Hogyan lehet leadni 15 font zsírt 3 hónap alatt vagy kevesebb

Mindenki tudja, hogy a fogyáshoz több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt, kiegyensúlyozott étrend betartásával és rendszeres testmozgással. Ez a fogyás elvont meghatározása. Ebben a bejegyzésben lépésről lépésre elmagyarázom, mit kell tennie, ha akar 15 kiló zsírt veszít 3 hónap alatt vagy kevesebb.

Mielőtt belekezdenénk a következő négy lépésbe, hogy elveszítsük a 15 fontot, itt van egy rövid összefoglaló, hogy képet kapjunk arról, mire számíthatunk:

Hogyan lehet elveszíteni 15 fontot: 1 kiló fogyáshoz 3500 kalóriát kell csökkentenie az étrendből. 15 font leadásához 52 500 kalória (15 X 3500) kalóriadeficitet kell létrehoznia. Ha a terve az, hogy 15 fontot fogyjon egy hónap alatt, napi 1750 kalóriát kell kiküszöbölnie az étrendből.

1. lépés: Milyen erőfeszítéseket kell tennie 15 kiló leadására?

15 font zsír 52 500 kalóriának felel meg

Az első lépés annak megértése, hogy milyen erőfeszítéseket kell tennie azért, hogy 15 fontot fogyjon.

Egy kiló zsír kb. 3500 kalória. Ez azt jelenti, hogy a súlyának egy fonttal történő csökkentése érdekében 3500 kalóriát kell megtakarítania.

Ezen képlet alapján könnyen kiszámíthatja, hogy mennyi időbe telik 15 font leadása.

Például:

Nak nek 4 hónap alatt 15 kilót veszít: havonta 13125 kcal vagy heti 3281 kcal vagy napi 468 kcal megtakarítás szükséges.

Nak nek 3 hónap alatt 15 fontot veszít: havi 17500 kcal-t vagy heti 4375 kcal-t vagy napi 625 kalóriát kell megtakarítania.

Nak nek 2 hónap alatt 15 fontot veszít: havi 26250 kcal-t vagy heti 6562 kcal-t vagy napi 937 kalóriát kell megtakarítania.

Nak nek 1 kiló alatt 15 fontot veszít: Még a számítást sem kell elvégezned, mert ez nem fog megtörténni.

Kezdetnek nem egészséges (a heti leadandó font mennyisége 1-2 font) és másodszor lehetetlen (vagy legalábbis az emberek többsége számára nem lehetséges).

Célzás: Kipróbálhat különböző kombinációkat annak kiszámításához, hogy mennyi időbe telik a fogyás napi kalória kalkulátor.

Tehát most, hogy tudod, mi kell 15 kiló leadásához, a következő lépés az, hogy megtaláld a legmegfelelőbb módját ennek.

Mielőtt azonban belemennénk a részletekbe, meg kell értened a különbséget a fogyás és a zsírvesztés között.

2. lépés: Hogyan lehet fogyni

Fogyás Vs Zsírvesztés

Egy új bejegyzésben részletesen bemutatjuk a zsírvesztés és a fogyás közötti különbséget, de ennek az útmutatónak a megértéséhez meg kell értenie, hogy fogyáskor nem feltétlenül veszít.

A súlycsökkentő folyamat kezdetén elveszíti a víztömeget, és ez sok esetben félrevezető.

A skála megmutatja, hogy lefogyott, de a valóságban az, ami könnyebbé tesz, csak a víztömeg csökkenése.

A zsírvesztéshez meg kell kényszeríteni a testét, hogy a zsírraktárakból származó energiát energiává alakítsa át.

Ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amire szüksége van naponta, felszólítja testét, hogy keressen alternatív energiaforrásokat, és ennek eredményeként elkezd fogyni.

Ebből a szakaszból azt kell tennie, hogy a zsírvesztéshez meg kell kalóriadeficit létrehozása kiegyensúlyozott étrend követésével és rendszeres testmozgással, ahogy alább elmagyarázzuk.

3. lépés: Fogyjon kevesebb fontot napi kevesebb kalória fogyasztásával

Sokféle módon lehet fogyni napi kevesebb kalória fogyasztásával.

A trükk az, hogy kerüljük a nagyon korlátozó diétákat, de ügyeljünk arra, hogy a megfelelő ételeket megfelelő mennyiségben fogyasszuk.

Ha kereskedelmi étrendet vagy fogyókúrás programot követ, akkor távol kell maradnia a baleset-diétáktól, és ki kell választania egy étrendet (vagy programot), amely kiegyensúlyozott és ésszerű ideig terjed.

Nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend (vagy nagyon alacsony zsírtartalmú étrend) hosszú távon nem működnek, ezért kerülni kell őket.

A legjobb fogyókúrás étrend állandó módon eredményezhet egészséges módon. Olvashat róla is alacsony GI diéták és szénhidrát kerékpározás amelyek 2 nagyon jó és egészséges táplálkozási lehetőség.

Ha viszont nem szeretne hivatalos étrendet követni, akkor az alábbi elvek alapján elkészítheti saját étrendjét és étkezési szokásait:

1. Az adag mérete számít

Az étkezés nagyságát sokféleképpen lehet szabályozni, de mindig a legegyszerűbb megközelítés a legjobb.

Mivel fogyni próbál, egyszerűen felére oszthatja a meglévő étkezési adagokat, és sok kalóriát takaríthat meg.

A változásnak nem feltétlenül kell egyik napról a másikra történnie, de fokozatosan csökkentheti az étkezés adagját, amíg el nem éri a kívánt méretet.

2. Lassan egyél

Tény, hogy azok, akik gyorsan esznek, többet esznek.

Az agynak körülbelül 15 percre van szüksége ahhoz, hogy a gyomor értesítést kapjon a teltségérzetről, és gyors étkezéssel extra (és szükségtelen) kalóriákat biztosít a testének, amelyek a zsírtartalékokba kerülnek.

Jobb tehát lassú tempóban enni az ételt, rágva és élvezve minden falatot.

3. Gyakori étkezés

Biztos vagyok benne, hogy ezt hallotta korábban; A nap folyamán gyakori étkezés számos előnnyel jár.

Először segíti az emésztést, mivel a gyomor könnyebben emésztheti meg kisebb mennyiségű ételt.

Másodszor hosszabb ideig elfoglalja a gyomrot, csökkenti az éhségérzetet, és ennek eredményeként elkerüli a túlzott kalóriafogyasztást a fő étkezés során.

Harmadik lehet javítja az anyagcserét, ami azt jelenti, hogy nő a test kalóriaégetése.

4. Víz

A víz nagyon fontos szerepet játszik az egészséges táplálkozásban.

Kezdetnek nulla kalóriát tartalmaz, igyon annyit, amennyit csak akar, anélkül, hogy aggódna a súlyának növelése miatt.

Ezenkívül segíti az emésztési folyamatot és elősegíti a méregtelenítést (a felesleges méreganyagok megszabadulása a keringési rendszeréből).

Az ajánlott napi vízfogyasztás férfiaknál 3,7 liter, nőknél 2,7 liter.

Ha éhesnek érzi magát, igyon először egy pohár vizet, és várjon 15-20 percet.

Sok esetben az éhség megszűnik, és sok kalóriát spórol meg. (Lásd még Víz a fogyáshoz)

5. Kerülje az alkoholt és az üdítőket

Ha gyorsan szeretne fogyni, el kell kerülnie vagy csökkentenie kell az alkoholos italok, valamint a cukorral teli üdítők fogyasztását.

Az alkohol és az üdítők valóban tartalmaznak kalóriát, és néha az emberek elfelejtik ezt, és tönkreteszik étrendjüket anélkül, hogy tudnák miért.

Sokan vannak diétabarát italok hogy válogasson és egyúttal kielégítse egy ital iránti vágyát.

6. Főzés módszerei

Nem csak az ételek összetevői hordozzák a kalóriákat, hanem az ételkészítés módja is.

Általános szabály, hogy kerülje a sült ételeket, inkább sütött vagy grillezett ételeket használjon.

Főzéskor használjon vaj helyett olívaolajat és teljes zsír helyett más alacsony zsírtartalmú termékeket.

7. Gyümölcsök és zöldségek

Az amerikaiak étrendi útmutatója napi 5 adag zöldséget ajánl.

A gyümölcsök és zöldségek az egészséges étrend szinonimái, és nem hiányozhatnak az étkezésből.

Sokféle választás képes kielégíteni minden igényt és ízt, és reggelire, ebédre, snackre vagy vacsorára is elfogyasztható.

A gyümölcsök és zöldségek napi fogyasztása olyan szokás, amelyet megszokhat, ha pár hétig kipróbálja.

Amint ’megtanítja’ a gyomrot és az agyat gyümölcsfogyasztásra, minden más könnyebb lesz.

8. Vezessen étrendi naplót

A nap folyamán nyomon követheti, mit eszik és iszik, így könnyebben meghatározhatja az étrend hibáit, és felismerheti, hogy miért fogyaszt több kalóriát, mint amire szüksége van.

Nem javaslom, hogy a kalóriaszámolás megszállottjaivá váljon, de tiszta képet kap a napi kalóriabevitelről, különösen akkor, ha úgy dönt, hogy szakember segítségét kéri.

Számos online eszköz áll rendelkezésre, amellyel rögzíthet mindent, amit megesz vagy iszik, és elvégezheti az összes számítást az Ön számára; miért ne használnánk a sajátunkat online kalóriaszámláló, ingyenes és minden eszköz számára elérhető.

9. Menjen alacsony zsírtartalmú és alacsony kalóriatartalmú

Sok terméket alacsony zsírtartalmúnak jelölnek, de ha gondosan vizsgálja meg az élelmiszer címkéjét nem alacsony a kalóriatartalom.

A legjobb diétabarát ételek azok, akik alacsony zsír- és kalóriatartalmúak.

Tanul hogyan lehet azonosítani az egészséges zsírokat és vegye be ezeket az ételeket a napi étrendbe, miközben kerülje a teljes zsírtartalmú és magas kalóriatartalmú ételek fogyasztását.

10. Legyen proaktív, ha a diétájáról van szó

Ne várja meg, hogy éhes legyen, majd gondolja meg, mitévő legyen. Sokkal jobb, ha előre megtervezi étkezését, hogy teljes mértékben ellenőrizhesse, hogy milyen típusú ételeket és milyen mennyiségben fogyasszon.

Használjon kalóriaszámlálót a kiegyensúlyozott étkezés megtervezéséhez és előre elkészítéséhez.

Védje meg magát a kísértések (édességek, cukorkák, burgonya chips, alkohol stb.) Eltávolításával a konyhaszekrényekből, és tegyen meg mindent, ami szükséges a tervhez való ragaszkodáshoz.

Tipp: Elolvashatja a mi 50 tipp a fogyáshoz még egészségesebb ötletekért.

4. lépés: Fogyjon el többet a testmozgással

A fogyókúra csak a fogyás egyenletének a fele; a másik rész a testmozgás és a fizikai aktivitás.

A fogyókúra segíthet kevesebb kalóriát fogyasztani, de a kalóriák elégetésének egyetlen módja és tartsa a súlyt hosszú távon a testmozgás.

A gyakorlatoknak számos formája követhető (kardió gyakorlatok, fut a futópadon, úszás, aerobik stb.), de a gyorsabb eredmény elérésének egyik leghatékonyabb formája a HIIT vagy a nagy intenzitású intervallum edzés.

Nagy intenzitású intervallum edzés fogyáshoz

A HIIT egy olyan technika, amelyet edzés közben használhat. Ez a technika azt sugallja, hogy a magas és az alacsony és a mérsékelt edzésidőszakokat váltogathatja egyetlen edzés során.

Ez a módszer az egész edzés alatt mozgás közben tartja a testet, ennek eredményeként a pulzusod folyamatosan magas szinten van, és így több kalóriát éget el.

A HIIT olyan emberek számára alkalmas, akik rengeteg fontot akarnak leadni, mert az edzés után folytatódik a zsírégetés, más szóval a nyugalmi anyagcsere (RMR) megnövekszik, amikor nyugalmi állapotban is kalóriát éget el.

A HIIT mind kardio típusú gyakorlatokhoz, mind súlyemeléshez használható.

Ami fontos, hogy kövessük az alapfogalmakat, azaz magasan váltakozzunk az alacsony képzési időkkel, és ezt hetente 2-3 alkalommal következetesen tegyük.

Minta edzés ütemezése

Az alábbi menetrendet személyi edzőink segítségével állítottuk össze.

Alapvetően egy heti edzés minta, amely a HIIT elvein alapul (hétfőre és péntekre, normál kardió edzésre pedig keddre és csütörtökre).

Ne feledje, hogy mielőtt bármilyen intenzív testmozgásba kezdene, meg kell kapnia orvosának véleményét.

Hétfő és péntek -HIIT

Bemelegítés 5 percig (séta)

Bemelegítés után járjon 40 másodpercig, majd fuss 20 másodpercig. Ismételje meg 15-20 alkalommal (edzésidő 15-20 perc)

Nyújtsa 2-3 percig

Kedd és csütörtök - Normál kardió gyakorlatok

Szerda - szabad nap

Hogyan lehet 15 kilót leadni 3 hónap alatt vagy kevesebb - Összefoglaló

Ha jelentős fontokat szeretne leadni, akkor a folyamat megközelítésének legjobb módja olyan, mint egy nagy projekt - kezdési és befejezési dátumokkal, mérföldkövekkel, kockázatokkal és feltételezésekkel.

Készítsen tervet egy alapszámítás elvégzésével a fentiek szerint, és tartsa be a végéig.

Ha nehézségekbe ütközik, vagy ha valami nem a terv szerint megy, akkor ne csüggedjen, változtasson és finomítsa a tervet, és folytassa addig, amíg meg nem elégedett.

Gondolkodjon pozitívan, és várom a befejezés dátumát, anélkül, hogy aggódna a rövid távú késések miatt.