Sajt: Egészségügyi előnyök, táplálkozás, típusok, receptek és még sok más

A sajt lenyűgöző tápanyagprofilja miatt teljes ételnek számít. Gazdag kalciumban és fehérjében.

A sajt javíthatja a csontok és a fogak egészségét, csökkentheti a vérnyomást, elősegítheti a súlygyarapodást és csökkentheti a rák kockázatát.

Ez a cikk a sajt egészségügyi előnyeit, táplálkozási tényeit és lehetséges mellékhatásait tárgyalja. Néhány finom receptet is mellékeltünk sajttal. Görgessen lefelé a kezdéshez.

Tartalomjegyzék

Táplálkozási tények

A sajt sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint (USDA) 100 g sajt tartalmaz (1):

Energia - 362 kcal
Fehérje - 5,17 g
Szénhidrát - 50 g
Kalcium - 69 mg
Nátrium - 181 mg
Telített zsírsavak - 3,45 g
Koleszterin - 34 mg

Gazdag fehérjeforrás, A-vitamin, K-vitamin és kalcium. Különféle egészségügyi előnyöket kínálhat, amelyeket a következő szakaszban vizsgálunk meg.

A sajt egészségügyi előnyei

1. Elősegítheti a csontok egészségét

A sajt gazdag kalcium-, magnézium-, vitamin- és fehérjeforrás (2). Segít elősegíteni az idősek, gyermekek, terhes és szoptató nők csontegészségét (3).

A kalciumhiány és az alacsony csontsűrűség az osteoporosisért felelős tényezők (4). A sajt mind a D-vitamint, mind a kalciumot tartalmazza, és segít fenntartani a csontok egészségét (5). A sajtban található B-vitamin szintén elősegíti a csontok egészségét (6).

2. Javíthatja a fogak egészségét

A sajt gazdag kalciumforrás, és hozzájárulhat az erős fogak kialakulásához. Segíthet csökkenteni a fogszuvasodást. Ez annak tulajdonítható, hogy a sajtban kazein-foszfopeptidek vannak (7).

A sajt rágása növelheti a száj pH-értékét és elősegítheti a száj általános egészségét (8).

A sajt bizonyos összetevői megtapadhatnak a fogakon, és megvédhetik őket az eróziótól. Ehhez azonban több tudományos bizonyítékra van szükség.

3. május megfordíthatja a magas vérnyomást

A nátrium és a koleszterin magas vérnyomást okozhat. Alacsony nátriumtartalmú sajt áll rendelkezésre, amely megakadályozza a vérnyomás emelkedését (10). A sajtban található B-vitamin szintén hasznosnak bizonyul a magas vérnyomás csökkentésében (11), (12).

A piacon elérhető manytípusok magas koleszterin- és nátriumtartalommal bírnak. Ezért legyen óvatos a sajt kiválasztásakor. Menj alacsony nátriumtartalmú sajtért. A káliumszintben gazdag ételek fogyasztása a vérnyomás csökkentésével megfordíthatja a magas vérnyomást (13).

4. Elősegítheti a súlygyarapodást

A sajtban sok a természetes zsír, amelyek elősegíthetik a súlygyarapodást. Egyes sajtok alacsony zsírtartalmúak, ami segíthet egyensúlyban tartani a testsúlyt.

A sajt zsírot, kalciumot, fehérjét, valamint egyéb vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, amelyek javíthatják az izmok és a csontok egészségét (14).

5. Alapvető zsírokat biztosít

A sajt gazdag esszenciális zsírsavakban, például konjugált linolsavban (CLA). A Koreai Egyetem és a Massachusettsi Egyetem által végzett vizsgálatok azt találták, hogy a CLA rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik, megakadályozza az érelmeszesedés kialakulását, modulálja az immunválaszokat és csökkenti a testsúlyt, miközben javítja a sovány testtömeget (15).

A Limericki Egyetem által végzett másik tanulmány megállapította, hogy a tejtermékekben kapható esszenciális zsírok, például a sajt, gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal bírhatnak. Elősegíthetik a szív- és érrendszeri egészséget is (16).

Bizonyos típusú sajtok tartalmazhatnak omega-3-zsírsavakat, amelyek megvédhetik a szívet a betegségektől (17).

6. Csökkentheti a rák kockázatát

A sajt konjugált linolsavat és szfingolipideket tartalmaz, amelyek nagyon fontos szerepet játszanak a rák megelőzésében (18). A Milánói Egyetem által végzett tanulmány megállapította, hogy a szfingolipidek gátolhatják az emberek vastagbélrákját (19).

A sajt kalciumtartalma segíthet bizonyos ráktípusok megelőzésében. A Texas Tech Egyetem Egészségtudományi Központjának egyik tanulmánya szerint az étrendi kalcium ígéretes jelölt lehet a vastagbélrák megelőzésében (20).

7. Segíthet a terhesség alatt

A sajtban található kalcium nagyon jó a terhes nők számára. Segít stimulálni a kontrakciókat a vajúdás alatt. A kalcium pótolja a tápanyag hiányát a laktáció alatt (21)

A sajt jó választás lehet a terhes nők számára a magzati fejlődéshez szükséges összes nélkülözhetetlen vitaminnal és ásványi anyaggal.

8. Javíthatja az immunrendszert

Egyes sajtfajtákról ismert, hogy fokozzák az immunrendszer működését. Egy egérvizsgálat kimutatta, hogy a sajtot tartalmazó étrend szabályozhatja a szervezet immun- és gyulladásos reakcióit (22). Ez csökkentheti a betegségeket és betegségeket.

A probiotikus baktériumokkal dúsított sajt növelheti az immun egészségét (21). Megakadályozhatja az immunszenszcenciát (az immunrendszer fokozatos gyengülését) időseknél (23).

9. május elősegítheti a pajzsmirigy egészségét

A sajt hozzáadása az étrendhez elősegítheti a pajzsmirigy egészségét. A sajt gazdag szelénforrás, amely szabályozhatja a pajzsmirigy működését (24). A szelén képes ellensúlyozni a vírusok fejlődését azáltal, hogy elősegíti a pajzsmirigyhormonok termelését.

A Cheddar sajt egyfajta kemény sajt. Ha hozzáadja étrendjéhez, csökkentheti a pajzsmirigy-rendellenességek kockázatát.

10. Javíthatja az agy működését

A sajt, különösen a Camembert variáns, hozzájárulhat az agy működésének javításához. A Camembert sajt kivonatai csökkenthetik a gyulladásos citokinek szintjét. Segíthet csökkenteni az Alzheimer-kór kockázatát és javítani az agy működését (25).

11. május fokozhatja a bőr egészségét

Anekdotikus bizonyítékok szerint a sajt elősegítheti a bőr egészségét. A benne található B-vitamin elősegítheti a sejtek anyagcseréjét és növekedését. Ez ragyogó bőrt adhat Önnek, és segíthet a foltok csökkentésében is. Ezzel kapcsolatban azonban korlátozott számú kutatás áll rendelkezésre.

Bár a sajt általában biztonságos a fogyasztásra, mégis van néhány mellékhatása, amelyeket szem előtt kell tartania. Nézze meg őket a következő szakaszban.

Milyen mellékhatásai vannak a sajt fogyasztásának?

A tejtermékekre érzékeny egyéneknek kerülniük kell a sajtot. Allergiát, laktóz-intoleranciát, székrekedést, migrént és fejfájást okozhat. A telített zsír- és nátriumtartalmú étrend (sajtfelesleg fogyasztása) szintén szív- és érrendszeri betegségekhez, magas vérnyomáshoz és cukorbetegséghez vezethet.

Allergiát okozhat

Néhány ember allergiás a tejfehérjékre, például a kazeinre. Ez gyulladásos reakciót okozhat az egész testben, és bőrkiütésekhez, sinus torlódáshoz és pattanások fellángolásához vezethet (26).

Laktóz intolerancia

A laktózra érzékeny embereknek hiányzik az enzim, amely lebontja a cukrot a testükben (27). A laktóz intolerancia gázt, puffadást és hasmenést okozhat (28). Anekdotikus bizonyítékok szerint székrekedést is okozhat. Ezért a laktózra érzékeny egyéneknek korlátozniuk kell sajtbevitelüket.

Migrént okozhat

A sok sajt bevitele migrént és fejfájást okozhat. Az érlelt sajtok tiraminja egyeseknél migrént okozhat (29).

Kölcsönhatásba léphet a kábítószerekkel

A monoamin-oxidáz inhibitorokat (MOI) szedőknek kerülniük kell a sajt bevitelét. Ezeket a gyógyszereket depresszió kezelésére használják. A MOI-k kölcsönhatásba léphetnek az érlelt sajtokban található tiraminnal (30).

A tejtermékekben magas a nátrium-, kalcium- és telített zsírsavtartalom. Ezen vegyületek túlzott bevitele magas vérnyomáshoz, szív- és érrendszeri betegségekhez, prosztatarákhoz és cukorbetegséghez vezethet (31), (32), (33).

Több mint ezerféle sajt érhető el világszerte. De általában hat típust használunk. Tudjon meg többet róluk a következő szakaszban.

Melyek a sajt különféle típusai?

A friss sajt íze általában enyhe, és a legfiatalabb, magas nedvességtartalmú sajt. Lágy textúrájú és könnyen kenhető. A túrós, a tejszínes, a túrós és a mezőgazdasági sajtok egyike a széles körben elérhető friss sajtoknak.

Éves sajt

Éles íze van, szilárd állagú. Az érlelt vagy érlelt sajtban a laktóz teljesen tejsavvá alakul. Minél hosszabb a sajt kora, annál savanyúbb vagy élesebb az íze. A parmezán, a svájci és a cheddar példák az érlelt sajtokra.

Teljes tej sajt

A legtöbb sajtfajtát teljes tejből készítik. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint (USDA) egy uncia (28 g) teljes tejből készült sajt 5 g telített zsírt tartalmaz (34).

Feldolgozott sajt

Az ömlesztett sajt a hagyományos sajt erjesztetlen tejtermékekkel, sóval és emulgeálószerekkel. Állandó állagú és simán megolvadhat. Ez a fajta sajt előre szeletelt és nem szeletelt formában értékesíthető hozzáadott tartósítószerekkel és élelmiszer-színezékekkel.

Alacsony zsírtartalmú sajt

Ebben a sajttípusban a sajtot a sajt előállítási folyamata előtt eltávolítják a zsírból. Az alacsony zsírtartalmú sajt 2% tejjel készül, kemény és gumiszerű állagú.

Nem tejipari sajt

A nem tejtermékből készült sajtok erősen feldolgozott sajtok, és azok fogyasztják, akik nagyon érzékenyek a laktózra. A szója- és a daiya sajt tökéletes nem tejtermék.

Most, hogy ismeri a sajt különböző típusait, nézzen meg néhány tippet a következő szakaszban.

Tartósítószer nélküli friss sajtot a vásárlástól számított néhány napon belül fel kell használni. Tartsa a hűtőszekrényben tárolás céljából és szobahőmérsékleten, közvetlenül étkezés előtt.
A szív- és érrendszeri betegségekben vagy súlyproblémákban szenvedőknek alacsony nátrium- és zsírtartalmú sajtot kell választaniuk.
A Fontina enyhén gyümölcsös és vajas olasz sajt. A rendelkezésre álló legjobb olvasztó sajtok közé tartozik.
A mozzarella sajt minden idők kedvelt pizzaforrása. Tökéletes állagú és egyenes ízű.
A zsírtartalmú sajtok, például a kéksajt, ízek hozzáadására használhatók. Kicsit omlós szósszal vagy salátán túl sok kalória nélkül ízt nyújt.

A sajtot sok finom étel elkészítéséhez is használják. Nézze meg a következő ízletes recepteket.

Könnyű és finom sajt receptek

1. Túrós csirke Enchiladas

Hozzávalók

Csirkemell - 2
Apróra vágott hagyma - 1/2 csésze
Apróra vágott zöld chili paprika - 1 doboz
Enchilada szósz
Túró - 2 csésze
Tejföl - 1/2 csésze

Eljárás

Melegítse elő a sütőt 350 ° F-ra.
Aprítson két csirkemellet, és keverje össze egy fél csésze apróra vágott hagymával és egy doboz apróra vágott zöld chili paprikával egy olajozott serpenyőben.
Pároljuk a keveréket, amíg barnulni nem kezd. Adja hozzá a taco ételízesítőt a csomag utasításait követve.

Egy nagy tálban keverj össze egy fél csésze tejfölt, két csésze túrót, és ízesítsd sóval és borssal.

Helyezzen egy kanál csirkekeveréket és sajtkeveréket 6 hüvelykes puha tortillába.

Adjon hozzá aprított sajtot, tekerje fel és tegye egy kivajazott tepsibe.

Öntsük az enchilada mártást, és szórjuk meg a felaprított cheddart.
Hagyja sütni körülbelül 30 percig, amíg a sajt meg nem olvad a tetején. Spanyol rizzsel tálaljuk.

2. Spenót és kecskesajt Frittata

Hozzávalók

Pancetta - 6 szelet
Spenót - 1 csésze
Póréhagyma - 1
Tojás - 8
Kecskesajt - 1/2 csésze
Só, bors

Eljárás

Melegítse fel a sütőt 400 ° F-ra.
Az olívaolajat felmelegítjük, és hozzáadunk 6 szelet pancettát.
Közepesen magas lángon ropogósra főzzük. Hagyja lehűlni egy külön tányéron, mielőtt apró darabokra omlik.
Szeleteljen fel egy kis póréhagymát, és tegye a serpenyőbe.
Lassú tűzön puhára és enyhén barnára főzzük.
Adjunk hozzá egy csésze friss spenótot, és főzzük, amíg hervad.
Távolítsa el a póréhagyma és a spenót keverékét a serpenyőből, és hagyja ülni a pancettával.
8 nagy tojást felverünk és hozzáadjuk a serpenyőhöz, sózzuk, borsozzuk, és kb. Egy percig főzzük.
Kenje el a pancetta, a póréhagyma és a spenót keverékét a tojásokon, és töltsön rá kb. Fél csésze kecskesajtot.

Süssük néhány percig, amíg a frittata meg nem áll. Vágjuk ékbe és azonnal tálaljuk.

3. Betöltött karfiol

Hozzávalók

Karfiol - 1
Fokhagyma por - - teáskanál

Vaj - 3 evőkanál

Tejföl - 4 uncia
Kivágott metélőhagyma - 2 evőkanál
Aprított cheddar - ½ csésze

Eljárás

Kombináljon egy egész fej karfiolt és két evőkanál vizet egy mikrohullámú sütőben biztonságos edénybe. Fedje le tiszta burkolattal és mikrohullámú sütőben 5-8 percig, amíg meg nem puhul.
Engedje le a felesleges vizet, és hagyja néhány percig hűlni.
Vigye a karfiolt egy konyhai robotgépbe, és keverje össze, amíg bolyhos lesz.
Adjunk hozzá ¼ teáskanál fokhagymapor, 3 evőkanál vaj és 4 uncia tejföl.
Újra turmixoljuk, amíg a keverék krumplipüréhöz nem hasonlít.
Tálaláskor keverje össze a karfiol keveréket és körülbelül 2 evőkanál kivágott metélőhagymát, majd keverjen hozzá egy ½ csésze aprított cheddart.
Fűszerezzük sóval és borssal. Töltse fel a keveréket további ½ csésze aprított cheddarral.
Pár percig tegye vissza a mikrohullámú sütőbe, vagy tegye a brojler alá, hogy a sajt megolvadjon.
Rászórunk néhány apróra vágott metélőhagymát és tálaljuk.

4. Sovány Mac és sajt

Hozzávalók

Reszelt karfiol - 3 csésze
Szeletelt fokhagyma - 2 gerezd
Csirkehúsleves - 1–1½ csésze
Könyök makaróni - 2 csésze
Tej - 1/2 csésze
Liszt - 2 evőkanál
Reszelt cheddar sajt - 1 ½ csésze
Alacsony zsírtartalmú görög joghurt - 1 csésze

Eljárás

Körülbelül másfél font karfiolt reszelünk egy nagy tálba.
Mérjen meg körülbelül 3 csésze reszelt karfiolt, és adjon hozzá egy lassú tűzhelyhez 2 csésze könyök makaróni és 2 gerezd szeletelt fokhagymát.
Egy külön tálban habverjen 1 ½ csésze csirkehúslevest, ½ csésze tejet és 2 evőkanál lisztet.
Öntsük az elegyet a karfiolra és a makarónira, mindent kevergetve
Hagyjuk főni, amíg a makaróni megpuhul.
Keverjen hozzá 1½ csésze reszelt cheddar sajtot és egy csésze alacsony zsírtartalmú görög joghurtot.
Tetejére tegyen több aprított cheddart, sót és borsot, tálalás előtt olvassa fel a sajtot.

5. Parmezán pörkölt cukkini

Hozzávalók

Cukkini - 4-5
Olívaolaj - 2 evőkanál
Fokhagyma - 2 szegfűszeg

Eljárás

Melegítse elő a sütőt 350 ° F-ra, és tegyen egy tepsit fóliával.
Körülbelül 4-5 cukkinit szeleteljen ékkékbe (hosszában negyedelje őket).
Egy külön tálban keverjünk össze 2 evőkanál olívaolajat, egy citrom héját és 2 gerezd fokhagymát (darálva).
Kenje meg a cukkini szeleteket a bélelt tepsire, és kenje meg olívaolaj keverékével.
Megszórjuk aprított parmezánnal, sóval és borssal ízesítjük.
Hagyja sütni néhány percig, amíg a cukkini megpuhul, majd hagyja forralni, amíg a parmezán aranyszínű nem lesz.
Tálaljuk harapnivalóként vagy mellé a kedvenc ételét.

Következtetés

A sajt tápanyagokban gazdag étel, számos egészségügyi előnnyel jár. Elősegítheti a csontok és a fogak egészségét, csökkentheti a magas vérnyomást, elősegítheti a súlygyarapodást és elősegítheti a rák megelőzését.

Néhány ember azonban allergiás a tejtermékekre. A laktózra érzékeny embereknek kerülniük kell a sajt étrendbe való felvételét. Ezenkívül a sajt túlzott fogyasztása néhány mellékhatáshoz vezethet. Ezért jobb korlátozni a fogyasztását és konzultálni az egészségügyi szolgáltatóval vészhelyzetek esetén.

Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre

Növeli-e a sajt a hasi zsírt?

A sajt jó zsírforrás, és növelheti a hasi zsírt.

Mi történik, ha mindennap sajtot eszek?

A sajt napi bevitele kínálhatja a cikkben említett előnyöket. A túlzott fogyasztás azonban növelheti a magas koleszterinszint és a szívbetegségek kockázatát.

A sajt eltömítheti az artériákat?

A túlzott sajtbevitel eltömítheti az artériákat. Ezért korlátozza a sajt fogyasztását az étrendben.

Le kell-e hagynom a sajt fogyasztását a fogyás érdekében?

A sajt magas kalóriatartalma miatt elősegítheti a súlygyarapodást. A sajtbevitel korlátozása vagy elkerülése segíthet a fogyásban.

Melyik sajt a legjobb a fogyáshoz?

A túró zsírtartalma a legalacsonyabb, és a legjobban fogyókúrás.