Blogok

Mindannyian tudjuk, hogy a gyümölcsök és zöldségek fogyasztása jó nekünk. Ezt az üzenetet gyerekkorunk óta hallottuk. Az USDA napi 5-9 adag gyümölcs és zöldség elfogyasztását javasolja. A táplálkozási szakértők és a kutatások azonban azt sugallják, hogy több a jobb, általában legalább egyetértenek ezzel 8-10 adag gyümölcs és zöldség naponta a legjobb.

Gazdag fitonutriensekben, rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban, több gyümölcs és zöldség elfogyasztása egészségének szinte minden aspektusát javítja. A növényi élelmiszerek több ezer fitonutrientet tartalmaznak, amelyek olyan vegyületek, amelyek drámai hatással vannak a testünkben, és színt adnak a növényeknek. Ezért mindig hallani a fontosságáról „A r a i n b o w-t megenni. ” Nézd meg ezt a kiadványt ötletek arról, hogy mely gyümölcsök és zöldségek tartoznak a különböző színkategóriákba, valamint az ezekhez a színekhez vagy fitotápanyagokhoz kapcsolódó előnyök. Ezt a kiadványt útmutatóként felhasználhatja a termékválaszték változatosságának ösztönzésére.

Egy metaanalízis tanulmány kimutatta, hogy évente 7,8 millió halálesetet lehet megakadályozni világszerte, ha csak több gyümölcsöt és zöldséget fogyasztunk. Megtalálták napi 10 adag gyümölcs és zöldség elfogyasztása (főleg zöldségfélék) eredményezett:

24% -kal csökkent a szívbetegségek kockázata
33% -kal csökkent a stroke kockázata
28% -kal csökkent a szív- és érrendszeri betegségek kockázata
13% -kal csökkent a rák kockázata
Az idő előtti halálozás 31% -kal csökken

Az American Journal of Public Health (2016) egy másik tanulmánya azt találta, hogy amikor növeli a gyümölcs- és zöldségbevitelt boldogabb vagy!

És ez csak két példa a több ezer kutatásra, amelyek megmutatják a gyümölcsök és zöldségek fogyasztásának előnyeit.

Optimálisan ezek az ajánlott 8-10 adagok többnyire színes, nem keményítőtartalmú zöldségek, körülbelül 2-3 adag gyümölcsöt tartalmaznak.

Mi az a kiszolgálás?

Zöldségek: egy adag = ½ csésze nyers, fagyasztott vagy főtt zöldség, vagy 1 csésze nyers, zöld, leveles zöldség.
Gyümölcsök: egy adag = általában ½ csésze friss és ¼ csésze szárított, de gyümölcsenként változhat. Nézd meg ezt az asztalt további információkért.

Ne pazarold!

A friss gyümölcsök és zöldségek vásárlása drága lehet, ezért ügyeljen rá ne dobja el tápláló részek.

Amikor a zöldségek kissé fonnyadtnak tűnnek, aprítsák fel őket és készítsenek levest.
Tartson egy zacskót a fagyasztóban kissé túl régi zöldségekért, vagy olyan részekért, amelyeket apróra vágtak, hogy később levesekhez vagy készletekhez használják.
Fagyassza le a túlérett gyümölcsöket turmixokhoz.

És ne dobja el a leveleket és a szárakat! Ezeket turmixokban, levesekben vagy különféle formákban lehet használni másképp.

Számol a Juicing?

Dehogy. De megteheti turmixokat. Gyümölcslé eltávolítja a rostot és néhány tápanyagot. Egy turmix elkészítése (nagy sebességű turmixgéppel) megtartja az egész zöldséget, beleértve a rostot is. Könnyű módja lehet 2-3 adag zöldségnek is. Csak ügyeljen arra, hogy a reggeli turmixban ne tegye túlzottan a gyümölcsöket, és mindig tartalmazzon fehérjeforrást és egészséges zsírt.

Kell-e frissnek lennie?

A gyümölcs vagy zöldség bármilyen formája jobb, mint a gyümölcs és zöldség nélkül. De természetesen minél frissebb, annál több tápanyagot tartalmaz. Itt van egy preferencia sorrend:

Frissen vásárolt egy helyi gazdapiacról (vagy a kertjéből)
Frissen vásárolt az üzletből, egy regionális gazdaságból
Fagyasztva (hozzáadott cukor/felesleges adalékanyagok nélkül)
Frissen vásárolt az üzletből, az egész országból
Frissen vásárolt az üzletből, a tengerentúlról
Konzervált

Zöldségek

Fontolja meg a zöldségek elkészítését, amint hazaér. Mossa, aprítsa és tárolja tiszta tárolóedényekben, így minden tiszta, jól látható és készen áll a használatra! Sokkal nagyobb valószínűséggel készít salátát, keverjük megsütve, vagy csak rágcsáljon nyers zöldségeket, ha azok már elő vannak készítve. Ne felejtsd el megtartani a leveleket és a szárakat is! A már elkészített zöldségeket is megvásárolhatja az üzletből vagy a salátabárból.

A főzési módszerek megváltoztathatják a tápanyagok mennyiségét a zöldségekben. A párolás az előnyben részesített módszer, de a pörkölés és a pirítás is jó. Csak ne főzze meg a zöldségeit, hacsak nem levest készít. Ne aggódjon túl sokat a sajátosságok miatt, fogyasszon nyersen, főzzön egyet, tegyen meg mindent, amit csak tud, ami elősegíti a zöldségek fogyasztását (így többet eszik).

Gyümölcsök

Legtöbbünknek nem okoz gondot napi 2 adag gyümölcs elfogyasztása, mivel ez könnyű harapnivalót vagy a legtöbb étel mellé szolgál. Ha úgy találja, hogy gondja van a gyümölcs beillesztésével való emlékezés során, próbálja meg tartani a gyümölcsös tálat a pulton, hogy ne láthassa őket.

A zöldségek és a színes gyümölcsök több ezer olyan vegyületet tartalmaznak, amelyek szinergikusan hatnak a testünkben, hogy támogassák sejtjeink működését. A kiegészítők nem tehetik ugyanezt.

Ha nem kedveli a zöldségeket, vagy további lehetőségeket keres hozzáadásához, kezdje itt.

A peszticidek, inszekticidek, herbicidek és GMO-k expozíciójának minimalizálása a fő oka az ökológiai termesztésű élelmiszerek vásárlásának. Lehet, hogy drágább, vagy nem. A Környezetvédelmi Munkacsoport éves „Dirty Dozen” és „Clean 15” listáinak felhasználása segíthet a vásárlási döntések irányításában.

Általában étkezésenként 3 adagot célozhat meg összesen 9 adagra, vagy 4 ebéddel és vacsorával, valamint 1-2 reggelire. Ha harapnivalókat eszik, az egy másik módja annak, hogy több adagba illeszkedjen.

Íme néhány példa az étkezéseimre (amelyeket általában a 3 éves gyerekemmel osztok meg), amelyek keverhetők és illeszthetők, hogy akár 2-3 adag gyümölcsöt és 8-12 adag zöldséget.

Könnyű ebbe a változásba. Egy kis időbe telhet a GI-rendszere, hogy alkalmazkodjon a rost növekedéséhez.

Kezdje annak felmérésével, hogy általában hány adag gyümölcsöt és zöldséget kap egy nap alatt.
Ezután kezdje lassan növelni ezt a számot. Néhány jobb, mint senki. Ha jelenleg egy adagot eszel naponta, növelje napi 2 adagra, majd dolgozzon onnan.

Téli Veggie Coleslaw

Recept: FedandFit.com
8 adagot készít

Hozzávalók

Az öntethez:
¼ csésze alacsony nátriumtartalmú tamari vagy kókuszdió amino
2 evőkanál tahini vagy mandulavaj (vagy a kedvenc dióvaj)
2 evőkanál friss citromlé (kb. 1 kis citrom)
1 evőkanál méz vagy juharszirup
2 teáskanál almaecet
¼ tk finom tengeri só

A slaw számára:
1 csokor kelkáposzta, szár nélkül és apróra vágva
½ fej lila káposzta, apróra vágva
2 nagy sárgarépa, szalagokba borotválva
1 csésze gránátalma mag
½ csésze nyers kesudió, enyhén apróra vágva
ízlés szerint friss repedt fekete bors

Útmutatások

Az öntethez hozzáadjuk az összes hozzávalót egy kis tálba, és habverővel keverjük össze, amíg egyenletes és krémes nem lesz. Félretesz, mellőz.
A káposztához hozzáadjuk a kelkáposztát, a káposztát és a sárgarépát egy nagy keverőtálba. Öntsük az öntetet a slawra, és keverjük össze, hogy alaposan összeérjen.
Öntsük a tálat a tálba, és töltsük fel a gránátalma magokkal, kesudióval és fekete borssal.
Élvezze azonnal, vagy tárolja a következő napi tálaláshoz!

A szerzőről

Kelly a HCC táplálkozási szakértője a SAS Institute Inc.-nél, Cary NC-ben. Gyakorlástudományi alapképzését az Arizonai Állami Egyetemen, táplálkozástudományi diplomáját pedig a Bastyr Egyetemen szerezte. Regisztrált dietetikus táplálkozási szakember. Szakterületei: funkcionális táplálkozás, egészség- és wellnessoktatás, prenatális táplálkozás, ételallergia és intolerancia, valamint kulináris táplálkozás. Kövesd a @klesageRD-t a Twitteren.

2 megjegyzés

Szeressétek ezeket az ötleteket! A "Daily Dozen" nevű nyomkövető alkalmazást használom, amely javasol 1 adag bogyót, 3 adag egyéb gyümölcsöt, 1 adag keresztesvirágú zöldséget, 2 adag zöldet és 2 adag egyéb zöldséget, többek között. Megállapítottam, hogy ha van egy turmixom és egy nagy salátám a nap folyamán, akkor a legtöbb elemet be tudom jelölni!

Nagyszerű! Van még egy VegHunter nevű alkalmazás, amelyet szórakozásnak gondoltam. A zöldségbevitelt nyomon követi, az összes szín megszerzésére összpontosítva.