Szeretne 30 kilót leadni 30 nap alatt? 10-Tennivaló

Hogyan lehet fogyni 30 kilót 30 nap alatt

Mielőtt elkezdené a 30 kiló 30 nap alatt történő fogyásának legjobb módjait, először meg kell értenie a fogyás alapjait.

A testsúlycsökkenés akkor fordul elő, ha kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit a tested éget. Ez azt jelenti, hogy a tested több kalóriát éget el, mint amennyit eszel. Ha naponta végezzük, ez kalóriahiányt eredményez, amely súlycsökkenéshez vezet.

Minden egyes étel vagy ital hozzájárul bizonyos mennyiségű kalóriához az összes kalóriaszámhoz, amely meghatározza, hogy mennyit mérlegel más tényezők, például életkor, gének stb.

Felhívjuk figyelmét, hogy ez a bejegyzés társult linkeket tartalmazhat. Elolvashatja a teljes nyilvánosságra hozatalomat itt.

30 nap alatt 3 kg leadása

Az ilyen típusú fogyás elérése érdekében a kalória csökkentése a játék neve, összpontosítson kevesebb kalória fogyasztására, és találjon rá módot is több kalória elégetésére.

Ez a fő technika, amelyet olyan sikeres fogyókúrás programok használnak, mint a Noom fogyni végleg . A program az egészséges táplálkozás elsajátításában nyújt segítséget azáltal, hogy megmutatja, milyen ételeket fogyasszon többet és melyeket kevesebbet.

Mindennek két dolga van: diéta és testmozgás

Diéta, amit eszik és iszik, ez a fő meghatározó, mivel sokkal könnyebb kevesebb kalóriát fogyasztani, mint plusz kalóriát égetni. Ebben a bejegyzésben megtanítjuk a diéta és a gyakorlatok optimalizálásának legjobb módjaira, hogy 30 nap alatt 30 kilót fogyjon.

Hogyan lehet létrehozni egy kalóriahiányt, hogy 30 nap alatt 30 kilót fogyjon

Bár sokféleképpen lehet csökkentheti a kalóriákat, ezekre a legfontosabb először koncentrálni;

1. Válasszon diétát

Ön valaki, aki azt gondolja, hogy egészségesen étkeznek, de a skála mást mond?

Amelynek fogyókúrás étrend a helyén van az egyik legjobb módszer a fogyás gyors elérésére. Még olyan sikeres programokban is, mint pl A Noom egészséges fogyása, az étrend megváltoztatása a fogyás első lépése.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend bizonyult a leghatékonyabb fogyókúrának.

Miért? Mert más élelmiszercsoportokkal ellentétben a szénhidrátok állandó táplálkozási és hízási ciklusban vannak.

A test könnyen lebontja a szénhidrátokat energiáért, és az esetleges extrákat zsírként tárolják. Amikor legközelebb energiára van szüksége a testének, éhesnek érzi magát, és végül több szénhidrátot fogyaszt.

Mindeközben a tárolt zsírokat nem használják, de a test új zsírraktárakat ad össze.

Ezért az alacsony szénhidráttartalmú étrend olyan hatékony, mivel megzavarja ezt a folyamatot. Amikor a alacsony szénhidráttartalmú étrend, például keto, a tested energiára kényszerül a tárolt zsírok elégetésére az alacsony szénhidrátmennyiség miatt.

A legnépszerűbb alacsony szénhidráttartalmú étrend a ketogén, vagy Atkins diéta, azonban azok más módon lehet alacsony szénhidráttartalmú .

2. Próbálja ki a szakaszos böjtöt, hogy 30 nap alatt 30 fontot fogyjon

Böjt időszak a fogyókúra időalapú megközelítése, ahol felváltva eszik az étkezés és a böjt időszakait.

Böjtöléskor a nap vagy napok nagy részét éhomi állapotban töltik, ami azt jelenti, hogy automatikusan kalóriadeficit keletkezik. Böjtölés az egyik legjobb módja annak, hogy könnyedén hozzunk létre kalóriadeficitet.

Vannak különféle szakaszos böjt ütemezése használhatja az induláshoz, de a legnépszerűbb a 16: 8 böjti megközelítés . Ez a megközelítés 16 órás böjtöt, majd étkezést jelent 8 órán belül.

Nehéznek tűnik? Nos, nem az.

16: 8 éhomi étrend olyan egyszerű, mint minden nap hiányzik a reggeli és az utolsó étkezés vacsoránál. Ha szereted a reggelit, akkor hagyd ki a vacsorát, napod utolsó étkezése ebédnél lesz.

Böjt időszak fogyásért működik, mert csökkenti a mindennap elfogyasztott ételek mennyiségét.

Az időszakos böjtölés megkezdéséhez válassza ki, melyiket böjti menetrend a legjobb az Ön számára;

16: böjt ütemezése
Alternatív napi böjt
Egyél stop enni
5: 2 böjt diéta
Harcos étrend

3. Vágja vissza a szénhidrátokat

Ha úgy találja, hogy nem szeretne alacsony szénhidráttartalmú étrendet követni, vagy nem tudja elképzelni böjtölés 16 órán át.

Ezután csökkentenie kell a szénhidrátokat, különösen a cukrokat, szénhidrátokat és a keményítőt. De hogyan segítene ez 30 nap alatt lefogyni?

Először is, a test elkezd energiára égetni a tárolt zsírokat. Ez az anyagcsere-változás néven ismert ketózis és ez teszi a diétákat olyanokká ketogén étrend olyan erős a fogyáshoz

Másodszor, csökkenti az éhség szintjét, és végül kevesebb kalóriát fogyaszt.

Harmadszor, mert nem terheli túl testét szénhidrátokkal. A tested képes csökkenteni az inzulinszintet, lehetővé téve a vese számára a feleslegben lévő nátrium és víz felszabadulását.

Ez az oka annak, hogy valószínűleg gyors, akár kb 10 font az első héten alacsony szénhidráttartalmú diétán a víztömegnek köszönhetően.

Ha kalóriát vág, akkor pontosnak kell lennie, ennek a legjobb módja az, ha legalább a csökkentésre törekszik;

150–100 gramm

A legjobb kezdőknek a szénhidrátok csökkentésében

Ez mérsékelt szénhidrátbevitelt biztosít, és bár fogyást tapasztalhat, nagyon lassú lesz.

Ez a szint azok számára a legjobb, akik izomépítést és soványt szeretnének

100 - 50 gramm

Ez a szint azoknak a legjobb, akik lassú, de egyenletes fogyásra vágynak

Még mindig élvezhet néhány gyümölcsöt és zöldséget ezen a szinten.

50 gramm vagy kevesebb

Ezen a szinten könnyen ketózis elérése és fenntartása gyors fogyáshoz

Fokozatosan csökkentse a kalóriákat erre a szintre, különösen, ha akarja gyorsan fogyni

Annak ellenére, hogy élvezheti a zöldségeket, a gyümölcsválasztása nagyon korlátozott lesz.

4. Csökkentse a feldolgozott ételeket, hogy 30 nap alatt 30 fontot fogyjon

Tudta, hogy a feldolgozott élelmiszerekben gazdag étrend akár 2 hét alatt is hízhat?

Igen, és ezt támogatta ezt a kutatást az ultra-feldolgozott élelmiszerek súlygyarapodásra gyakorolt hatásáról, amelynek eredményeként a résztvevők naponta 508 kalóriát fogyasztottak.

Ez rengeteg extra kalóriát ad össze, és ez azért van, mert a feldolgozott élelmiszerekben sok a cukor, a zsír és a só.

Annak ellenére, hogy ízletesek lehetnek, semmilyen táplálkozási előnye nincs számodra. Ezért soha nem elég egy zsák chips, egy doboz szódás.

Tehát legközelebb, amikor kedve támad nyúlni ahhoz a zacskó chipshez, nyúljon inkább egy sült édesburgonyához. Kezdje azzal, hogy a feldolgozott ételeket ugyanolyan finom, de tízszer több töltelékkel helyettesíti.

Van egészséges falatok mint például a diófélék és a magok a közelben. Cserélje ki a fehér rizst és a tésztát valamilyen barna rizzsel. Adjon hozzá teljes kiőrlésű gabonaféléket, például zabot a reggelire.

5. Egyél fehérjében gazdag ételeket

Ha 30 fontot akar leadni 30 nap alatt, az étkezésnek tartalmaznia kell fehérjetartalmú ételek . A legjobbak között tartják számon fogyókúrás ételek a testre gyakorolt hatásuk miatt.

Ezek az ételek jelentik a leghatékonyabb programok, mint például a Noom lefogy a jó programért és itt van miért.

Először is, a testének sokkal nehezebb lebontania a fehérje-ételeket, ezért több kalóriát kell égetnie . Ezt bebizonyította a Amerikai folyóirat a klinikai táplálkozásról

A fehérjetartalmú ételek lebontása érdekében a kutatás kimutatta, hogy a test akár 80-100 extra kalóriát is el tud költeni.

Másodszor: magas fehérjetartalmú étel étkezéskor kimutatták, hogy csökkenti az étvágyat. Nemcsak az, hogy valószínűbb, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, ha fehérje van az étkezésében.

Ezt a a magas fehérjetartalmú étrend hatása. A résztvevők napi kalóriát 441 kalóriával tudták csökkenteni

A beépítés legjobb módja fehérjetartalmú ételek azáltal, hogy minden étkezéshez hozzáadjuk őket. Ide tartoznak az olyan ételek, mint;

Lazac és tonhal
Sovány csirke
Sovány húsdarabok
Túró
görög joghurt
Csicseriborsó
Lencse

6. A rostos ételek segítenek abban, hogy 30 nap alatt 30 kilót fogyjon

Egy másik nagyszerű fogyókúrás étel amelyet gyakran túlzottan néznek ki, rost.

Mivel rost a tested nem emésztheti meg, nagy segítség lehet a fogyásban. Ez leginkább annak az oldható rostnak köszönhető, amely felszívja a vizet és gélszerű anyagot képez.

Ez a gélszerű anyag lelassítja az ételek emésztését.

Ez hosszabb ideig teltebbnek érzi magát, miután néhány babot vagy csicseriborsót konzervezett. Nem csak az, hogy a rost fogyasztása javítja a test reakcióját az inzulinra, megakadályozva az éhség fokozódását

Ezen étrendi ajánlások szerint, a nőknek legalább 28 g rostot kell fogyasztaniuk, míg a férfiaknak 34 g rostot kell megenniük naponta.

Mivel a rost csak a növényi élelmiszerekben található meg, ez jó módja annak, hogy szünetet adjon magának az állati fehérjék fogyasztásában. Élvezzen néhányat magas rosttartalmú hüvelyesek, például bab, lencse vagy csicseriborsó ebédre vagy vacsorára

Beépíteni magas rosttartalmú zöldségek, például articsóka, édesburgonya és brokkoli is.

7. Egyél több gyümölcsöt és zöldséget

Tudjuk, hogy a gyümölcsök és zöldségek az egyik leginkább tápanyagot tartalmazó élelmiszerek a világon

Bár az emberek többsége nem gondolná gyümölcsök és fogyás együtt menni, valójában egy nyerő stratégia, ha több gyümölcsöt és zöldséget is beveszünk, amikor fogyni próbálunk.

Ez bebizonyosodott ezt a 24 éves tanulmányt ahol a több gyümölcsöt és zöldséget fogyasztó résztvevők nagyobb súlyt vesztettek.

A kezdéshez alacsony szénhidráttartalmú zöld leveles zöldségeket szeretne választani. Általános útmutató, hogy mindig olyan zöldségeket fogyasszon, amelyek a föld felett nőnek, mivel alacsonyabb a kalóriatartalmuk

Tehát míg a cél az, hogy kevesebb más ételt fogyasszon a kalóriák miatt, ezekről a zöldségekről többet ennél.

Ami a gyümölcsöket illeti, a legjobbak ugyanazok az óvintézkedések gyümölcsök a fogyáshoz tartalmazza;

Grépfrút
Áfonya
Almák
Körte

8. Igyon több vizet

A víz valószínűleg az egyik univerzálisan elérhető fogyás ital .

Mint kiderült, több víz fogyasztása valóban hozzájárulhat a fogyáshoz. Ez volt tudományosan bizonyított ebben a kutatásban ahol a résztvevők 44% -kal növelték a fogyást.

Mindez az étkezés előtt 30 perccel történő ivóvíznek köszönhető.

Az étkezés előtti ivóvíz valójában csökkenti az elfogyasztott mennyiséget, így csökken a kalóriabevitel. Tehát igyál, ha le akarod veszteni ezeket a kilókat.

Hogyan lehet több kalóriát égetni, hogy 30 nap alatt 30 fontot fogyjon

Ez már kitért arra, hogyan lehet egészséges kalóriadeficitet létrehozni. Így lehet több kalóriát égetni;

1. Tegyen kardiót

A kardió gyakorlatok az egyik legjobb fogyókúrás gyakorlatok megteheti.

Mivel ezek a gyakorlatok nagy izomcsoportokat használnak, és növelik a pulzusszámot. A testének túlórázni kell, csak azért, hogy lépést tudjon tartani. Ez azt jelenti, hogy gyorsabban tud több zsírt égetni.

Az elégetett zsír mennyisége azonban olyan tényezőktől függ, mint az edzés gyakorisága és a gyakorlatok intenzitása.

A legjobb kardió gyakorlatok közé tartozik:

Evezés
Úszás
Kerékpározás
Ugrókötél
Futás

Amíg a Amerikai Egészségügyi Minisztérium azt javasolja, hogy minden héten végezzen 150–300 perc gyakorlatot. Ha 30 fontot szeretnél leadni 30 nap alatt, ne csak a kardióra koncentrálj, akkor emelned kell néhány súlyt is.

2. Végezzen valamilyen súlyzós edzést

Bár fő célunk az lehet, hogy 30 nap alatt 30 kilót fogyjunk, ez nem azt jelenti, hogy a zsírégető kardiónak kell az egyetlen hangsúlyt fektetnünk.

Szeretne néhány ellenállást gyakorló gyakorlatot is tartalmazni.

Remek módszer az izmok felépítésére és megerősítésére. Ez azért fontos, mert a fogyás során nemcsak a zsírvesztés, hanem az izmok egy része is csökken.

Minden héten ellenállást edző gyakorlatok segíthetnek az izomvesztés megelőzésében. Ezenkívül az izmok építése szintén nagyszerű módja az anyagcsere fokozásának.

Ugyanis minél több izmot épít, annál több kalóriát éget el nyugalomban. Mindenki számára előnyös helyzet, amikor a kardió és a súlyzós edzéseket kombinálja.

A kezdéshez forduljon szakképzett edzőhöz, aki útmutatást nyújt a súlygépek használatához. A testgyakorlatok, például a fekvőtámaszok, a deszkák, a guggolás nagyszerű módja annak, hogy elinduljanak az ellenállóképzéssel.

3. Próbálja ki a HIIT-et

Most már tudjuk, hogy a kardió és a súlyzós edzés kombinációja elengedhetetlen.

Ugyanakkor azt is tudjuk, hogy mennyi zsírt éget el, a gyakorlat intenzitása is meghatározza. Ezért be kell építeni az edzésbe a nagy intenzitású intervall edzéseket.

A HIIT néven is ismert ilyen típusú gyakorlatok váltakoznak az intenzív testmozgás és a pihenőidő kíséretében.

Ugyancsak bebizonyosodott, hogy az egyik legjobb módja a zsírégetésnek ebben a tanulmányban bizonyított. A HIIT-et végző résztvevők több kalóriát tudtak égetni, mint bármely más fogyókúrás gyakorlatok .

A kezdéshez váltson 30 másodperces intenzív tevékenységet, például fekvőtámaszokat, kötélugrást, majd 40 másodperces pihenést

Ezt követően 20-30 percig megismétli ezt a ciklust zsírégetés edzés.

Tippek, amelyek segítenek 30 kilogramm fogyásban 30 nap alatt

1. Kezdje a tényekkel

Legjobb módja annak, hogy 30 nap alatt fogyjon 30 fontot, ha csökkenti a kalóriákat és még többet éget. Ezt azonban lehetetlen megtenni, ha azt sem tudja, hol áll.

Hány kalóriát eszel jelenleg?

Melyek azok a dolgok, amelyeket kiválthat a jelenlegi étrendjéből, amelyek segítenek a kalóriák csökkentésében? Annak ellenére makrók számolása sok ember számára ijesztőnek tűnik, nem kell annak lennie

2. Válassza ki az edzéseket, amelyek tetszenek

Igen, a testmozgás segítheti az extra kalóriák elégetését, de nem kell futni, ha utálsz.

A kardió és a súlyzós edzéshez egyaránt megfelelő edzés megtalálása segít a program kitartásában. Ezenkívül gyakrabban fogod magad csinálni, mert valóban élvezed.

3. Válasszon olyan étrendet/ételeket, amelyeknek tetszik

Csakúgy, mint a testmozgásnál, válasszon fogyókúrás ételek hogy valójában szereted.

A fogyás kihívást jelenthet, nemhogy megpróbáljon lefogyni 30 kilót és tartani. Mivel a diétád teszi és törik meg a célodat, válaszd ki, mit szeretsz.

Természetesen nem sült ételek és chipsek fogyasztásáról beszélünk, mert szereted őket.

Nem, elemezd és találd ki, milyen teljes ételeket szeretsz, és tartsd be ezeket. Az is, hogy teljes ételek, még nem jelenti azt, hogy süthetnéd őket. Vagy sütni, vagy pirítani.

4. Kombinálja a súlycsökkentő stratégiákat

A kalóriacsökkentés nem azt jelenti, hogy csak egyetlen módon kell ragaszkodnia.

Kombinálja a fogyás stratégiáit, mint pl böjt időszak és a fogyókúra. Így gyorsabban tudsz többet fogyni, mintsem ragaszkodj egy dologhoz.

Fogyasszon fehérjét ebédnél, rostot vacsoránál vagy fordítva, ez a legjobb módszer a maximális eredmény elérésére.

5. Állítson le folyékony kalóriákkal

Megállt cukorral töltött ételekkel, megállt a fehér szénhidrátokkal, de még mindig ivott szódát?

Minden erőfeszítést visszavonsz ezekkel a folyékony kalóriákkal. Bár ártalmatlan folyékony kalóriák tűnhetnek és érezhetik magukat, nagyon kalóriatartalmúak és kisiklanak a fogyás.

6. Fűszerezze az egészet valamilyen változatossággal

Igen, megpróbálsz 30 nap alatt 30 kilót leadni, de ez nem azt jelenti, hogy mind a diétádban nem lehet változatosság.

Változtassa meg fogyókúrás ételeit, ne csak ugyanahhoz a régi sült csirkéhez ragaszkodjon ebédre, vacsorára. Ha ugyanazt az ételt kapja újra és újra, gyorsan unalmas lesz, és olyan szokásokra csábít, amelyeket megpróbál megárasztani.

Ha elfogyott a receptötlet, miért ne Nutrisystem fogyókúra . Kész súlycsökkentő ételeket kap házhoz.

Mennyi súlyt kell elveszítenie?

Amikor alacsony szénhidráttartalmú étrendet választ, például a ketogén étrend, számíthat arra, hogy heti 5-10 fontot veszít.

A fogyásban az a jó, hogy minél többet mér, annál többet fog veszíteni. Javasoljuk azonban, hogy törekedjen arra, hogy hetente 1-3 fontot fogyjon, vagyis a jelenlegi testsúlyának körülbelül 1% -át.

Noha ezek általános irányelvek, mennyi súlycsökkenés függ a választott étrendtől.

Ne feledje továbbá, hogy befolyásolhatják azokat a tényezőket, amelyek nem tartoznak az ön kezébe, például genetikai, életkori, nemi és testtömegbeli tényezőket milyen gyorsan fogysz

Záró gondolatok arról, hogyan lehet 30 nap alatt 30 kilót leadni

30 nap alatt 30 fontot fogyhat, és bár küzdelemnek tűnhet, nem kell, hogy a megfelelő stratégiák legyenek.

A fő cél egy olyan kalóriadeficit létrehozása, amely lehetővé teszi gyorsan fogyni . A legjobb módszer erre a szénhidrátok vágása, böjt időszak, és a megfelelő ételek fogyasztása naponta.

Ez az olyan szakértői stratégiai programok, mint pl Noom fogyni a jó programért használja a sikerhez. Több zsírégetéshez olyan gyakorlatokat is folytathat, mint a kardió és a súlyzós edzés.

Végül a legjobb módja annak, hogy 30 nap alatt 30 kilót fogyjon, ha megtalálod a módját, hogy kevesebb kalóriát fogyassz, mint amennyit a tested éget.