Miért mondják a kutatók a késő esti étkezést, különösen rossz ötlet

Üdvözöljük a Kedves Júlia című rovatban, ahol az olvasók mindennapi egészségügyi kérdéseket terjesztenek elő. Mely vény nélkül kapható fájdalomcsillapítók működnek a legjobban? Jobb futni vagy sétálni a testmozgáshoz? Julia Belluz áttanulmányozza a kutatást, és konzultál a szakterület szakértőivel, hogy kiderítse, a tudomány hogyan segíthet boldogabb és egészségesebb életben.

késő

Kedves Julia: Mit mondanak a kutatások a késő esti étkezésről?

Ha a barátaid bárhol hasonlítanak a fiatalokhoz, jó eséllyel egy éjszaka után hazafelé megállnak egy harapnivalóra. Torontóban népszerűek voltak az utcai kebabok vagy a hot dogok. Úgy tűnik, hogy a New York-i emberek inkább a pizzaszeleteket kedvelik, míg én azt vettem észre, hogy a rómaiak gyakran választják a frissen sült cornettit (az olasz válasz a kiflikre), és Tokióban az emberek szeretik a sült szeleteket rizzsel és curry mártással.

Ezek az uzsonnák kétségtelenül finomak - ugyanakkor nem túl jó ötlet.

A kutatók megállapítják, hogy a késő esti étkezés különösen károsnak tűnik az egészségére, különösen a súlykontroll és a cukorbetegség terén.

Az embereken végzett kutatás megértése érdekében először nézzük meg az egerek tudományát. Az Obesity folyóiratban megjelent egyik 2009-es tanulmányhoz a kutatók egereket vettek, amelyek általában éjszakaiak, és két csoportra osztották őket. Az egyik csoport magas zsírtartalmú étrendet fogyasztott az éjszaka folyamán (a szokásos módon), a második csoportot pedig nappal táplálták (megdöntve szokásos étkezési és alvási szokásaikat).

Azok az egerek, amelyek szabadidőben ettek, idővel lényegesen nagyobb súlyra tettek szert, annak ellenére, hogy az összes egér körülbelül azonos mennyiségű ételt evett:

Ez a kutatás azt sugallta, hogy az egerek szokatlan táplálkozási ideje növeli a súlygyarapodás kockázatát.

"Ugyanaz a dolog történik az embereknél is" - magyarázza Steven Shea, az Oregoni Munkaegészségügyi Intézet igazgatója. "Amikor az emberek többet esznek éjszaka, akkor nagyobb súlyt híznak."

Az International Journal of Obesity 2013-as tanulmányához a kutatók több mint 420 túlsúlyos és elhízott embert követtek nyomon, akik 20 hetes súlycsökkentő programon vettek részt. A kutatók nyomon követték az étkezés időpontját, és megállapították, hogy azok, akik a nap folyamán (15 óra után) fogyasztották a legnagyobb étkezésüket, kevesebbet fogyottak, mint azok, akik 15 óra előtt fogyasztották a kalóriák nagy részét.

"Vizsgálatunk egyik legmeglepőbb eredménye az volt, hogy a fogyás nagyságrendje közötti eltérés ellenére sem volt szignifikáns különbség a teljes energiafogyasztásban vagy az energiafogyasztásban a késői és korai étkezők között" - írták a kutatók.

Egy másik, 2013-ban közzétett randomizált tanulmány egy túlsúlyos és elhízott embercsoportot rendelt el, hogy egyenek egy nagy reggelit vagy egy nagy vacsorát (majd kevesebb kalóriát a nap másik végén). Azok, akik többet ettek a nap folyamán, nagyobb súlyt vesztettek, mint azok, akik nagy vacsorákat ettek.

A kísérleti eredményeket egy 2011-es megfigyelési tanulmány tükrözi. Ez 52 embert követett egy héten keresztül, nyomon követve alvás- és étkezési szokásaikat. Azok az emberek, akik hajlamosak aludni és ébredni, később 20 óra után megették a kalóriák nagy részét, összességében több kalóriát, kevesebb adag gyümölcsöt és zöldséget.

"Érdekes módon" - jegyezték meg a tanulmány szerzői - "az alvás időtartamának és időzítésének ellenőrzése után is az esti kalóriák fogyasztása magasabb [testtömeg-indexhez" társult. "

A fogyás mellett a másik fő megállapítás az, hogy a késői étkezés a cukorbetegség nagyobb kockázatával jár. A glükóz tolerancia az, hogy a test mennyire képes a cukorból a véráramból a szövetekbe jutni. A glükóz tolerancia romlása a cukorbetegség kockázati tényezője.

"Azt találtuk, hogy ha reggel vagy este azonos ételt eszel, akkor a glükózválasz esténként viszonylag romlik a reggelihez képest" - magyarázta Dr. Frank Scheer, a Brigham and Women's Hospital idegtudósa és munkatársa a Harvard Medical School professzora. "Az esti órákban nem tudunk megbirkózni a glükózterheléssel sem."

A kutatók nem tudják, miért történik ez - de vannak jó tippjeik

A kutatók, akikkel beszéltem, mind azt mondták, hogy az étkezések időzítésének tudománya még mindig meglehetősen előzetes és korlátozott. A legtöbb kutatást egereken és embereken végezték. Számos humán tanulmány kicsi, vagy meg kell ismételni őket különböző körülmények között, különböző csoportokon, hogy megbizonyosodjanak róla, hogy kitartanak. És a kutatók nem tudják, miért látják ezeket a késői étkezéssel járó negatív hatásokat. De előálltak néhány lehetséges elmélettel.

Először is, úgy tűnik, hogy a cirkadián rendszer - a test belső órája, amely minden egyes sejtben megismétlődik - szabályozza, hogy a test hogyan birkózik meg az étellel a nap különböző szakaszaiban. "A tested egészen más gép, amikor ébren vagy alszol, és ez nem csak azért van, mert ébren vagy alszik" - magyarázta Scheer. "Az esti órákban, elsősorban a cirkadián rendszer hatása miatt, a test nem képes megbirkózni a glükózterheléssel sem."

A második elmélet az, hogy amikor éppen akkor eszik, amikor aludnia kell, ez ahhoz vezet, amit a kutatók „belső deszinkronnak” neveznek. Ekkor a testében lévő különféle sejtes órák nincsenek szinkronizálva, és ez a zavar megalapozhatja az olyan negatív anyagcsere-következményeket, mint az elhízás és a cukorbetegség. (Ezt a kutatást eddig csak állatokon végezték.)

A másik lehetséges magyarázat azzal is összefügg, hogy teste hogyan égeti el az energiát a nap különböző szakaszaiban. Ott van a "bazális anyagcsere sebesség" - hogyan töltesz energiát pihenés közben. Van "fizikai aktivitással összefüggő energiafelhasználás", aminek éppen ez hangzik. És létezik "étrend által kiváltott termogenezis" - az az energiamennyiség, amelyet a tested felhasznál az étel megemésztéséhez és felszívásához. Ez az utolsó a test teljes energiafelhasználásának mintegy 10 százalékát teszi ki.

Scheer kollégájával, Christopher Morrisszal és másokkal együtt megvizsgálta, hogy az emberek több energiát költenek-e egy étkezés feldolgozására a nap későbbi részében, mint korábban. Megállapították, hogy a fizikai aktivitástól függetlenül a test kevesebb energiát használ fel az élelmiszer feldolgozásához a nap későbbi részében.

"Az étkezés utáni első két órában az étel bevitelére fordított energiamennyiség csak fele, ha este 8-kor eszel, és reggel 8-kor" - magyarázta Scheer.

Az oregoni Shea azt is gondolja, hogy evolúciós magyarázat lehet arra, hogy miért hízunk többet az étkezés során éjszaka. Kutatása során azt találta, hogy az emberek éjjel éhesebbnek tűnnek a reggelhez képest. Gondolja, hogy ez vadászó-gyűjtögető napjainkból is átvihető, amikor az emberek nem tudtak azonnal hozzáférni az élelemhez, amint felébredtek. Amikor végül megtalálták az ételt a nap későbbi részében, a testet úgy tervezték, hogy nagyon hatékonyan tárolja azt egyik napról a másikra a következő etetésig.

"Evolúciós szempontból elmondható, hogy van egy olyan helyzetünk, amikor úgy tervezzük, hogy este éhesebbek legyünk, és a következő napra letesszük az élelmiszer-energia raktárakat" - mondta Shea. Azok az emberek, akik ma megpróbálják kontrollálni a súlyukat, "ennek a rendszernek az áldozatai" - mondta. Más szóval, akkor vezetnek minket étkezni, amikor a legvalószínűbb, hogy ezt az ételt úgy tároljuk, hogy elhízzanak.

Ez nem azt jelenti, hogy reggelire kell szorulnia

A kutatók haboztak, hogy miként alkalmazzák ezeket az ismereteket. És ez jó okkal. A tudomány arról, hogy mikor kell enni és hogyan befolyásolja az étrendet, meglehetősen bonyolult és új. A tudósok azt javasolták, hogy azoknak az embereknek, akik fogyni próbálnak, valószínűleg a nap folyamán a legtöbb kalóriát elfogyasztják, majd éjszaka kevesebbet fogyasztanak.

Ez nem azt jelenti, hogy reggelire kell szorulnia. A reggeli mint súlykontroll eszköz kutatása valójában meglehetősen gyenge. Összességében a vizsgálatok azt sugallják, hogy a reggeli nem érdemli meg a kapott egészségügyi glóriát, és hogy a reggeli étkezés elfogyasztása csekély hatással van a fogyásra.

Ez nem azt jelenti, hogy át kell hagynia a vacsorát. Ne feledje, hogy még azok az emberek is ettek vacsorát, akik a tanulmányokban nagyobb súlyt vesztettek, bár könnyebb vacsorát fogyasztottak az ebédjükhöz és a reggelijükhöz képest.

Most egy dolgot biztosan tudunk: A kalóriák még mindig csak kalóriák, de ha megeszed, kevéssé értékelhető következményei lehetnek az egészségre.

Videó: Az igazság az űrhajós fagylaltról

Óriási erő rejlik a megértésben. A Vox megválaszolja legfontosabb kérdéseit, és világos információkat nyújt az egyre kaotikusabb világ értelmezéséhez. A Vox pénzügyi hozzájárulása segít abban, hogy továbbra is ingyenes magyarázó újságírást nyújtsunk azoknak a millióknak, akik támaszkodnak ránk. Kérjük, fontolja meg, hogy ma hozzájáruljon a Vox-hoz, már 3 dollárból.