A szivárvány fogyasztása miért fontos a különféle gyümölcsök és zöldségek

A szivárvány fogyasztása alapvető tipp az egészséges táplálkozáshoz. (És nem, nem mesterségesen színezett ételek, mint a Skittles vagy az M & Ms!)

De mit jelent ez? Miért fontos, hogy különféle színes gyümölcsök és zöldségek kerüljenek étrendjébe?

Kísértésbe eshet, hogy talál néhány ételt, amelyet Ön, vagy gyermekei vagy családtagjai szeretnek, és ezekre fókuszáljon. És könnyen bele lehet esni a rutinokba. De az igazság az, hogy testünk profitál a változatosságból. Az optimális egészség érdekében tápanyagokra és színekre van szükségünk.

Valójában, a gyümölcsökben és zöldségekben található vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok és fitokemikáliák különféle gyógyító erővel bírnak. És sokan közülük magukhoz viszik a saját jellegzetes színeiket.

A színes ételek sokféleségének elfogyasztása egyszerű módja lehet a testének boldogulásához szükséges vitaminok és ásványi anyagok teljes skálájának megszerzésében.

A „szivárvány elfogyasztására” vonatkozó tanácsokat gyakran használják a gyerekeknél. És bár a gyerekeknek különösen sokféle ételre van szükségük étrendjükben, a felnőtteknek is.

Miért olyan sokféle gyümölcs és zöldség?

A gyümölcsök és zöldségek minden színét speciális fitonutriensek okozzák, amelyek természetes vegyi anyagok, amelyek segítenek megvédeni a növényeket a baktériumoktól, poloskáktól, a nap káros sugárzásaitól és egyéb veszélyektől.

És minden szín jelzi a specifikus tápanyagok sokaságát.

Az amerikaiak többsége nem szerzi be a szükséges színes ételek választékát

Egy 2009-es fitonutriens-jelentés szerint (a Nemzeti Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálatok adatai alapján), Az USA-ban 10-ből 8 ember gyakorlatilag a fitonutriensek minden színkategóriájában elmarad.

A jelentés alapján,

Az amerikaiak 69% -a elmarad a zöld fitotápanyagoktól
Az amerikaiak 78% -a elmarad a vörös fitotápanyagoktól
Az amerikaiak 86% -a elmarad a fehér fitotápanyagoktól
Az amerikaiak 88% -a elmarad a lila és kék fitotápanyagoktól
Az amerikaiak 79% -a hiányzik a sárga és narancssárga fitonutrientekből

Most vessünk egy pillantást arra, hogy az étele színe mit árulhat el a táplálkozásáról - és hogy miként kaphat többet a fitonutrientek színes választékából, hogy a legjobban segítse a test működését.

A vörös gyümölcs és zöldség segít a rák elleni küzdelemben, csökkenti a cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát, javítja a bőr minőségét és még sok más

A vörös gyümölcsök és zöldségek fitokémiai anyagokat tartalmaznak, beleértve a likopint és az ellagsavat. Ezeket az erős tápanyagokat rákellenes hatásuk és egyéb egészségügyi előnyeik szempontjából vizsgálták.

Például a paradicsomszósz napi dózisa megfordította a prosztatarák progresszióját. A görögdinnye még magasabb likopinban van, mint a paradicsom, és a likopin biológiailag jobban elérhető lehet.

A görögdinnye gazdag citrullin nevű fitonutriensben is, amely az enyhe vagy közepesen súlyos merevedési zavar kezelésére szolgálhat.

Az eperről kiderült, hogy megelőzi, sőt megfordítja a nyelőcsőrákot.

Legjobb, ha teljes táplálékból beszerezzük a fitotápanyagokat. Valójában a fitonutriensek, például a likopin és a béta-karotin kiegészítőként történő szedése, mivel ez növelheti a rák kockázatát. De ezeknek a fitonutrienseknek a teljes élelmiszer-fogyasztása, mint a paradicsomszósz, kiderült, hogy csökkenti a rák kockázatát.

Példák a kipróbálható egészséges vörös ételekre

piros paprikák
Paradicsom
Eper
Málna
Görögdinnye
Almák
Áfonya
Cseresznye
Szőlő
Lilahagyma
Gránátalma
Cékla

A narancssárga és a sárga gyümölcs és zöldség javítja az immunműködést, csökkenti a szívbetegség kockázatát, elősegíti a szem egészségét és még sok minden mást.

A narancssárga és sárga gyümölcsök és zöldségek gazdag C-vitaminban és karotinoidokban, beleértve a béta-karotint is. Néhány karotinoid, nevezetesen a béta-karotin, a szervezetben A-vitaminná alakul, ami elősegíti az egészséges látást és a sejtek növekedését.

A citrusfélék tartalmaznak egy egyedi fitonutrient, az úgynevezett hesperidint, amely segíti a véráramlás növelését. Ennek fontos egészségügyi következményei vannak. Ha hajlamosak a kezek és a lábak kihűlni, akkor a napi narancs elfogyasztása elősegítheti a kezek és lábak melegségét. Ennél is fontosabb, hogy a citrusfélék fogyasztása csökkentheti a stroke kockázatát is.

Példák az egészséges narancs és sárga ételek kipróbálására

Narancs
Grapefruit
Citrom
Mangó
Papayas
Sárgarépa
Édesburgonya
Téli tök (butternut, kabocha, delicata, makk)
Sárga nyári tök
Kukorica
Kantalup dinnye
Narancs és sárga paprika
Aranyrépa
Ananász
Őszibarack

A zöld gyümölcsök és zöldségek fellendítik az immunrendszert, segítenek méregteleníteni a testet, helyreállítják az energiát és a vitalitást, és még sok más

A zöldek az egyik legegészségesebb étel, amelyet ehetünk. A zöld gyümölcsök és zöldségek gazdag luteinben, izotiocianátokban, izoflavonokban és K-vitaminban - amelyek nélkülözhetetlenek a vér és a csontok egészségéhez.

Ezenkívül a zöldségfélék gazdag folátban tartalmaznak - ez egy olyan tápanyag, amelyet különösen fontos a terhes nők számára fogyasztani a veleszületett fogyatékosság megelőzése érdekében.

A keresztesvirágú zöldségek, mint a brokkoli, kimutatták, hogy fokozzák az immunrendszer működését, míg a sötét levelű zöldek, például a kelkáposzta javíthatják a hangulatot.

A kiwi gyümölcsről kimutatták, hogy segít a rosszindulatú betegségek széles körének enyhítésében, a közönséges megfázástól az IBS-en át az álmatlanságig, sőt segíthet a DNS-károsodások kijavításában.

Példák egészséges zöld ételekre, amelyeket kipróbálhatunk

Brokkoli
Kelkáposzta
római saláta
káposzta Zöldek
kelbimbó
Zöld szőlő
Zöld alma
Spárga
Spenót
Svájci mángold
Rukkola
Zöldbab
Borsó
Cukkini
kivi
Avokádó
Edamame

A kék és lila gyümölcsök és zöldségek leküzdik a rákot és a nem kívánt gyulladásokat, és segítenek fiatalon tartani

A kék és lila gyümölcsök és zöldségek gazdag fitotápanyagokban, beleértve az antocianinokat és a resveratrolt, és ezeket rákellenes és öregedésgátló tulajdonságaik alapján alaposan tanulmányozták.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a bogyókban található bioaktív fitokemikáliák az oxidatív stressz és a gyulladás okozta károk helyreállítására szolgálnak.

A vörös káposzta, amely lila, az az egyik legjobb szuperételes ajánlat és a legmagasabb a antioxidánsok dolláronként.

Példák az egészséges kék és lila ételek kipróbálására

Áfonya
Szeder
Piros (lila) szőlő
Vörös (lila) káposzta
Padlizsán
Szilva
Aszalt szilva
Ábrák

A fehér és a barna gyümölcs és zöldség védelmet nyújt bizonyos rákokkal szemben, erősen tartja a csontokat és szív-egészséges választás

A fehér és a barna termék nem lehet olyan élénk színű, mint más ételek, de mégis egészséges választás és fitotápanyagok vannak.

A brokkolihoz hasonlóan a karfiol is keresztesvirágú zöldség, amely gazdag rákellenes vegyületben, az úgynevezett szulforafánban. A fokhagyma és a hagyma az allium zöldségfélék családjába tartozik, és az erőteljes rákellenes vegyületeket, az allicint és a kvercetint tartalmazzák.

A fehér gombás gombákban található fitonutriensekről kiderült, hogy gátolják az aromatáz aktivitást és az emlőrák sejtjeinek szaporodását.

Példák az egészséges fehér és barna ételek kipróbálására

Karfiol
Fokhagyma
Hagyma
Gomba
Krumpli
Paszternák
Daikon retek
Jicama

Tippek, amelyek segítenek minden nap a szivárvány enni

Igen, a különféle színes ételek fogyasztása jót tesz az egészségének. De hogyan valósítsd meg ezt?

Ezekkel a tippekkel színesebb ételeket készíthet:

Egyél egy gyönyörű reggelit. Unalmas bagel, tojás vagy joghurt helyett kezdje el a napját egy zöld turmixszal, vörös bogyókkal teli zabpehellyel vagy pirospaprikával, gombával, sárgarépával vagy más színes zöldségekkel töltött tülekedéssel.

Élvezze az izgalmas salátákat. A nagy, színes saláták tökéletes módja annak, hogy sok színes zöldséget (és gyümölcsöt!) Beépítsen étrendjébe. Egyél ebédre vagy vacsorára. És próbáljon meg legalább naponta egyet.

Élvezze az ebédet. Vega szendvicsek és pakolások (beleértve a saláta pakolásokat), valamint levesek, pörköltek és chilik segítenek abban, hogy kiegyensúlyozottan válogasson színes ételekhez ebédre.

Tedd főzelékké a zöldségeket. Próbálja ki az ételek új receptjeit, mint például a tempeh zöldséges sült krumpli, a zöldség curry és a Buddha tál.

Készítsen szivárványos ételt. Próbáljon elkészíteni egy ételt, amely minden színt használ - vörös, narancs, sárga, zöld, kék, lila, fehér és barna. (Ha van gyereked, imádni fogják ezt az ötletet.)

Receptötletek, amelyek inspirálják Önt, hogy színt és változatosságot adjon ételeihez

Íme néhány színes recept, amelyek segítenek megenni a szivárványt.

Reggeli

Ebéd

Vacsora

Rad Raw Rainbow Pad Thai írta Angela Lidden az Oh She Glows-nál

Az ebben a thai párnában alkalmazott édesítőszer valamilyen édesítőszert és olajat használ, amelyek elhagyhatók vagy kicserélhetők.

Hogyan lehet megtanulni szeretni a zöldségeket és gyümölcsöket

Ha csak néhány gyümölcsöt és zöldséget ette fel, akkor nem biztos, hogy felértékelődött a termékek iránt. De ne aggódj. Átképezheti ízlelőbimbóit, hogy szeresse a brokkolit, a kelkáposztát és a céklát!

Az alábbiak szerint tehetsz magadért és a gyerekekért:

1. lépés: Kerülje a sok húst, sajtot, sót és cukrot tartalmazó feldolgozott ételeket. Ezek az ételek túlstimulálják az ízlelőbimbóidat, és bekerülnek az Örömcsapdába, így a friss gyümölcsök és zöldségek unalmas ízűek.

2. lépés: Próbálja ki az új zöldségeket és gyümölcsöket különböző módszerekkel. Akár 12-18 ízre is szükség lehet ahhoz, hogy ízelítőt szerezzen egy új ételhez. Tehát, ha egyszer utálta a sült saláta kitûnõt vagy a gombát, az rendben van. Próbálja újra egy másik receptben. Lehet, hogy megleped magad.