Burgonya táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

Shereen Lehman, MS, egészségügyi újságíró és tényellenőr. Társszerzője két könyv a népszerű Dummies sorozatnak (Shereen Jegtvig néven).

A burgonya magas keményítőtartalommal rendelkezik, és rossz hírnevet szerzett magának az alacsony szénhidráttartalmú és paleo diéták népszerűsége miatt. A szénhidrátok azonban nem károsak az egészségedre, amíg figyeled az adagjaidat. Valójában nélkülözhetetlenek energiaforrásként. A burgonya olcsó, sokoldalú, hosszú ideig tárolható, jó rost-, kálium- és C-vitamin-forrás.

Burgonya táplálkozási tények

Az USDA a következő táplálkozási információkat szolgáltatja egy közepes (173 g) sült rozsdaburgonya (átmérője 2 1/4 "- 3 1/4") héj nélkül, hozzáadott só vagy öntetek nélkül. A

Kalóriák: 164
Zsír: 0,2 g
Nátrium: 24mg
Szénhidrátok: 37g
Rost: 4g
Cukrok: 1,9 g
Fehérje: 4,6 g

Szénhidrát

Míg a közepes rozsdás burgonya 37 gramm szénhidrátot tartalmaz, ebből csak 4 gramm rostból származik. A szénhidrátok többsége keményítő, és csak kis mennyiség (2 gramm alatt) cukor. A keményítők az emésztés során gyorsan lebomlanak cukorrá a véráramban, ami a vércukorszint gyors emelkedését eredményezi.

Az ételek glikémiás indexe az élelmiszer vércukorszintre gyakorolt hatásának mutatója. A vizsgálati eredmények eltérnek, de a burgonya glikémiás indexe a 80-as években átlagosnak tűnik, ami magasnak tekinthető. Összehasonlításképpen: az asztali cukor glikémiás indexe 59, így a burgonya magasabb a glikémiás indexen, mint a cukor. A viaszos fajták, például az új vörös burgonya a glikémiás indexen kissé alacsonyabb, mint a rozsdás burgonya.

Az ételek glikémiás hatásának egy másik módja a glikémiás terhelés, amely figyelembe veszi az adag méretét. A közepes burgonya itt jobban jár, közepes 17-es glikémiás terheléssel. De egy nagy burgonya glikémiás terhelése 29, ami magas.

Harcolhat a vércukor-roham ellen, ha egy kiegyensúlyozott étkezés részeként burgonyát szolgál fel, például egy darab lazacsal és egy zöldbab oldalával.

A lazacból származó fehérje és a zöldbab rostja hozzájárul a burgonya keményítő emésztéséhez és felszívódásához.

A burgonyában csak nyomokban van zsír, és ez az apró mennyiség fel van osztva telített és többszörösen telítetlen zsír között. Nyomokban tartalmaznak omega-3 zsírsavakat és omega-6 zsírsavakat is. Zöldségként nincs koleszterinszintjük. Hacsak nem ad hozzá zsíros feltétet vagy megsüti a burgonyáját, ezek alapvetően zsírmentesek.

Fehérje

A burgonyában kevés fehérje van, de a fehérje kiváló minőségű aminosav-összetétele és emészthetősége miatt. Ez azt jelenti, hogy a fehérje minősége hasonló a tojásokéhoz, és valójában magasabb, mint a szójabab és más hüvelyeseké. A

Vitaminok és ásványi anyagok

A burgonya sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, beleértve a C-vitamint, a B6-vitamint és a káliumot. Jó folát-, niacin-, vas-, magnézium-, foszfor-, réz- és mangánforrás. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a burgonyából, meg kell ennie a burgonya héját és a húsát is, mivel egyes mikroelemek jobban koncentrálódnak a bőrben.

Egészségügyi előnyök

A burgonyát tápláló zöldségnek kell tekinteni, annak ellenére, hogy sok keményítőt tartalmaz. Más egészséges növényi vegyületeik a kiegyensúlyozott étrend érdemes részévé teszik őket. A

Szabályozza a vérnyomást

A burgonyában magas a káliumtartalom, amely a nátriummal ellentétben segít szabályozni a vérnyomást és a folyadék egyensúlyát. A kutatások azt mutatják, hogy a burgonyában lévő kálium ugyanolyan magas és ugyanolyan jól használható a szervezet számára, mint étrend-kiegészítőként fogyasztva. A kálium elengedhetetlen a normális izom- és idegműködéshez is.

Támogatja az immunrendszert

A C-vitaminra az immunrendszer normál működéséhez, a véralvadáshoz, valamint a kötőszövet és az erek erős falához van szükség. Mivel a C-vitamin nem tárolható a szervezetben, táplálékkal kell fogyasztani. Egy sült burgonya biztosítja a C-vitamin napi értékének körülbelül 19% -át.

Javítja az oxidatív károsodást

A burgonya szintén jó koncentrációban tartalmaz antioxidáns fitotápanyagokat, beleértve a C-vitamint, a karotinoidokat és a polifenolokat. Ezek a vegyületek elősegíthetik az oxidatív stressz által károsított sejtek helyreállítását, amelyek számos krónikus betegséghez hozzájárulhatnak. A

Megelőzi a krónikus betegségeket

A rost fontos az emésztéshez, a vércukorszint-szabályozáshoz, a testsúly-szabályozáshoz, a szív egészségéhez és egyebekhez. A burgonya, különösen akkor, ha a héját elfogyasztják, jó étkezési rostforrás. A

Kevés FODMAP-tartalom

A burgonyában kevés az erjedhető oligo-, di-, monoszacharid és poliol (más néven FODMAP), rövid szénláncú szénhidrát, amely puffadáshoz és érzékenységhez vezethet az emésztőrendszerben. Néhány irritábilis bél szindrómában (IBS) és Crohn-betegségben szenvedő embereknél az alacsony FODMAP diéta követése enyhíti a tüneteket. Burgonya megengedett ezen a diétán.

Allergiák

A főtt vagy nyers burgonyára vagy a burgonya virágporára gyakorolt allergia ritka, de dokumentálták. Általában ezeket a reakciókat olyan embereknél észlelik, akik szénanáthában szenvednek és érzékenyek a nyírfa virágporára. A burgonyában lévő fehérjék kémiailag hasonlóak lehetnek, ezért étkezés közben reakciót váltanak ki.

A reakció általában bizserget a szájban és az ajkakban, de ritka esetekben nehéz légzéshez és anafilaxiához vezethet. Akik reagálnak a burgonyára, az almára, mogyoróra, sárgarépára és más nyers gyümölcsökre és zöldségekre is reagálhatnak. A

Ha Önnek vagy gyermekének burgonyaallergiája van, ne felejtse el figyelmesen elolvasni az összetevők címkéit. Meglepően sok termék tartalmaz burgonyalisztet és/vagy burgonyakeményítőt.

Káros hatások

Az akrilamid mérgező anyag, amely keményítőtartalmú ételekben képződik, amikor azokat magas hőmérsékleten dolgozzák fel vagy főzik. Hatással van a burgonyára és más keményítőtartalmú ételekre. Kimutatták, hogy az akrilamid rákot okoz laboratóriumi állatoknál, de nem tudjuk, hogy az akrilamid expozíció milyen szintje veszélyes az emberre.

Fontos megjegyezni, hogy a burgonyából származó akrilamid mennyisége sokkal alacsonyabb, mint a laboratóriumi állatoknál vizsgált mennyiség. A burgonya magas hőmérsékleten történő hosszú ideig tartó sütése és sütése a legtöbb akrilamidot eredményezheti, de ez a szint csökkenthető, ha a burgonyát először megfőzzük, vagy antioxidáns oldatokkal kezeljük. Az akrilamidok elkerülése érdekében burgonyát is gőzölhet. A

A burgonya az éjjeli zöldségcsalád része, paradicsommal, padlizsánnal, édes paprikával és néhány mással együtt.

Az éjszakai árnyékolók kis mennyiségben tartalmaznak szolanin nevű anyagot. Néhány ember azt állítja, hogy fokozott ízületi gyulladás-típusú fájdalom van, amikor burgonyát és más éjjeli növényeket fogyaszt. De a kutatás nem talált lényeges kapcsolatot a reumás ízületi fájdalom és a szolanin között. A

Nagy mennyiségben a szolanin mérgező, de a burgonyából származó szolaninmennyiség nem elegendő ahhoz, hogy beteg legyen, hacsak nem eszik zöld burgonyát vagy csírát, amely túl régóta ülő burgonyából nő. Ne egyél zöld burgonyát - dobd ki. Úgyis keserű és rossz ízűek. A

Fajták

A leggyakoribb burgonyatípusok a fehér, a sárga és a vörös burgonya, bár előfordulhat, hogy kék és lila is. Nagyon sokféle burgonyaméretet is talál, az apró újburgonyától az ujjperceken át a nagy rozsdáig (más néven "idahói burgonya"). Táplálkozási szempontból mind hasonlóak, de kissé eltérő textúrájúak lehetnek. Az édesburgonya azonban küllemében, ízében és táplálkozásában különbözik egymástól.

Tárolás és élelmiszerbiztonság

A mosatlan burgonya hetekig, sőt hónapokig hűvös, párás, sötét helyen tárolható. Papírzacskóban vagy kartondobozban tartsa őket, ne műanyag zacskóban. Ne tárolja hűtőszekrényben, mert ez megnövelheti az akrilamidok mennyiségét a burgonyában, és ne fogyasszon zöld burgonyát.

Hogyan készítsünk

Amikor megsütik, chipsdé alakítják, vagy nehéz mártásokban, vajban vagy sajtban szeletelik, a burgonya étel tápértéke drasztikusan megváltozik. Táplálkozás szempontjából a sült, sült és főtt burgonya a legjobb. Fontolja meg a burgonya feltöltését zöldségekkel vagy más egészséges feltétekkel: