Hogyan lehet elkerülni az éhes érzést a futások után

John Honerkamp RRCA és USATF minősítésű futóedző, hírességek maratoni tempója és elismert vezetője a New York-i futóközösségnek.

elkerülni

Sok futó megtapasztalja a rúgásokat - ezt a kielégíthetetlen éhségérzetet, amelyet futás után kap. Talán veled történt. Vagy egy futás után, vagy órákkal később eszel egy ételt vagy egy jelentős harapnivalót, majd nem sokkal később újra éhes vagy.

Az érzés teljesen normális, különösen, ha nemrégiben új futási rendet kezdett, vagy megnövelte a testmozgás gyakoriságát vagy intenzitását. A tested több kalóriát éget, és úgy reagál, hogy több ételre vágyik. De ez a nehéz helyzet nehéz dilemmát jelenthet azoknak a futóknak, akik megpróbálnak lefogyni vagy a jelenlegi súlyuknál maradni.

Tehát mit kell tennie egy éhes futónak? Hasznos megvizsgálni a futás utáni éhség okait, majd egyszerű tippek segítségével kezelni a problémát, hogy a teste egészséges maradjon, és a futó program a pályán maradjon.

Normális, ha futás után éhesnek érzed magad. A tested épp jelentős kalóriákat égetett el, és pótolnia kell a készletét. Vannak azonban olyan okok is, amelyek miatt érdemes enni az edzés után, amelyeknek semmi közük a tankolás szükségességéhez.

A futás utáni éhség okai

Mielőtt kezelni tudná a futás utáni erős éhségét, fontos megérteni a lehetséges okokat. E forgatókönyvek egyike ismerősnek tűnhet.

Hormonális változások

A tudósok tanulmányozták a futás és más mozgásformák hatását az éhségre és az étel bevitelére. A téma vitatott a táplálkozási szakemberek számára, mert egyes kutatások azt mutatják, hogy a gyakorlatok növelik az étel iránti vágyat, míg más tanulmányok kimutatták, hogy a testmozgás csökkenti az étkezés.

Számos különféle hormon szabályozza az éhséget - beleértve a ghrelin-leptint és az YY-peptidet (PYY). Ezek a hormonok mindannyiunkban ingadoznak, és befolyásolják az étkezési vágyunkat.

Bár számíthat arra, hogy az éhséget fokozó hormonok futás után megemelkednek, legalább egy tanulmány kimutatta, hogy futás után alacsonyabbak - csökkent táplálékfelvételt okozva. Egy másik tanulmány azonban kimutatta, hogy a jóllakást (a teltségérzetet) elősegítő hormonok a hosszú távú futások után is csökkennek.

Egy tanulmány szerzői arra a következtetésre jutottak, hogy bár tudjuk, hogy a testmozgás megváltoztatja a hormonszintet, a hormonok közötti kapcsolatok nagyon összetettek. Ezenkívül számos tényező, beleértve a testmozgás időtartamát, a testmozgás intenzitását és a testzsír százalékát, szerepet játszhat mind a hormonszintben, mind abban, hogy a test hogyan reagál a hormonokra.

Alsó vonal? A hormonszintjét valószínűleg befolyásolja a futása. Míg teste csökkent éhséggel válaszolhat, Ön fokozott éhséggel is reagálhat.

Kiszáradás

Valószínűleg kissé kiszáradt érzéssel fejezi be a futóedzést. Még ha jól is hidratál a futás során, a legtöbb sportoló kissé szomjasnak érzi magát. Ez nagyobb eséllyel fordul elő, ha erős melegben fut, mert az izzadság miatt több folyadékot veszít.

Néhányan a szomjat éhségként értelmezzük. Míg testének folyadékra van szüksége, úgy érezheti, hogy inkább ételre van szüksége. Az eredmény? Befejezi a futást, és inkább a hűtőszekrény felé indul, és nem az ivókút felé.

Szegényes táplálkozás

A futás során valószínűleg több száz kalóriát éget el. Fontos tehát, hogy az edzés előtt elegendő kalóriát fogyasszon az edzés megfelelő táplálásához. A kalóriahiánnyal történő futás nemcsak a futás minőségét befolyásolhatja, hanem éhséghez is vezethet edzés közben és után.

Ezenkívül a választott kalóriák minősége is változhat. A cukros és keményítőtartalmú ételek fogyasztása gyors energiapattanást eredményez, de általában éhségérzet követi - különösen azért, mert a test futás közben gyorsan elégeti ezeket a kalóriákat.

Ha nem választasz jó ételeket futás előtt, akkor az éhség fokozódhat futásod után.

Szokás

Sokan - futók és nem futók egyaránt - inkább megszokásból eszünk, mintsem éhségre reagálva. Például ebédidőben elmehet a konyhába, akár ételre van szüksége, akár nem.

Ez egy futás után is megtörténhet. Nagyon gyakori, hogy egy nehéz edzés után jogosultnak érezzük magunkat egy nagy étkezésre vagy egy engedelmes snackre. Még akkor is, ha a futása rövid volt, és csak néhány száz kalóriát égetett el, nem ritka, hogy olyan itallal vagy étellel tankoljon, amely az edzés során elégetett kalóriák kétszerese vagy háromszorosa.

Éhség-megküzdési tippek

Néhány különböző stratégia segítségével kezelheti az éhségérzetet a futás befejezése után.

Figyelem arra, hogy mit eszel, mikor eszel és hogyan eszel a futásod után, segíthet a futás utáni éhség kezelésében.

Terjessze ki kalóriáit

Szétosztja a kalóriákat úgy, hogy öt-hat kis ételt fogyaszt, szemben a nap folyamán három nagy étellel. Ha túl sokáig vár egy nagy étkezésre, éhezni fog, és a kísértésbe esik, hogy túlságosan elfogyassza magát, mire eszel.

A gyakoribb, kisebb étkezések elfogyasztása elősegíti a jóllakottságot és lehetővé teszi az irányítás fenntartását. Tartson kéznél néhány ilyen 100 kalóriatartalmú harapnivalót, hogy ellenőrizhesse a kalóriákat, de még mindig kielégítse éhségét, amikor bejön.

És ne feltételezd, hogy az étkezések, például a reggeli kihagyása segít összességében kevesebb kalória fogyasztásában. Általában ennek az ellenkezője igaz, mivel a nap végén többet eszik, mint ha kiegyensúlyozott reggelit fogyasztana.

Egyél magas rosttartalmú ételeket

Rengeteg egészséges, magas rosttartalmú ételt fogyasszon étrendjében egész nap. A legtöbb rosttartalmú étel több rágást igényel, ami hozzájárul az éhezés kielégítéséhez. A magas rosttartalmú ételek szintén terjedelmesek, így gyorsabban feltöltik a gyomrot, és késleltethetik a gyomor kiürüléséhez szükséges időt is.

Emellett sok rostban gazdag étel alacsony kalóriatartalmú, így kevesebb kalóriával elégítheti ki éhségét. A teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek és gyümölcsök nagyszerű rostforrások.

Igyon sok vizet

A futás utáni órákban igyon sok folyadékot - különösen vizet. Majd ha evés után továbbra is éhesnek érzi magát, igyon meg egy pohár vizet. Ez segít meghatározni, hogy hamis éhségérzetet kap-e. Várjon néhány percet, és ha elégedettnek érzi magát, valószínűleg csak szomjas.

A nap folyamán győződjön meg róla, hogy hidratált állapotban van-e, hogy elhárítsa azokat a szomjúságjelzéseket, amelyek éhségérzetnek tűnnek. Vizeletellenőrzéssel ellenőrizze, hogy jól hidratált-e. A vizeletének világos limonádeszínűnek kell lennie. Ha sötét sárga, akkor több vizet kell inni. Vizet is fogyaszthat a harapnivalók és az ételek elõtt, valamint azokkal együtt, hogy megakadályozza a túlzott kényeztetést.

Lassítsd az evést

Körülbelül 20 percbe telik, amíg a test felismeri, hogy tele van. Ha túl gyorsan eszel, felesleges kalóriákat fogsz fogyasztani, miközben a tested rájön, hogy éhes-e.

Mire a tested rájön, hogy tele van, már többet ettél, mint amire szükséged volt. Különösen fontos, hogy lassítsa az étkezést egy kemény edzés vagy hosszú táv után, amikor nagyon csábító utólagos vágyakozásnak adni, mert úgy gondolja, hogy megérdemelte.

Ha lassan eszel, az agyad jeleket fog küldeni, hogy a megfelelő időben abbahagyják az étkezést. Ez egy másik ok arra, hogy a nap folyamán elosztja a kalóriákat - nem fog éhen halni, amikor ideje enni, ezért időt szán az evésre.

Gyakori hibák

Van néhány gyakori hiba, amelyet a futók elkövetnek, amikor egy futás után kezelik az éhségüket. Próbálja elkerülni ezeket a gyakori baklövéseket.

A gyorsétel feltöltése

Bár csábító lehet megfogni egy zacskó sós chipset, cukorkát vagy más üres kalóriatartalmú ételeket, a futás után választott étel kulcsfontosságú szerepet játszik abban, hogy teste mennyire jól helyreáll és újjáépíti.

A szakértők azt javasolják, hogy kiváló minőségű szénhidrátok és fehérjék kombinációjával töltsék fel az üzemanyagot. Míg befektethet utólagosan alkalmazott étrend-kiegészítőkbe és egyéb termékekbe, a csokoládétej a tudományos tanulmányok szerint ugyanolyan hatékony. A

Túlfogyasztott szénhidrát

A szénhidrogének feltöltése korábban népszerű stratégia volt a futás előtt. De a futás utáni túlfogyasztás a futás után néhány futó között is megszokott szokás.

Például megragadhat egy nagy tál tésztát a futtatás utáni étkezésként. Vagy vágyhat egy töltött sült burgonyára vagy más keményítőtartalmú kényelmi ételre. A probléma az, hogy ezek az ételek nem tartalmaznak elegendő fehérjét vagy rostot a teltségérzet elősegítéséhez. Ennek eredményeként nem sokkal étkezés után éhes lehet.

Esztelen evés

Miközben élvezi a futás utáni pihenést és kikapcsolódást, könnyű lehet megfogni egy tál harapnivalót és esztelenül enni. Hasonlóképpen, ha élvezi a futás utáni boldog órát, akkor könnyen lehet zsetont vagy perecet zabálni anélkül, hogy odafigyelnénk, mennyit fogyasztasz valójában.

Ezzel a szokással az a probléma, hogy a kalóriák nem biztosítanak megfelelő táplálékot (makro- és mikrotápanyagok, amelyek elősegítik a gyógyulást), és valószínűleg túlevik.

Receptek és étkezési javaslatok

A futás utáni éhség kezelésének kulcsa az előre tervezés. Készítsen ételeket vagy ételeket előre, hogy egészséges és tápláló választási lehetőségei legyenek készen, amikor szükség van rájuk. Aztán amikor visszatér a futásról, töltsön fel olyan ételeket, amelyek segítenek jóllakni, és optimális táplálékkal látják el izmait a gyógyuláshoz.