Pontosan mit kell enni, ha fogyni próbál

Órák étkezés előkészítése NEM szükséges.

Úgy tűnhet, hogy egy súlycsökkentő titok lebeg körülötte, amit mindenki ismer, csak te. De a valóságban a súlycsökkentő rejtvény kinyitásának körülbelül 80 százaléka a töltelék és a tápláló ételek megfelelő keverékének kiválasztása - mondja Marjorie Nolan Cohn, R.D.N., a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője.

Így van, minden arról szól, amit eszel - mondja Cohn. (Ételesek, örüljetek!) De ne aggódjon, nem azt javasoljuk, hogy órákat töltsön a tűzhely fölött rabszolgával, hogy szögezze be étrendjét. A dolgok egyszerűbbé tétele az étkezés előkészítésének minimálisra csökkentésével - és a maradék előre tervezésével - segíthet a pályán tartásban. "Kiterjedt receptekkel próbálom elkerülni a fogyás bonyolítását" - mondja Cohn.

Így töltse ki a tányérját, hogy elérje a fogyás céljait - anélkül, hogy egymillió órát töltené a konyhában.

A lemezed anatómiája

A legtöbb fiatal, aktív nő számára a napi 1600–1900 kalória-tartományban maradás jó kezdetnek számít, a testmagasságától és a lefogyni próbált súlyától függően - mondja Cohn.

Biztosnak kell lennie abban is, hogy megfelelő arányban eszi a makrotápanyagokat: a kalóriák körülbelül 50 százaléka szénhidrátból, 30 százaléka fehérjéből és 20 százaléka zsírból származik - mondja Cohn. Igen, ezt jól hallottad: A kalóriák fele kiváló minőségű szénhidrátokból származhat, és így is fogyhatsz. "Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén gyorsan fogyhat, de az emberek, akik nem tartják be, egész nap kiegyensúlyozott ételeket fogyasztanak" - mondja. "Inkább lassabban vegye le, de miközben leveszi, ugyanezeket az elveket tanulja meg."

KAPCSOLÓDÓ: 7 étel, több fehérjével, mint egy csirkemell

Ne feledje, hogy a kalóriák 70 százalékát vacsorára kell fogyasztani. (Ez magában foglal minden olyan kiegyensúlyozott harapnivalót vagy italt, amelyet egész nap adhat hozzá.) Ez azt jelenti, hogy ha 1800 kalóriatartalmú étrendet tartasz, akkor ezekből a kalóriákból körülbelül 1260-at kell megenni, mire eléred az esti étkezést. "A [kalória] megtakarítása anyagcsere-nem-nem" - mondja Cohn. (A zseniális konyhai hack, amely segít leadni a fontokat - és rekord idő alatt vacsorázni az asztalon!)

A fogyás menü

vasárnap

REGGELI
Két szelet teljes kiőrlésű pirítós
Egy csésze 0% sima görög joghurt
Egy csésze eper

EBÉD
Veggie burger pogácsa két szelet rozskenyérrel, egy szelet sajttal, egy teáskanál majonézzel, salátával/paradicsommal/hagymával
Négy uncia nyers szőlő az oldalán

VACSORA
Keverjük megsütve kétharmad csésze barna rizzsel, kilenc uncia garnéla, egy evőkanál fenyőmaggal, két csésze brokkolival
Egy kis grapefruit az oldalán

"Az összes étkezés a fehérjék, zsírok és komplex szénhidrátok egyensúlyán alapszik, hogy optimalizálja a vércukorszintet, maximalizálja a rostbevitelt, hogy a telítettség megmaradjon, és hogy a fajta friss és ízletes maradjon" - mondja Cohn. "A kutatások azt mutatják, hogy ha unatkozunk, és nem szeretjük azt, amit eszünk, akkor túlzunk."

KAPCSOLÓDÓ: 5 Burger Bun alternatíva, amely teljesen elfelejti a kenyeret

hétfő

REGGELI
Egy csésze rosttartalmú gabona, kétharmada csésze túró, két evőkanál lenmag
Négy uncia ananász

EBÉD
A vasárnapi vacsora maradványai

VACSORA
Maradék a vasárnapi ebédből

Indítsa el a munka hetét a túró fehérjéjével és a lassan emészthető összetett szénhidrátokkal, amelyek hosszabb ideig teljesebbé teszik Önt, mondja Cohn.

Egészséges reggelit keres? Próbálja ki ezeket a szuper könnyű túrótálakat:

kedd

REGGELI
Negyed csésze nyers zab (főtt)
Egy csésze sovány tej
Fél közepes banán

EBÉD
Római levelekbe csomagolt csirkesaláta negyed csésze hummussal, hat uncia csirkemellel, két teáskanál avokádóval, fél csésze aprított sárgarépával
Egy kis szeletelt uborka az oldalán

VACSORA
Egy csésze hajdina tészta, hat uncia sovány marhahús, egy evőkanál parmezán sajt, egynegyed csésze marinara szósz
Másfél csésze kevert oldalsaláta egy evőkanál alacsony zsírtartalmú öntettel
Egy kis barack

A sovány marhahús tele van vasalattal, valamint B12 és B6 vitaminnal, amelyek mind segítik az anyagcsere működését és a keringést - mondja Cohn, amelyek döntő fontosságúak a fogyás szempontjából. A hajdina tészta magas rosttartalmú, ami segíthet feltölteni - teszi hozzá.

KAPCSOLÓDÓ: Tehát ezt eszik Kim Kardashian a csalónapjain

szerda

REGGELI
Ismételje meg a vasárnapi reggelit

EBÉD
A keddi ebéd maradékai

VACSORA
A keddi vacsora maradványai

KAPCSOLÓDÓ: A táplálkozási szakemberek szerint 7 olyan gabonafélék, amelyek törvényszerűen jók az Ön számára

csütörtök

REGGELI
Ismételje meg a hétfői reggelit

EBÉD
Saláta kétharmad csésze csicseriborsóval, hat uncia csirkemellel, egy evőkanál alacsony zsírtartalmú Caesar öntettel, két csésze saláta zölddel
Egy kis zöld alma

VACSORA
Hat uncia steak egyik napról a másikra olasz öntettel pácolt
Hat uncia sült édesburgonya egy evőkanál tejföllel
Egy csésze brokkoli
Négy uncia mangó darab

Ez a nap nem csak teljesen kiegyensúlyozott ételekkel teli, hanem édes burgonyát is eljuthat, amely finom és ellenálló keményítőtartalmú - mondja Cohn. Az ellenálló keményítő egyfajta rost, amelyet csak részben emésztenek meg. (Más szavakkal, ennél több ellenálló keményítő ételt fogyaszthat, és kevesebb kalóriát szív fel, mint ha ugyanannyit eszel egy közönséges keményítőből.)

péntek

REGGELI
Ismételje meg a keddi reggelit

EBÉD
A csütörtöki ebéd maradékai

VACSORA
Tojás keverés kétharmad csésze fekete babgal, két közepes tojással, négy tojásfehérjével, egy csésze spenóttal vagy paradicsommal, két evőkanál avokádóval
Két kis kivi az oldalán

A tojás nem csak reggelire szolgál. A vacsora előételére késztetve nagyszerű módja lehet olyan húsmentes étkezésnek, amely nem spagetti.

KAPCSOLÓDÓ: Pontosan mit kell enni, ha izmot akar építeni

szombat

REGGELI
A pénteki vacsora maradványai

EBÉD
Quinoa saláta kétharmad csésze quinoával, hat uncia lazackonzervdel, egy teáskanál olívaolajjal, három csésze spenóttal/hagymával/paradicsommal
Négy uncia vegyes gyümölcspohár az oldalán

VACSORA
Ismételje meg a csütörtöki vacsorát

Aggódik amiatt, hogy egy hét alatt két éjszaka van steak? Cohn szerint a kiváló minőségű, alacsony zsírtartalmú marhahús segíthet kilók leadásában. "Mindaddig, amíg jó minőségű és figyeli a teljes bevitelét, a marhahús valóban tápláló" - mondja.

És itt van - egy egész hétnyi étkezés, amely karcsúsít anélkül, hogy teljesen megőrülne az étkezés előkészítése szempontjából.