Uborka: Egészségügyi előnyök és táplálkozási tények

Kevés étel olyan menő, mint egy uborka. Ezek az alacsony kalóriatartalmú zöldségek sok táplálkozási előnyt tartalmaznak, beleértve a hidratáló tulajdonságokat és az értékes tápanyagokat.

Az uborka száz fajtája létezik, és több tucat színben kapható, de az ehető típusokat szeletelésre vagy pácolásra osztályozzák - írja a Cornell Egyetem Növekvő útmutatója. A szeletelő uborkákat termesztik, hogy frissen fogyasszák, míg a pácoló uborkákat a sós üvegbe szánják. A szeletelő uborka általában nagyobb és vastagabb bőrű, mint a pácolás.

Az Egyesült Államokban a szeletelt uborka általánosan ültetett fajtái közé tartozik a Dasher, a Conquistador, a Slicemaster, a Victory, a Comet, a Burpee Hybrid és a Sprint - olvasható a világ legegészségesebb élelmiszereinek webhelyén. A pácolt uborka általánosan ültetett fajtái: Royal, Calypso, Pioneer, Bounty, Regal, Duke és Blitz.

Míg az emberek többsége zöldségnek gondolja az uborkát, valójában gyümölcs. Magokat tartalmaznak és a virágzó növények petefészkeiből nőnek ki. Az uborka a Cucurbitaceae növénycsalád tagja, amely magában foglalja a tököt és a dinnyét is. Az élelmiszerboltokban található uborka szeletelésének leggyakoribb típusa a kerti uborka, a Cucumis sativus - írja a World Healthiest Foods.

Táplálkozási profil

Az uborka jó fitotápanyagok (növényi vegyi anyagok, amelyek védő- vagy betegségmegelőző tulajdonságokkal bírnak), például flavonoidok, lignánok és triterpének, amelyek antioxidáns, gyulladáscsökkentő és rákellenes előnyökkel járnak - írja a World Healthiest Foods.

"Feltétlenül tápanyagokban gazdag ételeket kell keresnünk, pozitív megközelítést alkalmazva, hogy mit tegyünk a tányérjára, és mit tartsunk távol" - mondta Angela Lemond, egy planoi texasi székhelyű regisztrált dietetikus táplálkozási szakember és az Akadémia szóvivője. táplálkozás és dietetika. A héj és a magok az uborka legtöbb tápanyagot tartalmazó részei. Rostot és béta-karotint tartalmaznak. "A béta-karotin egy antioxidáns, amely segít az immunitás, a bőr, a szem és a rák megelőzésében" - mondta Lemond. A Pakistan Journal of Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy az uborkamag jó ásványi anyagforrás és kalciumot tartalmaz.

"Az uborka természetesen kevés kalóriát, szénhidrátot, nátriumot, zsírt és koleszterint tartalmaz" - mondta Megan Ware, bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember Orlandóban, Floridában. Csak 16 kalória van egy csésze uborkában, annak héjával (15 nélkül). A napi kálium körülbelül 4% -át, a napi rostok 3% -át és a napi C-vitamin 4% -át kapja. Ezenkívül "kis mennyiségben biztosítanak K-vitamint, C-vitamint, magnéziumot, káliumot, mangánt és A-vitamint". mondott.

Íme az uborka táplálkozási tényei az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala szerint, amely a táplálkozási címkézési és oktatási törvény révén szabályozza az élelmiszerek címkézését:

Táplálkozási tények Uborka, héjjal, nyers Adagolási méret: 1/2 csésze, szeletelve (52 g) Kalóriák 8 kalória zsírból 0 * százalékos napi értékek (% DV) 2000 kalóriás étrenden alapulnak.
Amt adagonként	% DV *	Amt adagonként	% DV *
Összes zsíradék 0g	0%	Összes szénhidrát 2g	1%
Koleszterin 0mg	0%	Diétás rost 0g	0%
Nátrium 1mg	2%	Cukrok 0g
Fehérje 0g
A-vitamin	1%	Kalcium	1%
C vitamin	2%	Vas	1%

Az uborka egészségügyi előnyei

Hidratáció

A Ware szerint az uborka 95 százaléka víz. Ezáltal az uborka nagyszerű módja a hidratálásnak, különösen a nyári időszakban. Az Eating Well magazin szerint egy csésze uborkaszelet "majdnem ugyanolyan szomjoltó, mint egy pohár víz".

"Azt mondják, hogy folyadékigényünk 20-30 százalékát csak étrendünk révén tudjuk megszerezni, és az ilyen ételek bizonyosan segítenek" - tette hozzá Lemond. "Nemcsak magas a víztartalmuk, hanem olyan fontos tápanyagokat is tartalmaznak, amelyek szerepet játszanak a hidratálásban, mint a magnézium és a kálium."

A clevelandi klinika szerint az uborkában található gyulladásgátló vegyületek segítenek eltávolítani a hulladékot a szervezetből és csökkenteni a bőrirritációt. Az előzetes kutatások azt is sugallják, hogy az uborka elősegíti a ránctalanító és öregedésgátló tevékenységet - áll a Filoterapia folyóirat egyik cikkében.

A rák megelőzése

Az uborka két fitonutriens vegyületet tartalmaz, amelyek rákellenes előnyökhöz kapcsolódnak: a lignánokat és a cucurbitacinokat. Az elmúlt években a gyógyszergyárak különös figyelmet fordítottak a cucurbitacinokra, remélve, hogy új rákgyógyszerekben használják fel őket. A Scientific World Journal folyóiratban megjelent 2010-es kutatási áttekintés szerint a tudósok azt találták, hogy a cucurbitacinok blokkolhatják a rákos sejtek szaporodása és túlélése szempontjából fontos jelátviteli utakat.

A cucurbitacinok gátolhatják a hasnyálmirigyrák sejtjeinek növekedését is, a Journal of Cancer Research 2009-ben publikált tanulmánya szerint az emberi hasnyálmirigyrák sejtjein a cucurbitacin B-t (amelyet az uborka tartalmaz) vizsgálták, és megállapították, hogy a cucurbitacin-kiegészítők gátolták hét hasnyálmirigyrák sejtjének növekedését. a hasnyálmirigyrák sejtjeinek apoptózisát vagy "öngyilkosság általi halálát".

A világ legegészségesebb táplálékai szerint a lignánok az emésztőrendszerben található baktériumokkal együttműködve védekezhetnek a rák ellen. A baktériumok felveszik a lignánokat, és olyan vegyületekké alakítják át őket, mint az enterodiol és az enterolakton, amelyek kötődhetnek az ösztrogén receptorokhoz, és esetleg csökkenthetik az ösztrogénnel kapcsolatos daganatok, például petefészek-, emlő-, endometrium- és prosztatarák kockázatát. A kutatás egyelőre nem világos, hogy a lignánok valóban érvényesítik-e a rákellenes előnyöket.

A British Journal of Cancer publikált 2009-es metaanalízisében alig vagy egyáltalán nem találtak összefüggést a lignánbevitel és a csökkent emlőrák-kockázat között. Hasonlóképpen, a legtöbb tanulmány nem talált szignifikáns összefüggést a lignánbevitel és a csökkent prosztatarák kockázata között az Oregoni Állami Egyetem Linus Pauling Intézete szerint, bár az idősebb skót férfiak egyik tanulmánya, amelyet a British Journal of Nutrition publikált, azt mutatta, hogy egy enterolaktont tartalmazó a szérum csökkentette a prosztatarák kockázatát.

Másrészt a Journal of Nutrition közel 800 amerikai nővel végzett tanulmánya szerint a petefészekrák kockázata a legalacsonyabb a lignán bevitelével. Ezenkívül a Journal of the National Cancer Institute folyóiratban megjelent tanulmány csaknem 1000 nőt vizsgált meg San Francisco területén, és megállapította, hogy a posztmenopauzás nőknél a legmagasabb lignán bevitel volt a legalacsonyabb az endometrium rák kockázatának.

Bőr

Valószínűleg látott már képeket arról, hogy egy gyógyfürdőben emberek uborkaszeletekkel pihennek a szemükön. Kiderült, hogy a kényeztető rituálé mögött tudomány áll. Ware kifejtette: "Az uborkáknak hűsítő és nyugtató hatása van, amely helyileg alkalmazva csökkenti a duzzanatot, az irritációt és a gyulladást. Az uborkaszeletek a szemre helyezhetők, csökkenthetik a reggeli duzzanatot, vagy enyhíthetik és kezelhetik a leégést, ha az érintett területre kerülnek." Megjegyezte azt is, hogy a magas zöldségbevitel általában egészséges arcbőrrel jár.

A csontok egészsége

A Marylandi Egyetem Orvosi Központja szerint az elmúlt évtizedekben világossá vált, hogy a K-vitamin fontos a csontok egészsége szempontjából, és egy csésze uborka az ajánlott napi K-vitamin bevitelének körülbelül 19 százalékát tartalmazza. A táplálkozás megjegyezte, hogy a K-vitamin bevitele csökkentheti a törések arányát, együttműködhet a D-vitaminnal a csontsűrűség növelése érdekében, és pozitívan befolyásolhatja a kalcium egyensúlyát.

Az emberi test a K-vitamint használja a csontok építésénél, és a hatások a nők számára különösen fontosnak tűnnek. Egy nagyméretű, 2003. évi American Journal of Clinical Nutrition tanulmány kimutatta, hogy az alacsony K-vitamin-szint alacsony csontsűrűséggel jár együtt nőknél, férfiaknál azonban nem. Egy másik tanulmány, amelyet az American Journal of Clinical Nutrition publikált 1999-ben, kimutatta, hogy az alacsony K-vitamin bevitel a középkorú nőknél fokozott csípőtáji törések kockázatával jár. Ez különösen érdekes, mert a nők látták a salátaevés eredményeit, amelyek azt mutatták, hogy a K-vitamin étrendi fogyasztása zöldségfélék (nem étrend-kiegészítők) fogyasztása révén előnyös. Ami a férfiakat illeti, a K-vitamin és a csontok egészségi állapota az életkor előrehaladtával nyilvánvalóbbá válhat: Egy 2000-es tanulmány szerint csökkent a csípőtáji törés kockázata mind az idős nők, mind az idősebb férfiak körében, akik több K-vitamint fogyasztottak.

Antioxidánsok

"A magas antioxidáns tartalmú ételek lehetővé teszik a testének az optimális működését. Az antioxidánsok segítenek megelőzni a károsodásokat és a rákos megbetegedéseket "- mondta Lemond.

Az uborka számos antioxidánst tartalmaz, köztük C-vitamint, béta-karotint és mangánt, valamint gyulladáscsökkentő hatású flavonoidokat, triterpéneket és lignánokat. A C-vitamin jól ismert immunrendszeri előnyeiről, és a Mayo Clinic szerint a béta-karotin hasznosnak bizonyult a látás szempontjából.

A Journal of Young Pharmacists folyóiratban közzétett 2010-es állatkísérlet szerint az uborka friss kivonatai a szabad gyökök fokozott eltávolítását mutatták. A szabad gyökök számos emberi betegséggel társulnak, de az antioxidánsok néha kordában tarthatják őket - írja a Pharmacognosy Review.

Az állatok uborkakivonatainak egy másik, a Bőrgyógyászati Kutatások Archívumában megjelent tanulmánya megnövekedett általános antioxidáns előnyöket mutatott. Bár ez a tanulmány az uborkák ilyen kozmetikai alkalmazására összpontosított, a csökkent szabadgyökök javíthatják a belső szerveket és a bőrt.

Egy további tanulmány, amelyet a Current Pharmaceutical Design publikált, pozitív összefüggést talált a triterpén cucurbitacin és a csökkent gyulladás között, különösen a rákos sejtekben. Az immunrendszer triterpénjeinek a Journal of Ethnopharmacology folyóiratban közzétett áttekintése azt sugallta, hogy segíthetnek a gyulladásban, és ösztönözte a jövőbeni kutatásokat.

Szív Egészség

"A különféle gyümölcsök és zöldségek fogyasztása mindenféle állapot csökkent kockázatával jár együtt, például szívbetegség, cukorbetegség, stroke és elhízás miatt" - mondta Ware. Az uborka káliumtartalma ebben a tekintetben különösen hasznos lehet. Egy csésze szeletelt cukor csak a test napi káliumszükségletének körülbelül 4 százalékát tartalmazza, de lényegesen kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a legtöbb magas káliumtartalmú étel, például a banán. Az American Heart Association szerint a kálium a szív egészségének elengedhetetlen része. A Belgyógyászati Archívumban megjelent 12 000 felnőtt vizsgálata kimutatta, hogy azok, akik naponta 4069 mg káliumot fogyasztottak, 37 és 49 százalékkal csökkentették a szív- és érrendszeri betegségek, valamint az iszkémiás szívbetegségek kockázatát, szemben azokkal, akik 1793 mg-ot szedtek. naponta.

Számos tanulmány összekapcsolta az uborkafogyasztást a magas vérnyomás csökkentésével. Sok tanulmány összekapcsolta az alacsonyabb vérnyomással, mert elősegíti az értágulatot (az erek kiszélesedését) - állítja a mai dietetikus. Az Indonézia közegészségügyében közzétett, 2017-es tanulmány megállapította, hogy a magas vérnyomásban szenvedő idős résztvevők jelentősen csökkenték a vérnyomást, miután 12 napig fogyasztottak uborkalevet. Ezenkívül az Indiai Klinikai Orvostudományi Akadémia 2009-es áttekintése azt javasolta, hogy a magas vérnyomásban szenvedők az uborkát vegyék be étrendjükbe a gyümölcs alacsony nátriumtartalma miatt.

A Harvard Közegészségügyi Iskola szerint az uborkában található K-vitamin szintén nélkülözhetetlen a véralvadási folyamatban.

Emésztés

A Fitoterápia 2013-as áttekintése megjegyezte, hogy az uborka segíthet a székrekedés enyhítésében, mert rostot és vizet is biztosít. A Tufts University megjegyzi, hogy az uborka még többet képes megemészteni, ha házi erjesztés során savanyúsággá változtatják. Az uborka savanyúsága probiotikus baktériumokat tartalmaz, amelyek elősegítik az egészséges emésztést és a bélflóra jótékony művelését. A bolti savanyúságokban általában nincsenek ezek a baktériumok, mert kifőzték őket.

Fogyás

Az uborka alacsony kalóriatartalmú étel, ezért a diétás ételek népszerű összetevője. Az Obesity folyóirat 2011-es tanulmánya azt találta, hogy a nagyobb vízfogyasztás korrelál a középkorú és idősebb felnőttek nagyobb súlyvesztésével. Azok a résztvevők, akik étkezés előtt 1 pint (500 milliliter) vizet fogyasztottak, átlagosan 4 fontot vesztettek. (2 kilogrammal) többet, mint azok a résztvevők, akik nem. A vízsűrűségű ételek, például az uborka uzsonnázása hatékony módszer lehet a vízbevitel növelésére.

De Lemond óva int attól, hogy túlságosan támaszkodjon a vízben sűrű ételekre, mint az uborka. "Tudjuk, hogy azoknak az embereknek, akik nagyobb mennyiségű gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak, általában egészségesebb a testsúly. Azonban nem javaslom, hogy csak uborkát fogyasszon. Fogyni fog, de ez a súly főleg izom lesz" - mondta.

Az agy egészsége és memóriája

A közelmúltban a tudósok érdeklődést mutattak a flavonoid fisetin iránt. Az uborka a fisetin jó forrása, amelyet tanulmányok az idegsejtek védelmével, a memória javításával és az egerekben az Alzheimer-kór kockázatának csökkentésével társítottak - derült ki az Antioxidants & Redox Signaling folyóirat 2013-as áttekintéséből. Ugyanez az áttekintés ígéretes eredményeket talált a fisetin és a rákmegelőzés közötti összefüggésben.

Uborkaevés kockázatai

Néhány cukorevés kockázata lehet. A növényvédő szerek fogyasztása aggodalomra ad okot. Ware kifejtette: "A Környezetvédelmi Munkacsoport minden évben elkészíti a legmagasabb peszticid-szermaradványokkal rendelkező gyümölcsök és zöldségek listáját, Piszkos tucat néven. Az uborka az egyik gyümölcs és zöldség, amelyet a Környezetvédelmi Munkacsoport a Piszkos Tucatjára helyezett lista, vagyis a peszticid-szermaradványoknak való kitettség magas. "

Ezenkívül az uborka viaszolható, hogy megvédje őket szállítás közben. A világ legegészségesebb táplálékai szerint mind az ökológiai, mind a hagyományosan termesztett cukrok viaszolhatók, de az organikusak nem szintetikus viaszokat csak az ökológiai előírások szerint jóváhagyott vegyszerekkel használhatnak. Emiatt és a növényvédő szerekkel kapcsolatos aggályok miatt a világ legegészségesebb ételei ökológiai uborka vásárlását ösztönzik. De Ware előírta: "Ez nem azt jelenti, hogy teljesen el kell kerülnie az uborkát, ha nem talál organikusat vagy engedheti meg magának. A hagyományosan termesztett termékek fogyasztásának táplálkozási előnye meghaladja annak a kockázatát, hogy egyáltalán nem eszik terméket."

Egészségesek, nem is akarják túlzásba vinni az uborkát - mondta Lemond. "Mindig azt javaslom, hogy változtasson a választáson. Az uborka kiváló hidratáló étel, ezért tartsa őket más növényi ételekkel együtt, amelyek más előnyöket kínálnak. A változatosság mindig kulcsfontosságú."

Savanyúság

A pácolás az élelmiszerek - és nem csak az uborka - tartósításának egyik módszere a romlás megelőzése érdekében. A savanyúságoknak két alapvető típusa van: erjesztett és nem erjesztett, állítja a világ legegészségesebb ételei.

Az erjesztett savanyúságokat sóoldatba áztatták, ami sóval telített víz. A "savanyúság" szó a holland pekel szóból származik, ami sóoldatot jelent. A sóoldatok egyéb összetevőket is tartalmazhatnak, például ecetet, kapormagot, fokhagymát és meszet.

A kapros savanyúságokat pácoljuk, kaporral az oldathoz nyilvánvalóan hozzáadva. A kóser kaprot kaporral és fokhagymával pácoljuk. A "kóser" ebben az esetben nem feltétlenül jelenti azt, hogy az uborkákat a kóser diétás törvények szerint készítették; ez csak azt jelenti, hogy a fokhagymát hozzáadták a sóoldat folyamatához - állítja a világ legegészségesebb ételei.

Az uborka savanyúság általában csak éretlen uborka a Cornell Egyetem szerint.

További források

Cornell Egyetem: Uborka termesztési útmutató
Clevelandi Klinika: 7 étel, amely kielégíti szomját és éhségét
A világ legegészségesebb ételei: uborka