5 láb edzés nagyobb, erősebb lábakhoz

A lábgyakorlatokat gyakran figyelmen kívül hagyják vagy kihagyják a fejlett felsőtesttel és fogpiszkálóval ellátott lábakkal és combokkal rendelkező sportolók.

napi

Bekapcsolás a BodyFit segítségével

A BodyFit a fitnesz megoldása. Csatlakozzon még ma, és szabadítsa fel a BodyFit erejét!

  • 2500+ szakértő által létrehozott edzés
  • 3500+ gyakorlási videó
  • Exkluzív edzési tippek a szakértőktől
  • Hozzáférés az edzéstervekhez
  • Hozzáférés a BodyFit alkalmazáshoz
  • Store Kedvezmények

Fő | Fegyverek | Vissza | Mellkas | Core | Lábak Vállak

Mi az igazi jel a remek testalkatról? Nagy, csúcsos bicepsz? Borotvaéles hasizom? Bowling-labda váll vagy széles, vastag hát? Ezek egyike sem helyes. Az igazi válasz a szimmetria. A "szimmetrikus testalkat" olyan, amelyben az összes testrész egymásba áramlik. A test egyik testrésze vagy oldala sem nagyobb, mint a másik.В

Ha ez egy cikk a lábak építéséről, miért beszélek veled a szimmetriáról? Odaérek. A szimmetriát azért hoztam fel, mert túl sok kezdő kihagyja a lábedzést (vagy csak félszamár munkát végez), és szörnyű egyensúlyhiányt alakít ki a felső és az alsó test mérete között. Ez teljesen eldobja a testalkat szimmetriáját. Nincs annál nevetségesebb, mint egy srácot látni az edzőteremben, fejlett felsőtesttel, fogpiszkáló lábakkal.

Ma új úton fogsz elindulni, azon az úton, amelyet kevesen tesznek meg, és még kevesebben élnek túl. Az utat a cikk szavai világosan meghatározzák Ön előtt. Az út nehéz lesz, nehezebb, mint bármi, amit valaha tettél, de miután meglátod az eredményeket, folytatni fogod ezt az utat a láb edzésével egy életen át.

Megbeszélem a lábak anatómiáját, működésüket, a testben való elhelyezkedését, valamint néhány gyakorlatot a lábak minden területéhez. Végül (és amire vártál), öt kedvenc edzésprogramomat is felveszem, amelyek segítenek a fogpiszkáló lábainak masszív fatörzsekké alakításában.

Ezekkel az edzésekkel együtt feltétlenül nézze meg az izomépítő edzésterveket a Bodybuilding.com BodyFit Elite webhelyen, ahol a lábnapok megkapják a nekik járó tiszteletet. Ezek a tervek mindenkinek örömteli szándék, akik sovány izomtömeget akarnak építeni, szimmetriát létrehozni és valóban kezdőből haladó emelővé válni.

Quadok

Rectus Femoris

  • Funkció: Nyújtás és hajlítás, ha a csípő kinyújtott.
  • Elhelyezkedés: Betesz a csípőbe, és a felső láb középső részén halad lefelé, a térdnél pedig újra.
  • Gyakorlat:Súlyzó teljes guggolás

Vastus Laterallis: Quad Sweep

  • Funkció: Nyújtás, ha a csípő hajlik.
  • Elhelyezkedés: Helyezze a combcsont 2/3-át felfelé a quad külső részére, és térdén helyezze vissza.
  • Feladatok:Hack guggolás

Vastus Mediallis: Könnycsepp

  • Funkció: Nyújtás, ha a csípő hajlik.
  • Elhelyezkedés: Illessze a combcsont felét a quad belső részébe, és térdén helyezze vissza.
  • Feladatok:Lábhosszabbítás

Combizmok

Semitendinosus

  • Funkció: Nyújtja a csípőízületet és meghajlítja a térdet.
  • Elhelyezkedés: A comb hátsó középső része.
  • Gyakorlat:Súlyzó tüdő

Semimembranosus

  • Funkció: Nyújtsa ki a csípőízületet és hajlítsa meg a térdet, és némi középső elfordulást is.
  • Elhelyezkedés: A comb hátsó középső oldala.
  • Gyakorlat:Fekvő láb göndör

Bicep femoris: Hosszú fej

  • Funkció: Térdhajlítás és csípőhosszabbítás.
  • Elhelyezkedés: A comb hátsó részének alsó belső része.
  • Gyakorlat:Ülő lábgöndör

Bicep femoris: rövid fej

  • Funkció: Térdhajlítás és csípőhosszabbítás.
  • Elhelyezkedés: A comb hátsó részének belső felső része.
  • Gyakorlat:Ülő lábgöndör

Borjak

Gastrocnemius

  • Funkció: Plantarflexió a bokánál.
  • Elhelyezkedés: Az alsó láb hátsó része. A gyémánt alakú izmokat az emberek borjúnak nevezik.
  • Gyakorlat:Álló borjúnevelés

Soleus

  • Funkció: Plantarflexió a bokánál.
  • Elhelyezkedés: Az alsó lábszár hátsó része, amely a térd alatt a sarokig tart.
  • Gyakorlat:Ült borjú emelés

Rep Ranges

Amint a fenti anatómiai információkból kiderül, rengeteg izom alkotja a lábakat. A lábakat naponta használják olyan alapvető tevékenységekhez, mint a séta, az állás, az emeletre való feljutás vagy a székből való felkelés. Mit jelent ez neked, mint edzőnek?

Ha méretet akarsz tenni a lábadra, a félszamár edzések semmit sem fognak tenni; a lábad hozzászokott az egész napos munkához. Csak az edzőteremben végzett intenzív kemény munkára való törekvés bontja le a lábak sűrű vastag izomrostjait, és egyetlen választásuk az lesz, hogy nagyobbak és erősebbek legyenek.

Kényszeríteni kell a lábad növekedését. A lábad ellenáll neked. Még égnek, ráznak és égnek még egy kicsit, amíg edz, de át kell lépned és többet akarsz, mivel csak így tudod megnövekedni a lábad.

A lábak sok izomból állnak, így jó mennyiségű mennyiséget, sok szöget és különböző gyakorlatokat kell használnia a láb összes izomzatának stimulálására. A rep tartományunk a gyakorlattól függ. Szeretek alacsonyabb ismétlési tartományt (4-6) használni az összetett gyakorlatok többségével, hogy elősegítsem az erő és a szilárd alap megalapozását.

Az izolációs gyakorlatokkal szeretek mérsékelt (8-12) és magas rep tartományt (15-20) használni. Ez segít az izom felpumpálásában, hogy több tápanyagot juttasson el, és felbontsa a fascia szövetet a nagyobb növekedés érdekében.

Minden gyakorlatot tökéletes formában kell végrehajtani, mert a most elkezdett rossz forma vagy szokások követni fogják, és a fejlődés hiányához vagy rosszabb esetben sérüléshez vezetnek a jövőben. Sok, ha nem az összes gyakorlat új lesz számodra. Tehát feltétlenül használja a Bodybuilding.com oldalon található Gyakorlati útmutatót az űrlap elkészítéséhez.

Most, hogy megértette, mely izmok alkotják a lábát, azok működését, helyét, a hát összehúzódását és a stimulálásához szükséges rep tartományt, adjunk néhány edzést, amelyek segítenek a lábak felépítésében.