A kiegészítők adnak-e élt a sportolóknak?

Keményen dolgozik az atlétikai célok eléréséért. Ragaszkodik az edzésprogramjához és a táplálkozási tervéhez. Most előnyt akar a versenyen. Van-e olyan kiegészítés, amely megadhatja neked?

Lehet, de az eredmények személyenként változnak. Amikor a tudósok tanulmányozzák ezeket a termékeket, a vegyes vélemények elég gyakoriak. Ezenkívül a legtöbb kutatás magasan képzett vagy profi sportolókra összpontosít, így az eredményei eltérőek lehetnek. De ha egészséges vagy, és nincsenek problémái a szívvel, a vesével vagy a májjal, a legnépszerűbb sportkiegészítők biztonságosak és olcsók.

A legjobb, ha bármilyen termék szedése előtt beszéljen orvosával, még akkor is, ha ez természetes, abban az esetben, ha bármilyen olyan körülménye van vagy olyan gyógyszereket szed, amelyek befolyásolhatják.

Koffein az állóképességért

A koffein reggel felveszi a vendégeket, és fel tudja venni a játékot is. Ha a verseny vagy a játék előtt körülbelül 30 perccel veszi be, javíthatja az állóképességét. Hosszú kihívások esetén, mint például a maraton, a rendezvény ideje alatt koffein is segíthet.

"A tanulmányok többször kimutatták, hogy a teljesítmény javulhat, főleg az állóképességi edzésben, koffeinnel" - mondja Janet Rankin, PhD, az emberi táplálkozás, az ételek és a testmozgás professzora a Virginia Technél.

A teniszezők, a kerékpárosok, a futballisták, a futók, az evezősök és mások a tudományos tanulmányokban előnyt szereztek a koffeinből. Néhány kísérletben az stimuláns növelte a sportolók sebességét. Másokban ez segített nekik tovább tartani, mielőtt minden energiájukat elköltették. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a testgyakorlás után is képes megfékezni a fájdalmat. Ez azt jelenti, hogy hamarabb visszatérhet edzéséhez.

Koffeint kaphat energiaitalokból és lövésekből, tablettákból, rágógumikból, sportgélekből és spray-kből. Minden termék különböző adagokat ad Önnek, ezért mielőtt elkezdi szedni, olvassa el a címkét.

"A hatás eléréséhez nem kell ennyi koffein" - mondja Rankin. - És lehet túlzásba vinni. Függetlenül attól, hogy milyen formát ölt, győződjön meg arról, hogy napi 400 milligrammnál többet nem kap. És ne felejtse el megszámolni a többi napi koffeinforrását - körülbelül 100 milligramm van a reggeli kávéjában.

A túl sok koffein fejfájást, ingerlékenységet, gyomorpanaszokat, kiszáradást és alvászavarokat okozhat.

Folytatás

Kreatin a képviselők számára

Ön sprinter vagy súlyemelő? A kreatin-monohidrát segíthet ezekben és más, ismételt rövid intenzív testmozgásokban. Úgy tűnik, hogy ez más sportágak játékosainak nem kedvez. És mint sok kiegészítés tanulmánya, nem minden tanulmány mutatja, hogy ez a sportolók számára előnyös.

A tested természetes módon készíti a kreatint, és az izmaid nagy intenzitású edzéshez használják. Ha sok ismétlést végez, akkor felhasználja a természetes készletét. Ez az egyik oka annak, hogy a tizedik ismétlésed sokkal nehezebb, mint az első. A kiegészítés növeli a test munkájának mennyiségét. Kreatint is kaphat marhahúsból és sertéshúsból. Ha már bőven megesz ezekből, akkor nem fog annyi különbséget észlelni egy kiegészítéssel szemben, mint amennyit egy vegetáriánus észrevehet.

"Nagyon rövid távú testmozgások esetén a kreatinpótlás látszólag segíti a gyógyulást" - mondja Thomas Sherman, PhD, a washingtoni Georgetown University Medical Center farmakológiai és fiziológiai professzora.

A szakértők szerint a kreatin biztonságos az egészséges emberek számára. Vannak, akik az első héten magasabb adagot vesznek be - körülbelül négy adag 5 gramm naponta -, hogy az izmokat "kiegészítsék" a kiegészítővel. Ezután napi 2 gramm „fenntartó” adagra esnek. Mások kihagyják a töltési fázist, és az alacsonyabb dózissal kezdik.

Néhány tanulmány kimutatta, hogy a kreatin növelheti a zsírt és nem az izmokat. Bizonyíték van arra is, hogy a nagy dózis vese-, máj- vagy szívkárosodást okozhat, de nem világos, hogy mennyi lehet túl sok.

Béta-alanin égő izmokhoz

Amikor 30–90 másodpercig rövid edzéseket végez, maximális erőfeszítéssel (gondoljon a beltéri kerékpáros órákra), az izmok sok tejsavat termelnek. Ez az, ami miatt "érzed az égést". A sportolók kapszulában vagy italporban béta-alanint szednek az égő égés visszaszorítására, hogy végig tudják nyomni az edzésüket.

Működik? A kerékpárosok és futók, akik 4 hétig szedték a béta-alanint, tudományos tanulmányokban javították játékukat. De nem minden tanulmány ért egyet.

„Egyes tanulmányok előnyöket mutatnak. Mások nem - mondja Rankin. „Tehát még nem teljesen világos. Több tanulmányra van szükségünk róla, de nem az egyik, hogy aggódom az emberek próbálkozása miatt. "

Folytatás

Elágazó láncú aminosavak ömlesztéshez

Az aminosavak a fehérje építőkövei. Az elágazó lánc típusok az a három aminosav, amelyet az izmok energiához felhasználhatnak. A sportolók edzés után tablettákként, gélként vagy italporokként szedik őket az izomnövekedés ösztönzése érdekében.

A testmozgás elősegíti az izmok növekedését azzal, hogy először megsérül vagy lebontja őket. Amikor a szövet újjáépül, nagyobb lesz. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az elágazó láncú aminosav-kiegészítők csökkentik az izmok lebomlását. Ha el kell veszítenie az izomzatot, mielőtt megszerezné, akkor az az ötlet, hogy a termékek csökkenthetik az elveszítendő mennyiséget, mielőtt visszakapnák.

Bár ezek a kiegészítők működhetnek, ne számítson drámai eredményekre. „A testmozgás egyébként is stimulálja az izmokat [növekedést]. Tehát az aminosavak szedése valószínűleg fiziológiailag nem túl jelentős, de nem is káros ”- mondja Sherman.

Tejsavófehérje az izomnövekedéshez

Az elágazó láncú aminosavakhoz hasonlóan sok sportoló tejsavófehérjét vesz igénybe, általában fehérje turmixban edzés után, hogy megpróbálja megfékezni az izomkárosodást és fokozza a növekedést.

"A testmozgás abbahagyása után van egy legalább 30 perces ablak, amely során fehérjét vehet fel és elősegítheti a sovány izomtömeg növekedését" - mondja Sherman. Számos tudományos tanulmány kimutatta, hogy a tejsavófehérje edzés után segít csökkenteni az izomkárosodást vagy elősegíti annak növekedését.

Úgy tűnik, hogy a tejsavófehérje a legjobban működik az ellenállás gyakorlása után, mint például a súlyzós edzés - mondja Rankin. De nem kell a tápanyagot pótlékból szereznie. Az edzés utáni magas fehérjetartalmú étkezés is elvégezné a munkát. A tetején lévő tejsavófehérje extra lendületet adhat.

Források

Janet Rankin, PhD, professzor, emberi táplálkozás, ételek és testmozgás tanszék, Virginia Tech, Blacksburg, VA.

Thomas Sherman, PhD, professzor, farmakológiai és élettani tanszék, Georgetown University Medical Center, Washington, DC.