Étkezés terhesség alatt:
Ételek, amelyek támogatják az egészségét - és a csecsemőét is

A legtöbb nő rájön, hogy amit terhesség alatt esznek, fontos hatással lehet babája egészségére. Azonban nagyon kevés nő tudja pontosan, mit szabad enni és mit kerülni.

Tehát ebben a cikkben megosztom veletek a megfelelő táplálkozás stratégiáit, hogy támogassuk saját és csecsemőjük egészségét.

Ezenkívül azok számára, akiket érdekel a túlsúly növekedés, a terhességi cukorbetegség és még sok más megakadályozása, ezeket a tippeket csak az orvos rendelte el.

Készítettünk egy hűvös vizuális útmutatót is.Nézze meg itt az infografikát ...

A terhesség épületet jelent

Először is, a terhesség az anabolizmus vagy az építkezés időszaka.

Ahogy a súlyemelők új izomszövetet építenek az edzés után, a terhes nők teste is építési módban van. De ahelyett, hogy felépítené saját izomszövetét, építi a baba szövetét.

Ennek érdekében elengedhetetlen, hogy több kalóriát, több makrotápláltságot (fehérje, szénhidrát, zsír) és több mikrotáplálást (vitaminok és ásványi anyagok) kapjon, mint általában.

De mennyit kell enned? Nos, a kutatások azt mutatják, hogy naponta további 300-500 kalória fog cselekedni.

Ha rendszeresen sportol, akkor közel 500 extra kalóriát szeretne lőni naponta. És ha nem rendszeresen sportol, akkor a plusz 300 kalóriának meg kell tennie.

Bár ez az ételbevitel tekintélyes növekedését jelenti, ne essünk túlzásba. Két egészséges snack hozzáadása a szokásos reggeli, ebéd és vacsora menetrendjéhez könnyen segíthet az extra kalóriaigény kielégítésében.

Természetesen azt szeretné, ha ezek a rágcsálnivalók tele lennének vitaminokkal, ásványi anyagokkal és fitotápanyagokkal - mindez kritikus az egészség szempontjából. Tehát győződjön meg róla, hogy jól dönt.

Ha segítségre van szüksége ebben a részlegben, olvassa el az alábbi élelmiszerlistákat.

Terhesség és súlygyarapodás

Az egyik kérdés, amit gyakran feltesznek, a következő: honnan tudhatom, hogy elegem van-e? Nos, ez egyszerű. Íme néhány irányelv a terhesség alatti egészséges súlygyarapodásról:

Azoknál a nőknél, akik alulsúlyosak, 30 és 40 font között kell növekedniük
A normál testsúlyú nőknek 25 és 35 font között kell növekedniük
A túlsúlyos nőknek 15 és 25 font között kell növekedniük
Az 5’2 ”vagy annál rövidebb nőknek 15 és 25 font között kell növekedniük

Megértem, hogy sok nő ennél sokkal nagyobb súlyt kap. És van néhány forgatókönyv, ahol ez a terhesség alatti szövődmények szükséges következménye.

De a legtöbb egészséges terhesség esetében a testmozgás és a helyes étkezés kombinációja segíthet kiküszöbölni a túlzott súlygyarapodást, elősegítve a megfelelő mennyiséget.

Itt van egy fontos megjegyzés azoknak a fitnesz kedvelőknek. A fentiekben javasolt súlygyarapodás szintje nem tárgyalható.

Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy a fent felsoroltnál kisebb súlygyarapodás alacsony születési súlyú csecsemőket eredményezhet. Ez pedig késleltetett fejlődést jelenthet.

Látja, az anya súlya határozza meg a magzati súlyt. Más szóval, ha az anya nem hízik eleget, a magzat kicsi maradhat, pusztán az anya saját testének védelme érdekében.

Tehát megint meg akarja szerezni a megfelelő súlyt. A túl kevés - vagy túl sok - árthat Önnek és a babának egyaránt.

Beleillesztendő ételek, kerülendő ételek

Tudom, hogy a hányinger és az étvágy is terhes állapotban játszik szerepet. Fontos azonban megjegyezni, hogy még mindig te irányítasz. Más szavakkal, az ön választása, hogy mit eszik és mit nem. Tehát bölcsen válasszon.

Ha beletörődik a gyorsétel utáni vágyakozásba, vagy ha elkerüli az ételt az émelygéstől való félelem miatt, akkor a növekvő babája számos születési rendellenességnek teheti ki magát.

Heck, a kutatások kimutatták, hogy a fejlődés során a nem megfelelő táplálkozási állapot következményekkel járhat a gyermek későbbi életében is, növelve a szív- és érrendszeri betegségek, a magas vérnyomás és a II. Típusú cukorbetegség kockázatát.

Tehát beszéljünk arról, hogy mit kell enni és mit kell kerülnie.

Az alábbi táblázat felsorolja azokat az ételeket, amelyeket terhesség alatt aktívan fel kell keresni, valamint azokat az ételeket, amelyeket minimalizálni és/vagy kerülni kell.

Ételek, amelyeket tartalmazni kell

Fehérje

Egyél 1 gramm fehérjét testtömeged kilogrammonként minden nap (azaz ha 150 font vagy, akkor 150 grammot fogyassz naponta)
Válasszon sovány húst (lehetőleg fűvel táplált, organikus)
Tartson be egy kis tejterméket, ha elviseli
Szükség esetén természetes, cukrozatlan fehérjeporral egészítse ki

Omega 3

Len
Dió
Chia
Kender
Algák vagy halolaj-kiegészítők (nem máj)
Hínár

D-vitamin

20-30 perc napsütés hetente 2-3 nap
D-vitaminnal dúsított ételek

Hüvelyesek
Diófélék
Teljes kiőrlésű gabonák
Állati élelmiszerek

Folsav

Sötét, leveles zöldségek
Hüvelyesek
Foláttal dúsított ételek

Kalciumban gazdag ételek

Sötét, leveles zöldségek
Bok choy
Tofu
Hüvelyesek
Ábrák
Diófélék
Magok
Erősített tej
Dúsított gabonafélék

B-12-vitamin

Vasban gazdag ételek

Sötét, leveles zöldségek
Aszalt gyümölcsök
Teljes kiőrlésű gabonák
Diófélék
Magok
Állati élelmiszerek

Mit kell korlátozni

Kerülje vagy minimalizálja

Koffein (célja kevesebb, mint 300 mg/nap)
Pácolt/deli húsok
Mesterséges édesítőszerek
Magas cukorbevitel
A vágyakozás a rossz ételválasztás igazolására

Teljesen kerülje

Alkohol
Nyers vagy alulfőzött állati eredetű élelmiszerek, például hús, tenger gyümölcsei és tojás
Cápa, kardhal, makréla, tilefish (főtt vagy nyers)
Lágy sajtok (penészérlelésű, kék erű, pasztörizálatlan)
Dohány

Kiegészítők

A legtöbb orvosi szervezet ma a legtöbb ember számára napi vitamint/ásványi anyagokat ajánl. A terhes nők sem kivétel.

Valójában a kutatások kimutatták, hogy a vitamin-kiegészítés javíthatja a terhesség kimenetelét, miközben még az émelygést és a „reggeli rosszullétet” is csökkenti.

Ha több vitamint tartalmazó étrend-kiegészítőt választ, győződjön meg arról, hogy megfelelő B-vitaminokat tartalmaz (beleértve a B-12-et 3 µg/nap és a folsavat 400 µg/nap-ban).

A legtöbb prenatális formula a piacon megteszi a trükköt. Továbbá, ha a terhesség alatt nem kap megfelelő napsütést, akkor tartalmazhat D-vitamin-kiegészítést (1000 NE/nap).

Végül a kutatás egyértelmű: a terhesség alatti helyes étkezés elengedhetetlen.

1. lépés: Válassza ki a megfelelő ételeket (felülről).

2. lépés: Figyelje a súlygyarapodását, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem nyer túl sokat (vagy túl keveset).

Ezeknek a lépéseknek az elvégzésével nyugodtan nyugodhat, tudván, hogy mindent megtett annak érdekében, hogy biztosítsa a sikeres terhességet.

Igen, tudjuk ... az egészség és fitnesz világa néha zavaró lehet. De nem kell.

Segítsen ebben az ingyenes különjelentésben segíteni az egész értelmezésében.

Megtanulja az Ön számára a legjobb étkezési, testmozgási és életmódstratégiákat.

Étkezés terhesség alatt: Ételek, amelyek támogatják az egészségét - és a csecsemőét is