Négy diétaváltás, amelyek segíthetnek a prediabetes megfordításában

ÉBER: Koronavírus (COVID-19) információk - * Frissített látogatói irányelvek

A prediabetes diagnózisának megkapása után nem ritka az étrendi ajánlások meghallgatása, a szénhidrátok kivágása, a cukrok elkerülése, a kenyér, a tészta és a burgonya távol tartása. & NbspMíg ez a tanács jó szándékú, túlságosan leegyszerűsített, hiányos, és sem oktatási, sem kimerítő.

hogyan

Bár igaz, hogy a szénhidrátok befolyásolhatják a vércukorszintet, ez még nem jelenti azt, hogy a szénhidráttal rendelkező élelmiszerek fogyasztása tilos. Éppen ellenkezőleg, a szénhidrát szükséglet nagymértékben egyéni, és a megfelelő bevitel elengedhetetlen az emberi egészség szempontjából. A glükóz, a szénhidrátok bomlásterméke szolgál a szervezet elsődleges energiaforrásaként. Ez az agy kizárólagos üzemanyaga is.

Az alábbi étrendi irányelvek betartása elősegítheti a vércukorszint-szabályozást és biztosíthatja az alapvető táplálkozási követelmények teljesülését.

1. Válasszon jó minőségű szénhidrátforrásokat.

A szénhidrátok nem mindegyike egyenlő. A rengeteg rostot, B-vitamint, magnéziumot, vasat, cinket és szelént tartalmazó szénhidrát-sűrű ételeket kiváló minőségű forrásoknak tekintik. Az alacsony glikémiás, magas rosttartalmú, komplex szénhidrát és nspsp teljes kiőrlésű gabona & nbsp kifejezéseket kiváló minőségű szénhidrátokra is lehet használni. Ezek az ételek viszonylag lassan emésztenek, fokozatosan növelik a vércukorszintet, tartós energiaellátást biztosítanak, és segítenek abban, hogy jól érezzük magunkat. Kiváló minőségű szénhidrátforrások a következők:

  • Barna és vad rizs
  • Teljes kiőrlésű tészta
  • Teljes kiőrlésű kenyerek és kenyértermékek
  • Teljes kiőrlésű chips és keksz
  • Pattogatott kukorica
  • Teljes kiőrlésű hideg gabonafélék
  • Acélból vágott és régimódi hengerelt zab
  • Quinoa
  • Bulgur
  • Bársonyvirág
  • Köles
  • Árpa
  • Polenta
  • Bab
  • Lencse
  • Gyümölcsök
  • Burgonya és édesburgonya (bőrrel)
  • Kukorica
  • Borsó
  • Zsírmentes/alacsony zsírtartalmú tej és joghurt.

Ezzel szemben az alacsony minőségű szénhidrátok gyorsan ürülnek a gyomorból, megemelik a vércukorszintet, serkentik az inzulin hormon túltermelését, és csak egy rövid energiát jelentenek. Ezek az ételek általában minimális tápértéket is kínálnak. Az alacsony minőségű szénhidrátok közé tartoznak a finomított szemek, az egyszerű cukrok és a magas glikémiás indexű ételek. Példák az alacsony minőségű szénhidrátokra:

  • Fehér kenyerek és fehér kenyér termékek
  • fehér rizs
  • Rendszeres tészta
  • Dobozos burgonyapüré
  • Fehérítetlen és dúsított lisztek
  • Néhány gabona és granola rúd
  • Sütemények
  • Cukorka
  • Cukorral édesített italok
  • Hozzáadott édesítőszerek
  • A legtöbb keksz, chips, desszert és pékáru

A teljes kiőrlésű döntések azonosításához át kell tekintenie a termékek és a termékek összetevőinek listáját. Az összetevőket súly szerinti csökkenő sorrendben soroljuk fel, a termékben az első összetevő több van, mint bármi más. Ha az első összetevő a WHOLE szót tartalmazza, ez valószínűleg azt jelenti, hogy az elsődleges összetevő egy teljes kiőrlésű.

A teljes kiőrlésű gabonákból és tartalékból készült több szemű & nbspor címkével ellátott élelmiszerek nem feltétlenül jó minőségű szénhidrátforrások. A több szemcsés és nbsp termék tartalmazhat több szemcsét, de ezeket a szemcséket gyakran finomítják és megfosztják a rosttartalomtól. & Nbsp

Ezenkívül, ha egy címkén szerepel, hogy az élelmiszer teljes kiőrlésű gabonából készül, akkor az & nbspa teljes kiőrlésű gabona nem lehet az első számú összetevő. A termék többnyire finomított gabona lehet, nagyon kevés teljes kiőrlésű gabonával.

2. Kerülje a cukorral édesített italokat és hozzáadott édesítőszereket.

A cukorral édesített italok a következők:

  • Rendszeres szóda
  • Gyümölcslé
  • Sportitalok
  • Édesített kávé és tea vagy speciális kávéitalok
  • Limonádé
  • Gyümölcs puncs
  • Energiaitalok

A hozzáadott édesítőszerek sok összetevőt tartalmazhatnak, és nem mindig könnyen azonosíthatók. A hozzáadott cukrokat fehér cukornak, barnacukornak, organikus nádcukornak, kukoricaszirupnak, magas fruktóztartalmú kukoricaszirupnak, karamellának, barna rizsszirupnak, juharszirupnak, méznek, melasznak, turbinado cukornak, nádlének, nádszirupnak, nyerscukornak is nevezhetjük. maláta szirup, agavé nektár, gyümölcslé, gyümölcslé koncentrátum, gyümölcspürék és bármely olyan összetevő, amelynek -ose utótagja van.

Míg ezen összetevők némelyike ​​természetesebb édesítőszerként szerepelhet, ezeknek nincs táplálkozási előnyük, és kalóriasűrűségüket, valamint a vércukorszintre gyakorolt ​​hatásukat tekintve nagyon hasonlóak a fehér cukorhoz.

A magas hozzáadott cukortartalmú ételek és italok általában magas kalóriatartalmúak, ami növeli a nem szándékos súlygyarapodás valószínűségét. A túlsúly az inzulinrezisztencia jól megalapozott előrejelzője, és ezáltal befolyásolhatja a vércukorszint-kezelést.

3. A szénhidrátbevitelt folyamatosan terjessze az egész napra.

A legjobb felhasználás érdekében az agynak és a testnek állandó energiaáramra van szüksége a nap folyamán. Döntő fontosságú e szükségletek szisztematikus kielégítése, anélkül, hogy drasztikus változásokat okozna a vércukorszintben. Így a szénhidráttartalmú ételek folyamatos fogyasztása kis és közepes mennyiségben folyamatosan előnyös az energiaszint fenntartásában, valamint a vércukorszint stabilizálásában. Az étkezések kihagyása erősen nem ajánlott a következetes szénhidrátfogyasztási rendszer mellett, különösen, ha a súlykezelés is cél. Ideális esetben étkezéseket vagy rágcsálnivalókat körülbelül 3-4 óránként kell enni.

4. A szénhidrátban gazdag ételeket mindig párosítsa fehérjeforrással.

A legnagyobb vércukorszint-emelkedés az étkezés és/vagy a leginkább szénhidráttartalmú ételek/italok közül választott ételek elfogyasztása után figyelhető meg. Az ilyen étkezések és harapnivalók a vércukorszintet is instabillá teszik, és a vércukorszint gyakran csak néhány óra múlva kezd gyorsan csökkenni. Ez a ciklus alacsony vércukorszintet vagy hipoglikémiát eredményezhet. Ezenkívül a csak szénhidrátot tartalmazó ételek és harapnivalók hirtelen fáradtsággal, fejfájással, hangulatváltozással, koncentrációs nehézséggel és idő előtti éhségérzéssel járnak.

Fehérjeforrás hozzáadása egy szénhidrátban gazdag étkezéshez vagy snackhez szabályozza az emésztési folyamatot, minimalizálja a vércukorszint minden jelentős változását és elfojtja az éhségjelzéseket. A magas fehérjetartalmú ételek a következők:

  • Sajt
  • Túró
  • Tojás
  • Diófélék, magvak és diófélék
  • Hús
  • Baromfi
  • Hal

Ezeket szénhidrátokkal fogyaszthatják az egészséges és kielégítő étkezéshez. Ezért ahelyett, hogy vacsorához enne egy nagy tányér spagettit, fokhagymás kenyérrel, próbáljon meg választani egy kisebb tányér spagettit garnélával és oldalsó salátával. Ahelyett, hogy egy darab gyümölcsért nyúlna, harapjon egy almát egy kis mogyoróvajjal vagy egy marék szőlőt néhány sajtkockával.

A prediabetes a cukorbetegség előfutára, ami azt jelenti, hogy fennáll az inzulinrezisztencia kialakulásának kockázata (2-es típusú cukorbetegség), de ez azt is jelenti, hogy lépéseket tehet ennek a folyamatnak a megfordítására az étkezési szokások megváltoztatásával és az egészségesebb, aktívabb életmóddal.