Quinoa töltött paprika (gluténmentes)

A közel-keleti és mediterrán ízek ihlette ezeket a quinoa töltött paprikákat finom zöldségekkel, fűszerekkel, dióval és szárított áfonyával töltik meg. Ez egy tápláló étel, amely vegetáriánus és gluténmentes.

A töltött paprika olyan étel, amivel felnőttem. Anyám híres párolt rizzsel és sertéshússal töltött paprikával, míg nagymamám vegetáriánus változatot is készített rizzsel, sárgarépával és cukkini. A mai receptben a családunk ételét veszem, és új összetevőkkel és ízekkel feltalálom.

Szerettem volna töltött paprikát készíteni rizs nélkül és húsmentesen tartani, mert szeretek minden héten pár fő növényi ételt fogyasztani. Annak érdekében, hogy elég jelentősek maradjanak (mind táplálkozási, mind telítettségi szempontból), úgy döntöttem, hogy a rizst quinoára cserélem, és hozzáadok néhány extra összetevőt, például diót, apróra vágott zöldséget és áfonyát. Ugyanazzal a keverékkel quinoával töltött gombát, paradicsomot vagy padlizsánt készíthet.

Quinoa táplálkozás

A quinoa álszemcsés, és inkább hasonlít egy maghoz, bár hasonló tulajdonságokkal rendelkezik, mint más szemeké. Tápanyagokban gazdag (magnézium, folát, vas és cink, hogy csak néhányat említsünk); magas rosttartalmú (5-6 g/1 csésze főtt quinoa vs 1 g/1 csésze főtt fehér rizs); alacsonyabb a szénhidráttartalma, mint más szemeknél (39 g/1 csésze vs. 58 g fehér rizs), és magasabb a fehérje-tartalma (8–9 g/1 csésze főtt quinoa vs. 4 g: fehér rizs). Ez egyike azon kevés növényi tápláléknak, amelyet teljes fehérjének tekintenek, mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmaz.

A többi gabonaféléhez és maghoz hasonlóan a quinoa is tartalmaz néhány antinutrientumot, például fitinsavat és lektint, ezért fontos, hogy jó áztatást nyújtson neki (2-3 óra enyhén sós vízben, majd jól leöblítse), ami elősegíti ezen összetevők némelyikének denaturálását. és megkönnyíti a quinoa emészthetőségét, és mindezek a tápanyagok biológiai hozzáférhetőségét.

A quinoa mellett ez az étkezés számos más vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaz, amelyek megtalálhatók a paprikában és az áfonyában (szia C-vitamin!), Sárgarépában, zellerben, hagymában, egészséget elősegítő fűszerekben és diófélékben.

Meggyőztem már, hogy kipróbálja őket? Oké, beszéljünk most a receptről. Van néhány folyamat ennek az ételnek az elkészítésében, de ezek mind nagyon egyszerűek.

Néhány tipp remek töltött paprika elkészítéséhez

Válasszon kerek paprikát (vagy paprikát), amely nem túl magas. Ideális esetben az összes paprikának körülbelül azonos magasságúnak kell lennie, így szépen elférnek a tepsiben és kiegyenlítettnek tűnnek. Győződjön meg róla, hogy ellenőrizte a paprika alját, és tegye a tenyerébe, hogy megbizonyosodjon arról, hogy önállóan fel tudnak állni.

Attól függően, hogy hányat akar készíteni, válasszon egy sütőedényt, amely mind egy rétegben elfér. Ha a töltött paprikát dinsztelte, ahogyan anyukám, akkor mindet töltheti egy nagy fazékba egymásra, de pörköléshez felül akarjuk nyitva tartani őket.

1. lépés. Töltse ki a paprikát és előpörkölje.

Ügyeljen arra, hogy vásároljon fair-quinoát! Bármilyen színű quinoát használhat. Használhat előfőzött barna rizst vagy lencsét, vagy magok, hüvelyesek és szemek kombinációját is (az étrendi igényektől függően).

2. lépés. Készítse elő a quinoa töltelék összetevőit.

3. lépés. A paprikát megtöltjük a quinoa keverékkel, és újra megpirítjuk.

A joghurt tanyasi öntetemmel leöntött paprikákat tálalom, amint megfőttek. Készíthet ennek tejmentes verzióját. Egy másik lehetőség az, hogy a tetejére adunk reszelt sajtot, és közvetlenül a végén megsütjük.

Előre szóló tippek

Időben előre elkészítheti a quinoa tölteléket, és 2-3 napig hűtőben tarthatja. A quinoa tölteléket Ziploc zacskóban is lefagyaszthatja, amíg fel nem kell használni. Alternatív megoldásként főzheti a quinoát idő előtt, mivel az jól megdermed, és nagy adagot tárolhat elosztott tartályokban vagy zacskókban.

A joghurt ranch öntet görög joghurttal, gyógynövényekkel és kevés fokhagymával készül, és a hűtőben is 3-4 napig kell tartania. Szeretek ebből nagy adagot készíteni, mivel salátához való öntetként is jól megy. A maradékot ezen a csodálatos drágakő saláta salátán használom, amely mogyoróval és áfonyával van feltöltve, ami azt jelenti, hogy felhasználhat néhány maradék összetevőt is ebből a receptből.

MIT SZOLGÁLTATNI GÖMBÖLT BARPOKKAL

Ezeket a quinoa töltött paprikákat önmagukban is élvezhetik, mivel olyanok, mint egy teljes étkezés. Nagyon jól passzolnak egy friss zöld salátához vagy egyszerű párolt brokkolihoz és sárgarépához. Egy kedves káposzta saláta is jól működik a paprikával.

PS. Lehet, hogy ízlik a növényi alapú gombamogyorós sültem is.

evőeszköz evőeszközök ikonra

mappa mappa ikonra

instagram instagram ikonra

pinterest pinterest ikon

nyomtatás nyomtatási ikonra

négyzetek négyzetek ikonra

Quinoa töltött paprika (gluténmentes, vegetáriánus)

Szerző: Irena Macri
Felkészülési idő: 30 perc
Főzési idő: 40 perc
Teljes idő: 1 óra 10 perc
Hozam: 4 - 6 1 x
Kategória: Fő
Módszer: Töltött és pörkölt
Konyha: közel-keleti

Leírás

Ezeket az egészséges és tápláló quinoa töltött paprikákat extra zöldségekkel, fűszerekkel, dióval és szárított áfonyával töltik meg. Fokhagymás és gyógynövényes joghurtos ranch öntettel. Ezek gluténmentesek és vegetáriánusak.

Hozzávalók

3 piros paprika/paprika (kicsi)
3 zöld paprika (kicsi)
2-3 sárga paprika (kicsi)
1-2 evőkanál olívaolaj

A töltelékhez
200 g/1 csésze főzetlen quinoa (kevert színű fair-quinoát használtam, amelyet 2 órán át enyhén sós vízben áztattak)
4 csésze víz
1 kocka zöldségalap (felhasználhatna 4 csésze előre elkészített zöldségfélét)
4 evőkanál olívaolaj
1 közepes hagyma, apróra vágva
1 közepes sárgarépa, apróra vágva
1 zellerrúd, apróra vágva
2 kaliforniai paprika teteje kockára vágva (a fenti paprikából)
1/2 teáskanál só
1 nagy fokhagymagerezd, kockára vágva
1 teáskanál fahéjpor
1 teáskanál paprikapor
1 teáskanál kömény por
1 teáskanál koriandermagpor
Egy jó csipet fekete bors
Egy marék szárított áfonya, apróra vágva

Egy marék sült mogyoró vagy mandula, durván apróra vágva

1 evőkanál citromlé

A tanyasi öltözködéshez
250 g/1 csésze és egy kis zsíros, cukrozatlan joghurt
1 fokhagymagerezd, reszelt
2 evőkanál apróra vágott újhagymát vagy metélőhagymát
2 evőkanál apróra vágott petrezselyem
1/2 teáskanál szárított oregánó
1 teáskanál fokhagyma por
1 teáskanál hagymapor
1/2 teáskanál növényi alappor (reszelhet vagy apríthat egy alapkockát)
1/4 teáskanál tengeri só
1/4 teáskanál fekete bors
1/2 teáskanál sárga vagy dijoni mustáröntettel

Utasítás

Melegítse elő a sütőt 220 C/425 F hőmérsékletre.

Először készítse elő a paprikát. Vágja le a tetejét a szárral, csavarja ki és húzza ki a magot a magokkal és a fehér hártyákkal. Tartson fenn 2 darab piros paprikát a töltelékhez adáshoz.

Kenje meg a paprikák külső oldalait olívaolajjal (én a kezemet használom), és álljon fel a sütőtálcába (vágott oldalával felfelé). Helyezze a maradék tetejét a paprika közé. 22 percig sült.

Készítse elő a quinoát. Az előáztatott, leöblített quinoát, a vizet és a zöldség alapkockát egy nagy fazékba tesszük, és felforraljuk, majd 12 percig főzzük közepes lángon. Szűrje le a főzővizet, de 1/4 csésze folyadékot tartson az edényben a főtt quinoával. Félretesz, mellőz.

Amíg a quinoa főz, előkészíti a zöldségeket. Melegítsük fel az olívaolajat egy nagy serpenyőben. Hozzáadjuk a hagymát, a sárgarépát, a zellert, az apróra vágott paprikát (a fenntartott tetejéből 2 szár nélkül) és egy kis sót. 10 percig sült zöldségeket, néhányszor kevergetve.

Adja hozzá a fokhagymát, a fűszereket, az apróra vágott áfonyát, a diót és a citromlevet, keverje át és kapcsolja le a hőt.

Helyezze át a zöldségkeveréket a főtt quinoára, és keverje át egy további evőkanál olívaolajjal.

Vegye ki a paprikát a sütőből. Mostanra puhának kell lenniük. Töltsön egyenletesen a quinoa keverékkel. Lehet, hogy van egy kis gyümölcslé a paprikából az üregükben - ez normális, és a quinoával kombinálva extra ízt és nedvességet ad.

Helyezze vissza a paprikát a sütőbe (még mindig 220 C/425 f) és még 10-12 percig pirítsa.

Addig készítsük el a fokhagymás és gyógynövényes joghurtos ranch szószt. Keverje össze az összes hozzávalót egy tálban vagy egy tégelyben, és tegye félre.

Ha elkészült, tálaljon egy bőséges joghurtos tanyával minden paprika tetején, valamint néhány apróra vágott áfonyával és mogyoróval. Díszítheti őket frissen apróra vágott gyógynövényekkel is, például petrezselyemmel vagy korianderrel/korianderrel.

Megjegyzések

A kés hátsó részét használom, és egy vágódeszkán lévő anyákat lenyomom, hogy összetörjem őket. Használhat konyhai robotgépet vagy hasonlót is mini kézi processzor.

Hűtsük le a megmaradt paprikát légmentesen lezárt tartályban vagy lazán fóliával letakarva, legfeljebb 4 napig. Melegítse újra a sütőben vagy a mikrohullámú sütőben. Szeretem, ha ropogósak lennének, tetejükön sült tojás.

Te készítetted ezt a receptet?

Az @irenamacri címkéje az Instagram-on, és a #foodfitforlife hashtag