Szív egészséges táplálkozás

A koszorúér-betegség (CAD) a halálozás egyik fő oka az Egyesült Államokban. A CAD-ben zsír-, koleszterin- és kalcium-lerakódások (érelmeszesedés) halmozódnak fel az artériában. Ezeket a lerakódásokat plakknak nevezzük. Mint egy rozsdás vízvezeték belseje, az artéria fala is érdes, kemény és keskeny lesz. A vér és az oxigén áramlása lelassul vagy blokkolódik. Ez mellkasi fájdalmat vagy szívrohamot okozhat. Az ateroszklerózis szintén a stroke és az érbetegségek egyik fő oka.

Csökkentse a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát azáltal, hogy egészséges ételeket választ. Fontos első lépés, hogy tisztában legyen a vér koleszterinszintjével. A vér koleszterinszámai a következők:

Az egészséges táplálkozás

Az egészséges táplálkozási tervek hasznosak az étrend és az életmód javításakor a szív egészsége szempontjából. A TLC és a DASH célja, hogy segítsen javítani szívének egészségét. Ezek a tervek a következőket tartalmazzák:

Terápiás életmódbeli változások (TLC): A TLC-terv elősegítheti a magas koleszterinszint csökkentését és egészségének védelmét. A TLC olyan terv, amely kevés telített zsír-, transz-zsír- és koleszterinszintet tartalmaz. A TLC étkezési terv elősegíti a növényi sztanolok és szterolok, valamint az oldható rostok hozzáadását az étrendhez. A TLC programot illessze be életmódjába, és csökkenti a szívbetegségek, a jövőbeni szívrohamok és más szívbetegségek szövődményeinek kialakulásának esélyét.
A hipertónia (DASH) leállításának étrendi megközelítései: Ha magas vérnyomása vagy hipertóniája van, érdemes beépíteni a DASH étkezési tervet. Ez a terv hangsúlyozza a gyümölcsöket, zöldségeket, a zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejet és tejtermékeket, teljes kiőrlésű termékeket, halat, baromfit, babot, magokat és dióféléket.

A DASH étkezési terve szintén kevesebb sót/nátriumot, édességet, hozzáadott cukrot, cukortartalmú italokat, zsírokat és vörös húsokat hangsúlyoz, mint a tipikus amerikai étrend. A szív egészséges étkezési módja alacsonyabb a telített zsír- és koleszterinszintben, valamint gazdag tápanyagokban, amelyek alacsonyabb vérnyomással járnak, beleértve a káliumot, magnéziumot, kalciumot, fehérjét és rostot.

Az egészséges táplálkozás irányelvei

A következő irányelvek tartalmazzák a TLC és a DASH étkezési tervek lépéseit. További útmutatásért és/vagy segítségért ezen irányelvek végrehajtásában forduljon regisztrált dietetikushoz.

Ételek növekedése

Teljes kiőrlésű, magas rosttartalmú ételek

Az összes kalória 50-60 százalékának szénhidrátból kell származnia. A legtöbb szénhidrátnak magas rosttartalmú/teljes kiőrlésű gabonából, zöldségből, gyümölcsből, valamint zsír- és alacsony zsírtartalmú tejtermékekből kell származnia.
Törekedjen a magas rosttartalmú szénhidrátokra.
Oldható rost hozzáadása étrendjéhez hozzájárulhat az LDL-koleszterinszint csökkentéséhez.
Valamennyi rosttartalmú étel oldható és oldhatatlan rost kombinációja. Az Amerikai Szívszövetség azt javasolja, hogy mindkét típusú rostban gazdag ételeket fogyasszon.
Fogyasszon különféle teljes kiőrlésű gabonákat, zöldségeket és gyümölcsöket a rostbevitel növelése érdekében.
Ha étrendje nem megfelelő, fontolja meg rostkiegészítő (Metamucil®) hozzáadását.

Teljes rostcél = 25–30 gramm
Oldható rost cél = 5–10 gramm (átlagosan az LDL-koleszterin 5 százalékos csökkenésével jár)

Egyszeresen telítetlen zsírforrások (dió, olívaolaj és avokádó)

A telítetlen zsírok egyaránt tartalmaznak egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat.
A telítetlen zsírok szobahőmérsékleten általában folyékonyak, és csak növényi eredetűek.
Az egyszeresen telítetlen zsírok és a többszörösen telítetlen zsírok hozzájárulhatnak a koleszterinszint csökkentéséhez, ha az étrendben telített zsírok helyett használják őket.
Koncentráljon a magas telített zsír-, transz-zsírtartalmú ételek csökkentésére, és válasszon helyette telítetlen zsírokat.
Vaj helyett olívaolajjal dinszteljük.
Salátaöntetekben és pácokban növényi olaj helyett olívaolajat használjon.
Sütéskor használjon repceolajat.
Szalonnadarab helyett szórjon szeletelt dióféléket vagy napraforgómagot salátákra.
Snack egy kis marék dió helyett burgonya chips vagy feldolgozott kekszet.
Próbálja ki a mogyoróvajat vagy más (nem hidrogénezett) vajas keneget zeller, banán vagy rizs süteményeken.
Tegyen szendvicsébe szelet avokádót, nem sajtot.
Készítsen olyan halat, mint a lazac és a makréla, amelyek egyszeresen telítetlen és omega-3 zsírokat tartalmaznak, hús helyett heti egy-két alkalommal.

Korlátozza a többszörösen telítetlen zsírbevitelt az összes kalória 10% -áig.
Korlátozza az egyszeresen telítetlen zsírbevitelt az összes kalória 20% -áig.

A hal nagyszerű fehérjeforrás, kevés telített zsírban.
A halbevitel a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkenésével jár.
A hal az omega-3 zsírsavak elsődleges forrása, amelyek csökkentik a triglicerid szintet.
A legmagasabb szintű omega-3 zsírsavak a hideg vizes halakban találhatók.

8 uncia) olajos halat hetente

Szívbetegek: napi 1 gramm omega-3 zsírsav (EPA DHA) zsíros halakból vagy kiegészítőkből (orvossal egyeztetve)

A terhes nőknek és a fogamzóképes korú nőknek kerülniük kell a magas higanytartalmú halakat, például a kardhalat és a germon tonhalat.

Ételek korlátozása

Magas koleszterinszintű ételek

A koleszterin viaszos anyag, csak az állatokból származó élelmiszerekben található meg.
A magas koleszterinszintű ételek fogyasztása növelheti a szervezet koleszterinszintjét.
Élelmiszerforrások a hús, a tojás, a sárgája, a tejtermékek, a szerves húsok, a hal és a baromfi.

Tartsa a koleszterin bevitelét napi 200 mg alatt.

A zsír fontos energiaforrás a test számára.
Minden étkezési zsír telített zsír, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsír keverékét tartalmazza, és ha feleslegben fogyasztják, növeli a vér koleszterinszintjét.

Egészséges zsírok

Az egyszeresen telítetlen zsír telítetlen zsír. Csökkenti a teljes koleszterin- és LDL-koleszterinszintet, ha telített zsírral helyettesíti a HDL-koleszterinszint csökkentése nélkül, és csökkentheti a triglicerideket, ha szénhidrátokkal helyettesítik.
A többszörösen telítetlen zsír olyan telítetlen zsír, amely csökkentheti az összkoleszterinszintet és az LDL-koleszterinszintet, ha telített zsírral helyettesíti.
Az omega-3 zsírok többszörösen telítetlen zsírok, amelyek megtalálhatók a halolajban és bizonyos növényi és dióolajokban.
Az omega-6 zsírok többszörösen telítetlen zsírok, amelyek megtalálhatók a magolajokban, a lágy margarinokban és az olajokban.

Káros zsírok

A telített zsír mind az össz-, mind az LDL-koleszterinszintet emeli, és általában megtalálható az állati termékekben. Ez a fajta zsír szobahőmérsékleten általában szilárd vagy viaszos, és megtalálható szalonnában, vajban, sajtban és csokoládéban.
A transzzsír emeli az LDL-koleszterint és csökkentheti a HDL-koleszterint. Ez a zsír általában megtalálható kereskedelmi süteményekben, sült ételekben, fánkokban, rövidítésekben és némi margarinban.

Cukor

Minimalizálja az italok és hozzáadott cukrokkal ellátott élelmiszerek bevitelét a teljes kalóriabevitel csökkentése és a tápanyagdús étrend elősegítése érdekében.
Azok a személyek, akik nagy mennyiségű italt fogyasztanak hozzáadott cukrokkal, általában több kalóriát fogyasztanak és híznak.
A bizonyítékok arra utalnak, hogy a folyékony kalóriák nem annyira kielégítőek, mint a szilárd táplálékként elfogyasztott kalóriák.

Olvassa el az élelmiszer-összetevők listáját, hogy megtalálja a cukrot és a rejtett cukrokat, például a fruktózt, a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot, a nádlét, a mézet és a melaszt. Az összetevőket mindig a bőség sorrendjében soroljuk fel.

Alkohol

A mérsékelt alkoholfogyasztás csökkent szív- és érrendszeri eseményekkel társult.
Az alkoholfogyasztás nem ajánlható kizárólag a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésére.
Az alkohol függőséget okozhat, és a magas bevitel hozzájárulhat a hipertrigliceridémiához, a magas vérnyomáshoz, a májkárosodáshoz, a fizikai bántalmazáshoz, a jármű- és munkabalesetekhez, valamint az emlőrák kockázatának fokozásához.

Alkoholos italok fogyasztása esetén a férfiaknál naponta legfeljebb két, míg a nőknél napi egy italt kell korlátozni, és ideális esetben étkezés közben kell fogyasztani.

Fűszerezze az ételeket fűszerekkel, nem pedig sóval az asztalnál és a főzésnél.
Korlátozza az elfogyasztott feldolgozott vagy konzervek mennyiségét.

Naponta 2300 mg nátrium egészséges ember számára
1500 mg nátrium naponta magas vérnyomásban szenvedők számára
Megjegyzés: 1 teáskanál só = 2300 mg nátrium