Szív egészséges olívaolaj és salátaöntet receptek

Naponta eszik olívaolajat?

4 evőkanál olívaolajat eszel minden nap ?! A válasz valószínűleg „nem” (még nem találkoztam valakivel, aki valóban ennyi olívaolajat fogyaszt!) De talán érdemes megfontolnia.

Február a szív egészségének hónapja, és hogy megünnepeljem a hónap utolsó hetét, szeretnék egy kis inspirációt megosztani ebből a csodálatosan egészséges olajból.

Olívaolaj és a szíved

Az olívaolaj egészségügyi előnyei leginkább annak köszönhetők, hogy magas az olajsavkoncentrációja, amely egyfajta egyszeresen telítetlen zsír (az egyik „egészséges” zsír), valamint a magas polifenolkoncentráció. A polifenolok erős antioxidánsok, amelyekről kimutatták, hogy szerepet játszanak a betegségek megelőzésében.

Tanulmányok kimutatták az olívaolaj előnyeit a vérnyomás javulásában, a koleszterinszint csökkentésében, az inzulinérzékenység javításában és a vércukorszint szabályozásában, sőt bizonyos ráktípusok kockázatának csökkentésében. Számos tanulmány kimutatta, hogy a szívbetegség kockázatának csökkenése jelentősen csökken, ha napi 4 evőkanál olívaolajat fogyaszt (lásd itt és itt).

Egy nagy, randomizált, kontrollált vizsgálat (itt) azt találta, hogy a mediterrán stílusú étrendet követők, amelyek napi 4 evőkanál olívaolajat tartalmaztak, 5 év után 30% -kal csökkentették a szívroham, a stroke vagy a szívbetegség okozta halálozás kockázatát.

Ez csak néhány példa azokra a tanulmányokra, amelyek előnyt jelentettek az olívaolaj napi fogyasztása szempontjából. A legtöbb szakértő egyetért abban, hogy napi 2-4 evőkanál extra szűz olívaolaj fogyasztása jótékony hatással van az egészségre. A lehető legnagyobb előnnyel, ha más zsírokat és ultra-feldolgozott ételeket helyettesíthet ezzel a szív egészséges olajjal.

Kerülje a zsírmentes salátaöntetet!

Elmúltak azok az idők, amikor az alacsony zsírtartalmú és zsírmentes salátaöntetek a legegészségesebb lehetőségek voltak. A zsír számos kulcsfontosságú funkciót tölt be testünkben: az egyik az, hogy segíti a zsírban oldódó A-, D-, E- és K-vitamin, valamint antioxidánsok, például a béta-karotin és a likopin felszívódását - mindkettő összekapcsolódott a kardio-protektív tényezők és a rák kockázatának csökkentése. Ez rávilágít a teljes ételek fogyasztásának szinergikus előnyére. Az olívaolaj étkezésbe történő felvételével maximális tápanyag-előnyt biztosít a zöldségekkel!

Az összes létrehozott olívaolaj egyenlő?

Az olívaolaj minőségében valójában meglehetősen jelentős különbség van a márkák között. Az extra szűz olívaolajat az olívaolaj legtisztább formájának tekintik, és az olajsav és a polifenolok magas koncentrációja miatt a legtöbb egészségügyi haszonnal jár.

Az olajsav- és polifenol-tartalom azonban széles skálán mozog a márkák között, az olaj oxidációja és avasodása, csomagolása és tárolása, valamint a betakarítás ideje alatt.

A Consumer Labs független teszteket és értékeléseket nyújt a termékekről és a kiegészítőkről, és a közelmúltban tíz népszerű olívaolaj márkát teszteltek a minőség felmérése érdekében (itt található).

Érdekes módon az olívaolaj márkanév, amely a csúcsra került, a Kirkland Signature Organic Olive olaj volt, magas olajsav- és polifenolkoncentrációjának és alacsony avasodásának köszönhetően. Ennek a márkának az a hátránya, hogy műanyag palackba van csomagolva (nagyobb az oxidáció kockázata), és csak egy nagy (Costco) méretű palackba kerül, így fennáll az oxidáció és az avasodás veszélye (ami alacsonyabb tápértékhez vezet) mielőtt van esélye mindezt felhasználni.

De hé, ha elkezdi a napi 4 evőkanál olívaolaj adagját, az nem jelent problémát! Costco méretű palackok lesznek a barátod!

Mit kell figyelembe venni az olívaolaj kiválasztásakor

Próbáljon megtalálni egy minőségi pecsét tanúsítvánnyal rendelkező terméket, például: USDA Minőségellenőrző Program; Észak-amerikai Olívaolaj Szövetség; Kaliforniai olívaolaj-tanács; és az Extra Szűz Szövetség

Próbáljon meg olajat vásárolni és felhasználni a betakarítás dátumától számított 15 hónapon belül (bár a betakarítás dátuma nem jelenik meg minden címkén, és nem tévesztendő össze a „legjobb előtti” dátummal)

Ideális esetben vásároljon olívaolajat sötét üvegpalackban az oxidáció és az avasodás csökkentése érdekében

Tippek olívaolaj tárolásához és főzéséhez

Ügyeljen arra, hogy palackját sötét szekrényben tárolja

Olajjal történő főzésnél tartsa a lehető legalacsonyabb hőmérsékleten a hőfokot, és próbálja az olívaolajat a főzési idő végén hozzáadni a kezdet helyett (egy tanulmány itt azt mutatta, hogy a polifenol koncentrációja 40% -kal csökkent 248 F hőmérsékleten, és 75% -kal 388 F hőmérsékleten)

Ötletek az olívaolaj étkezésbe történő beépítéséhez

Használjon házi olívaolaj salátaöntetet bolti salátaöntet helyett. Az olajos alapú palackozott salátaöntetek gyakran nagyon kis mennyiségű olívaolajat tartalmaznak, és leginkább olcsóbb olajokra, például szójaolajra támaszkodnak

Csepegtessen olívaolajat főtt zöldségekre, húsra, halra, levesre, pörköltre. megkapod az ötletet! Bárhová tehet egy kis csepegtető olívaolajat, hajrá!

Használjon olívaolajat vaj vagy margarin helyett kenyér, burgonya, tészta vagy rizs esetében

Íme 2 egyszerű salátaöntet recept, amelyek segítenek nekikezdeni: