Plumb Perfect: A fizika + a kiegyensúlyozó pózok ereje

Az egylábú pózok lehetőséget adnak arra, hogy megtaláljuk a súlypontunkat, és táncoljunk a szélén. Íme, hogyan lehet továbbra is ingatni és megteremteni a folyadékstabilitás érzetét.

Amikor világhírű jógamester B.K.S. Iyengar 1990-ben látogatott el a San Diego Állatkertbe, megdöbbentette a flamingók erőfeszítése nélkül. Rámutatott egy rikító rózsaszín madárra, amely az egyik lábán egyensúlyoz, stabil, mint egy szikladarab. A flamingó nem vett tudomást a nyikorgó szomszédairól, a toll alá bújt csőrről, és mélyen aludt. Felmérve az őt kísérő jógatanárok csoportját, Iyengar játékosan kihívta őket: "Tudsz-e így pihenni?"

A válasz természetesen nemleges volt. Az emberek számára kizárt, hogy bólogasson, miközben az egyik lábán egyensúlyoz. Még a viszonylag egyszerű mérlegek is, mint például a Vrksasana (Fa póz) és Ardha Chandrasana (Half Moon Pose), teljes, ébresztő figyelmünket követelik, olyan módon, ahogyan más álló pózok nem. Nincs hamisítás: Abban a pillanatban, amikor elveszítjük a fókuszt, elesünk. Ezeknek az egyensúlyozó ászanáknak megkerülhetetlen közvetlensége van. Egy lábon állva természetesen elvetjük az idegen gondolatokat, hogy az adott feladatra összpontosítsunk. Ezért ezek a pózok mély nyugalom érzetét kelthetik, még akkor is, ha intenzív, rendíthetetlen éberséget igényelnek.

Amikor kiegyensúlyozunk, testünk súlypontját a föld gravitációs mezőjéhez igazítjuk. A szó szoros értelmében a fizikai egyensúlyba kerülünk, a természet alapvető erővel. De nem érhetjük el ezt a harmóniát azzal, hogy teljesen mozdulatlanok maradunk. Ehelyett pillanatról pillanatra frissítenünk kell egyensúlyunkat. A központosítás és a közelmúlt tartós erőfeszítése, ha sikeres, nemcsak húsunkat és csontjainkat hozza egyensúlyba, hanem idegi impulzusokat, gondolatokat, érzelmeinket és tudatunkat is. Ezért nyugodtnak érezzük magunkat. Az egyensúly megteremti az egyensúlyt.

Az egyensúly hiánya éppen az ellenkezőjét hozza. Van valami egyedülállóan frusztráló, ha elveszítjük egyensúlyunkat az egylábú testtartásokban. Túllépi az eleséstől való ösztönös félelmet, és közvetlenül az egóra üt. Végül is ritkán zuhanunk a földre, és bántjuk magunkat; egyszerűen letettük a másik lábunkat. Pedig ez az egyszerű cselekedet őrjítő lehet.

Ha kiesünk Vrksasanából, amikor egyedül gyakorolunk, gyakran hallunk egy belső kritikust, aki azt mondja: "Mi a baj veled? Ezt képesnek kell lenned megtenni!" Ha egy osztályba tartozunk, ugyanez az esés megalázás érzetét keltheti, amely nagymértékben aránytalan a fizikai eseményhez képest. Nem érezzük magunkat kontroll alatt, amikor elveszítjük egyensúlyunkat, és az ego utál elveszíteni az irányítást - különösen, ha más emberek vannak a közelben, hogy meglássák.

A frusztráció ellenére az egylábú egyensúlyozó ászanák annyi előnyt kínálnak, hogy megéri a fáradságot gyakorolni. A koncentráció és a nyugalom elősegítésén túl ezek a pózok erősítik izmainkat, építik koordinációnkat és egyensúlyunkat, javítják az állás és a járás módját, valamint azt, hogy hogyan végzünk sok más mindennapi tevékenységet. Ezek az előnyök valóban meghosszabbíthatják életünket, segítenek elkerülni azokat az eséseket, amelyek gyakran idősek sérüléséhez és halálához vezetnek.

Igazítás: Az egyensúly fizikája

Az egyensúly három lényeges eleme az igazodás, az erő és a figyelem. A test és a gravitáció összehangolása döntő fontosságú; fizikailag lehetővé teszi az egyensúlyt. Az erő megadja nekünk az erőt az összehangolás létrehozásához, megtartásához és beállításához. A figyelem pedig folyamatosan figyeli az összehangolást, így tudjuk, hogyan lehet egyik pillanatról a másikra javítani.

A test egy lábon történő kiegyensúlyozása sok szempontból hasonlít a hinta egyensúlyához. A fizika ugyanazok a törvényei érvényesek: Ha a súlypontot a támasz alapjához igazítja, akkor egyensúlyba kerül. Ha nem, akkor nem. Ennyire egyszerű. Természetesen, mivel a tested meglehetősen bonyolultabb, mint a hinta, az egyensúly elérése gyakran nem ilyen egyszerű.

Fedezzük fel Vrksasanát, hogy lássuk, hogyan működik a gravitációhoz való igazodás egylábú egyensúlyban. Amikor Tadasanában (Mountain Pose) állsz és a Vrksasanára készülsz, a lábad képezi a támaszpontot. A súlypont - az a pont, amelyet pontosan az alapod közepe felett kell elhelyezned az egyensúly érdekében - emberenként kissé változik. De általában kissé a köldök alatt van, mélyen a hasban; és mivel az emberek többé-kevésbé szimmetrikusak jobbról balra, ez közvetlenül a középvonalon található. Ha egy tükör elé áll, és elképzel egy olyan vezetéket, amely a mennyezettől a padlóig halad és áthalad ezen a középponton, láthatja, hogy az közvetlenül a lábai között, a támaszpont közepén végződik. Súlya egyenletesen oszlik el a középvonal mindkét oldalán. Itt elég könnyű egyensúlyozni.

De abban a pillanatban, amikor a jobb lábadat leemeled a padlóról, és elkezded a jobb térdedet oldalra húzni Vrksasana számára, minden megváltozik. A támogatási alapod szűkebbé válik; most csak a bal lábad. A jobbra kinyúló lábad súlya pedig a súlypontodat jobbra mozgatja, tehát már nem a középvonaladon van. A kompenzáció érdekében automatikusan balra tolja az egész testét, azon munkálkodva, hogy a súlypontja visszakerüljön az új támaszvonalra, amely az új támaszponton halad át.

Ehhez egyensúlyban kell elosztania testtömegét a vízvezeték mindkét oldalán. De fontos megérteni, hogy a súlyod egyensúlyban történő elosztása nem feltétlenül jelenti azt, hogy egyenlő súlyt helyezz a vonal mindkét oldalára, mint a Tadasana-ban. A súlyelosztás működésének szemléltetésére gondoljon két egyenlőtlen súlyú emberre, akik megpróbálják egyensúlyba hozni a libikót. Kiegyensúlyozódhatnak, ha a könnyebbik távolabb, a nehezebb pedig a középponthoz közelebb ül.

A jógában ugyanazok az elvek érvényesek: A test egy könnyű része, amely messze van a súlyponttól, ellensúlyozhat egy sokkal nehezebbet, amely közelebb áll ahhoz a centrumhoz. Például Vrksasanában, amikor a viszonylag könnyű, hajlított lábad jobbra mozog, elég messze a középpontodtól, ellensúlyozod, ha a nehezebb testrészeket - a csípődet és a törzsedet - kissé balra mozgatod. Csakúgy, mint két embernek, akik az egyensúly megőrzésére törekszenek a libikókán, minden mozdulatot párosítani kell a vízvezeték egyik oldalán a másik oldalon lévő ellentétes mozgással.

Minden alkalommal, amikor karjait egyensúlyba hozza úgy, hogy oldalra nyújtja őket, mint egy kötéllel sétáló ember, intuitív módon kihasználja azt a tényt, hogy amint a súly elmozdul a súlypontjától, nagyobb hatással van az egyensúlyára. Ha nehézségei vannak a Vrksasana és más egylábú mérlegek terén, mindenképpen használja karját, hogy stabilizálja magát.

Nyilvánvaló, hogy a súlypont vízszintes mozgatása befolyásolja az egyensúlyt, de felfelé és lefelé mozgatás ugyanolyan drámai hatással lehet a pózodra. Valószínűleg észrevette, hogy a Vrksasana kissé nehezebb egyensúlyba hozni, amikor kezét oldaláról az ima pozíciójába állítja a szívében, és még nehezebb, amikor átkarolja a fejét. Ez azért van, mert ezek a mozdulatok megemelik a súlypontodat. Ha a súlypont magas, csak néhány fokos dőlésszög elég messzire képes elmozdítani a mérővezetéktől az egyensúlyának felborulása érdekében; ha alacsony, akkor több a tévedési lehetőség. Ha problémái vannak az egyensúlyozással a Vrksasana-ban, próbálkozzon a súlypont csökkentésével úgy, hogy gyakorolja a pózt kissé behajlított álló láb térdével és a karjaival alacsonyabb helyzetben. Csak akkor igazítsa ki a térdét, és emelje fel a karokat a feje fölött, miután sikert ért el hajlított térdével. Az álló láb térdétől kezdve a többi egylábú mérlegnél is nagyon hasznos lehet.

Ezekben a pózokban is javíthatja egyensúlyát azáltal, hogy széttárja az lábfejeket és az álló láb gömbjét. Minél szélesebb az alapod, annál stabilabb vagy, és a talp legkisebb kitágulása is meglepően hasznos.

Bár az egylábú mérlegeknek sok közös vonása van, mindegyik sajátos kihívásokat is jelent. Például Vrksasanában különösen valószínű, hogy álló lábának belső széle felé esik. Amikor először megtanulja a pózt, a tendencia ellensúlyozásának egyik módja az, ha a csípőjét kissé ellenkező irányba tolja el, nagyobb súlyt hozva a láb külső szélére. Ez a mozgás elég hosszú ideig képes egyensúlyban tartani az erőt, az állóképességet és végül a vertikálisabb igazodást.

Egy másik módszer a láb és az alsó lábizmok erejének felhasználása a súlypont elmozdításához. Aktív nyomás a lábujj lábujjába és a belső sarokba visszapattanást eredményez a testen keresztül, és súlypontját elmozdítja a lábfej külső széle felé; a láb külső szélébe nyomva a súlypontja jobban áthelyeződik a belső él fölé. Izmainak ilyen ügyes használata fontos része a kiegyensúlyozásnak. Míg a gravitációhoz való igazodás döntő fontosságú, a csontjai nem tudják magukat beállítani; szükségük van az izmokra, hogy helyzetükbe mozdítsák őket, ott tartsák őket, és szükség szerint helyezzék át őket. Itt jön a képbe az erő.

Erő: Az egyensúly egyensúlya

Amikor egy lábon áll, az egyik lábának kettő munkáját kell elvégeznie. Annak értékelése érdekében, hogy mennyire fontos az egyensúly az egyensúlyban, nézzük meg alaposan az Utthita Hasta Padangusthasana (kiterjesztett kéz-nagy-lábujj póz) izmait.

Amikor Tadasanában állsz a póz előkészületében, minden csípőt alatta lévő láb támaszt. Abban a pillanatban, amikor az egyik lábát felemeli a padlóról, az oldalon lévő csípő alapja kihúzódik alóla. Mégis általában nem omlik össze a föld felé. Mi tart fenn? A szemközti fenék két izma, a gluteus medius és a gluteus minimus végzi a munka nagy részét. Ez a két legfontosabb izom, amelyet meg kell erősíteni, hogy javuljon az egylábú egyensúlyozó pózok.

A gluteus medius összeköti a medence külső peremét a combcsont felső részével, és könnyen megtalálható. (A gluteus minimus a medius alatt fekszik, így nehezebb tapintani.) Érezheti a bal gluteus medius-t úgy, hogy először a bal ujjbegyeivel végigsimítja a medence peremét, amíg pontosan a teste oldalán nem lesz, majd kb. két hüvelyk, és a húsba nyomja őket.

Ha továbbra is ezen a helyen nyomod, miközben felemeled a jobb lábad, érezni fogod, hogy a gluteus medius megkeményedik az ujjbegyeid alatt. Abban a pillanatban fog összehúzódni, amikor a láb elhagyja a padlót, és még szilárdabbá válhat, amikor előrehalad az Utthita Hasta Padangusthasana-ban, különösen, ha a variációt úgy hajtja végre, hogy a felemelt lábbal oldalra áll. Az álló láb gluteus mediusának és gluteus minimusának nagyon erősen kell működnie ebben a variációban, mert a másik lábad olyan messzire oldalra emelése hatalmas súlyt ad annak súlyához, hogy a csomagtartó egész oldalát lehúzza. A felemelt láb gluteus medius és minimusa szintén nagyon aktív ebben a pózban. Ez igaz a többi egylábú mérlegre is, köztük Ardha Chandrasana és Virabhadrasana III (Warrior Pose III).

Ezeknek a kulcsfontosságú izmoknak a megerősítésére a legjobb módszer - kitaláltad - sok-sok egy lábon álló póz gyakorlása! Az ebben a cikkben tárgyalt összes póz segít; mindegyik kissé másképp fogja megdolgozni az izmokat. Az erőnléti edzéshez szükséges póz értékének maximalizálása érdekében próbáljon gyakorolni egy fal vagy párkány támogatásával, hogy hosszú ideig tartsa az egyensúlyának elvesztése nélkül. Addig tartsa, amíg az izomfáradtság elveszíti a végtagok vagy a törzs megfelelő helyzetét. Ezután jöjjön le és gyakoroljon a másik oldalon. Még jobb eredményeket érhet el, ha ezt a folyamatot többször megismétli.

A kisebb izmok fontosak abban is, hogy segítsenek egyensúlyban tartani olyan pózokban, mint a Vrksasana és az Utthita Hasta Padangusthasana. Amikor ott állsz bennük, valószínűleg megtalálod a lábad és a bokádat, amelyek gyakran egymáshoz igazodnak. A belső láb lenyomódik (pronáció), majd a külső láb (szupináció), majd ismét a belső láb stb. Ha odafigyel erre az önkéntelen kis táncra, látni fogja, hogy a láb külső szélének lenyomása elmozdítja a test súlypontját a belső láb felé, és fordítva.

Mivel keskeny, a láb nagyon rosszul mozgatja a test teljes tömegét balra és jobbra. Azoknak az izmoknak, amelyek a belső és külső lábat lefelé nyomják, elég erőseknek kell lenniük ahhoz, hogy a súlypontot elég messzire - és elég gyorsan - elmozdítsák az egyensúly fenntartásához. Az elsődleges érintett izmok a tibialis anterior (a külső elülső sípcsonton) a supinációhoz, a peroneus longus és a brevis (a külső borjúnál) a pronációhoz. A szupinátorokat szinte minden álló póz erősíti, egy- és kétlábúak egyaránt. A pronátorokat inkább egylábú álló pózok erősítik, különösen a Vrksasana, amelyek segítenek ellensúlyozni a belső láb felé mutatott túlzott egyensúlyra való hajlamot.

Minél jobban sikerül egyensúlyban lenni, annál kevesebb izmos erőfeszítésre van szükség ezek fenntartásához. Ennek oka, hogy képzettebbé válik a csontstruktúra felhasználása a súlyának támogatására, ahelyett, hogy izom energiáját pazarolná ehhez. Te is kevésbé ingadozol, ezért kevesebb és kisebb izomkorrekciót kell végrehajtanod. Az ilyen finomság gyakran más pózok gyakorlásától függ, hogy megfelelő rugalmasságot nyerjen, ami lehetővé teszi, hogy súlypontját a legkedvezőbb helyzetbe hozza. Fontos, hogy ne próbálkozzon az egyensúlyozással járó pózok izgalmán, a jó összehangolást nyers erővel helyettesítve. Ha azon kapja magát, hogy fehér ujjakkal szorongatja a lábujjait, jó eséllyel túl sok rázást és nem elég agyat használ.

Természetesen egyes féllábú pózok, mint például a Virabhadrasana III és a Parivrtta Ardha Chandrasana (megfordult félhold póz), mindig nagyon sok izmos cselekvést igényelnek. De ha okosan használja az igazítást az ilyen pózokban, akkor megtakaríthatja erejét ott, ahol arra szükség van. És odafigyelsz oda, ahol szükség van rá, ha csiszolod a figyelem erejét.

Figyelem: Figyelem az anyagodra

Az egyensúly ára állandó figyelem. Gondoljon mindazokra a cselekvésekre, amelyeket koordinálnia kell, hogy stabil maradjon egy olyan pózban, mint Ardha Chandrasana. A súlypontját szoros megfigyelés és szoros ellenőrzés alatt kell tartania, hogy bizonytalan helyzetét megtartsa keskeny támasztólapja, az álló láb felett. Ennek kezelésére az idegrendszernek a lábujjain kell maradnia, és valami divatos lábmunkát kell végeznie. Három lépést ismétel: folyamatosan figyelemmel kíséri a helyzetét, kiszámítja a szükséges korrekciókat és irányítja ezeket a beállításokat.

Ahhoz, hogy figyelemmel kísérje helyzetét, az idegrendszernek válaszolnia kell a "Melyik út van felfelé?" és "Hol a testem?" Ennek többféle módja van. Mielőtt elfordítaná a fejét, hogy felnézzen Ardha Chandrasanába, a szemei adatokat gyűjtenek az Ön helyzetéről az előtted lévő horizont vonaláról vagy faláról. A félkör alakú csatornák, amelyek a belső fülben egyensúlyi szervek, szintén segítenek a "felfelé" találni azáltal, hogy érzik a gravitáció lefelé húzását. A lábad alján lévő nyomásérzékelők pedig észlelik, hogy melyik irányba dől. A test helyzetének jelzésére az ízületek idegvégződései jelzik a végtagok, a törzs, a nyak és a fej szöget. Az izmok és az inak idegvégződései érzékelik az erőt és a nyújtást, a bőrödben mások pedig a nyúlást és a nyomást. Ezenkívül a szeme vizuális információt nyújt a különféle testrészek helyéről. Ebből az érzékszervi bemenetből megtudhatja, hogy teste ott van-e, ahol szeretné - például, hogy emelt lába túlságosan előre vagy hátra van-e az optimális Ardha Chandrasana számára. Azt is megtudhatja, hogy nemcsak hol tartózkodik az űrben, hanem azt is, hogy milyen irányban halad és milyen gyorsan.

A korrekciók kiszámításához az agyad összeadja ezeket az információkat, összehasonlítja azokat azzal a képpel, ahol a tested szeretné, és nagy számokat görcsöl, hogy eldöntse, milyen mozdulatokat hajtson végre. A szükséges beállítások irányításához az agy és a gerincvelő további számításokat végez, és idegjeleket küld az izmok tucatjaihoz, mondván, hogy összehúzódjanak vagy szükség esetén ellazuljanak. Miközben ezeket a mozdulatokat hajtja végre, érzékszervi rendszerei folyamatosan figyelik az eredményeket, és újra kezdik a korrekció ciklusát.

Ez sok munka. Nem csoda, hogy kihívást jelent az egyensúly és a rágógumi egyszerre történő megteremtése! Vizsgáljuk meg, hogyan befolyásolja ez a bonyolult folyamat az ön gyakorlatát.

Ha olyan vagy, mint a legtöbb ember, akkor elsősorban a vizuális bemenettől függ, hogy fenntartsd egyensúlyodat. Kipróbáltad már, hogy csukott szemmel egyensúlyozzon egy lábon? Ha igen, akkor az esély az, hogy nem maradhat ott sokáig. Valószínűleg olyan jól tudja használni a szemét az egyensúly érdekében, hogy nem zavarja a rendelkezésre álló többi rendszer használatát.

Most gondold át, mi történik, amikor az Ardha Chandrasanát a szabadban gyakorolod. Ha a horizont felé irányítja tekintetét, valószínűleg egyensúlyozhat, de ha megfordul és felnéz a szabad égre, akkor gyorsan elveszítheti egyensúlyát. Annak ellenére, hogy a szeme nyitva van, már nem lát egy rögzített hivatkozási pontot, amely megmondja, hogy melyik út van fent vagy milyen irányban halad.

Az Ardha Chandrasanában még beltéren is nehéz felnézni, hogy fejet fordítva megváltozik az egyensúlyi szervek helyzete a belső fülben a gravitáció vonatkozásában. Az idegi impulzusok, amelyek korábban "fel" és "lefelé" jelentettek, most mást jelentenek. Az agyadnak időre van szüksége ezen üzenetek újraértelmezéséhez. Ha nem alkalmazkodik elég gyorsan az új körülményekhez, elborulhat. A probléma legyőzésének egyik módja az, ha nagyon lassan és fokozatosan elfordítja a fejét, szüneteltetve az egyensúlyt az út különböző pontjain. Egy másik jó megközelítés az, ha figyelmét az álló láb, a boka és a csípő érzéseire összpontosítja, lehetővé téve számukra, hogy irányítsák egyensúlyát, amikor megfordul.

Mivel az agy összehasonlítja a tényleges helyzetedet egy olyan képpel, ahol szeretnél lenni, ez segít egy elég pontos belső kép kialakításában. Néhány mentális kép természetesen hasznosabb, mint mások. Az egyik nagyon hasznos kép a régi barátod, az a lábszár, amely függőlegesen felfelé halad az álló lábad közepétől. Ha erős belső érzéket tud kialakítani ennek a vonalnak, az segít az idegrendszerének kalibrálni azokat a mozgásokat, amelyek fenntartják az egyensúlyt a vonal körül.

Az Ardha Chandrasana-ban hasznos, ha kiterjesztjük a vezeték fogalmát egy vízszintes síkra. Képzelje el, hogy a vízvezeték egy sík, függőleges felületen fekszik, mint egy végtelenül vékony fal, amely álló lábát hosszában kettéválasztja és végigfut a testén. Koncentráljon arra, hogy feje, törzse, medencéje és mindkét lába egyensúlyban maradjon a sík két oldalán. De ne hagyja el a vezetéket; még mindig szüksége van rá, hogy az álló lábad ne hajoljon túlságosan hátra a sarka felé vagy előre a lábujjak felé.

Az idegrendszer magasabb szintjén a kiegyensúlyozó pózok gyakorlásához való hozzáállása óriási hatást gyakorol a sikerére. Komolyan és határozottan, de jókedvűen, türelemmel és kíváncsian közelítsen hozzájuk, mint egy gyermek, aki megtanul állni. Ha tud nevetni, amikor ingadozik vagy elesik, készen áll arra, hogy komolyan újra kipróbálja a pózt, akkor a gyakorlatban megtalálta az igazi egyensúlyt.

Tegyen egy lábon egyensúlyozó pózokat szilárd, vízszintes felületen.
Tedd őket egy gyakorlás elején, amikor inkább friss vagy, mint fáradt.
Tekintse gyengéden egy pontra.

Ha továbbra is problémái vannak az egyensúlyozással:

Támogatáshoz használjon falat.
Hajlítsa meg mindkét térdét, mielőtt felemelné az egyik lábát.
Tartsa hajlítva álló lábának térdét.
Tegyen külön súlyt álló lábának külső szélére.
Tartsa a kezét az oldalához, mint egy kötéllel sétáltató.

Az egyensúly javulásával egyenként szüntesse meg ezeket a technikákat.