Ötször hagyja ki az edzést és pihenjen

A testmozgás fontos szempont az egészséges, funkcionális test megőrzésében, de van idő és hely arra is, hogy pihentessük magunkat.

Személyi edző vagyok, és sokan megdöbbenve állapítják meg, hogy nem minden nap tornázom. Megállapítottam, hogy az edzéseim sokkal élvezetesebbek és hatékonyabbak, amikor egy pihentető szabadnapra számíthatok. Segíthet a mentális morál erősítésében, olyan, mint amit egy péntek végez a munkahelyén. Ez fizikailag is fontos: A test pihenési idejének biztosítása a hatékony edzésprogram szükséges része. Ezek a napok időt adnak arra, hogy meggyógyuljon az izületekre és izmokra nehezedő stressztől, megelőzze a fáradtságot és a kiégést, sőt segíthet áttörni a nehéz fennsíkokat, amelyekkel szembe kell néznie.

Az, hogy hány pihenőnapra van szükségünk hetente, nem egy mindenki számára megfelelő modell. Egy tanulmány szerint 72 órás pihenés - vagy 3 nap - kellett az erőnléti edzések között az izmok teljes helyreállításához, míg az ACE tudományos tanácsadó testületének kutatása szerint a gyógyulási periódus két naptól akár egy hétig is tarthat, a típusú gyakorlat. Ez a szám bizonyos tényezőktől függően változhat, például az edzettségi szinttől, az életkor és a testmozgás típusától, valamint az edzések intenzitásától. Tehát a saját testének és annak határainak ismerete elengedhetetlen a hetente szükséges munka- és pihenőnapok mennyiségének meghatározásához.

Az ütemezett pihenőnapok mellett vannak más esetek is, amikor a legjobb lehet kiülni. Íme néhány forgatókönyv, amikor fontolóra kell vennie a cipők felakasztását és a testének egy kis K + F-et.

Nagyon stresszes vagy

Amikor úgy érzi, hogy a munkaterhe soha nem ér véget, és a munkarendje túlterhelt a zsonglőrködéssel és a családi elkötelezettséggel, a stressz lelkileg és fizikailag is megterhel. Míg a testmozgás stresszoldó lehet - nem mindig az. Ez egy fontos idő, hogy valóban hallgasson a testére. Amikor edz, keményen dolgozik a pulzus emelésén. Ez további stresszt jelent a testre, és az általános stressz-terhelés növekedéséhez vezet. Néhány ember számára ez valóban súlyosbíthatja a tüneteket. Különösen, ha az edzőterembe való eljutás egy másik dolog, amit megpróbálsz belenyomni egy már elakadt napba.

Másrészt a testmozgás az egyik leggyakoribb ajánlás a stressz csökkentésére, mivel stimulálja az endorfinok termelését, amelyek jól érzik magukat edzés után. És ez sok ember számára működik. Tehát, ha úgy találja, hogy a testmozgás stresszoldásként szolgál Önnek, és utána jobban érzi magát, akkor folytassa. Különösen megterhelő napokon érdemes megfontolni az intenzív edzések cseréjét azokra, amelyek segítenek a testének lecsökkenni és ellazulni, például jóga, séta vagy kocogás kint.

Összefüggő

30 napos terv Edzés, hangulat és fogyás ezekkel a 30 napos edzés kihívásokkal és tervekkel

Alvatlan vagy

Köztudott, hogy az alvás elengedhetetlen, de sok ember még mindig nem tekinti prioritásként. Ha nem alszik eleget, akkor a szénának ütögetése (az edzőterem eltalálása helyett) lehet a legjobb módja annak, hogy az egészségét prioritásként kezelje. Nézd így: Ha alváshiányos vagy, a tested nem teljesít olyan magasan, mint lehet. Az üres testmozgás növeli a sérülés kockázatát is. Tehát, ha kimerült, a legjobb dolog, amit tehet a teste érdekében, ha jó éjszakai pihenést tölt el, és másnap visszatér az edzőterembe.

"Az elégtelen alvás az inzulinérzékenység csökkenésével, az étvágycsökkentéssel járó hormon (leptin) és az éhséghez kapcsolódó hormon (ghrelin) emelkedett szintjével jár együtt" - mondja Lisa Cottrell, engedéllyel rendelkező pszichológus testület, amely a magatartási alvásgyógyászatban tanúsított. Aurora Health Care. "Az elégtelen alvás és a krónikus alváshiány növelheti a szimpatikus idegrendszer aktiválódását (aktiválja a" harc vagy menekülés "választ), és hatással lehet a szív- és érrendszerre, a gyulladásra, az immunválaszokra és az anyagcserére."

Ily módon egy-két órával korábban lefekvés ugyanolyan előnyös lehet (ha nem is inkább) nemcsak általános egészségi állapotának, hanem a derékvonalának is, mint az edzőteremben való ütés. Ha kimerült vagy kiégett, vegye annak jeleként, hogy testének szüksége van valamilyen TLC-re, és hagyja magát pihenni.

Az időjárás alatt érzed magad

Ha nem érzi magát a legjobban, akkor az edzőterem nem biztos, hogy a legjobb hely az Ön számára. De mennyire beteg az edzéshez? Az egyik általános szabály, amelyet mindig megosztok a magánügyfeleimmel, az az, hogy ha a fájdalom a nyak felett jön, akkor rendben van az edzés. Ha a fájdalom a nyak alatt van, az edzőterem kihagyása jó ötlet. Kivétel ez alól a szabály alól, ha lázas. Ha lázas, akkor a testmozgásnak nem szabad az asztalról lennie. Az a munka, amelyet elvégez, nem lesz olyan előnyös, mert fokozott kiszáradással kell szembenéznie.

Dr. Gustavo Ferrer, MD, a Clevelandi Klinika floridai köhögésreklinikájának alapítója azt tanácsolja, hogy ha orrfolyása van, orrdugulása van és/vagy torokfájása van, akkor a testmozgás rendben van. „Fontolja meg a gyakorlat intenzitásának csökkentését. Ha egy órát edz, akkor ezekben a napokban félórára vágjon ”- mondja. Azt javasolja, hogy kerülje az edzőtermet és a testmozgást az olyan vírusfertőzések első napjaiban, mint az influenza és a megfázás - nemcsak a saját egészsége érdekében, hanem azért is, mert ez az az időszak, amikor fertőző vagy másokkal szemben. "Kerülje az edzőtermet is, ha légszomja, súlyos köhögése, láza vagy zihálása van" - mondja Dr. Ferrer.

Összefüggő

Tárcsázza vissza Mennyire fáj a fájás? Íme néhány jel, amit túl keményen dolgozol

Nagyon fáj

Szükség lehet egy kis szabadságra egy igazán intenzív edzés után, különösen, ha másnap ébred fel, ha rendkívüli fájdalmat vagy izomfáradtságot érez.

Gregory Marcolin, PT, az OceanView Rehabilitation fizikai terápiájának igazgatója elmagyarázza, hogy az unalmas fájdalom, fájdalom és/vagy beteges érzés, amelyet izomzatában érez egy új edzés végrehajtása vagy a testmozgás (pl. Erősítő edzés) újrakezdése után késleltetett izomfájdalomnak vagy DOMS-nak nevezik. "Ezt általában az edzés utáni első vagy második napon tapasztalják" - mondja. „Annak ellenére, hogy ennek az érzésnek a pontos oka fiziológiai szinten nem teljesen tisztázott, úgy gondoljuk, hogy az izomzat különféle erősítése, amely stressz alatt az excentrikus - vagy az izom meghosszabbítása - néven ismert, mikrotraumát okozhat az izomrostoknak. . A tapasztalt fájdalom az, hogy a test helyrehozza az izomrostokat, hogy a növekedés a jövőben bekövetkezhessen. Pihenésre van szükség ahhoz, hogy a test helyrehozhassa a bekövetkezett (bármilyen kicsi) kárt is.

A fájdalom és a testmozgás a test megfelelő pihenése helyett néhány szempontból káros lehet. Először is, a tested hosszabb pihenőidőket vehet igénybe a gyógyulás érdekében - mondja Marcolin. Lehet, hogy „gátolja az esszenciális természeti hormontermelést, amely az izomerő/funkció gyógyításához és javításához szükséges, például az emberi növekedési hormon (HGH)” - magyarázza. Növelheti a sérülés kockázatát: „Az izomzat egyszerűen lágy szövet, amely képes csodálatos dolgokat végrehajtani az egész testben. E szálak folyamatos bomlása azonban a túlzott és hosszan tartó DOMS miatt további sérüléseket, például szakadást okozhat ”- magyarázza Marcolin.

Éppen egy maratont vettél le a vödörlistádról

Ha most teljesített egy versenyt vagy egy másik megerőltető atlétikai teljesítményt, amelyre edzett, itt az ideje, hogy egy kis szabadságot vegyen és megünnepelje. Mindig nagyszerű ötlet figyelembe venni, hogy mennyit nyomta a testét, amikor kiszámítja a gyógyulási idejét. Úgy gondolhat rá, hogy: Minél több stresszt okoz a testén az edzés során, annál tovább kell adnia magának, hogy felépüljön.

De mennyi időt kell adnia magának? Marcolin azt mondja, hogy nincs egy egyértelmű pihenőidő, amelyet ajánlani lehet, és hogy a gyógyulási időszak személyenként változik. „Hosszú, hosszan tartó testmozgás után azonban a szervezet anyagcsererendszere a határáig megterhelődhet, ezért azt javasoljuk, hogy legalább 3-7 napos teljes pihenés, hidratálás és alvás legyen. Az aktív gyógyulás szintén ajánlott, mivel elősegíti a gyógyuláshoz szükséges vérkeringést. "A séta, az úszás és a könnyű kocogás mind olyan tevékenység, amely felpumpálja a vérét és elősegíti az izmok gyógyulását anélkül, hogy további stresszt jelentene a testre.

További fitnesz tanácsok

Szeretne még több ilyen tippet? Az NBC News BETTER megszállottja, hogy könnyebb, egészségesebb és okosabb életmódot találjon. Iratkozzon fel hírlevelünkre, és kövessen minket a Facebookon, a Twitteren és az Instagramon.

Stephanie Mansour egészségügyi és fitnesz szakértő, valamint nők fogyókúrája. Okleveles személyi edző, jógaoktató és pilates oktató, valamint az American Public Television “Step It Up with Steph” műsorvezetője.