Reneszánsz periodizáció Az esti éhség problémája

Legyünk őszinték. Nagyon sok ember csalja meg az étrendjét. Még a meglehetősen erős akaraterővel rendelkezők is megadhatják magukat alkalmanként a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend rendkívüli éhségérzetének. És bár az éhség legfeljebb bármikor előfordulhat, az alacsony kalóriatartalmú étrend fogyókúrázók túlnyomó többsége este éri a legsúlyosabb éhségét, általában akkor, amikor otthon pihen. Ezek az esti éhségérzetek olyan mértéktelen evési epizódokhoz vezethetnek, amelyek lassíthatják vagy leállíthatják az előrehaladást, és az egész étrendet nyomorultabbá.

Tehát ezt a helyzetet csak úgy kell elfogadni, mint a zsírvesztés fogyókúrájának költségét? Az esti éhség csak valami, amit mindenkinek át kell nyúlnia, aki sovány akar lenni? Bizonyos mértékig igen. Egyetlen gyógyszer sem szünteti meg teljesen az éhséget. Az étrend kialakításának tudománya azonban többféle módon segíthet az esti éhség csökkentésében, ennek eredményeként drasztikusan csökken a vágy és jelentősen csökken a kocsiból való leesés valószínűsége. Vessünk egy pillantást az esti éhség jelenségére, majd nézzük meg, milyen lépéseket tehetünk annak csökkentése érdekében, miközben még mindig csökken a testzsír.

Az esti éhség problémája

Szokás szerint fontos, hogy nagyon világosak legyünk a definíciókban, mielőtt egy témát alaposan megvitatnánk. Amit itt „esti éhségnek” fogunk nevezni, az az a sajátos jelenség, hogy az éjszakai étvágyat lefekvés előtt tapasztalják meg, általában a legtöbb ember számára az ablak alatt 8 és 12 óra között. Vajon éhség éri más napszakokban? Biztosan. Számos oka van annak, hogy az esti éhség különösen káros a zsírégető étrend során:

Alapvetően egy csomó ember egyszerűen nem éli meg a legmagasabb éhségünket reggel és délután, és átélhetjük vagy koffeinnel eláraszthatjuk az éhséget, amelyet tapasztalunk. De az esti éhség nagyon jól illeszkedik ahhoz, hogy komoly problémát okozzon a kísértéseknek, hogy lemondanak az étrendről és mindent megesznek a láthatáron, beleértve magát a hűtőszekrényt és még a családi házi halat is.

Még ha kíméled is a kedvtelésből tartott halakat, mik a nagy hátrányai az ilyen csalási epizódoknak? Legalább párat érdemes megjegyezni:

Elég rosszul hangzik, de ne törődjünk még. A modern táplálkozási és magatartástudomány nagyban hozzájárulhat az esti éhség (és ezáltal a csalás és a kocsiról való leesés esélyének) csökkentéséhez.

Mit lehet segíteni?

Sok fogyókúrázó számára az esti éhség nagy akadálya lehet mind az étrend előrehaladásának, mind a szellemi észnek. Szerencsére a tudomány segíthet. Nem kevesebb, mint 7 különböző étrend-manipuláció alkalmazható, hogy zsírégető étrendje sokkal kevésbé érzékeny legyen az esti éhség rohamára. Hajtsa végre az étrend bármelyikét vagy az összeset, és az esti éhségproblémák csökkennek.

Több fehérje

Több zöld és gyümölcs

Nem csak a zöldek és más alacsony kalóriatartalmú zöldségek vannak tele vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal, de hihetetlenül töltőek is. Ha eleget fogyasztasz belőlük, valójában egy ételt egyenesen nehéz befejezni! Ez egy pokolian félelmetes probléma, ha zsírégető diétát tartasz! Ha kivonja a napi szénhidrátok egy részét a szemekből és más forrásokból, és ezeket inkább zöldségekbe adja, sokkal teltebbnek érezheti magát ugyanabból a kalóriamennyiségből. Próbáljon meg enni 2-3 csésze zöldséget minden étkezés közben ... nehéz! A gyümölcsök többet is fogyaszthatók a kenyér és a szemek rovására. 60 g szénhidrát fehér rizsből vagy teljes kiőrlésű kenyérből villámgyorsan lemehet a nyíláson, de ez négy alma, körte vagy őszibarack ... komoly rágást igényel, és eléggé tele lesz.

Nagyobb étkezés éjszaka

Ha éhesebb vagy éjszaka, mint reggel, akkor az egyik legegyszerűbb módszer ebben segít, ha egyszerűen nagyobb ételeket eszel éjszaka (este). Tartsa a reggeli étkezését főleg fehérjében és zöldségekben, majd takarítson meg többet napi zsírjából és szénhidrátjából a későbbi étkezésekhez. Éppen akkor, amikor leginkább hajlamos vagy éhes lenni, a nap legnagyobb ételeit fogyaszthatja. Szokás szerint az összes napi kalóriának továbbra is meg kell egyeznie a megszokottal, csak este több és reggel kevesebb.

Több étkezés éjszaka

Alacsonyabb íz

A rázkódások csökkentése vagy megszüntetése

Az étkezés elfogyasztása sokkal könnyebb módja annak, hogy kalóriát fogyasszon, mint fogyasztani. Egy csomó étel megrágása fájdalmat okozhat a szamárban, és a szilárd ételek (különösen a nagy mennyiségű rostban gazdag ételek, például a teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök és zöldségek) sokkal hosszabb ideig tarthatnak teltebbé, mint a folyékony ételek. A testépítők évtizedek óta tudják ezt, és azzal csalták el magukat, hogy többet esznek azzal, hogy az étkezések között rázkódások vannak, amikor elegendő kalóriát kell enniük a hízáshoz, ami kihívást jelenthet, amikor már nagyon nagy vagy. Ennek az ellenkezőjét teheti meg azzal, ha kevesebb rázkódást fogyaszt, és ha a kalóriák egyenlőek, több szilárd ételt fogyaszt. Ha elég rossz az éhséged, az összes rázkódást teljesen kivághatod. Elveszíti a diéta valamilyen hatását, amikor már nem lehet tejsavó és glikémiás szénhidrát edzés után és éjszaka kazein? Igen. De mivel a kiegészítők teljes hatása a zsírvesztés eredményeire olyan csekély (körülbelül 5% vagy kevesebb, mint azt a reneszánsz étrend részletezi), a diéta következetességének növekedése gyakran megéri a lehetséges eredmények enyhe veszteségét. Mennyire enyhe? Ha észreveszi a rázkódások hiányát a tükörben, akkor tehetséges, hogy a testén több száz gramm zsír- és izomkülönbség különbségét észleli, és fontolóra kell vennie testépítő bíró szerepét!

Helyezze az edzésablakot a hátsó égőre

Ha reggel vagy délután edz, akkor a legjobb teljesítményét és testösszetételét valószínűleg az eredményezi, ha a napi szénhidrátok nagy részét elfogyasztja edzés előtt és után, az edzés után pedig minden egyes egymást követő étkezés során csökkenti a szénhidrát bevitelt. Bár nagyon hatékony, ha reggel vagy kora délután edz, ez a stratégia alacsony szénhidráttartalmú és alacsony kalóriatartalmú étkezési struktúrához vezethet este, éppen akkor, amikor az éhség érinti a legjobban. Ha eltávolítja a szénhidrátokat az edzésablakból, és többet tesz az esti étkezések felé, akkor drasztikusan csillapíthatja az éhségét. Ez negatív hatással lesz a potenciális zsírvesztésre és az izmok megtartására? Igen. A tápanyagok időzítése a zsírvesztés fázisában az összes eredmény nagyjából 10% -át teszi ki. Ennek körülbelül 5% -a tulajdonítható annak, hogy a nap folyamán többször fogyasztott magas fehérjetartalmú ételt, amit még mindig csinál. Tehát a szénhidrát hiánya az edzésablakban valami olyasmibe kerülhet, mint az 5% -os hiányzó zsírvesztés és izommegtartás lehetősége. Ha azonban következetessége ennek következtében megduplázódik, akkor azt mondani, hogy ez a kompromisszum megéri, hatalmas lebecsülés.

A továbbutazás

Ha a fenti szakaszban végrehajtott változtatásokat végrehajtjuk a szokásos zsírégető étrendünkön, akkor az étrend lehetséges hatásainak akár 15% -át is elveszíthetjük. Tehát, ha azzal a céllal kezdtük, hogy 3 hónap alatt 15 kg zsírt veszítsünk, akkor talán annak az időnek a végén csak 12,5 kg-ot fogyottunk. De mi a jobb, ha sikeresen elveszítesz 12,5 kg-ot, miközben fenntartod a józan eszedet, vagy vagy fogysz 15 kg-ot, és soha többé nem akarsz diétázni, vagy leessz a kocsiról az 1. hónapban, és csak 5 kg-ot fogyaszthatsz?

A fenti stratégiák tetszőleges számának felhasználásával előnyökre tehet saját kompromisszumokat és csökkentheti az esti éhség utáni vágyakat, amennyire csak tud, és úgy érzi, hogy szüksége van rá. Végül is a világ legjobb étrendje hiábavaló, ha annyira nyomorulttá tesz, hogy nem is tud ragaszkodni hozzá.