Szedjek-e aminosav-kiegészítőket, amikor edzek?

A tejsavófehérjénél még hatékonyabbak lehetnek az izomépítésben.

Ha az utóbbi időben töltött valamilyen időt egy súlyzóban, valószínűleg megkérdezték tőle, hogy szed-e elágazási láncú aminosav-kiegészítőket - amelyeket néha „BCAA-ként” is emlegetnek. A testépítők és a szabadidős sportolók között jelenleg nincs melegebb kiegészítő, hogy maximalizálni tudják erőnövekedésüket. De van-e tudomány a BCAA hype alátámasztására? Igen és nem. Kezdjük az alapokkal.

Mik az aminosavak?
Az aminosavak a fehérjék építőkövei, amelyek az izmokat alkotó makromolekulák. Ahhoz, hogy a tested fehérjét termeljen, 20 különböző aminosavra van szükség - ebből kilencet meg kell kapnia az elfogyasztott dolgoktól. Ez a kilenc „esszenciális aminosavként” ismert, mivel a tested nem tudja ezeket előállítani, és nem tudsz nélkülük élni - mondja Robert Wolfe, az Arkansasi Egyetem Orvostudományi Egyetemének Reynolds Idősítési Intézetének professzora.

Wolfe az NIH által finanszírozott három évtizedes kutatást végzett az izomanyagcserével kapcsolatban. Megmagyarázza, hogy az izmaidban lévő fehérje folyamatosan lebomlik és szaporodik. "A fehérje vagy az izom előállításához mind a 20 esszenciális aminosavnak megfelelő mennyiségben kell rendelkezésre állnia a test számára" - mondja.

Tehát mik az elágazó láncú aminosavak?
A kilenc esszenciális aminosav közül hármat sajátos kémiai szerkezetük miatt „elágazó láncú” aminosavaknak neveznek. Ez a három leucin, izoleucin és valin, és bizonyítékok vannak arra, hogy túlméretezett szerepet játszanak az izomnövekedés elősegítésében.

A Journal of Nutrition egyik 2006-os tanulmánya szerint a BCAA-k „aktiválhatják az izomnövekedést elősegítő kulcsfontosságú enzimeket”. További kutatások azt mutatják, hogy a BCAA-kiegészítők szedése segíthet az embernek az izomtömeg megtartásában akkor is, ha alacsony kalóriatartalmú étrendet fogyaszt.

Különösen e BCAA-k egyike, a leucin, úgy tűnik, a többi felett áll, amikor az izomnövekedés megindul. "A leucint hátvédnek tekinthetjük" - mondja Wolfe. "A csapat létrehozásához mind a kilenc játékosra van szükséged" - ami azt jelenti, hogy mind a kilenc esszenciális aminosavra van szükséged az izomtermeléshez ", de a leucin a kulcs."

További a VICE-tól:

Szedjek-e BCAA-kiegészítőket?
Nem. Olyan étrend-kiegészítőket kell szednie, amelyek mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák - igaz, a leucin extra segítésével.

"A BCAA-kiegészítők szedésének koncepciója az, hogy az izomfehérje-szintézist biokémiai folyamatok korlátozzák, és ezek a kiegészítők elindítják ezt a folyamatot" - mondja Wolfe. "De ez a koncepció figyelmen kívül hagyja azt az alapvető problémát, hogy a semmiből nem lehet valamit létrehozni."

Szerinte a BCAA-k bevétele a másik hat esszenciális aminosav nélkül nem hasznos - például öngyújtóval, de szén nélkül nem lehet grillt indítani. "Sok éven át néztem ezt, és valóban nincsenek jótékony hatásai az izomnövekedés szempontjából, ha csak a BCAA-kat szeded" - mondja.

Egyre több kutatás támasztja alá ezt. Az Egyesült Királyság egyik nemrégiben végzett tanulmánya szerint a BCAA-kiegészítők önmagukban nem maximalizálják az izomnövekedést. Mind a kilenc esszenciális aminosavra szükség van - derült ki a tanulmányból. "Az izmok növekedésének edzéssel érdekelt sportolóknak nem szabad csak ezekre a BCAA-kiegészítőkre támaszkodniuk" - közölték a tanulmány szerzői egy sajtóközleményben.

Todd Astorino, a Kaliforniai Állami Egyetem San Marcos kineziológiai tanszékének professzora megismétli Wolfe néhány állítását. Szerinte mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazó kiegészítők „egyértelműen fokozzák a fehérjeszintézist”. Ugyanez nem mondható el a csak BCAA-t tartalmazó tablettákról vagy porokról.

Mennyire előnyösek az esszenciális aminosav (EAA) kiegészítők, és mit kell vásárolnom?
Kutatása alapján Wolfe azt állítja, hogy ezek a kiegészítők átlagosan háromszor hatékonyabbak az izomnövekedés elősegítésében, mint a tejsavófehérje, ami az egykori aranystandard azoknak a sportolóknak, akik biztonságosan szeretnék maximalizálni az izomnövekedést az OTC-kiegészítők segítségével.

Wolfe szerint ma már számos könnyen megtalálható EAA-kiegészítő található a piacon. És most, amikor a kutatás a BCAA-któl a teljesebb aminosav-kiegészítők felé billenti a mérleget, még sok más készen áll arra, hogy még ebben az évben csökkenjen.

Noha nem hajlandó külön termékeket különválasztani, Wolfe szerint azoknak a sportolóknak, akik maximalizálni akarják az izomgyarapodást, olyan EAA-kiegészítőket kell keresniük, amelyek 20-30% leucint tartalmaznak (ami megint az amino izomszintézist serkentő QB-je). savak).

Az EAA-kiegészítőknek az idősebb felnőttek számára is előnyösnek kell lenniük, akiket az öregedés okozhat izomvesztés veszélye, mondja Wolfe. De ennek a populációnak azt mondja, hogy a magasabb leucin-arányú kiegészítés - mintegy 40 százalék körüli - jobban megfelel.

Javasolja az EAA-kiegészítők bevitelét edzés előtt vagy alatt, és azt mondja, hogy ezek a kiegészítők nem helyettesítik a tejsavófehérjét. "Azt hiszem, ha együtt veszed őket, akkor mindkettő előnyeit élvezed" - mondja. "Nem versenyeznek egymással."

Biztonságosak-e az EAA-kiegészítők?
"Az eddigi kutatásaink alapján nincsenek ismert káros hatások" - mondja Wolfe. "Meg kell érteni, hogy ezek nélkülözhetetlen tápanyagok - nem adsz valamit a testnek, amit még nem szokott látni."

Szerinte voltak olyan aggályok, hogy az EAA-kiegészítőkkel való túlzás túlterhelheti az ember veséjét. (A fehérje emésztése az urea nevű mellékterméket hozhat létre, amellyel a vesének meg kell küzdenie. És a túl sok karbamid vesekövekhez vagy vesekárosodáshoz vezethet.) De önmagában az esszenciális aminosavak nem növelik a karbamidot a vesékben. "Valójában csökkenthetik a vesék karbamidterhelését" - mondja.

Bár vannak olyan kutatások, amelyek összekapcsolják a BCAA-kat az inzulinrezisztenciával és a cukorbetegséggel, az aminosav-kiegészítők szedésének hosszú távú hatásai valóban nem ismertek. "Nem törődöm ezekkel a kiegészítőkkel, különösen akkor, ha az őket szedő ember egészséges, de óvatosságra intek, ha magas a cukorbetegség kockázata" - mondja Mark Moyad, a University of Prevention and Alternative Medicine igazgatója. Michigan, és a The Supplement Handbook szerzője.

Szintén - és ez minden kiegészítő esetében érvényes - mindenképpen keressen olyan terméket, amely nem tartalmaz egy csomó kiegészítő összetevőt. "A fehérje- és aminosav-kiegészítők milliárd dolláros iparágak, ezért ezek a vállalatok megpróbálják megkülönböztetni termékeiket" - mondja Moyad. Ehhez gyakran extra összetevőket dobnak be - antioxidánsokat, vitaminokat vagy növényi vegyületeket. "De amikor más dolgokat kezdenek hozzáadni, eltávolodnak a tudománytól, ami működik, és sok ismeretlen van" - mondja Moyad.

Ezeket a figyelmeztetéseket félretéve, ha jó formában van, és biztonságos, hatékony módot keres az edzésgyarapodás maximalizálására, az esszenciális aminosav-kiegészítők az egyik legjobb lehetőségnek tűnnek.

Iratkozzon fel hírlevelünkre, hogy a Tonic legjobbjait heti rendszerességgel eljuttassa postaládájába.