Racionális fogyás

A fogyásnak könnyűnek kell lennie, de nem az. Még nehezebb megtartani.

Az összeomlási diéták általában még nehezebbé tesznek, mint korábban. A legjobb megközelítés az életmód megváltoztatása: mit eszel és mit kerülsz el. Miután megértette a fogalmakat, folytathatja a konkrét lépéseket.

Soha nem volt gyors válaszom a kérdésre: "Doktor, hogyan fogyhatok?" A tudományos bizonyítékok azt mutatják, hogy az emberek 95% -ának nem sikerül lefogynia és néhány hónapnál hosszabb ideig tartsa. Bizony, a legtöbben leadhatunk néhány kilót néhány héten keresztül a legújabb divat-diéta vagy csodaszer használatával. Nagyon kevesen tudják fenntartani a fogyást. Súlyunk yo-yos fel és le. Az ismételt fogyás és hízás valószínűleg rosszabb, mint egyáltalán nem fogyni.

A fogyásról szóló legújabb tudományos tanulmányok azt mutatják, hogy egyetlen diéta és egyetlen technika sem egyértelműen felülmúlja a másikat. Nyilvánvaló, hogy bármi is az, ami túlevésre késztet, erősebb, mint egy egyszerű gyógyszer vagy diétás trükk. A súlycsökkentő divatok csak az őket árusító emberek számára értékesek. Csomagot készítenek, feltéve, hogy nem foglalkoznak az igazmondással.

Az egyik módja annak, hogy tudja, hogy nincs bizonyított súlycsökkentő rendszer, olyan sok van belőlük. Hány megoldás van a vakbélgyulladás kezelésére? Az egyik: vegye ki a függeléket. Hány séma van a meggazdagodáshoz? Millió, és a legtöbben csak a promótereikre keresnek pénzt. Hasonlóképpen, nem hiszem, hogy a piacon kapható vényköteles fogyókúrás gyógyszerek bármelyike megéri a legtöbb ember számára.

Természetesen léteznek legitim súlycsökkentő megközelítések és programok. A legjobbak között van a Súlyfigyelők, amely évtizedek óta segíti az embereket a fogyásban. Az az összeg, amelyet a legtöbb ember elveszít a Súlyfigyelőkben, szerény, azonban általában körülbelül tíz font. Az étrendjük azonban sokkal egészségesebb, mint sok alternatíva, és ajánlom a pácienseimnek.

Tehát reménytelen a fogyás? Nem, de csak az a kérdés, hogy hogyan lehet fogyni, rossz kérdés lehet.

Az új bizonyíték

A súlycsökkenéssel kapcsolatos új tudományos bizonyítékok megdöbbentő új perspektívákat adnak a témához. Új bizonyítékok a következőket sugallják:

Nem minden zsír a testén egyenlő. A csípőn, a combon és a mellkason lévő zsír valószínűleg nem veszélyezteti az egészségét. De a hasüregben található zsírszövet metabolikusan aktív és halálosan megbetegedhet.
A súlygyarapodás sokkal könnyebb, mint a fogyás. Ha tíz kilót hízik, és néhány hétig megmarad, akkor visszaállíthatja a test „beállított értékét” a magasabb értékre. Aztán amikor megpróbál fogyni, a tested megpróbálja visszaszerezni.
A fogyás nem pusztán a kevesebbet eszik. Ez a legtöbb ember számára nem működik, mert az étvágyközpont egyenletes lesz: később egyszerűen többet eszik. Arról szól, hogy okosan étkezzünk, megválasszuk, mit és mikor együnk. Ebben a témában szerepel az étkezés időzítése, a megfelelő ételek fogyasztása, a friss termékek szerepe, a kalóriasűrűség és a „Glikémiás index”.
Egy másik kulcskérdés a vágy kezelése. Szorosan kapcsolódik a „kényelmi étel”: enni, ha ideges vagy, de nem éhes.
Végül pedig valóban lehet zsírégetni. Bizonyos ételek képesek erre, de a legfontosabb zsírégető az izom.

Célozzuk meg ezeket egyenként.

Az izom a zsír ellensége

35 éves kor után évente elveszítjük testünk izomzatának 1% -át - körülbelül fél fontot. Ha az izomtömeg csökken, kevesebb kalóriára van szükségünk, és könnyebb hízni. Éppen ezért gyakran nehezebbé válik a kilók felnevelése az életkor előrehaladtával.

Ha tornázik, fenntarthatja az izomtömeget. Tíz kiló izom 140 kalória zsírt éget el minden éjszaka alvás közben. Az aerob edzés során az izomanyagcsere bekapcsol és órákig extra kalóriákat éget el. Az izomépítés súlyemeléssel több napig növeli az izomanyagcserét.

Kerülje az összeomlási diétákat!

Az egyik leggyakoribb szokás, hogy ideges vagy a testsúlyod miatt, és „három nap alatt veszítsd el azt a csúnya zsírt!” diéta. A probléma ezzel a megközelítéssel az, amikor heti 1-2 fontnál többet veszít, a legtöbb veszteség az izom, nem kövér.

Az izom az egyetlen dolog, ami megtartja a súlyt, amikor újra enni kezd. Ha elveszíti az izomzatát, akkor gyorsan visszaszerzi a lefogyott súlyt tovább gyarapodni! Egyre több bizonyíték van arra, hogy ez a yo-yo megközelítés mind anyagcsere károsodást okoz a testedben, mind pedig nagyobb testsúlyt eredményez, mint amikor elkezdted.

A legjobb megközelítés az ömlesztés - izomgyarapodás - és elveszíti az anyagcserében aktív zsírt, az alábbiakban leírtak szerint. Így a zsír marad.

Nem minden testzsír egyenlő

Az elhízás járványának jelenlegi hangsúlyozása a túlsúly hihetetlen veszélyeit hangsúlyozza. A zsírszövet növeli az inzulinszintet, emeli a vérnyomást és a vércukorszintet, és károsítja az ereket. Általában cukorbetegséghez, szívrohamhoz, stroke-hoz, veseelégtelenséghez és más borzalmakhoz vezet. A zsírvesztés egyértelműen csökkenti mindezen betegségek kockázatát, valamint az általuk okozott halált és fogyatékosságot.

De úgy tűnik, hogy az egyetlen ilyen zsír a hasüregben fekszik, a belekhez és más mély szerkezetekhez kapcsolódva. Zsírunk nagy része felszínes: a bőr és az alatta lévő izom között helyezkedik el. Ennek a „szubkután” zsírnak sokkal kevésbé van metabolikus aktivitása.

Valójában egy New England Journal of Medicine 2004-es cikkéből kiderül, hogy zsírleszívás alkalmazásával húsz font zsír eltávolítása a bőr alól nem előnyös az inzulin vagy a vércukorszint! Ez addig döbbenetes, amíg rájön, hogy a zsírleszívás nem érheti el a hasüregben lévő zsírt, amely mélyen fekszik a hasizmok számára. Ez a kövér aggódnia kell.

„Mérgező penész”

A hasüregben lévő zsírt „hasi zsírnak” nevezhetjük. Az orvosok gyakran „zsigeri zsírnak” nevezik, mivel körülveszi a has belső szerveit vagy szerveit. Azt tapasztaltam, hogy arra kérem a betegeket, hogy képzeljék el ezt a zsírt „mérgező penészként”. (Természetesen ez valójában nem penész vagy bármilyen idegen anyag, de ez biztosítja a megfelelő mentális képet.) A hasi zsírok közötti túlzott mennyiség szó szerint megmérgez, ugyanúgy, ahogy az embereket megmérgezték az otthonaikban növekvő mérgező penész. És ahogy a ház falai közötti nedvesség hajlamos a penészedésre, bizonyos ételek elősegítik a mérgező hasi zsírokat (erről később).

Hogyan lehet megállapítani, ha túl sok a hasi zsír? Mérje meg a derékvonalát közvetlenül a csípőcsontok felett. A férfi derekának 30-36 hüvelyknek (kb. 76-91 cm) kell lennie. Ha a derekad meghaladja a 40 cm-t (101 cm), akkor túl sok a hasközi zsír. A nők számára a kívánt tartomány 25-31 hüvelyk (nagyjából 64-80 cm), és itt az ideje aggódni, ha a derekad meghaladja a 89 cm-t.

A súly nem számít annyira, mint az alak. A hasközi zsír fontosságának egyik tanulsága, hogy az alakja többet számít, mint önmagában a súly. Ha edz, tömegesen gyarapítja és karcsúsítja az itt ajánlottakat, akkor nem veszíthet el egy unciát sem. De a ruhád másképp fog illeszkedni, és sokkal egészségesebb leszel.

Túlsúlyos? Mennyi?

Azt gondolná, hogy ez könnyű volt, de néhányan (főleg a fiatal nők) megszállták, hogy vékonyak. A testsúly meghatározásának legjobb módja a derékméret (lásd fent) és a testtömeg-index (BMI) kombinációja.

A testtömeg-index nagyjából a súlya osztva a magasságával. Számolja ki BMI-jét ezen az NIH weboldalon. Az optimális BMI 19–24,9. Túlsúlyos, ha a BMI 25–29,9. Az enyhe elhízás a BMI 30-34, a közepes elhízás 35-39 és a kóros elhízás 40 vagy annál nagyobb. A BMI hamisan magas, ha nagyon izmos vagy, és hamisan alacsony, ha kevés az izomtömeged, amint az 75 éves kor felett jellemző.

Ha kórosan elhízott (BMI 40 felett) vagy közepesen elhízott olyan orvosi szövődményekkel, mint a cukorbetegség vagy az obstruktív alvási apnoe, akkor jó jelölt a bariatriás (súlycsökkentő) műtétre. A megfelelő eljárás drámai módon csökkentheti súlyát és ezzel együtt a szívbetegségek, a cukorbetegség és annak szövődményei, valamint számos egyéb betegség kockázatát. Noha egyes, betegesen elhízott egyének fogyókúrával és testmozgással csökkenthetik a szükséges 100 vagy több fontot, a többség nem. A tudomány egyértelmű, hogy a műtéti szövődmények jelentős kockázata ellenére a műtétre jogosult emberek többsége sokkal egészségesebb, ha átesik az eljáráson.

Kerülje a mesterséges vagy gyártott ételeket

Sok hozzászóló elgondolkodott azon, hogy mi amerikaiak miért vagyunk sokkal nehezebbek, mint európai vagy ázsiai társaink. A probléma része, hogy több időt töltünk autóinkban, és sokkal kevesebbet járunk. De az ok nagy része a „frankenfoods”: az ipari élelmiszer-termékek, amelyeket az átlagos európai vagy ázsiai ember soha nem fogyasztana. Olvassa el az elfogyasztott ételek címkéit. Hány összetevő van? Hány összetevőt tud kiejteni?

Helyes étkezés: Alacsony zsírtartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú?

Látta azt a vitát, hogy alacsony zsírtartalmú étrendet (sok szénhidrátot) kell-e fogyasztanunk, vagy több zsírt és szénhidrátot kell fogyasztanunk, például az Atkins-féle vagy a South Beach-i diétát. Tehát melyik a jobb, alacsony zsírtartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú? Egészen a közelmúltig úgy gondoltam, hogy a válasz a vágás mindkét zsír és szénhidrát és növeli a fehérje bevitelt. Elméletileg a magas fehérjetartalmú étrend csökkenti az étvágyat, megfékezi az étvágyat és fenntartja az izomtömeget, miközben lefogy. De nem tudjuk bizonyítani, hogy működnek.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendekkel, például az Atkins-sel az a probléma, hogy könnyű feltölteni a zsíros és magas kalóriatartalmú ételeket. Íme egy 2004-es cikk a Washington Post kiváló táplálkozási rovatából, amely tovább tárgyalja ezt a problémát. Az alacsony zsírtartalmú étrend növeli a szénhidrátbevitelt, ami hajlamosíthatja a metabolikus szindrómát. A magas fehérjetartalmú diéták gyakran több zsír fogyasztását jelentik.

A New England Journal of Medicine 2009-es cikke azt mutatja, hogy ha több mint egy évig tanulmányozza az embereket, egyik étrendtípus (alacsony zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú) sem volt jobb a többinél. Az számít, hogy az emberek mennyi kalóriát ettek. Nem mindenki ért egyet ezzel a nézettel: egyesek szerint a magas szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrend rosszabb, mint a többiek, különösen, ha metabolikus szindrómában szenved.

Elfogultságom, hogy a különböző étrendek különböző embereknél működnek, és lehet, hogy kísérleteznie kell, hogy kiderítse, melyik a legjobb az Ön számára.

Helyes étkezés: kalóriasűrűség

A kalóriasűrűség az az egyszerű elképzelés, hogy egyes ételekben sok kalória van grammonként, másokban pedig nagyon kevés. Például 100 kalória saláta elfogyasztásához egy vödörre van szükség. Egy evőkanál vajban ugyanaz a 100 kalória van. Nagyjából ugyanannyi kalóriát kaphat két narancsban, 1-1/2 almában vagy egy csirkemell harmadában.

A magas kalóriasűrűségű ételek általában gyorsabban híznak, mint kielégítik az éhséget. A legsúlyosabb elkövetőket a magas zsír- és cukortartalmú egészségtelen ételek jelentik. A gyorséttermek jellemzően magas kalóriasűrűségűek és alacsony táplálékot kínálnak.

A glikémiás index: Megfelelő szénhidrátfogyasztás

A „szénhidrátok” kifejezés az élelmiszerek sokaságát öleli fel, az egyszerű cukroktól a keményítőig és az élelmi rostokig. Javaslom a szénhidrátok rendkívüli korlátozása ellen. Inkább kerülje azokat, amelyek bajba sodorják, különösen azokat, amelyek növelik a vércukor- és inzulinszintjét. Honnan tudod?

Az egyik rendszert „glikémiás indexnek” nevezik. Tudjon meg többet róla a glycemicindex.com oldalon, de ez egy rajongói oldal. A Wikipedia cikke valószínűleg kiegyensúlyozottabb. Röviden, szőlőcukor a vérében a fő cukor. Ez az, ami megemelkedik, ha cukorbeteg. A tested átalakítja a legtöbb édes és keményítőtartalmú ételt glükózzá, de ezt az ételtől függően különböző ütemben teszi. A gyorsan emészthető ételek a glükózszint gyors emelkedését okozzák, és alkalmasabbak cukorbetegséghez és zsírfelhalmozódáshoz, mint a lassabban felszívódó ételek.

A magas glikémiás indexű ételek elősegíthetik a hasüreg közötti zsírt.

A glikémiás index azt méri, hogy a belek milyen gyorsan szívják fel az édes és keményítőtartalmú ételeket. Minden ételnek megvan a maga száma, valójában egy százaléka, amely 0 és 100 között mozog. Definíció szerint a glükóz (egyszerű cukor) glikémiás indexe 100: 100% -osan olyan gyorsan felszívódik a szervezetében, mint a glükóz. Az 50 glikémiás indexű szénhidrát fele olyan gyorsan felszívódik, mint a glükóz. Minél nagyobb a szám, annál gyorsabb a felszívódás, és annál magasabb a vércukor- és inzulinszint-emelkedés. Az alacsonyabb számok jobbak. E rendszer szerint olyan szénhidrátokat kell lőni, amelyek glikémiás indexe 55 vagy kevesebb.

Kiderült, hogy a glikémiás index túlértékelt lehet. De egy 2004-es cikk azt sugallja, hogy valójában a glikémiás index a legjobb módja annak, hogy elkülönítsük a zsíros szénhidrátokat (a magas glikémiás indexűeket) azoktól, amelyek elősegítik a kevesebb zsírt és a nagyobb sovány testtömeget.

A magas glikémiás indexű ételek cukorkát, fánkot, burgonyát, kenyeret, zsemlét, sütiket, kekszet és a legtöbb snacket tartalmaznak. A fehér rizs magas glikémiás indexű, de a barna rizs alacsonyabb. Ugyanazok az ételek, amelyek fehér vagy teljes kiőrlésű lisztből készülnek. A legtöbb gyorsétterem magas glikémiás indexű. A legtöbb gyümölcs, zöldség, bab és más teljes ételek alacsonyabbak. (Ne feledje, az alacsonyabb jobb.) Itt található a közönséges ételek glikémiás indexének felsorolása.

Miért nem csak vitaminokat szed?

Sok betegem meg van győződve arról, hogy vitamin-kiegészítőket kell szedniük az optimális egészség érdekében. Amikor megkérdezem, miért hiszik ezt, nem igazán tudják. Csak józan észnek tűnik.

De mi is az a vitamin egyébként? Körülbelül 1880–1920 között olyan vitaminokat fedeztek fel, amelyek feltárták, hogy mi lehet a legkevesebb etetésre képes patkány, és nem hal meg. Más szavakkal, mi az a minimális diéta fogyaszthat anélkül, hogy beteg lenne?

Természetesen, ha nem kap elegendő C-vitamint, skorbut alakulhat ki. A tiamin (B1-vitamin) hiánya beriberit okoz. Az A-vitamin hiánya a vakság egyik leggyakoribb oka a fejlődő országokban élő embereknél. De a különleges körülmények (bél bypass, alkoholizmus és bizonyos egyéb betegségek) kivételével a vitaminhiány nagyon ritka Amerikában, ha normális étrendet fogyaszt.

Miért ne játszhatná biztonságosan, és minden esetre bevenne extra vitaminokat? Ez azért van, mert a vitaminok a válasz a rossz kérdésre.

Nem érdekel, hogy mi a minimális étrend ahhoz, hogy a patkány életben maradjon. Szeretnénk tudni, mi az optimális diéta az egészség érdekében. De a vitaminok minimálisak, és sok minimális nem eredményezi az optimálisat. A sok A-, B-komplex-, C- és E-vitamint szedő emberek tanulmányai nem mutatnak egészségügyi előnyöket ezeknek a kiegészítőknek.

Tehát mi az optimális étrend? A tudomány egyértelmű: rengeteg friss termék. Természetesen egy paradicsom sok A- és C-vitamint tartalmaz. De van száz más tápanyaga is („fitotápanyagok”), amelyek közel sem olyan jól ismertek, de fontosabbnak tűnnek az optimális egészség érdekében.

A D-vitamin eltérhet

Az elmúlt években kutatások kimutatták, hogy a D-vitamin kivételt jelenthet az a szabály alól, hogy a vitaminhiány ritka az Egyesült Államokban. Kevés természetes táplálékforrás van a D-vitaminban; többnyire a napsugárzástól kapjuk. De manapság az amerikaiak sokkal több időt töltenek bent, és kint vannak védve a naptól. A D-vitamin ajánlott napi mennyisége - napi 400 egység - valószínűleg túl alacsony; a helyes adat valószínűleg napi 800-1200 egység között van. Ennek eredményeként sok embernek alacsony a D-vitamin vérszintje. A súlyos D-vitamin-hiány jelentős egészségügyi problémákat okozhat. Figyelem: a D-vitamin hatalmas túladagolása rendkívül mérgező vagy mérgező lehet.

De a D-vitamin újbóli értékelése azt sugallja, hogy ez nem lehet gyógyír. A látszólagos előny legnagyobb részét az asszociációs vizsgálatok adták: a közösségben élők egészségének összehasonlítása a D-vitamin szintjükkel. A magasabb szinttel rendelkezők lényegesen egészségesebbek voltak. De „az összefüggés nem bizonyítja az okozati összefüggést”, és a korábbi tapasztalatok azt mutatják, hogy az ilyen típusú vizsgálatok mindenféle hamis pozitív összefüggést tárnak fel, amelyek valójában csak jelzők azok számára, akik jobban vigyáznak magukra. Legjobb tudomásom szerint egyetlen prospektív, randomizált, kontrollált vizsgálat sem mutatott ki nagy hasznot a D-vitamin-kiegészítőkből. De a legjobb próbák még folynak. Legalább 2020-ig nem tudjuk biztosan.

Helyes étkezés: Friss termékek

Nagyon kevés amerikai kap napi 4-5 segítséget friss gyümölcsökből és zöldségekből, amelyet az amerikai kormány az egészséges táplálkozáshoz ajánlott. Kiderült, hogy ez a szám is túl alacsony.

Azok az emberek, akik napi 7-10 segédeszközt fogyasztanak friss gyümölcsből és zöldségből, sokkal egészségesebbek, mint azok, akik kevesebbet esznek, függetlenül attól, hogy mérik-e az elhízást, a vércukorszintet, a vérnyomást vagy a rák vagy a szívbetegség kockázatát. És könnyebben fogynak.

Ideális esetben változtasson az elfogyasztott friss termékek színén. Kiderült, hogy a gyümölcsök és zöldségek hat fő színcsoportba sorolhatók: zöld, sárga, narancs, fehér, lila és piros. Minden szín különböző tápanyagokat biztosít.

Tehát a mérgező zsírok elvesztése, jobb érzés és jobb megjelenés érdekében minden étkezéshez fogyasszon három adag friss terméket. (De ne feledje, a burgonya és a rizs nem számít friss zöldségnek.) A tányér több mint felének friss terméknek kell lennie. Az egészség népszerűsítésének legjobb bizonyítéka a mediterrán étrend.

Helyes étkezés: Kerülje a problémás ételeket

Bizonyos ételek rendkívül gyorsan megnövelhetik a súlyukat. Csökkentse az elfogyasztott mennyiséget:

A vágy kezelése: A kiváltó ételek még a legjobb étrendet is elsüllyeszthetik

Készítsen listát az 5–10 ételről, amelyre leginkább vágyik, ha ideges vagy jutalmat szeretne. Ide tartoznak azok az ételek, amelyek érzelmileg jobban érzik magukat, vagy amelyekből gyakran többet eszel, mint amennyit szántál, vagy amelyek segítenek megnyugtatni, ha ideges vagy. Általában ezek azok az étrendben lévő ételek, amelyeknek a legmagasabb a glikémiás indexe és a legalacsonyabb a tápértékük.

Nézze meg, meg tudja-e találni, hogy ezek az ételek mely érzelmi igényekkel foglalkoznak. Meg tudja-e elégíteni ezeket az igényeket más módon? Az alábbiak közül melyiket hajlandó kizárni az étrendből? Amit egyszer csak egy kis adagra korlátozhat?

Zsírégetés: Izomtömeg növelése

Az alak megváltoztatásának egyik legfontosabb trükkje az izomtömeg növelése. Minden font izom napi 14 kalóriát éget el, ennek nagy részét alvás közben. Tíz új font izom további 140 kalóriát éget el naponta, elegendő ahhoz, hogy megváltoztassa a skála irányát. Valójában annak oka, hogy idősebb korunkban egyre nehezebb lefogyni, az az, hogy az életkor előrehaladtával elveszíti az izomtömeget. Ennek az izomnak a nagy részét testedzéssel, különösen a súlyemeléssel nyerheti vissza. Új szakaszon dolgozom a megfelelő testmozgásról.

Zsírégetés: testmozgás

Valami változást jelent, ha olyan dolgot csinál, ami jól érzi magát, és naponta legalább fél órán át zihál és izzad. heti hat óra vagy annál jobb. A trükk az, hogy összekeverjük a különféle, kényelmes és kényelmes gyakorlatokat. Leginkább ehhez próbára és hibára van szükség ahhoz, hogy megtalálja a megfelelő egyensúlyt.

Zsírégető ételek

A koffein égeti a zsírt, csakúgy, mint a csípős paprika (például cayenne és Tabasco szósz). A fekete és főleg a zöld tea is segít. Ezek a hatások kicsiek, de minden aprócska segít. Egy figyelmeztetés: a túl sok koffein addiktív és emelheti a vérnyomást. A koffein tartalmú italok, például a szóda és az „energiaitalok” gyakran hozzá súly, még akkor is, ha cukormentesek. Jobban jársz a kávéval vagy a teával, amelyek számos más tápanyaggal rendelkeznek, amelyek segítenek a fogyásban és csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát.

Tehát mi a lényeg?

Menjen a mediterrán étrendre. Nehezebb hízni, ha feltölti a friss gyümölcsöket és zöldségeket.