A zsírégetés és a fogyás legjobb módjai

A HIIT lesz az új legjobb barátod.

hogyan

Ha rendszeresen sportoltál, de nem dobsz le olyan gyorsan a kilókat, mint szeretnéd, figyelj oda: Lehetséges, hogy át kell gondolnod az edzésmódot és az étrendet. Ezek a szakértők általi zsírfújási tippek felpörgetik az anyagcserét és komoly eredményeket hoznak.

Ha valóban fel akarja robbantani a zsírt és a kalóriát, próbálja ki a magas intenzitású intervallum edzést (HIIT). "A HIIT edzések fantasztikusak a zsírégetés szempontjából" - mondja Karena Dawn, a Tone It Up társalapítója, aki nemrégiben társult a Kohl-szal. "A kardió és a tonizálás keveréke megnöveli a pulzusszámot, és megtartja az égési sérülést edzés után."

A rutin összekeverése kulcsfontosságú a legtöbb zsír és kalória elégetéséhez - mondja Brad Schoenfeld, hitelesített erő- és kondicionáló szakember, a Sculpting Her Body Perfect szerzője. Ellenkező esetben a tested alkalmazkodik az edzéshez, és platózni kezd.

Wayne Westcott, Ph.D., a Get Stronger, Feel Younger társszerzője erőnléti edzéseket javasol, amelyek szerinte még akkor is kalóriát éget el, ha mozdulatlanul ülsz (például a HIIT). Heti háromszor könnyű súlyokkal vagy ellenállási sávokkal való edzés körülbelül 10 hét alatt növeli a nyugalmi anyagcserét és csökkenti a testzsír százalékot.

Sokan küzdenek azért, hogy megtalálják az időt az edzéshez - és az egyéb kötelezettségeket helyezik előtérbe, mint a főzés, a takarítás vagy a munka az erőnlét helyett. Jó hír: A fogyáshoz nem kell órákat tornázni. "A napi húsz perc HIIT a legjobb a zsírégetéshez" - mondja Katrina Scott, a Tone It Up társalapítója, aki nemrégiben társult a Kohl-szal. "A HIIT során megnöveli a pulzusát, és kiaknázza az izmok glikogénjét. Az anyagcseréje sokáig folytatódik az edzés után, és a nap további részében továbbra is kalóriát éget."

Nem mindig az izzadságról van szó. Amellett, hogy hetente néhányszor nagy intenzitású edzést vagy erősítő edzést végez, a gyaloglás az egyik legjobb zsírégető módszer. "Az alacsony intenzitású gyaloglás zsírraktárakba és trigliceridekbe jut a testben, energiává változtatva" - mondja Scott.

A Hajnal bölcs szavai szerint: A hasizmok HIIT edzéssel készülnek, de a konyhában derülnek ki. Valójában Wescott szerint a nők évtizedenként körülbelül 5 font izomot veszítenek, és átlagosan 15 font zsírt nyernek. A fehérje segít a sovány izomépítésben, hogy egészséges és erős maradjon.

Westcott azt javasolja, hogy napi 50-56 gramm fehérjét célozzon meg, ha 30 éves vagy, és 56-62 gramm fehérjét naponta, ha 40 éves vagy. Néhány jó fehérjeforrás a tonhal és a csirkemell (bármelyik 6 oz 45 gramm fehérjét ad).

Legyen szó cukorkák elkapkodásáról egy kolléga asztaláról vagy a gyerek chipsének elkészítéséről, minden falat átlagosan körülbelül 25 kalóriát tartalmaz. Naponta négy extra harapás, és havonta egy fontot szed, mondja Elizabeth Somer, R.D., a 10 szokás szerzője, aki elzavarja a női étrendet. Hagyd abba az esztelen marcangolást, ha csak akkor eszel, amikor éhes.

Az esztelen étkezés megakadályozásának nagyszerű módja egészséges harapnivalók, például almaszeletek, diófélék vagy hummus elkészítése. "Nem kellene napi 10 órán át böjtölnie" - mondja Dawn. "Tartson egészséges, töltelék snackeket, mint egy fehérjeszelet, arra az esetre, ha étkezés közben megéhezne."

Somer szerint a nők általában 800 kalóriával alábecsülik napi bevitelüket. A túl kevés kalória csökkentése éhezési üzemmódba helyezheti a testét, és lassíthatja az anyagcserét - mondja Kathy McManus, R.D., a bostoni Brigham és Női Kórház táplálkozási osztályának igazgatója.

A Healthline szerint az átlagos nőnek napi 2000 kalóriát kell megennie, hogy megőrizze jelenlegi súlyát, és 1500 kalóriát fogyasszon el egy fontot hetente. Az olyan alkalmazások, mint a MyFitnessPal, a magasság, az életkor és a testsúly alapján kiszámítják a napi kalóriabevitelt, valamint a fehérje-, zsír- és szénhidrát-célokat.

Dawn és Scott azt javasolják, hogy kerüljék a divatos diétákat és minden olyan dolgot, amely megpróbálja becsapni az anyagcserét valamire. "Hatalmas szószólói vagyunk az étkezés és az éhes étkezés során" - mondja Scott. "Ha szeretne egy pohár pezsgőt vagy egy darab pizzát, vegye meg azt. Soha nem szabad megfosztania magát." És ha mégis van csúszásod, másnap térj vissza a rutinodra.

Az érzelmi étkezés súlygyarapodáshoz vezethet, és megakadályozhatja a fogyást, függetlenül attól, hogy egészséges testsúlyt tart fenn, túlsúlyos vagy elhízott-e - derül ki a Journal of Eating Disorders című közelmúltbeli tanulmányból. A tanulmány megállapította, hogy a fizikai aktivitás, az étkezési magatartás ellenőrzése és a stressz csökkentése enyhítheti az érzelmi evés hatásait. Harapás előtt kérdezd meg magadtól: "Tényleg éhes vagyok? Vagy csak unatkozom vagy ideges vagyok?" Ha nem biztos benne, igyon egy pohár vizet, és nézze meg, hogy éhes-e még utána.

A hidratálás kulcsfontosságú a fogyáshoz. Scott szerint a krónikus kiszáradás megakadályozhatja, hogy a nap folyamán több kalóriát égessen el. A Mayo Klinika azt javasolja, hogy a nők naponta körülbelül 11,5 csésze (2,7 liter) folyadékot célozzanak meg. Próbáljon meg egy vizes palackot megjelölt mérésekkel tartani, így egész nap vizet iszik.

Amire szüksége lesz: Jelölt kulacs (8 dollár, amazon.com)

Ha csak azt mondjuk, hogy minden nap 12 csésze vizet inni, étkezéskészítést vagy testmozgást használ, az nem segít a fogyásban, hacsak nem veszi figyelembe, hogy ezek a változások hogyan illeszkednek életstílusához - mondja Libby Mills, RD edző Philadelphiában. Talán anya vagy gyerekekkel és egy munkával, és egyszerűen nincs időd eljutni egy napi edzésórára. Tervezze meg előre a hetét, és hozzon létre egy rutint, amely Önnek megfelel.

A táplálkozási és fitneszcélok megtervezésének egyszerű módja a napló vezetése. Az ütemterv, a napi táplálékbevitel és a gyakorlatok megírása segíthet a szokások nyomon követésében és az egységességben. Tegyen reális rövid és hosszú távú célokat magának - és akkor ünnepelje meg, amint a kemény munkája megtérül (ez kötelező).

Amire szüksége lesz: Fitness napló ($ 29, amazon.com)

Párosítson egy barátjával, akinek van ideje találkozni sétálni, megossza az alacsony kalóriatartalmú recepteket és tanácsokat adjon, ha kísértésbe esik. Számonkérő haverként motiválhatja egymást a pályán maradásra, és ösztönözheti egymást céljainak teljesítésére. Ezenkívül a közös edzés növelheti az életminőséget, meghosszabbíthatja az edzés idejét és csökkentheti a stressz szintjét - derül ki az American Osteopathic Association friss közleményéből.

Volt már olyan időszak, amikor egészségesnek, boldognak és erősnek érezte magát? Ez alatt az idő alatt ásson ki magáról egy fényképet, és akassza fel a fürdőszobájába, hogy motivált maradjon. Kinyomtathatja az egészséges életmódot folytató személy fényképét is, aki a fitnesz inspirációja.