Az éhezés nélküli étrend

A legtöbb diéta végzetes hibája: éheztetik. Tehát regisztrált dietetikus Delia Hammock és Jó háztartásSusan Westmoreland élelmiszer-igazgató a legfrissebb táplálkozási és fogyókúrás kutatásokat végigkutatta, hogy megtalálja azokat a kulcsfontosságú összetevőket, amelyek valóban feltöltik Önt. Az eredmény: az éhségmentes étrend.

Az ételek tele vannak fehérjével és rostokkal, amelyek megakadályozzák a nélkülözést. A fehérje (hús, tojás, dió) elnyugtatja a vágyat azáltal, hogy lelassítja a cukor felszívódását a véráramába - mondja Donald K. Layman, Ph.D., az Urbano-Champaign Illinoisi Egyetem fehérje kutatója. Egy nemrégiben végzett 48, 40 és 56 év közötti nő tanulmányában Layman megállapította, hogy azok, akik extra fehérjét fogyasztottak, 20 százalékkal többet fogytak, mint az azonos kalóriatartalmú, magasabb szénhidráttartalmú tervben szereplők. Ami a legfontosabb: testzsírt vesztettek, nem izomzatot. Ez elengedhetetlen a font leadásához, mert minél több sovány izma van, annál több kalóriát égethet el.

A rost (gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék) szintén diétázók álma. Az ausztrál Texasi Egyetem egy nemrégiben végzett tanulmányában, amely 104 embert nyomon követett, a táplálkozási szakemberek azt találták, hogy a normál testsúlyú résztvevők 33 százalékkal több rostot ettek naponta, mint a túlsúlyosak. A Bostoni Gyermekkórház 2990 résztvevőt követő tanulmányából kiderült, hogy azoknak volt a legalacsonyabb az inzulinszintje, akik a legtöbb rostot ették. Ez jó dolog, mivel a magas inzulinszint végül cukor utáni sóvárgáshoz vezethet. Egy másik rostbónusz: Segíti az emésztést.

Egyszerű tervünk, amely átlagosan napi 1400 kalóriát tartalmaz, napi három étkezést és két harapnivalót kínál Önnek egy héten keresztül. A desszert hetente kétszer szerepel az étlapon (aznap csak egy snackről kell lemondania). Az ételek nagy része gyorsan felkorbácsolható, és 10 új receptet is mellékeltünk. Italokhoz válasszon nulla kalóriatartalmú italokat, például vizet vagy klubos üdítőt.

Készen áll a szupermarket elérésére? Töltse le ezt a praktikus bevásárló listát - és amikor a boltban van, álljon ellen a kísértésnek, hogy bármi mást vásároljon. Miután megkóstolta ezeket az ételeket, nem akarja.

Reggeli: Mézes mázas almás zabpehely Készítsen 1/2 csésze instant zabpelyhet 1 csésze zsírmentes tejjel. Tetejére 1/2 kicsi alma kerül, felkockázva vagy reszelve, és 1 teáskanál méz.

Ebéd: Közel-keleti Törökország szendvics 2 szelet könnyű teljes kiőrlésű kenyérre kenjünk meg 2 evőkanál hummust, és tegyünk rá 2 uncia szeletelt deli pulykamellet és paradicsomszeleteket. Oldalán: 3/4 csésze szőlő. Igyon 1 csésze zsírmentes tejet. Ha a víz mellett dönt, hozzáadhat egy élvezetet: 6 uncia könnyű vagy zsírmentes sima joghurt.

Vacsora: Huevos Rancheros plusz egy citrus saláta Keverjen össze 2 csésze vegyes zöldet 1 mandarinral, hámozva és metszve, valamint 2 vékony szelet lilahagymával. Öltözködés: 2 teáskanál balzsamecet, 1 teáskanál narancslé és 1 teáskanál olívaolaj.

Snackek: 1/2 közepes sárgadinnye; 3/4 uncia csökkentett zsírtartalmú Cheddar sajt 3 csökkentett zsírtartalmú Triscuit kekszel

Reggeli: Wild Berry-Nut robbanás Kombináljon 3/4 alacsony zsírtartalmú túrót 1 csésze bogyóval (bármilyen fajtával) és 2 evőkanál apróra vágott dióval.

Ebéd: Körte-csirke saláta Keverjen össze 4 csésze vegyes zöldséget 4 uncia csont nélküli, bőr nélküli csirkemellel, főzve; 1/2 körte, kockára vágva; és 1/4 csésze szeletelt zellert. Öltözködés: 1 evőkanál könnyű vagy zsírmentes sima joghurt, 1 teáskanál mézes mustár, 1 teáskanál könnyű majonéz és 1/8 teáskanál őrölt gyömbér. Oldalán: 1 botrésznyi sovány mozzarella húst.

Vacsora: marokkói édesburgonya pörkölt és egy mandarin narancs saláta Keverjen össze 3 csésze vegyes zöldséget 1/2 csésze mandarin narancssárgával, 1/4 csésze lilahagymával és 5 paradicsom szelettel. Öltözködés: 1 evőkanál balzsamecet és 1 teáskanál olívaolaj.

Snackek: 1 körte; 1 Starbucks Grande Cappuccino zsírmentes tejjel (tejszín nélkül)

Reggeli: All-American Combo 2 buggyantott tojás 2 szelet pulykaszalonnával, valamint 1 szelet könnyű teljes kiőrlésű kenyér 1 teáskanál világos vajjal vagy margarinnal.

Ebéd: Nyitott arcú füstölt lazac szendvics plusz 1 csésze paradicsomleves és 6 uncia könnyű vagy zsírmentes sima joghurt 5 eperrel, vékonyra szeletelve.

Vacsora: Grillezett steak áfonyás rizzsel és sült spárgával Grillezzen egy nonstick serpenyőben 1 jól levágott, 5 uncia marhahús bélszín steaket (filé mignon). Az egyik körethez keverjen 3/4 csésze főtt, gyorsan főző barna rizst 1 evőkanál szárított áfonyával. Egy másik körethez szórj 10 spárga dárdát olívaolaj főző spray-vel, és süsd meg vagy grillezd ropogósra.

Falatozás: 1 mini zsák alacsony zsírtartalmú pattogatott kukorica (például Jolly Time Healthy Pop Mini Mini Bag)

Reggeli: banán-bogyós gabona Keverjen össze 3/4 csésze Kashi GoLean vagy Kashi Good Friends gabonafélét 1/2 banánnal, szeletelve; 1/2 csésze áfonya; és 1 csésze zsírmentes tej.

Ebéd: Fűszeres lencseleves, valamint pirított diós spenót saláta Keverje össze 1/2 kannás lencselevest 1/2 csésze konzerv kockára vágott paradicsommal, 1 teáskanál citromlével, 1/8 teáskanál csípős paprikamártással és 1/8 teáskanál őrölt köménnyel. Pároljuk, amíg a levest át nem melegítjük. 1 evőkanál morzsolt feta vagy parmezán sajttal díszítjük. A salátához keverjünk össze 2 csésze béb spenótlevelet 2 evőkanál apróra vágott dióval, pirított és 7 szőlővel, felére csökkentve. Öltözködés: 1 teáskanál olívaolaj és 1 evőkanál balzsamecet.

Snackek: 1 evőkanál mogyoróvaj zellerre kenve; 1/2 csésze könnyű fagylalt

Reggeli: Cheddar Melt A legfelső 2 szelet könnyű teljes kiőrlésű kenyér 3 evőkanál aprított zsírtartalmú Cheddarral; pirítsuk kenyérpirítóban, amíg a sajt meg nem olvad. Oldalán: 1 csésze szeletelt vegyes gyümölcs.

Ebéd: Olasz tonhal és fehérbab saláta Oldalán: 1 botrésznyi sovány mozzarella húst és 3/4 csésze szőlőt.

Vacsora: BBQ Chicken Special Ecseteljen egy 5 uncia csont nélküli, bőr nélküli mellet 2 evőkanál BBQ mártással és grillel. Káposztasaláta: 1 1/4 csésze káposztasalát keverjünk össze 1 evőkanál könnyű majonézzel, 1/2 evőkanál fehérborecettel, 1/2 teáskanál cukorral, ízlés szerint sóval és borssal. Az oldalán: 1 csésze friss ananászdarab és 1/2 csésze vegetáriánus sült bab.

Snackek: 12 mandula; 1 csomag Nestlé forró kakaó keverék, gazdag csokoládé íz, 3 mini pillecukorral

Reggeli: Eper-banán turmix Egy turmixgépben keverjen össze 1/2 csésze zsírmentes tejet; 6 uncia könnyű vagy zsírmentes sima joghurt; 1/2 banán apróra vágva; 1/2 csésze szeletelt eper; egy csepp vanília kivonat; 1/2 csésze Kashi GoLean vagy Kashi Good Friends gabona; és 4–6 jégkocka.

Ebéd: Sós szakács saláta Keverjen össze 3–4 csésze baba spenótlevelet 1 kemény tojással, apróra vágva; 2 szelet főtt pulykaszalonna, morzsolva; 5 gomba, vékonyra szeletelve; 3 lilahagymaszelet; és 1 1/4 csésze morzsolt feta vagy aprított svájci sajt. Öltözködés: 2 teáskanál olívaolaj és 1 1/2 evőkanál ízesített rizsecet.

Vacsora: Cod Fra Diavolo plusz egy görög saláta Keverjen össze 2 csésze vegyes zöldséget 1 1/4 uborkával, hámozva, magozva és vékonyra szeletelve; 1 szelet lilahagyma; és 3 kalamata olíva, szeletelve. Öltözködés: 1 teáskanál olívaolaj és 2 teáskanál balzsamecet.

Falatozás: 1 pirospaprika szeletelve, 3 evőkanál hummussal

Reggeli: földimogyoró-vaj-banán krumpli 1 szelet könnyű teljes kiőrlésű kenyér, 1 evőkanál mogyoróvaj és 1/2 kis banán, szeletelve. Megszórjuk 2 teáskanál mézes ropogós búzacsírával. Igyon 1 csésze zsírmentes tejet.

Ebéd: kiadós sonka és sajt szendvics 2 szelet világos teljes kiőrlésű kenyérre kenjünk 2 teáskanál mustárt. Réteg 3 uncia extra sovány sonkára; 3/4 uncia csökkentett zsírtartalmú Cheddar sajt, vékonyra szeletelve; 2 paradicsom szelet; és baba spenótlevelek. Oldalán: 1 kis alma.

Vacsora: Csirke és zöldség keverés közben plusz 1 csésze friss ananászdarab vagy két klementin, 1 kanál reszelt mandulával megszórva

Snackek: 6 uncia könnyű joghurt; 1 kis pohár vörös vagy fehér bor (4 uncia)

További hat finom étel

Változtasd az étkezési tervet azáltal, hogy felcseréled az alábbi ízletes snack alternatívák egyikét:

Egy csésze paradicsomleves
1 uncia pulyka rángatózó
1 kemény tojás 1 db Wasa Crisp'n könnyű búzás kenyérrel
45 párolt edamame (zöld szójabab) hüvelyben
1/2 csésze alacsony zsírtartalmú túró, tetején 5 friss eper, szeletelve
6 dió