Reneszánsz periodizáció krónikus fogyókúra

Az RP-n több ezer embert edzünk zsírégető étrenden keresztül. Az egyik dolog, amelyet úgy találunk, hogy a legjobb eredményt jósolja ebben a törekvésben, a kalóriák elhúzódó korlátozása. Így van - ha túl keményen vagy túl sokáig diétázik, kevésbé valószínű, hogy sikeres lesz a zsírégető diéta során. Ezekben az esetekben nagyon kiszámíthatóan azt látjuk, hogy az embereknek drasztikus és nyomorúságos kalóriacsökkentésre van szükségük a minimális súlycsökkenés és egy bizonyos ponton gyakran visszapattanó súlygyarapodás érdekében. 1: 1 arányú ügyfeleink megfelelő aránya ebben a helyzetben jön hozzánk.

Ez ismerősen hangzik?

Különféle étrendeket és kalória-korlátozási módszereket próbál, de úgy érzi, hogy erőfeszítései ellenére hónapokig vagy évekig egy bizonyos súly körül fennakadt vagy elakadt. Lehet, hogy egy ideje lefogyott egy kicsit, de úgy tűnik, hogy most semmi sem működik. Állandóan „egészségesen” eszik, és ritkán engedi meg magának, hogy élvezze az étkezést vagy a csemegét. Lehet, hogy időnként elkényezteti magát, de aztán nagy bűntudatot érez, és a következő napon testmozgással vagy túlzott korlátozással kompenzálja. Úgy érzi, hogy ilyen keményen dolgozik, és nem történik előrelépés. Számol, mérlegel, naplózol és nyomon követsz mindent, de úgy tűnik, semmi sem változik. Intuitívan hangzik, amikor azt mondom, hogy a fogyáshoz meg kell állni és többet enni. Nem azt mondom, hogy ha többet eszik, akkor fogyni fog, de ha gondosan végzi, akkor lehetővé teszi, hogy a jövőben hatékonyan fenntartsa és felkészítse a fogyásra.

Sokan nem is fogják diétának minősíteni, amit csinálnak, mivel már nem fogynak. A korlátozást „egészséges táplálkozásnak” tartják. Az igazság az, hogy az egészséges táplálkozás a test és a józan eszmélet miatt némi szünetet, kényeztetést, csemegét és egyensúlyt jelent. A korlátozást korlátozni kell (lásd, mit csináltam ott?) A súlycsökkenés rövid szakaszaira, majd ismét egyensúlyi időszakokra.

Még akkor is, ha a fogyás már nem történik meg, a kalóriakorlátozás puszta kísérlete felgyülemlett (pszichológiai és fiziológiai) és kompenzációs mechanizmusokat eredményez. A tested alkalmazkodik a fogyás megelőzéséhez diéta közben, csökkentve az anyagcserét és csökkentve a hormontermelést. Ezek a mechanizmusok segítették őseink túlélését, amikor kevés volt az étel, de a bőséges korban a diétát kissé bonyolultabbá teszik. Így amikor a diéta során csökkentik a kalóriákat, a diéta befejezésekor a kalóriákat lassan vissza kell adni, hogy visszatérhessenek az alapértékekhez. Miután visszatért a kiindulási értékhez, újabb diétás fázist lehet megkísérelni nagyobb sikerrel, mivel a napi kalóriaégés visszaállt, és más kompenzációs mechanizmusok jelentősen csökkentek. Ezenkívül mentálisan nyugodtnak érzi magát attól, hogy alkalmanként képes volt egy kicsit átengedni magát, és készen állt arra, hogy szigorú legyen a korlátozás egy másik rövid szakaszában.

Menjünk át egy példapéldán, amely segít megérteni ezt a folyamatot.

A fogyókúrás minta tervének problémája az, hogy nem sikerül soha szünetet tartani a korlátozásoktól. A krónikus, alacsony kalóriatartalmú étrend valójában az, ami megakadályozza, hogy bizonyos értelemben elérje célját. Jobb stratégia az lett volna, ha 135-re csökkent, néhány hónapos szünetet tart, majd további 10 fontot csökkent, hogy elérje a kapuját. Ez a szünet lehetőséget adott volna a testének, hogy felépüljön az első étrend által kiváltott fáradtságból és kompenzációból, és alapos legyen, és készen álljon arra, hogy komoly korlátozás nélkül ismét hatékonyan fogyjon.

Sokszor a kiindulási értékre való visszatéréshez csak lassan növekvő kalóriákra van szükség néhány hónap alatt a testsúly fenntartása alatt. Máskor a korlátozás olyan hosszú volt, és a korlátozás pszichológiai vonatkozásai annyira működésképtelenné váltak, hogy teljes étrend-visszaállításra van szükség (röviden alább ismertetjük). Ebben az esetben a személynek gyakran súlyos szorongása van az étkezés miatt, és aggódhat a családdal és a barátokkal töltött idő miatt, és ellenállnia kell bizonyos ételek fogyasztásának, vagy kifogást kell tennie a tartózkodással szemben. Lehet, hogy együtt étkezik a barátokkal, majd megszállottan gyakorolja vagy korlátozza a kényeztetés pótlását. Hónapokig vagy évekig tarthatott az étel túlzott mérlegelése, az ember önálló és rendkívüli gondossága a naplózásban és a makrók és kalóriák számolásában. Sokszor ez a személy takarékosan minősíti az ételeket „jónak” vagy „rossznak”.

Az étrendi stressz és fáradtság ezen szintjének feloldása érdekében javasoljuk, hogy néhány hetet vagy hónapot töltsön el számolás, mérlegelés, mérés vagy aggódás nélkül - csak azt eszik meg, ami jól hangzik, és annyit, amennyit csak kíván. Ez szórakoztatónak tűnhet, de rendkívül megterhelő lehet a krónikus diétázók számára, akik félnek a súlygyarapodástól és a kontroll elvesztésétől. A teljes kikapcsolódás időszaka általában egy kicsit egészségesebb étkezéshez vezet - süteményből és mogyoróvajból mindannyian belefáradunk. Néhány héttől hónapig kissé egészségesebb, de mégis nyugodt étkezésnek kell következnie. Ez lassan átállítja az embert a krónikus étrendi fáradtságtól az egészséges étrend és az egészséges középtáj kezdetéhez. (Ezt a folyamatot részletesen leírja a Renaissance Woman).

Mivel ezt a mintát olyan gyakran látjuk az RP-nél, tudósok lévén, úgy döntöttünk, hogy megnézünk néhány valós ügyféladatot. Az alábbiakban 5 nő grafikonja látható. A krónikus diéta után követtük nyomon a fogyást és az átlagos kalóriát egy vágás során. Ezután ugyanazon 5 nővel követtük nyomon a fogyást és az átlagos kalóriamennyiséget a diéta visszaállítása után, a fent leírtak szerint. Piros színnel láthatja, hogy hosszan tartó kalóriakorlátozás után átlagosan nem esett le súly, amikor vágni próbáltak. Kék színben ugyanazok a nők átlagosan körülbelül 8 fontot veszítenek egy 2 hónapos időszak alatt. Még ennél is lenyűgözőbb, hogy mindkét étrend-kísérlet során elfogyasztott kalóriamennyiség egyenértékű volt! Ha bármi tendenciát mutat az elfogyasztott kalóriák felé, akkor az étrend visszaállítása után sokkal jobb a fogyás eredménye. Így a diéta visszaállítási folyamata lehetővé tette, hogy ezek a nők ugyanolyan napi kalóriákat fogyasszanak, mint az első vágási kísérlet során, de a fogyás következetesen visszaállt a visszaállítás után.

Nagy hazavihető üzenet:

Néha a hosszabb út vezet a fenntartható eredményekhez. Az alábbiakban kék színű fogyáshoz 8-12 hét teljes szünetre volt szükség a fogyókúra, a mérlegelés és a mérés során. Szünetekre van szükség a kemény munka és a változás között az élet szinte minden esetben, és az étrend sem kivétel. Reméljük, hogy ez a blog, az alábbiakban felsorolt néhány ajánlás mellett, segít ebben a helyzetben lévő ügyfeleinknek abban, hogy pozitív változásokat hozzanak szokásaikban, az étellel való kapcsolatukban és a diétázás szempontjából, és eljuthassanak egy olyan helyre, ahol a műsort vezetik. egészséges, fenntartható módon.

A diéta visszaállítását végző ügyfél ajánlása:

Lineáris regressziós grafikon: Ugyanaz az öt nő 60 napos vágási eredménye a diéta visszaállítása előtt és után. Jelentős különbség az előtti fogyás és a fogyás után. (ANCOVA: F = 56,68. DFn = 1, DFd = 29, p