Hogyan fogyasszunk szénhidrátot, hogy több izom és kevesebb zsír legyen

Marc Perry, a C.S.C.S., az ACE-CPT és a Built Lean alapítója mindenre és bármi kérdésre válaszol, ami a szénhidrátokkal, működésükkel és megfelelő használatukkal kapcsolatos.

SZÉNHidrátfogyasztás

1. Hány gramm szénhidrátot kell elfogyasztani egy nap alatt? Van-e arány vagy matematikai egyenlet a szükséges mennyiség meghatározásához?

„A napi elfogyasztandó szénhidrátmennyiség több változótól függ, beleértve (1) testméretét, (2) aktivitási szintjét, (3) fitnesz céljait és (4) genetikáját. Az amerikaiak táplálkozási irányelvei szerint a kalóriák napi 55% -ának szénhidrátból kell származnia. A legtöbb testépítő az összes kalória körülbelül 50% -át szénhidrátból fogyasztja, míg az alacsony szénhidráttartalmú képviselők akár 10-15% -ot is fogyaszthatnak.

Technikailag a szénhidrátok nem nélkülözhetetlen tápanyagok, ezért nem kell megennünk őket a túléléshez. Ennek ellenére a nagyon alacsony szénhidráttartalmú fogyasztás egyszerűen felesleges ahhoz, hogy elérje egészségügyi és fitnesz céljait.

A kívánt módszer a kívánt szénhidrátbevitel elérésére az, ha először meghatározod, hogy hány gramm fehérjét és zsírt akarsz megenni, akkor az egyensúly a szénhidrátbeviteled lesz. Például, ha némi zsírt akar vágni a nyárra, anélkül, hogy izomvesztést okozna, akkor testsúlykilogrammonként 1 gramm fehérjét, fontonként 0,5 gramm zsírt fogyaszthat, és az egyensúly szénhidrát lesz. Egy 180 font ember számára ez 180 gramm fehérjét és 90 gramm zsírt jelent. 2000 kalóriatartalmú étrendet feltételezve 200 gramm szénhidrát marad vissza (1 gramm fehérje/szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz, 1 gramm zsír pedig 9 kalóriát tartalmaz). A százalékos bontás ebben a példában nagyjából 35% fehérje, 45% szénhidrát és 20% zsír.

Általános iránymutatásként valahol 40-50% szénhidrát, 25-30% fehérje és 20-30% zsír szilárd referenciaérték a vágási program során. Játszhat a szénhidrát/zsír szint növelésével vagy csökkentésével, hogy lássa, mi működik a legjobban. ”

SZÉNHidrát időzítés

2. Mikor kell a legtöbb szénhidrátot fogyasztanom, és mikor kell levágnom?

„Az edzés után kiváló alkalom arra, hogy viszonylag több szénhidrátot fogyasszon, és még gyorsabban emészthesse meg a szénhidrátokat. A szénhidrátok anabolikusak, mert emelik a vércukorszintet, ami serkenti az inzulin tároló hormonját. Az inzulin rossz hírnevet szerez, mert növelheti a zsírraktározást, de barátja is lehet, ha segít az izmainak több fehérjét szívni. Edzés után a fehérjékkel nagyjából 2: 1 arányú szénhidrátfogyasztás segíthet a szervezetben a fehérje leghatékonyabb felhasználásában. Hasznos lehet több szénhidrát fogyasztása, ha van állóképességi versenye vagy versenye. A szénhidrát-betöltés, vagy nagy mennyiségű szénhidrát fogyasztása a cukortároló tartályok (izmok és máj) telítéséhez, ami egy sporteseményhez vezethet, segíthet a jobb teljesítményben.

Nem feltétlenül kell csökkentenie a szénhidrátokat, de túlzott szénhidrát fogyasztása nem tanácsos. Tehát, ha 180 kg-os srác vagy, aki heti néhány napot dolgoz ki, és ülő munkája van, valahol 200 gramm körüli mennyiség segít a testi funkcióidban és az edzésedben anélkül, hogy felesleget pazarolnának és zsírokká válnának. Minden további teljes órára, amelyet edzéssel tölt el, hozzáadhat 50-100 gramm szénhidrátot. Referenciakeretként az állóképességi sportolók napi 300-400 + gramm szénhidrátot fogyasztanak. „

SZÉNHidrát-kerékpározás

3. Mi a szénhidrát-kerékpározás - és hogyan működik?

„Sok szénhidráttartalmú kerékpáros keretrendszer létezik, és mindegyik attól függően változik, hogy izomépítésre, vagy zsírvesztésre készül-e. Az egyik legnépszerűbb 3 nap alacsony, egy nap magas. Számos tényezőt kell figyelembe venni (testméret stb.), Hogy előálljon a szénhidrát lebontása, de a vágási program során az egyik módszer az, hogy egy gramm szénhidrátot fogyasszon egy font sovány testtömegben [testtömeg x (1 testzsírszázalék) )] és duplázza meg ezt a számot a magasabb szénhidráttartalmú napján. A kihívás a 3 alacsony, 1 magas kerettel az, hogy egy héten belül nem illik szépen. Én személy szerint inkább 2 magas szénhidráttartalmú napot választok minden héten, amelyek közül az egyik a legintenzívebb emelési napon van (például a lábakon), a többi pedig alacsony szénhidráttartalmú.

Ne feledje, hogy a szénhidrátok csak a táplálkozási egyenlet részét képezik, mert akkor is megfelelő kalóriákat kell beszereznie, ami még fontosabb. Valójában az oka annak, hogy a szénhidrát-kerékpározás működik, valószínűleg nem azért van, mert változik a szénhidrát-bevitel, hanem azért, mert a szénhidrát-bevitel csökkentésével csökken a kalóriabevitel. Egy gyors szénhidrát-kerékpáros tipp az, hogy kövesse a „szénhidrát-csökkenő” megközelítést, amikor reggel több szénhidrátot eszel, és az alacsony szénhidráttartalmú napokon egész nap szűkül. Nincs tudományos bizonyíték, hogy ez a stratégia több zsírégetést eredményezne, de sokkal könnyebbé teszi a végrehajtást. „

SZÉNHIDRÁTOK ELŐZÉSE ÉS UTÁNI UTÁN

4. Mennyire fontos a szénhidrát időzítése az edzésprogramhoz képest? Van-e egy óra előtt és után a legbiztonságosabb reggeli?

„Akár izomépítésre, akár zsírvesztésre vágyik, elsődleges célja, hogy rengeteg energiával rendelkezzen az edzéshez. Ha úgy találja, hogy magas az energiaszintje anélkül, hogy szénhidrátot fogyasztana a reggeli edzés előtt, akkor nincs szüksége a szénhidrátokra. Ha azonban valamilyen izmot szeretnél felépíteni, és az energiád csökken az edzés alatt, akkor egy fehérjeturmix és egy alma az edzés előtt jól működhet, mert könnyen emészthetőek, miközben bőséges fehérjével és szénhidrátokkal táplálják a tested. A reggeli edzés után normális reggelit fogyaszthat.

Különböző típusú szénhidrátok:

5. Nagyon szeretnék többet tudni a rost és a szénhidrát/nettó szénhidrát kapcsolatáról. A rost szénhidrátnak számít? Szívesen hallanék a cukoralkoholokról - mik ezek?

„Az élelmi rostoknak két típusa van: (1) oldható és (2) oldhatatlan. Az oldható rost gélszerű anyaggá válik, amikor a vízbe adják, és minimálisan emészthető, és az oldhatatlan rost a vízhez adva nem változik, ehelyett testünkön többnyire épen halad át. Mindkét növényi eredetű rost molekuláris felépítése miatt szénhidrátnak számít.

Az, hogy az élelmi rostot kalóriának kell-e tekinteni, vitatható, sőt országonként eltérő bánásmódban részesül (a legtöbben úgy gondolják, hogy az oldhatatlan rost 0 kalóriát szolgáltat), de egyetértés van abban, hogy az étkezési rost lelassítja az emésztési folyamatot, ami csökkenti a vért cukorszint. Ez a legtöbb szénhidrát pont ellenkező hatása, amelyek növelik a vércukorszintet. A legtöbb táplálkozási szakember azt javasolja, hogy vonja le az élelmi rostot a teljes szénhidrát-számból, hogy elérje a „nettó” szénhidrátot. Például egy közepes méretű almában az összes szénhidrát 25 gramm, az étkezési rost pedig 4 gramm, így 21 gramm nettó szénhidrát marad.

A cukoralkohol molekuláris szerkezete miatt kapta a nevét, amely hibrid a cukormolekula és az alkoholmolekula között. A legtöbb cukoralkohol kevesebb kalóriát, édességet és hatást gyakorol a vércukorszintre, mint normális cukor, ezért gyakran levonják az összes szénhidrátból, például rostból.

Itt vannak a legfontosabb szempontok: 1) A cukoralkoholokat emberi fogyasztásra biztonságosnak tekintik. 2) Nem okoznak vércukorszint-emelkedést, mint a normál cukor. 3) Nagy mennyiségben fogyasztva gyomorpanaszokat, puffadást és hasmenést okozhatnak, vagy ha már fennáll olyan állapota, mint az irritábilis bél szindróma. „

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!