Hogyan lehet fogyni 10 kilót anélkül, hogy teljesen megváltoztatnánk az étrendet

Tudd meg az adagod méretét, lány.

Igen, az időszakos böjt jelentős mennyiségű fogyásban segíthet - de mi van akkor, ha csak 10 kg-ot szeretnél fogyni?

A megoldás: apró csípések. "A kis életmódbeli változások valóban összeadódhatnak és meglehetősen könnyen megvalósíthatók - ha tudod, hol kezdjem" - mondja Amy Gorin, R.D.N., a Amy Gorin táplálkozás New York város területén. „Kulcsfontosságú, hogy olyan változásokat találjanak meg, amelyek a napi rutinon belül nagyon kivitelezhetőnek tűnnek. Ezek valóban nagy súlycsökkentő előnyökkel járhatnak, ha idővel lépést tartasz velük. ”

Tehát melyik napi szokása közül kell először elkezdnie a rabbálást? Így lehet 10 kilót leadni a könnyebb módon.

Ha a mérleg hetek óta stabilan tart ugyanazon a számon, akkor gondolkodnia kell az adagkontrollon. Könnyű véletlenül túlvállalni magát, ezért Gorin szerint a szemgolyó-részek megtanulása kulcsfontosságú.

"Gyakran ajánlom, hogy az ügyfelek pár hétig otthon mérjék meg az ételeket, hogy megszokhassák, hogyan néznek ki az adagok, és jobban meg tudják ítélni" - mondja. Például egy evőkanál olívaolajnak körülbelül akkorának kell lennie, mint egy póker zseton.

A jó hír az, hogy nem kell mérni a zöldségeket - mindaddig, amíg pároljuk vagy főleg nyersen fogyasztjuk, annyira alacsony a kalóriatartalma, hogy feltöltheti velük a tányérját.

De a görög joghurtod egészséges, nem ?! Nos, az volt. amíg nem töltötted fel, mint egy fagylaltkelyhet. Gorin szerint az olyan egészséges választások, mint a görög joghurt és a zabpehely, gyorsan cukor-, zsír- és kalóriatartalmúvá válhatnak, ha nem vagy óvatos, ezért ne vigyük túlzásba a keverékeket és az önteteket.

"Válasszon friss gyümölcsöt vagy szárított gyümölcsöt, de ne mindkettőt, és csak egy egészséges zsír-kiegészítőt, például diót vagy dió vajat" - javasolja.

Lehet, hogy úgy érzi, hogy minden helyes döntést hozott, de a sunyi dolgok hozzáadhatják a sajátját kalóriaszámlálás. Hogy megtudja, mik ezek, kövesse nyomon táplálékbevitel több napig egy hasonló alkalmazás használatával MyFitnessPal (vagy tollat és papírt, ha ilyen régi iskola vagy), majd elemezd az eredményeket, hogy megnézhesd, hol rejtőzhetnek a többlet kalóriák.

"Az étkezések és harapnivalók naplózása figyelmes és őszinte tud lenni mindazokkal kapcsolatban, amelyeket eszik, és lehetőséget ad arra, hogy elmélkedjen minden olyan helyről, ahol módosíthatja étkezési szokásait" - magyarázza Gorin.

Olyan, mint a leves görög joghurtja, a sok koktélhoz hozzáadott összetevők az egekbe szedhetik a kalóriákat és a cukrot.

Gorin azt javasolja, hogy válasszon olyan italokat, amelyek sok, alacsony kalóriatartalmú aromával vannak elegyítve, mint például vodka vagy gin klubszódával és mésszel, vagy friss gyógynövényeket tartalmazó koktélok - például rozmaring és kakukkfű - az egyszerű szirupok helyett.

És csak FYI: öt uncia bor körülbelül 120-130 kalória, a vodkás szóda kb. 80 kalória/uncia vodka, és egy tipikus világos sör 100 kalóriát tartalmaz 12 folyadék unciánként.

Nyilvánvaló, hogy a rántott tempura nem engedélyezett, de néhány gyakori feltét sushi az ételek szabotálhatják a kis súlycsökkentő céljait is (például a fűszeres majonézes szószok).

Ehelyett ragaszkodjon zöldségtekercsekhez, friss halas sushi tekercsekhez vagy sashimihez, lazac-avokádó tekercsekhez, tonhal-uborka tekercsekhez és sárgabarack tekercsekhez. Gorin azt is javasolja, hogy párosítsa a sushi rendelését egy hínársalátával, hogy extra zöldségeket adjon az étkezéshez, és egy savanyított gyömbéres öntetet választ, mert alacsony kalóriatartalmú és szuperízes.

Lehet, hogy meglepetés, de valami olyan egyszerű, mint alváshiány hozzájárulhat a küzdelmeihez.

"Ha elegendő a szeme zárva tart, akkor egészséges döntéseket hozhat a nap hátralévő részében - és elegendő energiája van ahhoz, hogy egészséges ételeket készítsen magának, és időt szánjon a testmozgásra" - magyarázza Gorin.

Az étvágy visszaszorítása és az utolsó hátralévő kilók leadása érdekében azt javasolja, hogy egy naptár emlékeztetőt tegyen a telefonjába fél órától egy óráig, mielőtt aludni szeretne, hogy elegendő ideje maradjon a lemerüléshez.

Gorin szerint a salátaöntetben lévő olaj segíti a zöldségek tápanyagainak felszívódását, ezért a legjobb, ha nem vágjuk ki teljesen. De mindenképp el akarja kerülni az adagok túlzásba vételét, mert azok az öltözködő kalóriák gyorsan összeadódnak. Mivel egy tipikus salátaöntet adagmérete két evőkanál, további két evőkanál kiöntésével a szerény 120 kalóriatartalmú adag óriási 240 kalóriás adaggá válhat.

Mérje meg néhányszor az öltözködését, amíg meg nem tanulja, hogy néz ki valójában két evőkanál. Ha folyamatosan önti magát, tegyen egyenlő mennyiségű ecetet és olajat egy spray-palackba, rázza meg, majd kösse át a zöldjeire.

Ha az étkészleted tele hússal és gabonafélék néhány magányos zöldséggel az oldalán beállítod magad a kudarcért. A tányér felét meg kell tölteni zöldségekkel, mondja Gorin, hús és gabonafélék teszik ki a maradék ingatlan egynegyedét. A zöldségek párolása, grillezése és pirítása húslevesben nagyszerű módja annak, hogy a zöldségeket az étkezés csillagává tegyük (és rengeteg töltő rostot kapjunk).

A következő: a perec csak eltűnik, ha megeszed őket; a pisztácia bizonyítékot hagy arra, hogy hányat fogyasztott a héj formájában. Ez a vizuális jel segíthet megakadályozni az esztelen túlevést - mondja Gorin. (Tipp: a héjban lévő pisztácia jó adagmérete körülbelül negyed csésze).

Gorin ajánlását némi tudomány is alátámasztja: egyben tanulmány az Appetite folyóiratban azok, akik héjas pisztáciát ettek, 41 százalékkal kevesebb kalóriát ettek, mint azok, akik rágcsáltak a héjas változatra.

Hüvelyesek—gondolom, hogy a csicseriborsó, a fehérbab, a fekete bab és a lencse csodákra képes a fogyáshoz rostokkal és magas fehérjetartalommal, ami teltebbnek és gyorsabbnak érzi magát - mondja Gorin.

Néhány Gorin kedvenc receptje, amelyek több hüvelyes táplálékot tartalmaznak az étrendben? Pürésített fehér bab keverése turmixba, fekete bab hozzáadása egy brownie recepthez, lencse feldobása a húsgombócba, és sült csicseriborsó használata krutonnal helyett egy salátán.