Mit együnk egy hosszú futás előtti este

Sok futó küzd, hogy megtalálja az optimális ételt egy hosszú távú este előtt, és nem csoda, miért. Nemcsak a következő fárasztó mérföldekért kell megfelelően táplálkoznia, hanem meg kell fontolnia az alapvető vitaminok és tápanyagok bejutását is ahhoz, hogy egészséges maradhasson az egész edzési ciklus alatt, miközben fenntartja a testsúlyát és az általános étrendet.

Tehát ebben a cikkben felvázolom az egyik kedvenc hosszú távú étkezésemet (beleértve a desszertet is), és bemutatom, hogy ez hogyan fogja lehetővé tenni a kemény edzést és az egészség megőrzését.

Nagyszerű hosszú távú étkezés

Saláta - Hulljon leveles zöldséget salátába salátából, uborkából és paprikából.

Főétel - Teljes kiőrlésű vagy gluténmentes tészta hagyományos tésztaszószhoz és egy tökhöz keverve. Helyezzük a tököt a tésztaszósz alá, és sütjük a sütőben.

Desszert - Alma és fahéj. Távolítsa el az alma magját. Töltsük meg a lyukat fahéjjal, szerecsendióval és dióval. Süssük 325 ° F-on 45 percig.

Miért működik ilyen jól az étkezés hosszú távon?

Nem akarok csak receptet adni, és remélem, hogy hiszi, hogy ez az étkezés elősegíti a teljesítményét. Íme az indok, amiért ezeket az elemeket belefoglalja a hosszú távú étkezésébe.

Leveles zöldek hozzáadása a salátához

Ha nem délen nőttél fel, akkor azt sem tudhatod, mi a leveles zöld. A levélzöldet kelkáposzta, fehérrépa, spenót, mustárzöld, zöldgallér és svájci mángoldnak tekintjük. Futóként azonban a leveles zöldségek tartalmazzák a legfontosabb tápelemeket, amelyekre szükségünk van.

A legfontosabb, hogy a leveles zöldségek tartalmaznak K-vitamint. A K-vitamin zsírban oldódó vitamin (vagyis a szervezet tárolja azt, amit nem használunk), és a tipikus étrendi ajánlás 90-120 mikrogramm; azonban egy futó számára ez az ajánlás 700-900 mcg-ig terjed. Miért? A K-vitamin hiánya túlzott véraláfutást, képtelen megállítani a vérzést, stressztöréseket és csonttöréseket okozhat. Egy tanulmány szerint az elit női sportolók csoportjában a K-vitamin pótlás 15-20% -kal növelte csontképződésük markereit. Egy másik tanulmány arra utal, hogy a K-vitamin hozzájárulhat a törések gyakoriságának csökkentéséhez. Mivel a stressztörések a futók top 5 sérülésében vannak, fontos megelőző intézkedés a K-vitaminban gazdag ételek, például a leveles zöldségek fogyasztása.

A leveles zöldeket könnyebb betartani az étrendben, mint a legtöbb ember észreveszi. Példánkban egy tipikus salátára dobjuk őket, de megpróbálhat egy marékot is beledobni a reggeli turmixba, ez megváltoztathatja a színét, de a legtöbb ember nem is érzi a különbséget.

Tészta tökkel

Fontos az összes szükséges vitamin és ásványi anyag beszerzése, de mivel a B6-vitamint fogyasztó futó, mint a tökben, döntő fontosságú. A B6 segít lebontani az aminosavakat és az izomglikogén energiáját, ami kritikus fontosságú a hosszú távon. Tehát nem csak a tészta szénhidrátjait fogyasztja, hanem hozzáad egy nagyon szükséges adag B6-ot, hogy az izmok energiát kapjanak a kemény és hosszú futáshoz.

Ezenkívül a B6-vitamin hiánya vérszegénységet okozhat a futókban. A futók különösen fogékonyak a vérszegénységre, mert a vas izzadság, lábdörgés és menstruáció révén veszít, ha nő. Mivel a futóknak olyan nagy a vasigényük, a B6 elegendő beszerzése könnyű lépés a felesleges egészségügyi problémák megelőzéséhez, amelyek lelassíthatják az edzéseket. A vashiányról további információt ebben a cikkben olvashat.

A tök húsának egészséges jósága mellett a magok tápláló erőművek is, amelyek olajsavat, ugyanazt az egyszeresen telítetlen savat tartalmazzák olívaolajban.

A squash hozzáadása a tésztaételéhez növeli a tápértéket és csökkenti a kalóriákat, segítve megőrizni a féltett téli fontokat. Szeretne többet felfedezni a téli tökben. Használja ezt az útmutatót az étkezés ízének meghatározásához.

Butternut tök: A nagy körte formájú tök krémszínű héjú, mély narancssárga színű, édes íze van.

Makk tök: A narancssárga foltokkal tarkított szüreti zöld héja és a halványsárga-narancs húsa miatt ez a tök egyedülálló ízű, amely édes, diós és borsos kombinációt jelent.

Hubbard tök: Nagyobb méretű tök, amely lehet sötétzöld, szürke-kék vagy narancs-piros színű. A Hubbard íze kevésbé édes, mint sok más fajta.

Turbán tök: Zöld színű és foltos vagy csíkos, ez a téli tök narancssárga húsa van, amelynek íze mogyoróra emlékeztet.

Kabocha tök: Egyfajta japán tök, amely egyre népszerűbb az Egyesült Államokban, a kabocha tök nagyon édes ízű. Mélyzöld héja és narancssárga húsa van.

Fahéj alma

Az étrend fenntartásának egyik legegyszerűbb módja az egészséges sivatagok beépítése, amelyek segítenek kielégíteni édességét anélkül, hogy rengeteg kalóriát áldoznának fel. Ahelyett, hogy megennél egy ujjat Oreost és elfogyasztana 350 óriási kalóriát, örömmel töltheti el a raklapot, és táplálkozási lendületet kaphat ezzel az almás fahéjas recepttel.

Táplálkozási szempontból a fahéj kiváló antioxidáns-forrás. A fahéj a koncentráció alapján a tápérték szempontjából a legmagasabb a fűszerekben. Remek mangán-, rost-, kalciumforrás és segíti a vércukorszint szabályozását is. A Diabetes Care 2003. decemberi számában megjelent tanulmány szerint napi 1 gramm fahéj csökkentette a vércukorszintet, a triglicerideket, az LDL-koleszterint és az összkoleszterint.

Nagyszerű, hogyan segít a fahéj gyorsabban futni?

Annyi glikogén tárolása, hogy végig tudja vinni a hosszú távon, kulcsfontosságú az erős befejezéshez és a gyors helyreállításhoz. Amikor a glikogén elfogy, testünk zsírrá alakul, ami nem hatékony üzemanyag-forrás, mert a szervezet nem bontja le gyorsan. Mint fentebb említettem, a kutatások kimutatták, hogy a fahéj segít csökkenteni a vércukorszintet, ami növeli az inzulint. A magasabb inzulin több glikogén tárolódást eredményez az izmokban és a májban. A „szénhidrát” feltöltése a tészta étkezéssel hozzájárulhat az izmok és a máj glikogén-készletének növeléséhez, de a fahéj lehet a kulcs a rendelkezésre álló glikogén hatékonyabb felhasználásának maximalizálásához.

RunnersConnect Insider Bónusz

Töltse le INGYENES Útmutatóját, ahol megosztjuk a legjobb ételeket, amelyek a bennfentes tagok körzetében való futás előtt fogyaszthatók.

Az útmutató 5 legtáplálóbb ételt tartalmaz, amelyeket 60 perc vagy annál rövidebb futás előtt kell elfogyasztani, valamint 10 olyan ételt, amelyek 60 percen át fogyasztják a futást. Ezek a gondosan kiválasztott, előre futtatott ételek segítenek abban, hogy jobban érezd magad az edzés során (miközben megbizonyosodsz arról, hogy nem háborítják fel a gyomrod!) ... mindannyian tudjuk, milyen rossz érzés ez!

Nem RunnersConnect Insider tag? INGYENES csatlakozni. Kattintson ide a kezdéshez

Az egészet összerakva

Amint láthatja, a javasolt hosszú távú étkezés nemcsak a szénhidrátokkal látja el, amelyekre hosszú távon szüksége lesz a glikogénszint fenntartásához, hanem maximalizálhatja teljesítményét azáltal, hogy kulcsfontosságú vitaminokat és ásványi anyagokat ad hozzá étrendjéhez, és biztosítja Önnek. " a legtöbbet hozhatja ki a hosszú távból.

Ha ez az étkezés neked megfelel az edzéseken, ne felejtsd el feltüntetni a verseny előtti optimális táplálkozási terved részeként. Bármely nagy versenyen részt vesz, ahol a gyomra elbírja az étkezést, és hogy ez táplálja Önt az optimális teljesítmény érdekében.

Ha kérdése van, észrevétele van, vagy meg szeretné osztani saját kedvenc hosszú távú étkezését, kérjük, ossza meg velünk a megjegyzések részben.

Erőforrások:

Ambrosone CB, Tang L. Keresztesvirágú zöldségbevitel és rákmegelőzés: a nutrigenetika szerepe. Cancer Prev Res (Phila Pa). 2009. április; 2 (4): 298-300. 2009.
Kahlon TS, Chiu MC, Chapman MH. A gőzzel történő főzés jelentősen javítja a gallérzöldek, a kelkáposzta, a mustárzöldek, a brokkoli, a zöld paprika és a káposzta epesav-kötését in vitro. 2008. június; 28. (6): 351-7. 2008.
Khan A, Safdar M, Ali Khan MM, Khattak KN, Anderson RA. A fahéj javítja a 2-es típusú cukorbetegek glükóz- és lipidtartalmát. Cukorbetegség ellátása. 2003. december; 26 (12): 3215-8. 2003.
Wood, Rebecca. The Whole Foods Encyclopedia. New York, NY: Prentice-Hall Press; 1988, 1988. PMID: 15220.