Kukorica 101.: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

Kukorica (Zea mays) néven is ismert, a kukorica a világ egyik legnépszerűbb gabonamagja. A fűfélék családjának növénymagja, Közép-Amerikában őshonos, de világszerte számtalan fajtában termesztik.

A pattogatott kukorica és a csemegekukorica népszerű fajták, de a finomított kukorica termékeket is széles körben fogyasztják, gyakran a feldolgozott élelmiszerek összetevőjeként.

Ide tartoznak a tortillák, a tortilla chips, a polenta, a kukoricaliszt, a kukoricaliszt, a kukoricaszirup és a kukoricaolaj.

A teljes kiőrlésű kukorica ugyanolyan egészséges, mint bármelyik gabona, mivel rostban, vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban gazdag.

A kukorica általában sárga, de számos más színben kapható, például piros, narancs, lila, kék, fehér és fekete.

Ez a cikk mindent elmond a kukoricáról.

Íme a táplálkozási tények 3,5 uncia (100 gramm) főtt sárga kukorica (1) esetében:

Kalóriák: 96
Víz: 73%
Fehérje: 3,4 gramm
Szénhidrát: 21 gramm
Cukor: 4,5 gramm
Rost: 2,4 gramm
Zsír: 1,5 gramm

Szénhidrát

Mint minden gabonamagvak, a kukorica is elsősorban szénhidrátokból áll.

A keményítő a legfontosabb szénhidrát, amely száraz tömegének 28–80% -át teszi ki. A kukorica kis mennyiségű cukrot is tartalmaz (1-3%) (1, 2).

A csemegekukorica vagy a cukorkukorica egy speciális, alacsony keményítőtartalmú fajta, amelynek magasabb a cukortartalma, a száraz tömeg 18% -ában. A cukor nagy része szacharóz (1).

A csemegekukoricában található cukor ellenére ez nem magas glikémiás élelmiszer, alacsony vagy közepes rangsorban szerepel a glikémiás indexen (GI) (3).

A GI a szénhidrátok emésztési sebességének mérőszáma. Az ezen az indexen magas rangú ételek egészségtelen emelkedést okozhatnak a vércukorszintben.

Rost

A kukorica szép mennyiségű rostot tartalmaz.

Egy közepes tasak (112 gramm) mozi pattogatott kukorica körülbelül 16 gramm rostot tartalmaz.

Ez a férfiak és a nők napi értékének 42% -a, illetve 64% -a. Míg a különböző kukoricatípusok rosttartalma változó, általában a száraz tömeg 9–15% -a (1, 2, 4).

A kukoricában az uralkodó rostok oldhatatlanok, például hemicellulóz, cellulóz és lignin (2).

Fehérje

A kukorica megfelelő fehérjeforrás.

A fajtától függően a fehérjetartalom 10–15% (1, 5).

A kukoricában a leggyakoribb fehérjéket zeineknek nevezik, amelyek a teljes fehérjetartalom 44–79% -át teszik ki (6, 7).

Összességében a zeinek fehérje minősége gyenge, mert hiányoznak néhány esszenciális aminosav (8).

A zeineknek számos ipari alkalmazása van, mivel tabletták, cukorkák és diófélék ragasztóinak, festékeinek és bevonatainak gyártásához használják őket (7).

A kukorica főként szénhidrátokból áll és meglehetősen magas rosttartalmú. Tisztességes mennyiségű alacsony minőségű fehérjét is csomagol.

A kukorica zsírtartalma 5-6% között mozog, így alacsony zsírtartalmú étel (1, 5).

A kukoricacsíra, a kukorica őrlésének bőséges mellékterméke azonban zsírban gazdag, és kukoricaolaj előállításához használják, amely gyakori főzési termék.

A finomított kukoricaolaj főként linolsavból, többszörösen telítetlen zsírsavból áll, míg a többit egyszeresen és telítetlen zsír alkotja (9).

Jelentős mennyiségű E-vitamint, ubikinont (Q10) és fitoszterint is tartalmaz, növelve annak eltarthatóságát és potenciálisan hatékonyan csökkentve a koleszterinszintet (10, 11).

A teljes kukorica viszonylag alacsony zsírtartalmú, bár a kukoricaolajat - egy nagyon finomított étolajat - néha kukoricacsírából dolgozzák fel, amely a kukorica őrlésének mellékterméke.

A kukorica meglehetősen sok vitamint és ásványi anyagot tartalmazhat. Nevezetesen az összeg nagymértékben változik a kukorica típusától függően.

Általában a pattogatott kukorica gazdag ásványi anyagokban, míg a csemegekukorica sok vitamint tartalmaz.

Pattogatott kukorica

Ez a népszerű snack számos vitaminnal és ásványi anyaggal büszkélkedhet, beleértve:

Mangán. Alapvető nyomelem, a mangán nagy mennyiségben fordul elő teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben, gyümölcsökben és zöldségekben. Rosszul felszívódik a kukoricából ennek a zöldségnek a fitinsavtartalma miatt (12).
Foszfor. A foszfor ásványi anyag, amely mind a pattogatott kukoricában, mind a csemegekukoricában megfelelő mennyiségben található meg, fontos szerepet játszik a testszövetek növekedésében és fenntartásában.
Magnézium. Ennek a fontos ásványi anyagnak a rossz szintje növelheti számos krónikus betegség, például szívbetegség kockázatát (13, 14).
Cink. Ennek a nyomelemnek számos alapvető funkciója van a testében. A kukoricában található fitinsav miatt abszorpciója gyenge lehet (15, 16).
Réz. Antioxidáns nyomelem, a réz általában kevés a nyugati étrendben. A nem megfelelő bevitel káros hatással lehet a szív egészségére (17, 18).

Csemegekukorica

A csemegekukorica számos vitaminnal büszkélkedhet, beleértve:

Pantoténsav. B5-vitaminnak is nevezik, ez a sav bizonyos mértékig szinte minden ételben megtalálható. Így a hiány ritka.
Folsav. B9-vitamin vagy folsav néven is ismert, a folát nélkülözhetetlen tápanyag, különösen fontos a terhesség alatt (19).
B6-vitamin. A B6 a rokon vitaminok osztálya, amelyek közül a leggyakoribb a piridoxin. Különböző funkciókat lát el a testedben.
Niacin. B3-vitaminnak is nevezik, a kukoricában található niacin nem szívódik fel jól. A kukorica főzése mésszel elérhetőbbé teheti ezt a tápanyagot a felszívódáshoz (2, 20).
Kálium. Alapvető tápanyag, a kálium fontos a vérnyomás szabályozásában, és javíthatja a szív egészségét (21).

A kukorica számos vitamin és ásványi anyag jó forrása. A pattogatott kukorica általában magasabb ásványi anyagokban, míg a csemegekukorica általában magasabb a vitaminokban.

A kukorica számos bioaktív növényi vegyületet tartalmaz, amelyek közül néhány javíthatja egészségét.

Valójában a kukorica nagyobb mennyiségű antioxidánssal büszkélkedhet, mint sok más közönséges gabonaféle (22):

Ferulinsav. Ez a kukorica egyik fő polifenol-antioxidánsa, amely nagyobb mennyiségben tartalmaz belőle, mint más gabonafélék, például búza, zab és rizs (22, 23).
Antocianinok. Ez az antioxidáns pigmentek családja felelős a kék, lila és vörös kukorica színéért (23, 24).
Zeaxanthin. A kukorica tudományos nevéről (Zea mays) elnevezve a zeaxanthin az egyik leggyakoribb növényi karotinoid. Embereknél a szem egészségének javulásával függ össze (25, 26).
Lutein. A kukorica egyik fő karotinoidja, a lutein antioxidánsként szolgál, védi a szemed a kék fény által okozott oxidatív károsodásoktól (25, 26).
Fitinsav. Ez az antioxidáns károsíthatja az étrendi ásványi anyagok, például cink és vas felszívódását (16).

A kukorica nagyobb mennyiségben tartalmaz antioxidánsokat, mint sok más gabonamagvak. Különösen gazdag szem-egészséges karotinoidokban.