A top orvos „napi tucatja” az egész stresszt és zavart kiveszi az egészséges táplálkozásból

A wellness cél, az egészséges táplálkozás eléri azt a pontot, amikor ez teljesen megterheli Önt, nagyjából kontraproduktív. (Mindannyian tudjuk, mennyire rossz a stressz, igaz?) De van értelme, miért égnek el sokan, ha megpróbálják kitalálni, mit kell enni és egészséges életmódot folytatni: Összehasonlítva a különböző étkezési terveket, az étkezés előkészítéséhez szükséges időt és a Google-t az egészséges receptek mind unalmassá válhatnak. Miért érzi a jó étkezés ennyi munkát?

Michael Greger, orvos, megkapja. Rendszeresen hallja a betegektől, mennyire zavartak abban, hogy mit egyenek. Dr. Greger az optimális egészség és a hosszú élettartam érdekében való étkezésről szól, de ellenzi a fogyókúrát, amely korlátozó és csak rövid távon (ha egyáltalán) előnyös. Annyira rajong érte, hogy valójában csak kiadta a találóan elnevezett könyvet: Hogyan ne diétázzunk.

A diétázás nem klassz és minden, de még mindig kérdés, hogy mit együnk. Dr. Greger, aki mindig is találékony orvos, rendelkezésére áll egy praktikus csalólap, amit Daily Dozen-nek hív. A Daily Dozen egy 12, tudomány által támogatott egészséges életmód és élettartamhoz kötött étkezési tipp ellenőrző listája. A szándék nem az, hogy egy újabb szabályok listája legyen, amelyet be kell tartani; célja az egészséges táplálkozás egyszerűsítése.

Hogyan lehet használni Dr. Gregor Daily Dozen ellenőrzőlistáját a könnyebb, egészségesebb élet érdekében

1. Egyél 3 adag babot

Dr. Greger első tippje egyenesen a kék zónákból származik, a világ olyan helyeiről, ahol az emberek rendszeresen 100 év felett élnek. "A kék zónák minden lakója hüvelyeseket tartalmaz az étrendjében" - mondja. A hüvelyesek hosszú élettartamot növelő erőművek, mivel fehérjével, vasal és cinkkel vannak tele, hasonlóan más fehérjeforrásokhoz, például a húshoz. A hústól eltérően ezek sem tartalmaznak telített zsírokat és koleszterint.

"Ráadásul a hüvelyesek olyan tápanyagokat is tartalmaznak, amelyek a zöldségvilágban koncentrálódnak, mint például a rost, a folát és a kálium" - mondja. BTW, a csicseriborsó feltöltése segíthet elérni a három adag célt.

2. Egyél 1 adag bogyót

Van egy oka annak, hogy Dr. Greger a bogyókat emeli ki (bár látni fogja, ez nem azt jelenti, hogy figyelmen kívül kellene hagynia az összes többi gyümölcsöt). „A Harvard kutatói azt találták, hogy azoknak a nőknek, akik hetente legalább egy adag áfonyát és két adag epret fogyasztottak, a kognitív hanyatlás mértéke lassabb volt - akár két és fél évvel - azokhoz képest, akik nem ettek bogyókat. Ez elképesztő!" mondja. "Egyszerűen egy maréknyi bogyó elfogyasztása minden nap, egy egyszerű és finom diétás csípés több mint két évvel lassíthatja az agy öregedését."

Mintha a szó szerinti agyi táplálék nem lenne elég, Dr. Greger hozzáteszi, hogy az American Cancer Society egyik tanulmánya szerint a legtöbb bogyós gyümölcsöt fogyasztók jelentõsen ritkábban haltak meg szív- és érrendszeri betegségekben.

Nézze meg a videót, hogy hogyan készíthet egészséges áfonyás pitét:

3. Egyél 3 adag egyéb gyümölcsöt

„Évekbe telt, mire 50 ország több mint 300 intézményének közel 500 kutatója készítette el a 2010-es globális betegségteher-tanulmányt, amely a halál és a betegség kockázati tényezőinek legnagyobb elemzése volt a történelem során. Az Egyesült Államokban a hatalmas tanulmány megállapította, hogy mind a halál, mind a fogyatékosság fő oka az amerikai étrend, amelyet a dohányzás követ. Mit állapítottak meg a legrosszabb szempontnak az étrendünkben? Nem eszem elég gyümölcsöt ”- mondja Dr. Greger. Úgy hangzik, hogy mégiscsak van valami az egész „napi alma” mondában.

4. Egyél 2 adag zöldet

Csakúgy, mint a bogyók a legegészségesebb gyümölcsök, Dr. Greger szerint a zöldek a legegészségesebb zöldségfélék. "Valójában a zöldek a legegészségesebb étkezési időszakok" - jelenti ki. Dr. Greger szerint azért, mert annyira fontosak az egészséges életmód szempontjából, az az oka, hogy a zöldek több tápanyagot tartalmaznak kalóriánként, mint bármely más étel. "Minden napi adag a szívinfarktus és a stroke kockázatának körülbelül 20 százalékos csökkenését jelenti" - mondja. Hirtelen ez a saláta nem tűnik olyan szomorúnak, igazam van?

5. Egyél egy adag keresztesvirágú zöldséget

"A zöldek a legegészségesebb élelmiszerek, a legegészségesebbek pedig a keresztesvirágú zöldségek" - mondja Dr. Greger. Brokkoliról, kelkáposzta, gallérzöldekről és káposztáról beszél, hogy néhány nagyot említsünk. Egyes kutatások a keresztesvirágú zöldségekben gazdag étrendet kapcsolják össze bizonyos ráktípusok csökkent kockázatával.

„A családom mindig lila káposztát tart - amely ugyanolyan típusú látást és agyat védő antioxidánsokat tartalmaz, mint a bogyós gyümölcsök a költségek töredékéért - a ropogósabban, így szeleteket vághatunk minden étkezéshez színes, egészségre alkalmas a körítés elősegítése - mondja Dr. Greger.

6. Egyél 2 adag más zöldséget

Míg a zöldek Dr. Greger által ajánlott főzelékek, ő természetesen még mindig a többiek között van. Tudja, hogy a fent említett globális betegségteher-tanulmány, amelyet említett? A kutatók azt is megállapították, hogy a nem megfelelő zöldségfogyasztás volt az ötödik étrendi fogyatékossági és halálozási kockázati tényező az Egyesült Államokban. Ez egy újabb ok arra, hogy köszönetet mondjak a karfiol és a brokkoli metamorfizáló erejéért.

7. Egyél 1 adag lenmagot

A lenmag a Daily Dozen vadkártyája, amely Dr. Greger listáját teszi fel, mert ők a lignánok egyik legkoncentráltabb forrása, amelyek egyfajta rákellenes vegyületek. Remek módszer az omega-3 bevitel növelésére is, különösen, ha nem eszik halat.

8. Egyél 1 adag diót és magot

A diófélék és a magvak harapása jelentős élettartam-növelő tényező. "Ha néhány évig csak egy kis tenyérnyi diót ad a napi étrendhez, a felére csökkentheti a stroke kockázatát" - mondja Dr. Greger.

9. Egyél 3 adag teljes kiőrlésű gabonát

"Energiánk nagy részét teljes kiőrlésű gabonákból kell megszereznünk" - mondja egyértelműen Dr. Greger. "Kimutatták, hogy azok az emberek, akik több teljes kiőrlésű gabonát fogyasztanak - például zabpelyhet, barna rizst és teljes kiőrlésűet -, lényegesen hosszabb ideig élnek a szívbetegségek, az elhízás, a cukorbetegség és a stroke alacsonyabb aránya miatt." Ráadásul gazdagok a bél egészségét elősegítő rostokban és más fitonutriensekben.

10. Egyél egy adag gyógynövényt és fűszert

Dr. Greger első számú fűszere (nem megdöbbentően) a kurkuma. "Több mint 50 klinikai vizsgálat tesztelte a kurkumát különböző betegségek, köztük a tüdő és az agy, valamint számos rák ellen" - mondja. Finoman szólva gyulladásos szupersztár. Egyéb gyógynövények és fűszerek, amelyeket szeret: kömény, gyömbér, chilis por, gyömbér és fokhagyma.

Kíváncsi a fokhagyma egészségügyi előnyeire? Nézze meg az alábbi videót:

11. Gyakorlat (90 perc közepes vagy 40 perc erőteljes tevékenység)

Lehet, hogy józan észnek hangzik, de néha az egészséges életmód középpontjában annyira az étel áll, könnyen el lehet felejteni, hogy a fizikai aktivitás is fontos. Az egészséges testsúly fenntartása mellett Dr. Greger rámutat, hogy a rendszeres testmozgás az agy és az immun egészségéhez, valamint a jobb alváshoz is kapcsolódik. (Ez egy okból élő kék zónák sátorfala.)

12. Igyon 5 adag vizet

A gondolat, hogy a hidratálás kimarad az egészséges életmód slágerlistájából? Soha! "Az italok tanácsadó testületét összeállították, hogy ajánlásokat adjon a különféle italok egészségügyi és táplálkozási előnyeiről és kockázatairól" - mondja Dr. Greger. "A tea és a kávé - lehetőleg tejszín vagy édesítőszer nélkül - a második legegészségesebb italhoz kötődik, csak a víz után, a legmagasabb rangú ital után." A hidratált tartózkodás nemcsak jót tesz a bőrének, hanem a testének is szüksége van rá a megfelelő működéshez; szó szerint nem tudsz élni nélküle!