5 módja annak, hogy ne érezd magad folyamatosan éhesnek, ha diétázol

Néha, amikor diétát tartasz, úgy érzed, hogy napod nagy részét éhesen tölted. Súlycsökkentő szakértőként, aki több mint egy évtizedet töltött azzal, hogy sikeresen segítse az ügyfeleket a fogyásban és annak megtartásában, nagyon jól ismerem ezt a problémát. Íme néhány tényleges megjegyzés, amelyet hallottam:

Napom nagy részét gyakorlatilag éhezve töltöm! Nem tudok tovább ragaszkodni ehhez a diétához. Kiestem!
Olyan éhes vagyok, egész nap ehetnék. És nemcsak a gyorsételeket, szó szerint bármit megehetnék.
Tisztességes ételeket eszem, de a befejezés után is nagyon éhes vagyok.

Ha így érzed magad, tudom, milyen: elbátortalanító, elkeserítő, és ha egy ideje így érzel, akkor valószínűleg készen állsz a törülközőre. Az állandó éhség az egyik legfontosabb oka annak, hogy a legtöbb ember felhagy az étrenddel. De még ne hagyja abba. Ezt kijavíthatjuk! Először is beszéljünk az éhségről.

Talán tetszene

Mi az éhség, különben is?

Gondolkodott már azon, miért éhes? Fontos tudni, hogy mi történik a kulisszák mögött. Ha megérted, mi történik valójában, sokkal könnyebb megoldani a problémát.

Az éhség a ghrelin nevű hormonral kezdődik. Bár úgy hangozhat, hogy a ghrelin valójában nem egy apró gremlin, amely a gyomrodban él. Ez egy jó gondolkodásmód: Képezze fel az autó műszerfalát. Van egy sebességmérő, amely megmutatja, milyen gyorsan halad, és egy üzemanyag-mérő, amely megmondja, mennyi gáz van a tartályában. És ha valaha megpróbáltál egy kicsit túl messzire nyújtani egy benzintartályt, látta, hogy villog az alacsony üzemanyagtartalmú figyelmeztető lámpa.

Ez az a jele, hogy áthúzódjon és beszerezzen egy kis benzint ... vagy készüljön fel a sétára. A Ghrelin az „éhséghormon” néven ismert, és hasonlóan az alacsony üzemanyagtartalmú figyelmeztetéshez, feladata jelzéseket küldeni arról, hogy ideje enni. Az éhség fokozatos fokozódásával érzi a hatását. Szinte úgy kezdődik, mint egy suttogás, amelyet a szobán keresztül hall, és egyre hangosabbá válik - egészen addig, amíg a fülébe kiabál.

És bár az éhség és az alacsony üzemanyag-fogyasztásra figyelmeztetés sok szempontból hasonló, van egy óriási különbség: Ha nem figyel vagy figyelmen kívül hagyja az alacsony üzemanyag-tartalmú lámpát, akkor az út szélén rekedt. De a ghrelin esetében mi történik, ha azt kiabálja: „Ideje enni!” és figyelmen kívül hagyod?

Végül abbahagyja a kiabálást.

Sokan soha nem tapasztalják meg, mi történik valójában, ha figyelmen kívül hagyjuk a kiabálást - túl gyorsan adjuk az éhséget pontosan arra, amit akar. Ha vannak gyermekei, tudom, hogy egyetért velem, amikor azt mondom, hogy könnyű megadni magát, amikor kisgyermeke rohamot dob - és nehezebb kitartani és hallgatni a sikoltozást és a sírást. Csak azt akarod, hogy a sikítás abbamaradjon. A gyereked miatt a vérnyomásod átmegy a tetőn, frusztrált vagy, és van dolgod, ezért csábító csak barlangozni. De… nem, nem?

Miért ne? Mert tudod, mi történne, ha minden alkalommal engednél, amikor a gyereked rohamot dob: Abszolút szörnyeteg lenne a kezeden. Szülőként tehát mit csinálsz helyette? Kihajtod. Néha eltarthat néhány percig, míg a sírás megszűnik, és néha 20-ig. De tudod, mit kell tenned - mert az alternatíva egy olyan gyerek, aki állandóan sikítozik.

A Ghrelin hullámokban jön.

Vessünk egy pillantást erre a vizsgálatra a ghrelinről és az éhezésről. Elmagyarázza, hogy a ghrelin növekszik abban az időben, amikor tipikusan étkezne, és a csúcspontján az éhség úgy érzi, mintha kiabálna. De aztán fokozatosan csökken, ha nem engedsz.

Ha meghosszabbítja azt az időtartamot, amelybe a szörnyetegetés nélkül megy, az egyre kevésbé jelent problémát, ami nagyszerű hír. Mert ha kevesebbet eszel az idő múlásával, akkor átveszed az irányítást az éhség felett, és nagyobb valószínűséggel legyőzöd ezt az állandó éhségérzetet, ragaszkodsz az étrendhez és véglegesen tartod a súlyt.

Most, hogy tisztázzuk: nem javaslom, hogy merüljön el egy háromnapos böjtben. Ehelyett azt mondom, hogy ha még mindig éhesnek érzi magát, miután már elfogyasztott egy tisztességes ételt, akkor ne engedjen a kiabálásnak.

Bízz bennem. Nem fogsz éhen halni. A tested igazodni fog. Most már rájövök, hogy pusztán az éhség működésének ismerete nem varázslatos megoldás arra, hogy ne legyen éhes. Ha ilyen egyszerű lenne, akkor bárkinek a fogyás érdekében tenned kellene, olvassa el ezt a cikket, és ... Hoppá! Fogyás! Az igazság az, hogy igazi kihívás előtt állsz, és amelynek nem könnyű egyedül eleget tennie. Ezért olyan fontos a napi elszámoltathatóság és támogatás.

Most beszéljünk az éhség ellentétről, ami miatt elégedettek vagyunk: a teltségi hormon.

A ghrelinre, az „éhséghormonra” a válasz a leptin, a „teltségi hormon”. A ghrelinhez hasonlóan a leptin is jel. Visszatérve az üzemanyagmérő példához, a mérő nem csak azt mondja meg, ha kevés a benzin, hanem azt is, ha tele van.

De mi történne, ha az üzemanyagmérője eltörne? Ha valaha volt egy törött nyomtávú autója, akkor túl jól tudja erre a választ. Elkezdi szivattyúzni a gázt, és a lehető legjobban hallgatja a gáz hangját, amikor az eléri a tartály tetejét. De néha elzavarodik, vagy csak hiányzik ez a hang - végül is finom. Hirtelen mindenhol üzemanyagot önt.

Ilyen az, amikor leptinrezisztencia van.

A leptin jelet küld, amikor ideje abbahagyni az evést, és amikor ellenállsz ennek a jelnek, a tested nem veszi észre. Jártál már gyermek születésnapi partin, olyan körül, ahol sikoltozás és káosz van körülötte, de annyira hozzászokott a gyerekekhez, mintha nem hallanál belőle semmit? Ez az, hogy leptin-rezisztensnek lenni. A jelek megvannak - csak nem hallja őket. Most látjuk, hogy a leptin-rezisztencia hogyan befolyásolja az éhséget. A tested folyamatosan azon gondolkodik: Ha nem eszem most, éhen halok ... tehát többet eszel.

De akkor is éhesnek érzed magad ... így még többet eszel. És ami még rosszabb, ha a tested azt hiszi, hogy éhen hal, túlélési üzemmódba kapcsol, és kevesebb kalóriát éget el az energia megtakarítása érdekében. Most azt gondolhatja: Ez úgy hangzik, mint én, de honnan tudom, hogy leptin-rezisztens vagyok-e? Ha túlsúlyos, akkor valószínű, hogy teste ellenállóvá vált a leptinnel szemben. Tehát mit tehet ez ellen?

6 módja annak, hogy ne érezd magad folyamatosan

1. Kezdjen egy olyan diétával, amelyhez valójában ragaszkodhat

Mielőtt bármilyen étrendet kezdene, legyen szó akár keto-ról, Whole30-ról, kalória-kalóriatartalomról (CICO), bármilyen legújabb divatról van szó, vagy bármilyen népszerű véleménynek tűnik, tegye fel magának ezt a kérdést:

Láthatom magam ezen étrenden öt év múlva?

Ha a válasz "nem", akkor a diéta, amelyet folytat, nem fog tartani. Ezért olyan sok ember ugrik egyik diétáról a másikra, és végül csalódott. Ami a szomszédodnak, a munkahelyi barátodnak vagy a tévében látott infomobilnak felel meg, lehet, hogy nem fog neked megfelelni. Szüksége van egy tervre, amely az életére, a menetrendjére és azokra az ételekre épül, amelyeket tud, hogy megesz.

2. Egyél több fehérjét.

Újra és újra hallotta, hogy több fehérjét kellene adnia étrendjéhez, de sokan még mindig elhagyják a tányérjukon. Ha nem ad hozzá fehérjét az étrendjéhez, van egy kérdésem az Ön számára: Miért ne? A fehérje nemcsak a teltebbnek érzi magát, hanem az anyagcseréjét is és a testzsír csökkenését is segíti. Ha laza a fehérje, akkor hiányzik az éhség elleni harc egyik legfontosabb összetevője. Mire vársz még? Tedd abszolút ponttá, hogy a következő étkezéskor fehérjét fogyassz.

3. Ne felejtsd el, hogy a rost telítetté tesz.

A teltségérzet azt jelenti, hogy fehérje, rost és víz jó kombinációval rendelkezik. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy minél több rostot eszel, annál kevesebb kalóriát fogyasztasz. Miért? Mert teljesebbnek érzed magad. És a jó hír az, hogy ha elégedettnek érzed magad, kevesebbet eszel - és ez egy nyerő kombináció! Az egyik legjobb módszer a több rost megszerzésére az egész gyümölcs és zöldség.

4. Lassítson.

Biztos vagyok benne, hogy hallottál már arról, hogy lassabban kellene enned. Hallott már olyan tippeket: „Tegye le a villáját a harapások közé”, „Minden falatot 20-szor rágjon meg” és „Igyon egy korty vizet a falatok között”.

Valójában, ha a „fogyás tippjeire” keres a Google-on, hajlandó fogadni, hogy az elolvasott cikkek 99 százaléka javasol valamilyen tippet vagy taktikát a lassabb étkezéshez. És van egy oka annak, hogy ez a bizonyos tipp ilyen népszerű. A kutatások azt mutatják, hogy minél gyorsabban eszel, annál többet eszel; hogy a gyors evés súlygyarapodáshoz kapcsolódik; és hogy minél lassabban eszel, annál elégedettebbnek érzed magad. De miután elégszer elolvasta vagy hallotta ugyanazt a tanácsot, az háttérbe szorulni kezd. Néha egy stratégiának nincs értelme, amíg nem tudja, miért működik.

Tehát, itt van az oka annak, hogy lassítania kell: Attól kezdve, hogy enni kezd, 20-30 percbe telhet, mire elégedettnek érzi magát. Egyszerűen ennyi időbe telik, amíg a hormonjaid továbbítják a teljesség jelét. Tehát, ha befejezte az első és a második segítséget, és már a mosogatógépben van a tányér, mielőtt lejárna ez a 20 perc, akkor nem érzi magát elégedettnek. Vegye komolyan a lassítást. A következő étkezéshez állítson be egy időzítőt. Nézze meg, milyen gyorsan eszel, vagy inkább nézze meg, milyen lassan tud enni.

5. Tudja, hogyan kell legyőzni az érzelmi étkezést.

Az érzelmi étkezésnek nincs határa. Ha az érzelmek elfedésére, elzsibbadására vagy az érzelmek elkerülésére eszel, soha, soha nem érzed magad elégedettnek. Persze lehet, hogy rövid ideig jobban érzed magad, de mi történik ezután? Az éhség visszatér, és a vágy beindul. Ez olyan, mintha megpróbálnánk kitölteni egy szivárgó úszómedencét: Soha nem fog megtelni, amíg nem oldja meg a szivárgást.

Ha unatkozik, szorong, fáradt vagy egyszerűen csak az étkezés örömét vagy jutalmát keresi, akkor foglalkoznia kell az okával. Ezért olyan fontos megérteni, hogy milyen a fizikai éhség, és milyen az érzelmi éhség. Egy dolog tudni, hogy mi éhes. Teljesen más tenni valamit ellene. Ezért kell most cselekednie - miközben ez jár a fejében és a motivációja magas.