Paleo- és menstruációs görcsök

Kétféle nő létezik a világon: olyan nők, akik havonta egy egész üveg Midolon mennek keresztül, és olyanok, akik nem.

Ha az első csoportba tartozol, akkor nem vagy egyedül: az Egyesült Államokban a nők 20% -ának elég súlyos görcse van ahhoz, hogy zavarja a szokásos tevékenységét (munka vagy iskola). De másrészt, csak azért, mert valami gyakori a modern étrend és életmód összefüggésében, még nem jelenti azt, hogy ez elkerülhetetlen része az emberi életnek. Például a vadászó-gyűjtögető nőktől származó bizonyítékok arra utalnak, hogy a menstruációjuk sokkal könnyebb és egyáltalán ritkán fájdalmas - van itt mit tanulni? A diéta valóban szerepet játszhat a menstruációs kellemetlenségek csökkentésében? Mint kiderült, csak lehet.

Mik a menstruációs görcsök?

Kétféle menstruációs görcs létezik: elsődleges és másodlagos.

A másodlagos menstruációs görcsöket mélyebb mögöttes probléma okozza, mint maguk a görcsök. Bizonyos típusú méhdaganatok, endometriózis vagy mióma rendkívül fájdalmas görcsöket okozhat például. Ha ezen állapotok valamelyike fennáll, akkor a legjobb kezelést az orvos, nem pedig az internet biztosítja. De szerencsére a másodlagos görcsök ritkák. Az elsődleges menstruációs görcsök (más néven primer dysmenorrhoea) szinte mindenkinek vannak, és nem jeleznek semmi komolyat; csak fájtak.

Tehát mi áll az elsődleges menstruációs görcsök hátterében, és miért kapják el egyes nők, míg mások nem? Pusztán tüneti szinten a menstruációs görcsök csak izomgörcsök, mint bármilyen más görcsök, amelyek előfordulhatnak, ha túl keményen járnak az edzőterembe. De ez nem magyarázza meg, honnan származnak, mivel nyilvánvalóan nem mész fel semmit a méhével.

A menstruációs fájdalom eredete bonyolult. Bizonyos esetekben genetikai; összefüggésben van az életkorral (a fiatalabb nőknél ez általában rosszabb), a korai pubertással és a súlyos menstruációval. De mindez mögött látszik egy gyulladásos probléma, a hormonszerű kémiai vegyületek rosszindulatú csoportja, az úgynevezett prosztaglandinok okozzák. A prosztaglandinok magasabb szintje összehúzza a méh körüli izmokat, fájdalmas görcsöket és egyéb tüneteket okozva.

Más szóval, amikor menstruációs görcsökről beszélünk, az igazi tettes a gyulladás - és ha van egy probléma, amelyet Paleo tud harcolni, az a gyulladás.

Diéta és menstruációs görcsök: Mikroelemek

Számos különböző étrendi beavatkozási stratégia lenyűgöző hatékonyságot mutatott a menstruációs görcsök kezelésében. Ezek közül néhány olyan dolog lehet, amihez egyébként is rengeteget jut a Paleo (valószínűleg ez az oka annak, ha pusztán a Paleóra váltás javítja egyes nők görcsét); mások potenciális tápanyagok lehetnek, amelyek kiegészíthetik az ételt, vagy különös gondot fordítanak arra, hogy étkezzen a menstruáció körül.

Tiamin (B1-vitamin)

E szisztematikus áttekintés szerint a tiamin (B1-vitamin) hatékony lehet a menstruációs görcsök csökkentésében. A fájdalmas görcsökben szenvedő fiatal nők 1 csoportját minden nap 100 mg tiaminnal kezelték 90 napig, míg a többiek placebót kaptak. A tiamincsoportban 51% számolt be fájdalommentes periódusról, míg a placebo csoportban egyik nő sem javult.

Egy másik, nem egészen olyan jól megtervezett tanulmányban az eredmények még drámaibbak voltak. Miután 100 mg B1 megszüntette a tüneteket a kezelési csoport 87% -ában, és további 8% -kal csökkentette a fájdalmat, és csak 5% mutatott változást.

Mindkét tanulmányban egyet kell szem előtt tartani, hogy a 100 mg tiamin valóban megadózis: a legtöbb felnőtt RDA értéke 1-1,5 mg. Tehát, ha ennyit szeretne kapni, akkor pótlást kell szednie (hacsak nincs kedve minden nap 44 font tonnát fogyasztani). A megadózásnak azonban nincs dokumentált veszélye, ezért elég biztonságos fájdalomcsillapító kipróbálni. Ha először mérsékeltebb adagolással szeretne kísérletezni, a B1-vitaminban gazdag ételek közé tartozik a sertéshús, a spárga, a gomba, a spenót, a tonhal és a kelbimbó.

E-vitamin

Az E-vitamin esetében egy randomizált, kettős-vak, placebo-kontrollos vizsgálat megállapította, hogy az E-vitamin-kiegészítők hatékonyan csökkentették a görcsök időtartamát és súlyosságát. A kiegészítő csoport 200 NE (133mg) E-vitamin-kiegészítést kapott két nappal a menstruáció lejárta előtt, és addig szedte, amíg 3 napig menstruáltak. Átlagosan a fájdalom súlyossága lényegesen alacsonyabb volt az E-vitamin csoportban, és a fájdalom időtartama is drámai módon csökkent. Két hónap elteltével az E-vitamin csoport lányai átlagosan 4,2 órán át szenvedtek fájdalmat, szemben a kontrollcsoport 15 órájával. Négy hónap elteltével az E-vitamin csoport csak 1,6 órán át fájt, szemben a kontrollcsoport 17 órájával.

A B1-kiegészítőkhöz hasonlóan ez is messze meghaladja azt, amit ésszerűen elvárhat az ételtől (összehasonlításképpen: az RDA 20 mg/nap). Tehát, ha újból meg akarja teremteni a tanulmányi feltételeket, szüksége lesz egy kiegészítésre. De ha szeretné megtudni, hogy csak az E-vitaminban gazdag ételek fogyasztása segíthet-e, próbálhat ki avokádót, mandulát, mogyorót, spenótot vagy brokkolit.

Magnézium

A magnézium nem áll annyi bizonyíték mögött, de mégis érdekes. Egy kis németországi tanulmány (csak 21 beteg) azt találta, hogy a menstruációs ciklus megkezdése előtt egy nappal bevitt magnézium a második és a harmadik napon fájdalmat okozott, ami azt sugallja, hogy jobb, ha pár napos átfutási időt kapunk, ahelyett, hogy csak a magnéziumot kezdenénk, amikor vérezni kezd. Egy másik tanulmány ezt megerősítette: a vérzés kezdete előtt egy héttel kezdődő 4,5 mg magnézium segített csökkenteni a fájdalmat a nők időszakainak első napján, az előnyök pedig egyre jobbak lettek a vizsgálat 6 hónapja alatt.

Ez valóban nem okozhat meglepetést senkinek, tekintve, hogy a magnézium természetes izomlazító, és az egyik legjobb módszer az izomgörcsök kezelésére bármilyen forrásból. És ami a legjobb, hogy a második vizsgálatban felhasznált magnézium adag viszonylag kicsi volt (összehasonlításképpen: az RDA 400 mg), így rendkívül könnyű megszerezni az ételektől. A magnéziumban gazdag ételek sokféle halat tartalmaznak (makréla, lazac és laposhal), spenót, avokádó, fehér burgonya, valamint a legtöbb dió és mag.

Fogyókúra és menstruációs görcsök: Zsírok

A mikrotápanyagok kérdése a zsírminőség kérdése. A gyulladásnak sok köze van a zsírhoz, és az omega-6 zsírsavak a prosztaglandinok (a menstruációs görcsök fájdalmas összehúzódásáért felelős kémiai vegyületek) szükséges prekurzorai. Tehát van értelme, hogy a diéta zsírsavösszetételének megváltoztatása segíthet.

Ha bármilyen hosszú ideig etted a Paleót, valószínűleg meg tudod mondani, hogy merre tart ez: több Omega-3, kevesebb Omega-6 és jobb arány a kettő között (ha még nem ismered ezt, nézd meg ez a cikk egy rövid ismertetőt tartalmaz arról, hogy ez mit jelent). Tehát mi a bizonyíték erre?

Kezdve az epidemiológiai kutatással (ami igen nem ok-okozati összefüggést bizonyít, de egyébként érdekes), ebben a vizsgálatban az alacsony Omega-3 zsír- és B12-vitamin bevitel, valamint a gyenge Omega-3: Omega-6 arány mind a dán nők fájdalmas periódusaival korreláltak.

Aztán vannak olyan beavatkozási kísérletek, amelyek azt mutatják, hogy a halolajnak lehet hatása. Egy kis tanulmány (csak 42 nő) talált javulást, de ez a tanulmány mind a halolajat, mind az E-vitamint megadta a nőknek, ezért nehéz elkülöníteni az egyik hatását a másiktól. Ez a tanulmány olyan lányokkal is foglalkozott, akik alacsony halfogyasztásról számoltak be önmagukban, ezért nem világos, hogy a hatások érvényesülnének azokra az emberekre, akik rendszeresen fogyasztanak halat (és így valószínűleg nem lesz hiányos az O3-ban).

Ebben a vizsgálatban a nők két csoportja vagy 3 hónapig Omega-3 kiegészítést, vagy placebót szedett. 3 hónap után az Omega-3 kiegészítés után az 1. csoportnak ciklusonként átlagosan 4,3 ibuprofen tabletta kellett, szemben a placebóval kezelt 5,3-mal. A 2. csoport eredményei még jobbak voltak: 3 hónapig a kiegészítés után 3,2 ibuprofen tablettára volt szükségük, míg a placebónál 6-ra. Ez a tanulmány megállapította, hogy a szardellából származó halolaj szintén csökkentette a fájdalom pontszámát és a fájdalomcsillapító használatát 36 fiatal (18–22 éves) nő között.

Hazavitel: a rendelkezésünkre álló bizonyítékok arra utalnak, hogy az optimális Omega-3 és Omega-6 arány segíthet csökkenteni a menstruációs görcsöket. Ez nem végleges bizonyíték arra, hogy halolaj-kiegészítőt kell szednie (mivel a Paleo-on valószínűleg rengeteg Omega-3-ot kap csak az ételből), de minden bizonnyal ez az érv egy hal rendszeres fogyasztása mellett.!

Rövid lábjegyzet a zsír témájáról: azt is olvashatta, hogy az alacsony zsírtartalmú vegetáriánus étrend segít a görcsökben, valószínűleg ennek a tanulmánynak a bizonyítékain alapulva. De ha valóban elolvassa a tanulmányt, akkor észreveszi, hogy az alacsony zsírtartalmú vegetáriánus étrendet összehasonlították az alanyok „szokásos étrendjével”, és figyelembe véve, hogy ezek amerikai nők voltak, a „szokásos étrend” szinte biztos, hogy tele van szeméttel. Tehát ez elég meggyőző, ha azt akarja állítani, hogy "erőfeszítéseket tenni az egészséges ételek fogyasztására jobb, mint egyáltalán nem fáradozni", de ez semmit sem bizonyít az alacsony zsírtartalmú vegetáriánus étrendről a Paleo-hoz (vagy bármely más egészségközpontú étrend).

Fogyókúra és menstruációs görcsök: Hormonok

Az utolsó tényező, hogy a menstruációs görcsök természetesen hormonok. Az ösztrogén dominancia (túl sok ösztrogén más hormonokhoz, például a progeszteronhoz képest) mindenképpen a menstruációs görcsök és a fájdalom tényezője. Nagyon valószínű, hogy a modern környezetben a hormonokat bontó környezeti toxinok mennyisége köze van ehhez - de ezt szinte lehetetlen megmérni, mert mindenki ki van téve ezeknek a toxinoknak, akkor hogyan lehetne egy kontrollcsoportot létrehozni? Az étrendet illetően nagyon trükkös a telefonálás is, mert egyszerűen nincs sok kutatás.

A legkézenfekvőbb hely a szója, amely fitoösztrogéneket (ösztrogén utánzó vegyi anyagokat) tartalmaz, amelyek veszélyes hatással lehetnek a reproduktív egészség más aspektusaira. De ebben a tanulmányban sem a szója, sem a zsír bevitele nem volt összefüggésben a menstruációs görcsökkel a japán nőknél. A PubMed egyetlen más irodalma, amely még releváns, ez a három esetjelentés olyan nőktől, akiknek menstruációs görcsök javultak, miután abbahagyták a szójaevést, de ez önmagában nem bizonyít semmit, mivel az esetjelentések a legalacsonyabb minőségű bizonyítékok.

A feljutás az, hogy míg szója lehet szerepet játszik a menstruációs fájdalomban, nincs semmi, ami véglegesen bizonyítaná, hogy igen. Természetesen a Paleo-nál ez nem annyira kérdés, mivel amúgy sem szabad szóját enni, de mégis hasznos információ.

Következtetések

A menstruációs görcsök nemcsak diétát jelentenek. Az életmóddal is összefüggenek: például a testmozgás sokat segít, míg a stressz mindent rosszabbá tesz. A környezeti toxinok valószínűleg senkinek sem kedveznek, és a genetikának mindig szólnia kell. Tehát nincs olyan speciális étrend, amely varázslatosan gyógyíthatja a fájdalmas időszak kellemetlenségeit. De szerencsére a Paleo életmód és nem csak diéta - tehát ha Paleót eszel, akkor valószínűleg a testedzéseden, a stressz szintjén és a toxinok kitettségén is dolgozol. És a diéta, valamint néhány jól elhelyezett kiegészítő, ha szüksége van rájuk, minden bizonnyal segíthet.

Vessen egy pillantást a Paleo Restart, 30 napos programunkra. Rendelkezik olyan eszközökkel, amelyek lehetővé teszik a test visszaállítását, a fogyást és a nagyszerű érzést. Tudjon meg többet és kezdje el itt.

+ #PaleoIRL, új szakácskönyvünk, amely arról szól, hogy a Paleo mozgalmas életet éljen! Szerezd meg most itt.