Állati zsírok és magas koleszterintartalmú élelmiszerek korlátozása

Egészséges életmód elérése

Diéta és táplálkozás

Az amerikai főorvos szerint a dohányzás és a túlzott alkoholfogyasztás mellett az, hogy mit eszünk, segít meghatározni az örömünk mértékét. Az optimális egészség érdekében fogyasszon különféle ételeket a különböző élelmiszercsoportokból, napi öt vagy több adag gyümölcsöt és zöldséget. Korlátozza a telített zsír és koleszterin bevitelét, és növelje a rostbevitelt napi 25-35 grammra

Naponta öt vagy több adag gyümölcs és zöldség elfogyasztása egészségessé teszi és segít tovább élni. Az életmódbeli tényezők széles körű népességi vizsgálatában azok a férfiak és nők, akik több gyümölcsöt és zöldséget ettek, sokkal tovább éltek, mint azok, akik kevés gyümölcsöt és zöldséget fogyasztottak. Valójában úgy tűnt, hogy minden további napi elfogyasztott gyümölcs vagy zöldség növeli a hosszabb élet esélyét! Az alábbi grafikonok szemléltetik a férfiak és a nők halálozási esélyeinek különbségeit az ötödik kvintilisben (akik naponta a legtöbb gyümölcsöt és zöldséget ették) az első kvintiliséhez képest (akik a legkevesebbet ették).

A gyümölcsök és zöldségek

Forrás: az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának tápanyag-adatbázisa, a számok a legközelebbi egész számra kerekítve

Mi számít gyümölcsnek vagy zöldségnek?

Bármely friss, fagyasztott vagy konzerv gyümölcs és zöldség. Tálaljuk nyersen, párolva, főzve, roston sütve, sütve vagy grillezve. Ha inkább pörköltet vagy rántottat süt, inkább mérsékelt mennyiségű növényi olajat használjon, amely sokkal, de sokkal alacsonyabb a telített zsírban, mint az állati eredetű zsírok, például vaj, szalonnás zsír vagy zsír. Gyümölcsök és zöldségek elkészítésekor kerülje a rántást, a vajba, nehéz öntetbe vagy mártásba fojtását, vagy a tejszínhabbal való feltöltést, mivel keveseknek van szükségünk az extra zsírra az étrendünkben.

Ami nem számít gyümölcsnek vagy zöldségnek?

Gyümölcsízű lekvárok vagy zselék, gyümölcstorták, gyümölccsel töltött kávé sütemények és péksütemények, gyümölcsízű cukorkák, gyümölcsízű fagylaltok, kevés vagy anélkül valódi gyümölcslével készült gyümölcsitalok, kukoricadió, kukoricaszirup, növényi olaj, sárgarépa sütemény, cukkini muffin, sütőtök pite.

Állati zsírok és magas koleszterintartalmú élelmiszerek korlátozása

Az alacsony koleszterin- és telített zsírtartalmú ételek fogyasztása csökkenti az eldugult artériák, a szívroham, agyvérzés és bizonyos rákos megbetegedések kockázatát. Az optimális egészségi állapot érdekében tartsa a zsírbevitelét az összes napi kalória 30% -ánál vagy kevesebbnél, kevesebb, mint 10% telített zsírból. Ha diétát fogyaszt magas zöldség-, gyümölcs- és gabonatermékekben, akkor jó úton jár. Ezek az ételek koleszterinmentesek, alacsony az állati zsírtartalom, és sok az élelmi rost és a tápanyag.

Íme néhány további tipp a telített zsír és koleszterin mennyiségének csökkentésére az étrendben:

Teljes kiőrlésű gabonák

A finomított gabonával készült termékekhez képest a teljes kiőrlésű ételek sokkal több természetes rostot és tápanyagot tartalmaznak, mégis csak becsléseink szerint 80 százalékunk egynél több teljes kiőrlésű gabonát fogyaszt naponta.

A teljes kiőrlésű búza, zab, kukorica és rizs természetes állapotában készül. A teljes kiőrlésű gabonának három összetevője van: korpa, csíra és endospermium. A szemek finomítása vagy feldolgozása eltávolítja a korpát és a csírát, amelyek fontos tápanyagokat és rostokat tartalmaznak. A finomított gabonák 80 százalékkal kevesebb tápanyagot tartalmaznak, mint a teljes kiőrlésű gabonák. A fehérítés (hogy a liszt fehér legyen) tovább csökkenti a tápértéket. Néha a gyártók pótolják az elveszett vitaminok és ásványi anyagok egy részét, ezért láthatja a "dúsított" feliratú termékeket. A természetes rost azonban nem pótolható.

Az étrend magas rosttartalmát alacsonyabb szinttel társították

koleszterinszint
vérnyomás
testzsírszint
a szívbetegségek és bizonyos rákos megbetegedések halálozási aránya

A megfelelő élelmi rost megtartja a vastagbelet egészségesen, csökkentve a székrekedés, aranyér, diverticulosis és diverticulitis (súlyos bélfertőzés) kockázatát.

Az ápolókban ? Egészségügyi vizsgálat, 65 173 nő étrendjét tanulmányozták. A kutatók azt találták, hogy magas étrendi rosttartalmú étrend, különösen a teljes kiőrlésű gabonafélékben található rost ? védett volt a cukorbetegség kialakulása ellen. Azoknál a nőknél, akik alacsony rosttartalmú étrendet és finomabb ételeket fogyasztottak (fehér kenyér, fehér rizs, kólaitalok stb.), 2,5-szer nagyobb valószínűséggel alakult ki cukorbetegség, mint azoknál a nőknél, akik magas rosttartalmú (napi 25+ gramm) étrendet fogyasztottak.

A gabonafélék maximális egészségügyi előnyeinek elérése érdekében fogyasszon napi hat vagy több adag teljes kiőrlésű gabonát.

AllBran, Cheerios, Szőlő-dió, alacsony zsírtartalmú granolák (magas kalóriatartalmúak, ezért fogyasszuk mértékkel), zabkorpa, zab, vágott vagy hengerelt acél ("régimódi" zabpehely), müzli, Nutri-Gabona, mazsolakorpa, aprított búza, Összesen, Búza Chex, Wheaties

100% teljes kiőrlésű teljes kiőrlésű kenyér, házi kővel őrölt kenyér, teljes kiőrlésű liszt

Ellenőrizze a kenyerek összetevőit, hogy az első tétel teljes kiőrlésű legyen. A "barna" kenyerek megtévesztőek lehetnek. Néhány barna kenyeret melasz vagy karamell színezékkel színeznek, de leginkább finomított, fehér lisztből készülnek. A "7 szemes" kenyér első összetevője is finomítható, fehér liszt.

barna rizs, hajdina (bár technikailag nem gabona), bulgur (teljes kiőrlésű), kukorica (egész), kukoricaliszt (egész őrölt magból készült), dara, dara, kasha, teljes durumbúzalisztből készült tészta, pattogatott kukorica, búzakorpa, búzacsíra

Sütemények, fánk, angol muffin, sok édesített gabona (olvassa el az összetevőket), a legtöbb bagel, muffin, sütemény, PopTarts, fehér kenyér, fehér rizs

Reggeli

Tanulmányok kimutatták, hogy azok, akik rendszeresen reggeliznek, hosszabb ideig élnek, mint azok, akik kihagyják a reggelit.

A reggelit "a nap legfontosabb étkezésének" nevezték. A mozgalmas nap igényeinek kielégítéséhez a testnek és az elmének szüksége van a szükséges tápanyagokra és energiára, amelyet egy kiegyensúlyozott reggeli biztosít. Azok az emberek, akik nem esznek reggelit, késõbb reggel "cserbenhagyást" vagy alacsony energiaszintet tapasztalnak. Ők is könnyebben idegesek vagy frusztráltabbak, és több balesetet szenvednek, mint táplált társaik.

Rendszeres étkezés ? főleg reggeli ? minden nap jó egészségügyi szokás. Ha kihagyja az étkezéseket, akkor valószínűbb, hogy nassol. A legtöbb snack magas kalóriatartalmú, zsír-, cukor- és sótartalmú, valamint kevés tápanyagot tartalmaz.

Kezdje minden napot egy jó reggelivel: például teljes kiőrlésű gabona és/vagy pirítós, alacsony zsírtartalmú tej vagy joghurt, valamint gyümölcs. Utána tápláló ebéd és vacsora. Ha étkezés közben éhes leszel, válassz egészséges ételeket (friss gyümölcs, zöldség, kenyér stb.).

Lap teteje