Plantáris fasciitis megelőzése és kezelése

Wendy Bumgardner szabadúszó író, amely a gyaloglásról és más egészségügyi és fitnesz témákról szól, és több mint 1000 gyalogos eseményen versenyzett.

Ha reggel vagy hosszú idő után fáj a sarka vagy a láb íve, akkor valószínűleg talpi fasciitis és/vagy sarok sarkantyúja van. A plantáris fasciitis a fascia túlzott feszültségéből, gyulladásából vagy hegszövetéből eredő csont- vagy idegirritáció eredménye - a láb alján lévő szalag.

Ennek oka lehet a plantáris fascia ismétlődő mikrotrauma is, amely a kötőszövet. A fájdalom gyakran fokozódik, ha több jár vagy áll. A fájdalom általában ott érződik, ahol a fascia a sarokhoz kapcsolódik, de a láb teljes alsó részén érezhető.

A sarok sarkantyúja a sarokból származó csontnövekedés, amely gyakran társul plantáris fasciitis fájdalommal. Akkor alakulhat ki, ha hosszú ideig plantáris fasciitis van, és kalcium-lerakódás alakul ki, ahol a plantáris fascia a sarokcsontjához kapcsolódik. A talpi fascia meghúzza a csontot, és a test reagál a stresszre, ha több csontot rak le. A sarok sarkantyúinak kezelése megegyezik a talpi fasciitis kezelésével.

A plantáris fasciitis okai

A gyalogosok és a futók nem feltétlenül kapnak plantáris fascitist, mint az általános populáció, bár a hosszú távú futás növelheti a kockázatot.

A kockázati tényezők közé tartozik a sok idő járása vagy kemény felületeken való állása, olyan gyakorlatok, amelyek magukban foglalják az ugrást, a nem megfelelő vagy elhasználódott lábbelit, a túlsúlyt vagy a terhelés (stressz) jelentős növekedését rövid idő alatt (például sok mérföldes gyaloglás). papucsban nyaralni vagy új szabadidős sportot kezdeni).

Egy másik ok a borjak és a láb izmainak gyengesége lehet. Amikor elfáradnak, és nem végzik munkájukat, a fizikai tevékenységek által okozott stressz és terhelés a talpi fasciába kerül. Magas ívű, lapos lábú és bizonyos járástípusú emberek nagyobb veszélynek vannak kitéve. Több nő, mint férfi tapasztalja a plantáris fasciitist.

Séta vagy futás

A talpi fasciitis és a sarok sarkantyúi gyengítik az embereket, akik szívesen sétálnak vagy futnak a fitneszért. A fájdalom végigjárása egyszerűen több fájdalomhoz és hónapokig tartó gyógyuláshoz vezethet. Gyakran nem fog akkor érezni akkora fájdalmat, ha a fascia reggel megnyúlik.

Javasoljuk azonban, hogy minimalizálja a gyaloglást, és 2 hétig ne fusson, miközben önkezelő módszereket alkalmaz. Miután a fájdalom megszűnt, lassan megnövelheti gyalogos vagy futási idejét.

Plantáris fasciitis kezelése

A plantáris fasciitis csak néhány hétig tarthat, vagy krónikussá válhat.

Ha a lábfájdalma folyamatosan fennáll, konzultálnia kell orvosával vagy egy orvosával. Javasolhatnak speciális kezeléseket az Ön állapotához, vagy egy individualizált rehabilitációs programhoz fizioterapeutához irányíthatnak.

A szokásos kezelés a nyújtás és a fájdalomcsillapítás lesz. Bizonyos esetekben az egészségügyi szolgáltató sokkhullám-terápiát, kortizoninjekciót vagy műtétet javasol.

Ezek a plantar fasciitis általánosan ajánlott kezelési módjai:

Borjú és belső láberősítő gyakorlatok: Fontos erősíteni ezeket az izmokat, amelyek aztán megerősítik a talpi fasciát, így elviseli a napi tevékenység stresszét, beleértve a járást és az állást is. Ha szükséges, kérjen személyre szabott testmozgási programot egy egészségügyi szakembertől.
Egyedi ívtartók és ortotika: A fülgyógyász ortotikumot írhat fel a lábadra nehezedő nyomás enyhítésére és az Ön állapotához esetlegesen hozzájáruló járási problémák kijavítására. Ennek azonban végső megoldásnak kell lennie, szemben a konzervatív ellátással, tevékenységmódosítással, nyújtással és megerősítéssel.
Jegesedés: A hidegterápia jó a fájdalom enyhítésére. Séta után tegyen egy hideg csomagot a lábára, vagy masszírozza a lábát jégpalackkal. 15 percig hidegen kezeljük.
Éjszakai sín: Amikor alszol, a lábad ellazul és a talpi fascia megfeszül. Egy éjszakai sín tartja a lábát abban a helyzetben, amelyben áll, így a talpi fascia kifeszített marad. Aztán a reggeli ágyból való kilépés nem okozza a fascia hirtelen megnyújtását, ami újból megsértheti. Az éjszakai sín használata lerövidítheti a helyreállítási időt.
Pihenés: A lábnak időre van szüksége, hogy további irritáció nélkül meggyógyuljon. Kevesebbet kell járnia és futnia, ha plantáris fasciitis fájdalmat érez.
Önmasszázs: Ez segít helyreállítani a láb rugalmasságát és finoman mozgósítani a fasciát. Mielőtt reggel felkelne az ágyból, vagy hosszabb ideig tartó ülést követően használjon hosszú masszázslehetőségeket a lábgömbtől a láb sarokjáig.

A talpi fasciitis megnyúlik

A nyújtásokat akkor használjuk, ha már túljutottunk a kezdeti fájdalmon és duzzanaton. A talpi fascia nyújtása és nyújtása az Achilles-ín számára segíthet a rehabilitáció során, és csökkentheti a kiújulás kockázatát.

Plantáris Fascia belső nyújtás

Üljön le egy székre, és keresztezze a fájó lábat a másik lábán.
Húzza vissza a lábujjait a fájó lábára az ugyanazon az oldalon lévő kéz segítségével, és nyújtsa ki a talpi fasciát a talp talpán.
Annak ellenőrzéséhez, hogy elegendő szakaszon áll-e rendelkezésre, dörzsölje a hüvelykujját balról jobbra a fájó láb íve felett, miközben visszahúzza a lábujjakat. Ha megfelelő feszültség van rajta, akkor szilárd érzés lesz.
Tartsa 10 másodpercig és engedje el.
Ismételje meg 10-szer egy szettnél. Legalább három szettet hajtson végre naponta.

Achilles és Arch Stretch

Álljon néhány méterre a faltól és hajoljon előre a falnak.
Hajlítsa meg az egyik térdét, miközben a fájó lábbal hátralép a lábával, és a térdét egyenesen és a sarkán tartja a földön.
Nyúlást fog érezni az Achilles-ínben és a hátsó láb lábfejében. Ha nem, győződjön meg arról, hogy a térde egyenes és a sarok a földön van.
Tartsa a nyújtást 10 másodpercig, majd lazítson. Ismételje meg 20-szor.

Lépcsőfeszítés

Álljon egy lépcsőfokra az emelet felé, sarkával le a lépcső hátuljáról.
Óvatosan engedje le a sarkát, hogy az íve nyújtson.
Tartsa 10 másodpercig. Vissza a szintre. Ismételje meg 10-szer.

Borjú- és láberősítő gyakorlatok

A borjú és a láb erősebb izmai támogatják a plantáris fasciát. Konzultáljon gyógytornásszal vagy podiatristával, aki ilyen gyakorlatokat javasolhat.