A „tányérmodell” - Az egészséges, kiegyensúlyozott étel elkészítésének hatékony módja!

2018. szeptember 18. 76 hozzászólás

A mai blogban Harriet Walker sportdietetikus ad néhány tippet a kiegyensúlyozott étkezés elkészítéséhez, az étkezéshez, a címkeolvasáshoz és az egészséges táplálkozáshoz!

Nem számít, hogy vegán, paleo, mediterrán, IF vagy bármi más, a mai blogban felvázolt tányér szuper egyszerű és hatékony módja annak, aki egészséges, kiegyensúlyozott ételt szeretne felállítani és az adagjait rendbe hozni. Néhány egyszerű lépésben a töltelék és a tápanyagokban gazdag étkezés felé tartasz, függetlenül attól, hogy ki vagy milyen étrendet szeretsz követni!

A „tányérmodell” egyszerű és gyors módja annak, hogy megfelelő adagmérettel garantáljuk, hogy egészséges ételtálal haladunk. Ezekkel a lépésekkel állíthatja fel a tányérját vagy egy tápláló és kielégítő ételt!

kiegyensúlyozott

1. Válasszon 1-2 csésze nem keményítőtartalmú zöldséget alapjaként (sok színért)

2. Válasszon teljes kiőrlésű vagy keményítőtartalmú szénhidrátot (kb. ½-1 csésze) 3. Válasszon 80-150 g sovány fehérjét, főtt tömegben

4. Ezután adjon hozzá egészséges zsírforrást, például egy evőkanál olívaolajat, ¼ avokádót, 30 g fettát, kis maroknyi diót

5. Használjon ecetet, joghurtot vagy gyógynövényalapú önteteket, hogy adjon némi ízt és összehúzza az ételt.

Emellett íme néhány további tipp a nassoláshoz, a címkeolvasáshoz és az étkezéshez!

1. Válassza ki a harapnivalókat - ne hagyja, hogy téged válasszanak. A harapnivalók több minőségi ételt adhatnak a napodhoz, és távol tarthatják a vágyaktól, de hacsak nem tervezed meg őket, sok kevésbé optimális választási lehetőség állhat be.

2. Menj először feldolgozatlanul! A diófélék, a magvak, a gyümölcsök, az apróra vágott zöldségek, a tojás és a tejtermékek mind remek snackeket kínálnak, vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal és fehérjékkel vannak ellátva, és természetesen alacsonyabb az energiájuk! Ha a csomagolt ételeket nézzük, magas a rosttartalma.

3. Törekedjen több mint 3 g rost adagonként (ez a meghatározása a magas rosttartalmú választásnak)

4. Válasszon fehérje alapú snackeket. A fehérje kielégítő, segít fenntartani a vércukorszint stabil állapotát, és jóllakik. A főtt tojás, a dió- és magrudak, valamint a természetes joghurt jó példa a fehérje alapú snackekre. Körülbelül 10 g fehérje egy uzsonnára jó lenne célozni.

5. Kerülje a finomított szénhidrátok túlterhelését. Az egészséges zsírokkal és fehérjével kevert alacsony GI szénhidrátok azt jelentik, hogy a vércukorszint nem fog olyan drasztikusan emelkedni. És nem leszel fogékony arra a 15 órás balesetre, amelyet cukros snack után kapsz.

6. Fontos megvizsgálni a csomagolt élelmiszerek cukortartalmát. Egy teáskanál körülbelül 4-5 g, ezért ellenőrizze a címkét, és törekedjen arra, hogy kevesebb, mint 10 g adagonként induljon ki. A matematika, ha a címke szerint egy termék 45 g cukrot tartalmaz, adna hozzá 9 ek cukrot az ételéhez? Valószínűleg (remélhetőleg) nem, így talán nem ez a legjobb választás.

7. Adagonként kevesebb, mint 120 mg nátrium tekinthető alacsony nátriumtartalmúnak.

8. A termékek összehasonlításához használja a táplálkozási panel „100 g-ját”.

9. Ne felejtse el megnézni az ajánlott adagméreteket a táplálkozási panelen. Egyes termékekben 2-3 tápértékre vonatkozó tápértékadatok vannak feltüntetve, amikor azt gondolhatja, hogy az egészet leírja

10. Ha étkezik, hetente egyszer élvezze az ételt, és ne aggódjon! Ha gyakrabban étkezik, keressen olyan szavakat, mint „grillezett”, „sült”, „párolt” „buggyantott”, és válasszon paradicsom alapú szószokat a krémesek helyett.

11. Mindig rendeljen egy adag extra zöldséget, hogy feltöltse

12. Gondolkodjon el egy desszert megosztásán, ha van kedves foga.

Harriet Walker teljesen akkreditált sportdietetikus és személyi edző. Több száz ügyféllel, köztük profi sportolókkal dolgozott együtt, hogy segítsen nekik elérni táplálkozási, egészségügyi és edzési céljaikat. Ha Harriet nem a táplálkozással foglalkozik, akkor helyi és országos szinten versenyezhet számos sportágban, beleértve a szörfhajós evezést és az erős nőversenyeket.