A röplabdázók alapvető táplálkozási szokásai

Mit kell enni és mikor kell enni, hogy a legjobb legyen a játék idején

A röplabdának, az állóképességi sportokkal ellentétben, stop-and-go üteme van. Táplálkozás szempontjából ez jó dolog, mert a meccs alatt rengeteg lehetőség van enni és inni, hogy tartsa magát. Függetlenül attól, hogy milyen jó vagy a röplabdában, az energiaszinted és az a képességed, hogy az egész meccs alatt erős tudsz maradni, a kulcs a nagyszerű teljesítményhez.

Akár meccset játszik, akár egy teljes versenynapot, a testét megfelelően táplálja és hidratálja, hogy a legjobb teljesítményt nyújthassa. Mivel a röplabda mérkőzések hossza nagyban változhat, a győzelemhez szükséges szettek számától függően, mindig fel kell készülnie arra, hogy mindig megtegye a távot. Egy három szettes meccs egy órán belül véget érhet, de egy öt szett akár három óráig is eltarthat. Győződjön meg róla, hogy felkészült minden eshetőségre.

Várja meg táplálkozási igényeit

A sporttáplálkozás ötlete az, hogy előre láthassa az igényeit a belátható időn belül, és megfelelő testápanyagot biztosítson testének, hogy megfeleljen az elvárásoknak. Ha lemarad az energiatárolókból, a testének eltart egy darabig, míg felépül és helyreáll. A játék senkit sem vár, így a rossz táplálkozás költsége lehet a csapatának. Győződjön meg róla, hogy megérti, mit kell tennie a testének a legmagasabb szinten.

Ne feledje, hogy mindenki más és ennélfogva más a táplálkozási igénye. Ügyeljen testére és reakciójára az elfogyasztott ételekre. Jól érezted magad a játék kezdetén, majd energiabalesetet szenvedtél? Túl korán evett, és éhesnek találta magát, amikor az első síp fújt? A meccs előtti evés gyomorgörcsöt vagy öltést okoz az oldalán? Ennek megfelelően állítsa be a bevitelt, és keresse meg az Ön számára legmegfelelőbb kombinációt.

Játéknapi táplálkozás

A meccs napján mindenképpen egyél reggelit, ebédet és napközben pár harapnivalót. Ragaszkodjon sovány húsokhoz, zöldségekhez és szénhidrátokhoz, például kenyérhez, tésztához és gyümölcshöz. Tartson távol a magas feldolgozott cukortartalmú ételektől, és kerülje az új ételeket, amelyeket a játéknapokon még nem próbált.

A nap legfontosabb étkezése a játék előtti étkezés. A tested elsősorban ebből merít egy meccs során, ezért okosan válassza az ételeit. A legtöbb szakértő egyetért abban, hogy a játék előtti étkezést a mérkőzés előtt 2-3 órával kell megenni. Ha nem biztos abban, hogy mi az ideális ideje a játék előtti játéknak, próbáljon meg enni két és fél órával a meccs előtt, majd kissé változtassa meg a következő mérkőzések időpontját, alaposan figyelve arra, hogy a test hogyan reagál.

Mivel a röplabda sok gyors mozgást és hosszú időn át tartó erőszakot igényel, megfelelő mennyiségű szénhidrátot, például gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonapelyheket, kenyeret, tésztát és alacsony zsírtartalmú testet kell biztosítani tejtermék. Töltse ki szénhidráttartalmát fehérjével (sovány húsok, csirke, pulyka, hal, zsírmentes sajtok, tej- és tojásfehérje) és zöldségekkel, és elfogyasztja az ideális játék előtti ételt. Az ajánlott arány 50-65% szénhidrát, 10-25% fehérje és kevesebb mint 30% egészséges zsír, például dió, vaj, halolaj, avokádó, szója és olaj alapú salátaöntet.

Tankolás a mérkőzés alatt

Röplabda meccsen rengeteg esély van tankolásra. Ha a meccs hosszúra sikeredik, vagy a megszokottnál keményebben dolgozik, felhasználhatja az összes energiakészletet, amelyet a játék előtt elpakolt.

Ha úgy érzi, hogy lendületre van szüksége a játék során, akkor ez jó alkalom lehet egy fehérje- vagy táplálékborda elfogyasztására. Ezeknek a rúdoknak a nagy része úgy van megfogalmazva, hogy azonnal energiát adjon neked, míg a valódi ételek ezen a ponton hosszabb ideig tartanak energiává átalakulni. Győződjön meg arról, hogy a választott energiasávban jó a szénhidrátok és a fehérjék aránya. A jó választás aránya legalább 4: 1 (szénhidrát/fehérje).

Ha a meccs alatt enni kényelmetlen vagy nem jól esik, a megfelelő hidratálással helyreállíthatja energiáját. Igyon egy sportitalt a játék során a víz mellett.

A sportitalok káliumot és nátriumot tartalmaznak, amelyeket izzadáskor veszít. Az általuk biztosított kalóriák gondoskodhatnak az izomzavarok egy részéről, amelyeket egy hosszú meccs során érezhet.

Egy röplabdatornán játszani egészen más, mint egy meccsen játszani. Ahelyett, hogy szénhidrátot tárolna két órás időtartamra, olyan módon kell enni és inni, hogy az egész napos energiát tartson fenn.

A legtöbb versenyen lesz egy-két játékod, amelyet szünet követ. Ne felejtse el tanulmányozni az ütemtervet, hogy megtervezhesse a legjobb étkezési időket. A legjobb fogás egy jó, kiadós reggelit enni, és a nap folyamán magas szénhidráttartalmú harapnivalókkal, például perec vagy bagel követni. Az olyan gyümölcsök, mint az alma, a banán és a narancs, jó harapnivalókat kínálnak a versenyre.

Vegyen be ennivalót, ha tudja, hogy van elég ideje a testének a feldolgozásához. Ideális esetben 2-3 óránként érdemes valamilyen ételt bevinni. A gyors energiafogyasztás érdekében fogyasszon fehérjét vagy tápanyagot, de győződjön meg arról, hogy ebédidőben van egy szendvics vagy valami kiadós, ha van egy-két szabad órája. A játék befejezése után enni kell, hogy optimalizálja testének szénhidrát-tárolási képességét.

Ha nincs sok ideje, ügyeljen arra, hogy könnyű legyen az uzsonna. Ha teljes gyomorral játszik, ha a testének emésztenie kell, akkor lassú lesz és megsérti a játékát.

Hidratált marad

Tartsa magát jól hidratált egész nap, és tegyen bele néhány sportitalt a vízbe, hogy elősegítse az energiaszint fenntartását és az izmok görcsösségét.

A játék utáni étkezést gyakran figyelmen kívül hagyják. Persze, a legtöbben játék után eszünk, mert felépült az étvágyunk. De az, hogy mit eszel ezen az étkezésen, fontos, mert segít a szénhidrátok tárolásában, ami segít a gyorsabb felépülésben.

Ennek az étkezésnek az időzítése is számít. A játék befejezésétől számított egy órán belül meg kell enned, mert akkor a tested a leghatékonyabban tárolja a szénhidrátokat.

Azon túl, hogy rövid időn belül bevesz egy szénhidrátot egy röplabda játék vagy gyakorlat befejezése után, segít némi fehérje bevitelében is. A fehérje segít a szervezetnek tárolni a szénhidrátokat és elősegíti a helyreállítási folyamatot.

A mérkőzést megelőző napokban el kell kezdenie a hidratálást. Technikailag, ha éppen a röplabda szezonja van, akkor folyamatosan gyakorolnia kell a gyakorlatokat, a játékokat és a versenyeket. Ha hidratál egy közelgő mérkőzésre, kezdje úgy, hogy folyadékot vesz be előző este és egész nap a játék során. A hidratálás biztosítja a test zökkenőmentes működését, fenntartja az energiát, és segít abban, hogy izmaid ne görcsöljenek. Tudni fogja, hogy jól hidratált, ha a vizelete világos színű.

A mérkőzés során a hidratálás segíthet fenntartani az energiát. Mint korábban említettük, a meccs alatt meg kell inni egy sportitalt. Az ital kalóriái segítenek energiát adni, valamint pótolhatják az elvesztett káliumot és nátriumot. A víz önmagában nem tudja biztosítani, amire a testének szüksége van.

Egy üveg teljes víz egyszerre történő elfogyasztása nem a legjobb módja annak, hogy hidratálja a testet. Javasoljuk, hogy aktivitás közben 15 percenként 4-8 uncia folyadékot igyon. Ez azt jelenti, hogy minden egyes szabadidő után vegyen be néhány vizet. A bevitel ilyen módon történő elterjesztése lehetővé teszi, hogy elkerülje a beázott víz érzését, és lehetővé tegye a test számára, hogy a mérkőzés folyamán metabolizálja a folyadékot.