melegítése elveszítheti azokat a tulajdonságait, amelyek extra szűzé teszik. De fontos megjegyezni, hogy az alternatív olajok egy részét feldolgozzák. Kerülje el a rendkívül magas hőkezelést, például a sütést, mivel ez a fajta főzés kalóriában gazdag és rákkeltő vegyületeket állíthat elő.