Hogyan kell enni Dr. Greger napi tucat ellenőrzőlistájához [videó]

Melyek a legegészségesebb ételek és mennyit kell enni naponta? Nézd meg Dr. Greger Daily Dozen ellenőrzőlistája és a közlekedési lámpák rendszere hogy a legjobban profitáljon a növényi étrendjéből.

Michael Greger, a MD FACLM orvos, szerző és nemzetközileg elismert előadó számos fontos közegészségügyi kérdésben. Beszédkötelezettségeiből, valamint könyveinek és DVD-jeinek értékesítéséből származó összes bevételt jótékonysági célokra fordítják. Nonprofit NutritionFacts.org az első tudományos alapú, nem kereskedelmi webhely, amely ingyenes napi videókat és cikkeket közöl a táplálkozás legújabb felfedezéseiről.

A How Not Die Die című könyvének megírásához végzett kiterjedt kutatás után Dr. Greger két egyszerű eszközt hozott létre, amelyek segítenek az embereknek az egészséges táplálkozás integrálásában a mindennapi életükbe:

Jelzőlámpás rendszer - a legegészségesebb lehetőségek azonosítása, és
Napi tucat ellenőrzőlista amelyek segítenek beépíteni az egészséges ételeket, amelyeket elengedhetetlennek tart az optimális étrendhez.

A Daily Dozen App

Töltse le az ingyenes Daily Dozen alkalmazást Androidra és iPhone-ra. Figyelemre méltó, hogy az alkalmazást frissítették a 21 csípés a fogyáshoz a növényi étrenden belül. Dr. Greger a Hogyan ne diétázzon című könyvében előállt e hasznos trükkökkel.

Dr. Greger jelzőlámpás rendszere

A legegészségesebb étkezés érdekében maximalizálnia kell a zöld fényű ételeket, minimalizálnia kell a sárga fényt és kerülni a vörös fényt.

Zöld fény - feldolgozatlan növényi élelmiszerek.
Sárga fény - feldolgozott növényi élelmiszerek és feldolgozatlan állati élelmiszerek.
Piros fény - ultra-feldolgozott növényi élelmiszerek és feldolgozott állati élelmiszerek.

Feldolgozatlan ételek semmi rosszat ne tegyenek hozzá és semmi jót ne vegyenek el tőlük. Például a paradicsomlé zöld fényű étel, de adjunk hozzá sót, és sárga-világos étel lesz. A mandula feldolgozatlan, a mandulatej viszont nem, mert az összes rostot eltávolították.

Ultra feldolgozott növényi élelmiszerek nem tartalmaz megváltó táplálkozási tulajdonságokat, és nem hasonlít semmihez, ami a földből kinőtt és gyakran hozzáadott szemetet tartalmaz.

Most álljon meg egy percre, és gondolja át, miből áll leginkább a napi étrend. Főként teljes élelmiszer-alapú, feldolgozatlan élelmiszerekről van szó, vagy túl sok az olyan élelmiszer, amely a sárga és a piros fény kategóriájába tartozik, következésképpen a feldolgozott és az ultra-feldolgozott élelmiszerek kategóriáiba?

Dr. Greger napi tucat ellenőrzőlistája

A napi tucatban Dr. Greger minimális napi adag babot (hüvelyeseket), bogyókat, más gyümölcsöket, keresztesvirágú zöldségeket, zöldségeket, egyéb zöldségeket, lenmagot, diót és magot, gyógynövényeket és fűszereket, teljes kiőrlésű gabonákat, italokat és testedzést javasol.

Nézze meg, mit ettem egy nap alatt Dr. Greger Daily Dozen Challenge-jéhez:

Hüvelyesek: 3 adag

Fekete bab, fekete szemű borsó, vaj bab, cannellini bab, csicseriborsó, edamame, angol borsó, nagy északi bab, vesebab, lencse (beluga, francia és vörös fajták), miso, mung bab, tengeri bab, pinto bab, apró vörös bab, hasított borsó és tempeh.

Adagolási méretek:

60g (¼ csésze) hummus
130g (½ csésze) főtt hüvelyes
150g (1 csésze) friss borsó vagy csírázott lencse
60g száraz bab vagy lencse

Teljes kiőrlésű gabona: 3 adag

Árpa, barna rizs, hajdina, köles, zab, pattogatott kukorica, quinoa, rozs, cirok, teff, teljes kiőrlésű és vad rizs.

Adagolási méretek:

100 g (½ csésze) forró gabona vagy főtt gabona, tészta vagy csemegekukorica mag
50g (1 csésze) hideg gabona
1 tortilla vagy egy szelet kenyér
½ bagel vagy angol muffin
30 g (3 csésze) pattogatott kukorica

Bogyók: 1 adag

Acai bogyók, borbolya, szeder, áfonya, cseresznye (édes és fanyar), konkordszőlő, áfonya, goji bogyók, kumkvaták, eperfa, málna és eper.

Adagolási méretek:

60g (½ csésze) frissen vagy fagyasztva
40 g (¼ csésze) szárított

Egyéb gyümölcsök: 3 adag

Alma, sárgabarack, avokádó, banán, sárgadinnye, klementin, datolya, füge, grapefruit, mézharmat, kivi, citrom, lime, licsi, mangó, nektarin, narancs, papaya, passiógyümölcs, őszibarack, körte, ananász, szilva, pluots, gránátalma, aszalt szilva, mandarin és görögdinnye.

Adagolási méretek:

1 közepes méretű gyümölcs
120g (1 csésze) feldarabolt gyümölcs
40g (¼ csésze) szárított gyümölcs

Keresztesvirágú zöldségek: 1 adag

Rakéta, bok choy, brokkoli, kelbimbó, káposzta, karfiol, gallérzöld, torma, kelkáposzta, mustárzöld, retek, fehérrépa és vízitorma.

Adagolási méretek:

30-80g (½ csésze) apróra vágva
12g (¼ csésze) kelbimbó vagy brokkoli kelbimbó
1 evőkanál torma

Zöldek: 2 adag

Rakéta, céklazöld, gallérzöld, kelkáposzta, mesclun keverék (válogatott fiatal saláta zöld), mustárzöld, sóska, spenót, svájci mángold és fehérrépa.

Adagolási méretek:

Egyéb zöldségek: 2 adag

Articsóka, spárga, cékla, paprika, sárgarépa, csemegekukorica, fokhagyma, gomba, okra, hagyma, lila burgonya, sütőtök, tengeri zöldségek, ropogós borsó, tök, édesburgonya/dzsem és paradicsom.

Adagolási méretek:

60g (1 csésze) nyers leveles zöldség
50g (½ csésze) nyers, nem leveles zöldség
125ml (½ csésze) zöldséglé
7 g (¼ csésze) szárított gomba

Lenmag: 1 adag

1 evőkanál őrölt arany vagy barna lenmag.

Diófélék és magvak: 1 adag

Mandula, brazil dió, kesudió, chis mag, mogyoró, kendermag, makadámiadió, földimogyoró, pekándió, pisztácia, tökmag, napraforgómag és dió.

Adagolási méretek:

30 g (¼ csésze) dió vagy mag
2 evőkanál dió vagy vaj vaj

Gyógynövények és fűszerek: 1 adag

Szegfűbors, borbolya, bazsalikom, babérlevél, kardamom, chili por, fahéj, szegfűszeg, koriander, kömény, curry por, kapor, görögszéna, fokhagyma, gyömbér, torma, citromfű, majoram, mustármag, szerecsendió, oregánó, füstölt paprika, petrezselyem, bors, borsmenta, rozmaring, sáfrány, zsálya, kakukkfű, kurkuma és vanília.

Adag:

¼ tk kurkuma más sómentes gyógynövényekkel és fűszerekkel együtt.

Italok: 5 adag

Fekete tea, kamilla tea, kávé, gróf szürke tea, zöld tea, hibiszkusz tea, forró csokoládé, jázmin tea, citromfű tea, matcha tea, mandulavirág oolong tea, borsmenta tea, rooibos tea, víz és fehér tea.

Adag:

Egy nagy pohár (12oz, 340ml)

Gyakorlat: 1 adag

Mérsékelt intenzitású tevékenységek

Kerékpározás, kenuzás, tánc, dodgeball, lesiklás, vívás, túrázás, házimunka, korcsolyázás, korcsolyázás, cselgáncs, trambulinon ugrás, evezős csónakázás, frizbi játék, görkorcsolyázás, kosarak lövése, könnyű hó lapátolása, gördeszkázás, sznorkelezés, szörfözés, szabadidős úszás, tenisz (páros), taposó víz, gyors mozgás (4 km/h), vízi aerobik, vízisízés, kertészkedés és jóga.

Élénk tevékenységek

Hátizsákos játék, kosárlabda, biciklizés felfelé, körzeti súlyzós edzés, sífutás, futball, jégkorong, kocogás, ugró emelők, lacrosse, fekvőtámaszok, teniszütő, sziklamászás, rögbi, futás, búvárkodás, tenisz (egyesek) ), ugrás, futball, gyorskorcsolyázás, squash, step aerobic, úszó körök, gyors séta felfelé és vízi kocogás.

Adagolási méretek:

90 perc közepes intenzitású tevékenység
40 perc erőteljes tevékenység

Kiegészítők

B12: felnőtteknek és serdülőknek hetente egyszer 2000 mikrogrammot vagy naponta 50 mikrogrammot kell bevenniük. 65 éven felülieknek az ajánlott napi adag napi 1000 mcg. Ha terhes vagy szoptat, vegyen be 50 mcg-ot naponta vagy 1000 mcg-ot hetente kétszer. A 6 hónapos és 3 éves kor közötti gyermekeknek naponta 5 mcg, 4-5 évesek és 25 mcg, valamint a 11 év feletti és 50 mcg vagy 1000 mcg heti heti kétszer választanak. [források]
D3: 2000 NE naponta (nem megfelelő napsugárzás esetén)

További információ ezekről az egészséges ételekről, és további tippeket kaphat Dr. Greger Hogyan nem halok meg és hogyan nem halhat szakácskönyvéből.

Hogy megtudja, mennyit jelent az ételek fogyasztása a napi tucat ellenőrzőlista szerint, és hogyan lehet jó étkezési tervet összeállítani, nézze meg a saját napi tucat kihívásomat.

Közzététel: ez a bejegyzés affiliate linkeket tartalmaz. Amazon munkatársként minősített vásárlásokból keresek. A bejegyzés linkjein végrehajtott minden vásárlás esetén támogatni fogja munkámat. Tehát vigyázhat az egészségére, és egyúttal hozzájárulhat küldetésemhez. Köszönöm!