Gesztenye 101: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök
Utoljára 2019. május 29-én frissítette Michael Joseph
A gesztenye nagyon különbözik az összes többi diófajtától.
Egyrészt elsősorban a szénhidrát, nem pedig a zsír forrása.
De milyen tápértéket kínálnak?
Ez az útmutató a gesztenye lehetséges egészségügyi előnyeit és aggodalmait vizsgálja.
Mik azok a gesztenyék?
Először is, a gesztenye „igazi dió” a botanikában és kulináris értelemben. Például a mandulát diónak gondoljuk, de botanikailag csonthéjas mag.
Földimogyoró? Hüvelyesek, de megint diófélének gondoljuk őket.
Más diófajták, például a mogyoró mellett a gesztenye igazi dió.
A gesztenye évezredek óta népszerű része az emberi étrendnek, a történeti feljegyzések szerint a Kr. Előtt legalább 2000 óta a termesztés bizonyítékai vannak (1).
A modern időkben a dió globális népszerűségnek örvend, és a sült gesztenye egyet jelent a nyugati világ ünnepi szezonjával.
A diófélék többségétől eltérően a gesztenye édes ízű keményítőtartalmú étel.
A gesztenyefajták
A világon több tucat gesztenyét termesztenek, de öt fő faj létezik.
Ezek a gesztenyefajták a következők:
- Castanea crenata: vagy „japán gesztenye” vagy „koreai gesztenye” néven ismert.
- Castanea dentata: egy amerikai gesztenyefajta, amely az Egyesült Államok keleti részein növekszik.
- Castanea mollissima: a „kínai” gesztenye. Kína több gesztenyét állít elő, mint a világ bármely országa (2).
- Castanea pumila: egy másik amerikai gesztenye, amely túlnyomórészt a keleti és déli államokban növekszik. A „törpegesztenye” néven is szerepel.
- Castanea sativa: ezt „európai gesztenyének”, „édes gesztenyének” vagy „spanyol gesztenyének” is nevezhetjük. Európában és Ázsia egyes régióiban növekszik.
Táplálkozási tények
Az alábbi táblázatok a sült gesztenye teljes tápértékét mutatják 100 grammos (3,5 oz) adagonként (3).
| Kalóriák | 245 kcal |
| Szénhidrát | 53,0 g |
| Rost | 5,1 g |
| Cukrok | 10,6 g |
| Zsír | 2,2 g |
| Telített zsír | 0,4 g |
| Egyszeresen telítetlen zsír | 0,8 g |
| Többszörösen telítetlen zsír | 0,9 g |
| Omega 3 | 93,0 mg |
| Omega-6 | 776 mg |
| Fehérje | 3,2 g |
| C vitamin | 26,0 mg | 43% |
| B6-vitamin | 0,5 mg | 25% |
| Folsav | 70,0 mcg | 17% |
| Thiamin | 0,2 mg | 16% |
| K1-vitamin | 7,8 mcg | 10% |
| Niacin | 1,3 mg | 7% |
| Pantoténsav | 0,6 mg | 6% |
| E-vitamin | 0,5 mg | 2% |
| A-vitamin | 1 mcg RAE | 0% |
| Kolin | 1,5 mg | - |
| Mangán | 1,2 mg | 59% |
| Réz | 0,5 mg | 25% |
| Kálium | 592 mg | 17% |
| Foszfor | 107 mg | 11% |
| Magnézium | 33,0 mg | 8% |
| Vas | 0,9 mg | 5% |
| Cink | 0,6 mg | 4% |
| Kalcium | 29,0 mg | 3% |
| Szelén | 1,2 mcg | 2% |
| Nátrium | 2,0 mg | 0% |
A gesztenye egészségügyi előnyei
A gesztenye számos előnyt kínál, elsősorban a bennük található vitaminok és ásványi anyagok miatt.
1) C-vitaminban gazdag
A diófélékben ritkán találunk C-vitamint, de a gesztenye meglehetősen nagy mennyiségű tápanyagot kínál.
100 gramm (3,5 oz) gesztenye 26 mg C-vitamint eredményez, ami a vitamin napi értékének 43% -át jelenti (4).
A C-vitamin nélkülözhetetlen tápanyag, amely szerepet játszik az immun egészségünkben, és segíthet a fertőzések leküzdésében (5, 6).
A C-vitamin mellett a gesztenye is jó B-vitamin-forrás.
2) A gesztenye a polifenolok jelentős forrása
A polifenolok a növényi élelmiszerekben található bioaktív vegyületek, amelyek jótékony hatással lehetnek egészségünkre.
100 g-nál több, mint 1,215 mg polifenolt tartalmaz, a gesztenye több ilyen vegyületet kínál, mint szinte bármely más élelmiszer (7).
Ezeknek a vegyületeknek a többsége az ellagsavból és a gallusból származó fenolsavakból származik.
Szisztematikus áttekintések szerint az ellagsav rákellenes és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal bír (8, 9).
Érdemes azonban megjegyezni, hogy ezen kutatási eredmények többsége sejtekből (kémcsőből) és nagy szilárdságú kivonatokat alkalmazó állatkísérletekből származik. Ezért ebben a szakaszban nincs bizonyíték arra, hogy az ellagsav élelmiszer-alapú adagolásának ilyen hatása lehet.
A galluszsal kapcsolatban egy nemrégiben végzett randomizált, kontrollált vizsgálat kimutatta, hogy kis napi mennyiség (15 mg) 24% -kal csökkenti a plazma oxidált LDL és C-reaktív fehérjét. Összehasonlítás céljából 100 gramm gesztenye 480 mg gallusavat ad (10, 7).
Ettől eltekintve azonban nagyon kevés emberi kutatás folyik ezeken a vegyületeken.
3) Jó rézforrás
A réz az egyik elsődleges tápanyag, amelyet megtalálhatunk a gesztenyében.
A 100 grammos (3,5 oz) adag 0,5 mg rézt kínál, ami az ásványi anyag napi értékének 25% -ának felel meg.
A réz nélkülözhetetlen ásványi anyag, amely döntő szerepet játszik a központi idegrendszerben, az energiatermelésben és a vas anyagcserében (11).
A gesztenye réztartalma mellett kiváló mangán-, kálium- és foszforforrás is.
4) A gesztenyék mérsékelten magas rosttartalmúak
100 g-os 53 gramm szénhidráttal a gesztenye minden bizonnyal magas szénhidráttartalmú étel.
Ezen szénhidrátokból azonban 5,1 gramm rostból származik.
Különösen a szénhidrát rosttartalma elősegítheti az étkezés utáni (étkezés utáni) vércukorszint-emelkedések lassítását (12).
Például ezért az egész gyümölcs kisebb mértékben befolyásolja a vércukorszintet, mint az ultradolgozott cukros italok (13).
A korai kutatások arra is utalnak, hogy a rostok jótékony szerepet játszhatnak az emésztőrendszer egészségében. Erre vonatkozóan 64 tanulmány szisztematikus áttekintése azt mutatta, hogy az étkezési rostok növelik az úgynevezett „jó baktériumok” törzsek jelenlétét a bélben (14.
Lehetséges hátrányok
Egészségügyi előnyeik mellett a gesztenyének is van néhány hátránya.
1) Mérsékelten magas oxaláttartalmú
Az oxálsav (oxalát) egyfajta tápanyag, amely megtalálható az élelmiszerekben, és amely túlzott mennyiségben okozhat problémákat. Ez különösen igaz azokra az egyénekre, akiknek kórtörténetében vesekő volt (15).
Bár a gesztenye nem tartalmaz olyan magas oxalát tartalmat, mint más dió, például mandula, mégis nagy koncentrációban tartalmazzák a vegyületet.
100 g-onként a gesztenye körülbelül 72 mg oxalátot tartalmaz (16).
A vesekő kutatói szerint minden olyan ételt, amely 100 grammnál több, mint 10 mg oxalátot tartalmaz, „közepes vagy magas” oxaláttartalomnak minősítenek (17).
Ezenkívül a Nemzeti Vese Alapítvány azt tanácsolja, hogy a vesekőben szenvedő egyéneknek korlátozniuk kell a napi oxalát bevitelt
- Kukorica 101 táplálkozási tények és egészségügyi előnyök
- Kukoricaolaj tények, egészségügyi előnyök és tápérték
- Folyadék mennyiségének megszámlálása az étrendben Egészségügyi és táplálkozási tények a betegek számára; Családok
- Sajt egészségügyi előnyök, táplálkozás, típusok, receptek és még sok más
- Uborka egészségügyi ellátások; Táplálkozási tények Élő tudomány