Osteoarthritis & Diet: Gyulladás elleni ételek és a végső ízületi gyulladás diéta

Május az Országos Ízületi Gyulladás Hónapja, és a rózsaváros fizikoterápiája szeretné terjeszteni a hírt az ízületek egészségéről, megelőzéséről és kezeléséről. Az ízületi gyulladás az Egyesült Államokban az egyik legelterjedtebb egészségi állapot, amely minden negyedik felnőttet érint - több mint 54 millió férfit és nőt. Kiválasztottunk néhány cikket, amelyek kiemelik az ízületi gyulladás és az étrend közötti fontos kapcsolatot - beleértve azt is, hogy mely diéták csökkenthetik az ízületi gyulladásokat és milyen ételeket kerüljenek.

Ha egyike annak a 30 milliónak az Egyesült Államokban, aki OA-ban vagy osteoarthritisben szenved, valószínűleg elég sok időt tölt azzal, hogy megkísérelje az ízületi fájdalom és merevség csökkentését. Természetesen az egyénre szabott rehabilitációs gyakorlati program, amely speciális nyújtó és erősítő gyakorlatokat tartalmaz, nagyban hozzájárulhat a mobilitás növeléséhez és a funkció javításához. Lehet, hogy meglepődik, ha megtudja, hogy a szekrényében is találhat néhány egészséges megoldást. Ebben a bejegyzésben néhány egészséges táplálkozási tippet vázolunk fel, amelyek segíthetnek fájdalmas ízületein azáltal, hogy gyulladáscsökkentő ételeket vezetnek be az étrendbe.

Az alacsony tápértékű ételek ördögi körforgása

Az emberi test a leghatékonyabb működéshez sokféle vitamint és ásványi anyagot igényel, valamint kulcsfontosságú összetevőket, például minőségi fehérjéket és egészséges zsírokat. Sok esetben azonban az emberek olyan élelmiszerekre támaszkodnak, amelyek kevés jó tápértéket kínálnak, ezáltal megfosztják testüket az alapvető építőelemektől. Azok számára, akik olyan étrendet fogyasztanak, amelyek nagymértékben támaszkodnak finomított szénhidrátokra, például kekszre, burgonya chipsre és fehér kenyérre, valamint a legtöbb italban, rágcsálnivalóban és cukorkában lévő folyamatos cukor adaggal, ez azt jelenti, hogy testük alig kap megfelelő utat. táplálkozási támogatás. Valójában sok ártalmatlannak tűnő étel, például a paradicsomszósz, a babkonzerv, a gyümölcslé és az ételízesítők, mint például a ketchup és az íz, nem tűnhetnek „olyan rossznak”, de a címkén átnézve azt mutatja, hogy a cukor az összetevőikben rejlik.

Az egészséges táplálkozás fenntartása érdekében végzett tudatos erőfeszítések és folyamatos szorgalom nélkül sokan folytatják azt a ciklust, hogy megpróbálják étrendjüket alacsony tápértékű ételekkel táplálni. Testük nem kapja meg azt, amire valóban szüksége van, hogy jól működjön, ezért több élelemre hív fel, ami az egyéneket az első rendelkezésre álló ételhez nyeri, így folytatva a ciklust. Csoda hát, hogy sok amerikai küzd az elhízással, így még nagyobb stresszt és nyomást gyakorol az ízületeire?

Hogyan szakítsuk meg a ciklust

A test táplálása, amire valóban szüksége van, segíthet megszakítani az éhség, a rossz étkezési lehetőségek és a súlygyarapodás körét, amelyet az egyre fájóbb ízületek követnek. Először olvassa el az összes olyan élelmiszer címkéjét, amelyet a testébe tesz. Különös figyelmet fordítson a hozzáadott cukorra, a magas szénhidrát- és/vagy telített zsírtartalommal együtt. Lehet, hogy meglepődik azon, hogy néhány „egészséges” étel, amelyet fogyasztott, tele van olyan dolgokkal, amelyek kevéssé kínálják a test megfelelő táplálását. Összpontosítson feldolgozatlan, teljes ételek fogyasztására, mint például az avokádó vagy a brokkoli a termőhelyről, és fűszerekkel vagy egy kis fokhagymával adjon ízlést. Ha nem biztos abban, hogy milyen fűszerek adják az étel ízét, olvassa el néhány fűszerkeverék címkéjét. Ha nem adnak hozzá sót, akkor vegye meg a keveréket. Ellenkező esetben vegye figyelembe a keverékükben található fűszereket, és külön vásárolja meg őket. Ezután készítsen saját fűszerkeveréket só nélkül.

Az ízületek támogatása diéta útján

A gyulladást csillapító tulajdonságokkal rendelkező ételek nagy jelentőséggel bírnak az osteoarthritisben szenvedők számára. A csontok egészsége szintén fontos az OA-val rendelkező egyének számára, ezért kívánatos a magas D-vitamin- és kalciumforrásokkal rendelkező étrend, például a minőségi tejtermékek választása. Ez magában foglalja az alacsony zsírtartalmú túrót és a görög joghurtokat, valamint a csökkentett zsírtartalmú sajtokat és a tejet, amelyek mind elegendő mennyiségű kalciumot és D-vitamint biztosítanak. Sötét, leveles zöldek, például brokkoli, mángold, kelkáposzta, gallér a zöldek és a spenót segíthetnek az ízületek számára fontos tápanyagokkal, például C-vitaminnal, K-vitaminnal, D-vitaminnal és A-vitaminnal. Mindezek az élelmiszerek csodálatos gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek.

Ezenkívül próbálja csökkenteni a vörös hús mennyiségét étrendjében, amely telített zsírral van tele. Ehelyett inkább koncentráljon az olajos halak, például a tonhal, a makréla, a lazac és a szardínia választására. Ha csak nem tudja rávenni magát a halak kipróbálására, akkor legalább kiegészítse étrendjét krillel vagy halolaj tablettákkal vagy lenmagolajjal. Rágcsálnivalókért nyújtson diót a keksz helyett. Tele vannak tápanyagokkal, és valóban táplálják a testedet, így kevésbé valószínű, hogy továbbra is több ételre vágysz. A zöld tea nagyszerű választás egy italhoz. Ahelyett, hogy cukrot adna az édességhez, adjon hozzá egy kis stevia-t.

A végső ízületi gyulladás diéta

Az egyik leggyakoribb kérdés az ízületi gyulladás bármely formájával küzdő emberek számára: "Van-e ízületi gyulladásos étrend?" Vagy inkább arra a pontra: "Mit ehetek, hogy segítsem az ízületeimet?"

Szerencsére a válasz az, hogy sok étel segíthet. Az alacsony feldolgozott ételek és telített zsírtartalmú, gyümölcsökben, zöldségekben, halakban, diófélékben és babokban gazdag étrend követése nagyszerű a szervezet számára. Ha ez a tanács ismerősnek tűnik, azért, mert ezek az úgynevezett mediterrán étrend alapelvei, amelyet gyakran hirdetnek öregedésgátló, betegség elleni küzdelemben.

Tanulmányok megerősítik, hogy ezeknek az ételeknek a fogyasztása a következőket teheti:

Alacsonyabb vérnyomás
Védjen a ráktól a stroke-ig terjedő krónikus állapotok ellen
Segítsen az ízületi gyulladásban a gyulladás megfékezésével
Előnyös legyen az ízületeinek, valamint a szívének
Fogyáshoz vezet, ami óriási különbséget jelent az ízületi fájdalmak kezelésében.

Legyen szó mediterrán étrendről, gyulladáscsökkentő étrendről vagy egyszerűen ízületi gyulladásos étrendről, íme egy áttekintés a legfontosabb élelmiszerekről, amelyekre koncentrálni kell - és miért olyan jók az ízületek egészségére.

Hal

Mennyi: Az egészségügyi hatóságok, mint például az American Heart Association, valamint a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia, hetente kétszer három-négy uncia halat ajánlanak. Az ízületi gyulladás szakértői azt állítják, hogy több a jobb.

Miért: Egyes haltípusok jó forrásai a gyulladás elleni küzdelemnek az omega-3 zsírsavak. A Journal of Nutrition 2004-ben publikált, 727 posztmenopauzás nőt vizsgáló tanulmány kimutatta, hogy azoknak, akik a legnagyobb omega-3 fogyasztással rendelkeztek, alacsonyabb volt a két gyulladásos fehérje: a C-reaktív fehérje (CRP) és az interleukin-6.

Nemrégiben a kutatók kimutatták, hogy a halolaj-kiegészítők szedése segít csökkenteni az ízületi duzzanatot és fájdalmat, a reggeli merevség időtartamát és a betegség aktivitását a rheumatoid arthritisben szenvedők körében (RA).

Legjobb források: Lazac, tonhal, szardínia, hering, szardella, fésűkagyló és más hideg vizes hal. Utálja a halakat? Vegyen egy kiegészítést. A vizsgálatok azt mutatják, hogy napi 600–1000 mg halolaj bevétele megkönnyíti az ízületek merevségét, érzékenységét, fájdalmát és duzzanatát.

Diófélék és magvak

Mennyi: Egyél 1,5 uncia diót naponta (egy uncia kb. Egy marék).

Miért: "Több tanulmány megerősíti a dió szerepét a gyulladáscsökkentő étrendben" - magyarázza José M. Ordovás, PhD, a bostoni Tufts Egyetem Jean Mayer USDA humán táplálkozási kutatóközpontjának öregedéssel foglalkozó humán táplálkozási és genomikai igazgatója.

A The American Journal of Clinical Nutrition 2011-ben megjelent tanulmány kimutatta, hogy 15 év alatt a legtöbb diót fogyasztó férfiak és nők 51% -kal alacsonyabb kockázatúak voltak egy gyulladásos betegségben (például RA) meghalni, mint azok, akik ettek a legkevesebb dió. Egy másik tanulmány, amelyet a Circulation folyóiratban publikáltak 2001-ben, azt találta, hogy az alacsonyabb B6-vitamin-szinttel rendelkező alanyokban - a legtöbb dióban megtalálható - magasabb volt a gyulladásos markerek szintje.

További jó hír: A diófélék tele vannak gyulladáscsökkentő egyszeresen telítetlen zsírokkal. És bár viszonylag magas zsír- és kalóriatartalmuk van, a vizsgálatok azt mutatják, hogy a diófélék elősegítik a fogyást, mivel fehérjéjük, rostjaik és egyszeresen telítetlen zsíraik telítődnek. "Csak ne feledje, hogy a több nem mindig jobb" - mondja Ordovás.

Legjobb források: Dió, fenyőmag, pisztácia és mandula.

Gyümölcsök és zöldségek

Mennyi: Célozzon napi kilenc vagy annál több adagot (egy adag = 1 csésze legtöbb zöldség vagy gyümölcs vagy 2 csésze nyers leveles zöldség).

Miért: A gyümölcsök és zöldségek antioxidánsokkal vannak ellátva. Ezek az erős vegyi anyagok a szervezet természetes védekező rendszereként működnek, segítenek semlegesíteni a szabad gyököknek nevezett instabil molekulákat, amelyek károsíthatják a sejteket.

Kutatások kimutatták, hogy a cseresznyében és más vörös és lila gyümölcsökben, például eperben, málnában, áfonyában és szederben található antocianinoknak gyulladáscsökkentő hatása van.

A citrusfélék - mint a narancs, a grapefruit és a lime - gazdag C-vitaminban. A kutatások azt mutatják, hogy megfelelő mennyiségű vitamint kapnak a gyulladásos ízületi gyulladás megelőzésében és az ízületek egészséges fenntartásában.

Más kutatások szerint a K-vitaminban gazdag zöldségek, például brokkoli, spenót, saláta, kelkáposzta és káposzta fogyasztása drámai módon csökkenti a vér gyulladásos markereit.

Legjobb források: Színes gyümölcsök és zöldségek - minél sötétebb vagy ragyogóbb a szín, annál több antioxidáns van benne. A jók közé tartozik az áfonya, a meggy, a spenót, a kelkáposzta és a brokkoli.

Olivaolaj

Mennyi: Naponta két-három evőkanál

Miért: Az olívaolajat szív-egészséges zsírok töltik fel, valamint az oleocanthal, amelynek tulajdonságai hasonlóak a nem szteroid, gyulladáscsökkentő gyógyszerekhez. "Ez a vegyület gátolja a COX enzimek aktivitását, az ibuprofénhez hasonló farmakológiai hatással" - mondja Ordovás. Ezen enzimek gátlása csillapítja a test gyulladásos folyamatait és csökkenti a fájdalomérzékenységet.

Legjobb források: Az extra szűz olívaolaj kevesebb finomításon és feldolgozáson megy keresztül, így több tápanyagot tart vissza, mint a szokásos fajták. És ez nem az egyetlen olaj, amely egészségügyi előnyökkel jár. Az avokádó- és pórsáfrányolaj koleszterinszint-csökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, míg a dióolaj tízszerese az omega-3-nak, mint az olívaolaj.

Bab

Mennyi: Körülbelül egy csésze, hetente kétszer (vagy több)

Miért: A bab tele van rostokkal és fitotápanyagokkal, amelyek segítenek csökkenteni a CRP-t, amely a vérben található gyulladás mutatója. Magas szinten a CRP bármit is jelezhet a fertőzéstől az RA-ig. A The Journal of Food Composition and Analysis 2012-ben megjelent tanulmányában a tudósok 10 közönséges babfajta tápanyagtartalmát elemezték, és számos antioxidáns és gyulladásgátló vegyületet azonosítottak.

A bab szintén kiváló és olcsó fehérjeforrás, csészénként körülbelül 15 gramm, ami fontos az izom egészségének szempontjából.

Legjobb források: A kis vörös bab, a vörös vesebab és a pinto bab az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának négy legjobb antioxidáns tartalmú étele közé tartozik (a vad áfonya a 2. helyen van).

Teljes kiőrlésű gabonák

Mennyi: Fogyasszon összesen 6 uncia szemet naponta; amelynek legalább 3-nak teljes kiőrlésű gabonából kell származnia. Egy uncia teljes kiőrlésű mennyiség megegyezik ½ csésze főtt barna rizzsel vagy 1 szelet teljes kiőrlésű kenyérrel.

Miért: A teljes kiőrlésű gabonák rengeteg töltő rostot tartalmaznak - ez segíthet az egészséges testsúly fenntartásában. Egyes tanulmányok azt is kimutatták, hogy a rostokban és rostokban gazdag ételek csökkenthetik a gyulladásos marker C-reaktív fehérje vérszintjét.

Legjobb források: Egyél teljes kiőrlésű magból készült ételeket, például teljes kiőrlésű lisztet, zabpehely, bulgur, barna rizs, quinoa. Lehet, hogy egyeseknek óvatosnak kell lenniük arról, hogy melyik teljes kiőrlésű gabonát eszik. A glutént - a búzában és más gabonákban található fehérjét - egyes emberek gyulladáshoz kötik. ”

Ha kerülnéd az éjszakai árnyékokat?

Az éjjeli árnyékolású zöldségek, beleértve a padlizsánt, a paradicsomot, a piros paprikát és a burgonyát, olyan betegség elleni küzdelemben működő erőművek, amelyek maximális táplálkozással és minimális kalóriával rendelkeznek.

Szolanint is tartalmaznak, egy vegyszert, amelyet az ízületi gyulladásos fájdalom bűnösének bélyegeztek. Nincs tudományos bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a éjjeli kagyló kiváltaná az ízületi gyulladásokat. Valójában egyes szakértők úgy vélik, hogy ezek a zöldségek erős tápanyag-keveréket tartalmaznak, amely segít gátolni az ízületi gyulladás fájdalmát.

Sokan azonban jelentős tünetek enyhüléséről számolnak be, amikor kerülik az éjjeli zöldségféléket. Tehát az orvosok azt mondják, ha azt észleli, hogy az ízületi gyulladásos fájdalma fellángol, miután megette őket, végezzen tesztet, és néhány hétig próbálja meg kizárni az étrendből az összes éjszakai zöldséget.

Összegzés

Azokra az élelmiszerekre összpontosítva, amelyek potenciálisan csökkenthetik az ízületi gyulladás gyulladását, előfordulhat, hogy csökken a vágya, mert végül táplálja testét, amire szüksége van. Viszont előfordulhat, hogy lefogy egy kis súlya, ezzel csökkentve az ízületek stresszét. Az interneten a „gyulladáscsökkentő receptek” vagy „osteoarthritis ételek” keresésével megnyithatja magát egy teljesen új, egészséges és finom étkezési mód előtt.

A Rózsaváros Fizikoterápia cikksorozatot jelentet meg az Országos Arthritis Hónapra. Ügyeljen arra, hogy a jövő héten ellenőrizze, hogy a fizikoterápia hogyan csökkentheti az ízületi fájdalmat és az ízületi gyulladásokat. Vegye fel a kapcsolatot a Rose City fizikai terápiájával még ma, ha többet szeretne megtudni arról, hogy a fizikoterápia hogyan csökkentheti az ízületi fájdalmat és javíthatja a motoros funkciókat.