A szénhidrátok, az alacsony szénhidráttartalmú étrend és a ketogén étrend megértése

A ketogén étrend népszerűségének növekedésével az alacsony szénhidráttartalmú étrend-tervek forró viták tárgyát képezik. Csak akkor kívánatosak, ha magas vagy nagyon magas érzékenysége van a finomított szénhidrátokkal szemben. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyike azon három étrendnek, amelyeket a DNSFit a DNS-teszt eredményei alapján ajánl. A következő cikk mindent tartalmaz, amit tudnia kell a szénhidrátokról, a szénhidrát-érzékenység iránti genetikai hajlamról és az alacsony szénhidráttartalmú étrendről, szemben a ketogén étrenddel.

Mi a ketogén étrend?

A ketogén étrend azt sugallja, hogy a napi kalóriáknak csak 5-10% -a származik finomítatlan szénhidrátokból. Ez egy magas zsírtartalmú (65 - 70%), mérsékelt fehérjetartalmú (25 - 30%), alacsony szénhidráttartalmú étrend. A keto étrend arra készteti a szervezetet, hogy energiáért zsírégetést végezzen szénhidrát helyett.

A ketogén étrend egészséges, alacsony szénhidráttartalmú étrend?

A ketogén diéta ezüst golyónak tűnhet a fogyás során - de valójában rendkívül veszélyes az egészségére. A ketogén étrend hosszabb ideig történő követése mindenféle egészségügyi komplikációt okozhat, például szív- és érrendszeri betegségeket, anyagcserezavarokat és súlyos kiszáradást.

Mint minden korlátozó étkezési terv, a ketogén étrendet is gyorsan nehéz fenntartani. Ilyen nagy mennyiségű zsír fogyasztása hányingert, hányást és emésztési problémákat okozhat (a rost hiánya miatt). Bár gyorsan fogyhat, visszanyeri azt, amint visszatér a szokásos étkezési szokásokhoz. A ketogén étrend ugyanis „átprogramozza” a test szénhidrát-feldolgozási képességét. Ha egy egész táplálékcsoportot hosszú időre megszüntet, a test nem tudja, mit kezdjen ezekkel a tápanyagokkal, amikor visszahozza őket az étrendbe.

Most vessünk egy pillantást az egészségesebb lehetőségre: alacsony szénhidráttartalmú étrend.

Mi az alacsony szénhidráttartalmú étrend?

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend-terv szerint a napi kalóriák 25 - 40% -a finomítatlan szénhidrátokból származik. Mint látható, ez semmiképpen sem ketogén terv, és nem szünteti meg a szénhidrátokat (amelyeket nem javasolunk). Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben a hangsúly a megfelelő szénhidráttípus kiválasztására és az adagok méretének ellenőrzésére kerül.

Az alábbi ábra példát ad a lemez összetételére alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén.

Hogy megértsük, miért van szüksége a testének szénhidrátokra, vessünk egy pillantást arra, hogy mik és mit csinálnak.

Mik a szénhidrátok (szénhidrátok)?

A szénhidrátok egyike a három makrotápanyagnak (a többi zsír és fehérje). A szénhidrátok a gyümölcsökben és zöldségekben, a gabonafélékben és a tejtermékekben található rostok, cukrok és keményítők. Annak ellenére, amit esetleg hallottál, a szénhidrát az étrend elengedhetetlen része az optimális egészség érdekében.

Miért fontosak a szénhidrátok?

A szénhidrátok két okból fontosak: energiát biztosítanak számunkra és a fő rostforrásunk. A megfelelő rostbevitel elengedhetetlen az egészséges emésztőrendszer fenntartásához.

A szénhidrát négy kalória energiát szolgáltat grammonként. Kétféle szénhidrát létezik: finomítatlan és finomított.

Mik a finomítatlan szénhidrátok?

A finomítatlan szénhidrátok (vagy összetett szénhidrátok) feldolgozatlanok, és még mindig tartalmaznak természetes eredetű rostokat. Hosszabb ideig tartanak a lebontásukhoz, lassú, állandó sebességgel szabadítják fel az energiát - lassabban növelik a vércukorszintet.

Szinte mindig a szénhidrátok jobb választása.

A finomítatlan szénhidrátok például:

Édesburgonya
Vörös bab
Teljes kiőrlésű kenyér
Szemek (például barna rizs, quinoa és hajdina)

Mik azok a finomított szénhidrátok?

A finomított szénhidrátokat (vagy egyszerű szénhidrátokat) olyan szintre dolgozzák fel, hogy a természetes rostok - ha nem az összes - többségét eltávolítsák. Ennek eredményeként a finomított szénhidrátok nagyon gyorsan metabolizálódnak és felszívódnak. Ezeket szeretné elkerülni.

A finomított szénhidrátok gyorsan megemelkednek a vércukorszintben - ami jó, ha megerőltető testmozgásra készül, de nem jó, ha az irodában ül vagy tévét néz.

A finomított szénhidrátok például:

Gyümölcslé
Cukor és édesség
Reggeli müzlik
fehér kenyér

A finomítatlan és finomított szénhidrátok tovább oszthatók rostos, keményítőtartalmú és cukros szénhidrátokká.

Rostos szénhidrátok

A rostos szénhidrátoknak kell alkotniuk az étrend nagy részét. Ezek megtalálhatók a gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban és hüvelyesekben, és jellemzően finomítatlanok. A rost fontos a bél egészsége szempontjából. Lassítja a szénhidrátok felszívódását, megakadályozza a vércukorszint gyors emelkedését - ez jó dolog.

Keményítőtartalmú szénhidrátok

A keményítőtartalmú szénhidrátok lehetnek finomítottak vagy finomítatlanok. Ez attól függ, hogy milyen feldolgozáson ment keresztül, és hogy teljes összetevőket használtak-e. Próbáljon teljes kiőrlésű opciót választani liszt, kenyér, tészta stb. Esetében, és csak alkalmanként vegye fel őket. Korlátozza vagy kerülje ezeknek a keményítőknek a feldolgozott változatát (fehér kenyér, fehér tészta, hasábburgonya és a legtöbb ócska étel), ezek cukorként viselkedhetnek.

Cukros szénhidrátok

A cukros szénhidrátok nagyon gyorsan emészthetőek, felszívódnak és metabolizálódnak. Gyors emelkedéseket okoznak a glükóz- és inzulinszintekben. Ezeket a szénhidrátokat finomított szénhidrátoknak nevezhetjük. A finomított szénhidrátok közé tartoznak a hozzáadott cukrok (üdítők, pékáruk, csokoládék és édességek), valamint a méz (beleértve a természetes mézet is), szirupok és gyümölcslevek. Ezeket ideális esetben az összes kalória 6-8% -ára kell korlátozni, vagy teljesen el kell kerülni (a szénhidrátérzékenységtől függően).

Nem minden finomítatlan és finomított szénhidrát válik egyenlővé

Bizonyos finomítatlan szénhidrátok képesek finomított szénhidrátként viselkedni és fordítva. Itt jön be a glikémiás index és a glikémiás terhelés. Ez tovább foglalkozik a választott szénhidrátok minőségével és mennyiségével.

Mi a glikémiás index pontszáma?

A glikémiás index (GI) pontszáma a szénhidrát minőségére vonatkozik (milyen gyors a szénhidrát felszabadulása a véráramba két-három órával étkezés után). A földrajzi jelzés alacsony, közepes vagy magas kategóriába sorolható. Minél alacsonyabb a GI, annál lassabban szabadul fel a szénhidrát, és annál nagyobb a jóllakottság (teltség) érzése. Az alacsony GI-tartalmú ételek csökkentik a vágyakat és jobban fenntartják az energiaszintet.

Alacsony GI szénhidrátok

Közbenső GI szénhidrátok az emésztés során mérsékelten lebomlanak, és mérsékelten szabadulnak fel a véráramba. Étkezés után mérsékelten stabilnak tartják a cukorszintet. Ezeket alkalmanként be lehet vonni. Közbenső GI-pontszám: 56-69.

Magas GI szénhidrátok az emésztés során gyorsan lebomlanak, és gyorsan felszabadulnak a véráramba. Étkezés után gyors ingadozásokat okoznak a vércukorszintben. Finomított szénhidrátként viselkednek, és korlátozni kell őket. Alacsony GI-pontszám: 70-100.

Mi a glikémiás terhelés pontszáma?

A glikémiás terhelés (GL) pontszáma a szénhidrátok minőségét és mennyiségét vizsgálja (a szénhidrát vércukorszintre gyakorolt hatásának összessége). A GL leírja a GI-t, valamint az adott szénhidrát adagméretét.

A GL kiszámítása úgy történik, hogy a GI-t megszorozzuk egy adag grammokban lévő szénhidrátmennyiségével, majd elosztjuk az összeget 100-mal. Mint a GI-nél, minél magasabb a GL, annál nagyobb a vércukorszint emelkedése. A GL-t 20, vagy annál nagyobb GL-vel, magasnak, 11 - 19-es GL-vel közepesnek és 10-nél kisebb vagy egyenlő GL-vel alacsonynak kell tekinteni. A GI-vel ellentétben a GL kumulatív, és ennek eredményeként a maximális glikémiás terhelés a napnak 70 - 80 pontszámot kell adnia.

Miért vannak emberek érzékenyebbek a szénhidrátokra, mint mások?

Néhány ember genetikailag hajlamos arra, hogy érzékeny legyen a szénhidrátokra. Ez azt jelenti, hogy testük nem tolerálja és nem finomítja a finomított szénhidrátokat. A szénhidrátok befolyásolják az inzulin reakciókészségét. Az inzulin egy peptid hormon, amely segíti a testet a szénhidrátok energiává alakításában. A zsír tárolásában is részt vesz. Az inzulinrezisztencia (amelyet az inzulin magas szintje okoz) súlygyarapodáshoz, valamint a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának fokozott kockázatához vezethet.

Tehát, mit kell pontosan ennie alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén?

A szénhidrátok többségének finomítatlanoknak és alacsony GI-nek kell lennie. Összpontosítson a rostos szénhidrátok napi, a keményítőtartalmú szénhidrátok alkalmanként történő bevitelére és korlátozza a cukros szénhidrátok mennyiségét. Más szóval, tartalmazzon rengeteg gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és hüvelyeseket.

A napi kalóriabevitel korától, testsúlyától, magasságától, nemétől, fizikai aktivitási szintjétől és súlycsökkenési céljaitól függően változik. A zsíroknak a napi kalóriák 35–40% -át, a fehérjék pedig a kalóriák 20–25% -át kell kitenniük. Próbáljon ragaszkodni a telítetlen zsírokhoz (avokádó, olajbogyó, dió, mag, hal, olaj és dióvaj), valamint lehetőség szerint válasszon sovány fehérje (csirke, hal stb.) Lehetőségeket. A telített zsírok (például kókuszolaj vagy vaj) súlygyarapodáshoz és egyéb negatív egészségügyi hatásokhoz vezethetnek, ha feleslegben fogyasztják őket.

Egészséges, alacsony szénhidráttartalmú étrend minta menü

Összeállítottunk egy minta menüt egy 1500 - 1800 kcal-os étrendre. Ha az egészség célja a fogyás, akkor ezt kissé le kell csökkenteni, napi 1250 kcal körüli értékre.

REGGELI

Zab- és bogyós turmix

½ - 1 csésze zabkorpa ½ csésze áfonyával és 125 ml (1/2 csésze) alacsony zsírtartalmú görög joghurttal összekeverve

KÖZÉP-REGGELI uzsonna

1 közepes, alacsony GI gyümölcs (alma/kivi/szilva)

EBÉD

Sült butternut és csicseriborsó csirke saláta

¼ - ½ csésze csicseriborsó ¼ - ½ csésze sült vajas mogyoróval

60g (2oz) - 90g (3oz) sült csirkecsík

2 csésze saláta zöld (saláta, paradicsom, uborka, zöldbors)

3 teáskanál olívaolaj öntetként

DÉLUTÁNI NASI

¼ csésze szárított gyümölcs

60g (2oz) vegyes dió

VACSORA

Sült lazac baba/újburgonyával, brokkolival és karfiollal

3 - 6 főtt közepes bébi burgonya

90g (3oz) - 100g (4oz) kemencében sült lazac

2 csésze párolt brokkoli és karfiol

3 teáskanál olívaolajat csepegtettek burgonyára, brokkolira és karfiolra

Az egészséges táplálkozás kiegyensúlyozott étrendet igényel. Ez nem jelent semmi felesleget (még a jó dolgokat sem). Nem számít, mennyire egészséges az áfonya vagy a banán, ha túl sokat eszel belőlük más tápanyagok rovására, akkor a szervezeted egyensúlyba kerül és egészségügyi szövődményeket okoz.

Javasoljuk a fogyást egészséges módon. A kiegyensúlyozott étrend nem csak kevésbé korlátozó (ezért könnyebben követhető), hanem fenntarthatóbb is - így hosszú távú előnyöket élvezhet még jóval azután, hogy elveszítette ezt a plusz tíz fontot.

Töltse le e-könyvünket, az Egészséges Fogyás Végső Útmutatóját, hogy könnyen kezelhető tippeket találjon fitnesz és táplálkozási szakértőinktől.

Mindig itt vagyunk, hogy segítsünk és eligazítsuk Önt. Ha kérdése van az egészségről, a fitneszről vagy a DNS-vizsgálatról, küldje el a következő címre: [email protected], és szakértőink segítenek megtalálni a választ.

Sose hagyj ki egy posztot!

A DNAfit legújabb tartalmát közvetlenül a beérkező levelek mappába juttathatja el

Havi összesített blogot küldünk Önnek, tele minden legújabb bejegyzésünkkel, e-könyveinkkel és különleges ajánlatainkkal.