5 módszer a tojás feltölti az egészségét a diéta révén

Ráadásul egy táplálkozási szakértőkből álló testület végigvitte a legfrissebb kutatásokat, hogy megosszák a tojásfogyasztás legjobb módjait bármilyen étkezés során.

tojástáplálkozási

Akár hiszi, akár nem, a petesejtek az utóbbi időben nagy viták tárgyát képezik az egészségügyi szakemberek körében, nevezetesen a koleszterintartalmuk miatti aggodalmak miatt. Míg az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának az amerikaiakra vonatkozó jelenlegi étrendi irányelvei azt állítják, hogy a tojás az étkezési fehérje kiemelkedő forrása, a Journal of the American Medical Association nevű folyóiratban 2019-ben közzétett legújabb kutatások összefüggést hoztak létre a tojások és a szívbetegségek fokozott kockázata között, és rövidebb élettartam. Megkérdezhetik a peték valóban az egészség glóriájukat? Sok aggódó reggeli szerelmese azonban nem tudja, hogy ez az új kapcsolat a tojás és a szív- és érrendszeri betegségek között függ attól, hogy valaki egy hét alatt egy tucatnyi tojást eszik fel; szóval hacsak nem fogyaszt három vagy négy tojást minden nap, ne dobja ki a dobozait.

A konyhában elérhető egyik legjobb fehérjeforrás, a tojás tele van esszenciális tápanyagokkal, például A-, D-, B12-vitaminnal, és a radar alatt létfontosságú, kolin néven. Olcsó és sokoldalú alapanyagok is, ezért ne hagyja, hogy a koleszterinnel vagy a telített zsírokkal kapcsolatos tévhitek megakadályozzák, hogy reggelire, villásreggelire vagy Brinnerre készítsék őket! Az alábbiakban a tojásokkal kapcsolatos legjobb egészségügyi előnyöket emeljük ki. Ráadásul a tojások körüli összes csevegést megválaszoljuk a GYIK listával - beleértve azt is, amit valóban tudni kell a tojásfehérjéről.

Tojástáplálási statisztika

Az USDA szerint egy nagy tojás a következőket tartalmazza:

  • 72 kalória
  • 0g szénhidrát
  • 6g fehérje
  • 5g összes zsír
  • 1,5 g telített zsír (8% DV)
  • 0g rost
  • 0g cukor
  • 69mg kálium (1% DV)
  • 6mg magnézium (1% DV)
  • 28mg kalcium
  • 0,8 mg vas (3% DV)
  • 99mg foszfor
  • 0,08 mg B6-vitamin (5% DV)
  • 0,45 mcg B12-vitamin (10% DV)
  • 270 NE A-vitamin
  • 41 NE D-vitamin (11% DV)

Milyen egészségügyi előnyei vannak a tojás fogyasztásának?

Fokozzák az agy egészségét. A tojások tele vannak kolinnal, amely az egészséges memória, hangulat és izomszabályozás szempontjából alapvető fontosságú tápanyag - mondja Michelle Hoeing Bauche, MS, RDN, a Missouri Egyetem Egészségügyi Rendszerének bariatrikus szolgálatának klinikai dietetikusa. "A kolin a B-vitamin családba tartozik, és meglehetősen" új "a többi vizsgált tápanyaghoz képest" - mondja. "A kolin fogyasztása olyan élelmiszereken keresztül, mint a tojás, valóban segít megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket, a korai agyi diszfunkciókat, például a demenciát és a zsíros májbetegségeket."

De a kolin egészségi előnyét nem fogja elérni azzal, ha egyszerűen kiegészítőket szed; Bauche szerint egyes kutatások azt mutatják, hogy a kolin önmagában nem sok hatással van ezen állapotok megelőzésére, valószínűleg "azért, mert a legtöbb tápanyag szinergikusan hat egymással és ritkán egyedül". A legjobb megoldás, ha a kolinban gazdag ételeket beépíti a konyhába. A tojás és más tejtermék a legjobb forrás, mondja Bauche, majd marhamáj, shiitake gomba, zsírban gazdag lazac, valamint bab, hüvelyesek és keresztesvirágú zöldségek következnek, kisebb méretben.

Megvédik a terhes nőket. Terhesség alatt a kolinbevitel kritikus fontosságú a magzati agy fejlődéséhez, és segíthet megelőzni a születési rendellenességeket. "A kutatás azt sugallja, hogy a terhes nők 90 százaléka esetleg nem fogyaszt elegendő mennyiségű kolint" - mondja Bauche, hozzátéve, hogy a klinikai vizsgálatok azt találták, hogy azok a terhes nők, akik 900 mg kolint meghaladva (az ajánlott napi bevitel kétszeresei) többet fogyasztanak, növelhetik később a kognitív fejlődés gyermekeiknél. "Noha a legtöbb ember tisztában van azzal, hogy a folát szerepet játszik az idegcső hibáinak megelőzésében, a kolin valójában ugyanolyan fontos szerepet játszik, mivel segíti a sejtmembránok szintézisét és a neurotranszmissziót is." Két nagy tojás a várandós nők számára ajánlott kolin bevitel több mint 50% -át tartalmazza. A B12-vitamin egy másik nélkülözhetetlen tápanyag, amely a vörösvértestek képződéséhez, a neurológiai működéshez és a DNS-szintézishez szükséges. A B12 szinte kizárólag természetes módon állati eredetű termékekben található meg, így ha vegetáriánus vagy, a tojás segíthet a B12-es igények kielégítésében.

Segíthetnek a fogyás kezelésében az idő múlásával. A kutatás összekapcsolta a fehérjében magasabb ételeket azzal, hogy teljesebbé és hosszabb ideig tartsa Önt. A Journal of the American College of Nutrition folyóiratban megjelent, egy 2004-es áttekintés azt sugallja, hogy a fehérjében gazdag ételek (beleértve a tojásokat is!) A legtöbb étkezési lehetőség étkezés közben, még kisebb adagokban is, összehasonlítva más tápanyagokkal. Ráadásul a sovány fehérje, mint a tojás, alacsonyabb kalóriatartalmú, mint a magasabb zsírtartalmú hús- és baromfivágások.

Megőrzik a látást és a szem egészségét. A tojások a karotinoidokként ismert döntő kémiai vegyületeket is tartalmazzák, amelyek általában megtalálhatók a gyümölcsökben és zöldségekben - és ezek a tápanyagok az idő múlásával elősegíthetik az immunrendszer erősítését Anne-Marie Gloster, Ph.D., RD, táplálkozási előadó szerint a washingtoni egyetemen. "A karotinoidok azok a kémiai vegyületek, amelyek a sárga, a narancssárga és a piros színt termelik a gyümölcsökben és zöldségekben" - osztja hozzátéve, hogy a tojás tartalmaz egy olyan karotinoid-osztályt, amelyet xantofillaknak neveznek. "Az ezekben a karotinoidokban gazdag ételekben található két xantofill-vegyület a lutein és a zeaxantin; ezek inkább az ételeink sárga pigmentjei. A tojássárgája ezeket a xantofillokat tartalmazza ... És a sárgája színe a csirke takarmányától függ. diétájuk karotinban gazdag ételeket tartalmazott-e. "

A petékben található lutein és zeaxanthin szerepet játszik a szem egészségének fenntartásában; 2019-ben publikált kutatás azt mutatja, hogy különösen a lutein befolyásolhatja a megismerést mind a gyermekek, mind a felnőttek körében. Gloster osztja, hogy ezek a pigmentek lehetővé teszik a szemünk számára, hogy természetesen kiszűrje a kék fény kibocsátását a számítógépekből és a televíziókból; kutatások szerint ezek a vegyületek akár segíthetnek megelőzni a látás időskori romlását és maguk a szürkehályogot is. És bár a kiegyensúlyozott táplálkozás általában több mint elegendő ilyen kémiai vegyületet biztosít a szervezet számára a felszívódáshoz, Gloster szerint a tojás sokkal közvetlenebb hasznot hoz, mint a legtöbb leveles zöldség. "Mivel a tojások zsírsavakat is tartalmaznak, a lutein és a zeaxantin biológiailag jobban hozzáférhető, könnyebben felszívódik, mint a karotinoidok gazdagabb növényi forrásai."

Egészségesebb csontokat építhetnek. A tojás a kevés természetes D-vitamin-forrás egyike, amely segíti a kalcium felszívódását, az egészséges csontok fenntartását, a neuromuszkuláris funkció elősegítését és a gyulladás csökkentését. "A tojásokban található egyéb nélkülözhetetlen tápanyagok és vitaminok közé tartozik a DHA (nagyobb mennyiség a legelőn nevelt csirkékből), más B-vitaminok, zsírban oldódó A, D, E és K vitaminok" - mondja Bauche. "A jód és a szelén nyomelemekről gyakran megfeledkeznek, vagy általában nem fogyasztják őket elegendő mennyiségben, de szerepet játszanak az agy fejlődésében, a pajzsmirigy működésében és a máj működésében."

A tojás jó fehérjeforrás?

A tojás egy teljes fehérje, amely mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza, amely a testünk izmainak és szöveteinek újjáépítéséhez szükséges. Mérettől függően egy tojás fehérje 5-8 gramm között van, és testünkben szinte mindenhez fehérje szükséges. Ez elengedhetetlenné teszi az esszenciális aminosavak állandó ellátását!

A petesejtek emelik-e a koleszterinszintet?

A jelenlegi bizonyítékok azt mutatják, hogy az étrendi koleszterin nem emeli automatikusan a vér koleszterinszintünket, vagyis a közepes mennyiségű tojás fogyasztása úgy tűnik, hogy a legtöbb egészséges embernél nem befolyásolja a betegség kockázatát. Az északnyugati egyetem kutatócsoportja által a JAMA-ban közzétett, korábban közzétett tanulmányok nemrégiben készült áttekintése azt sugallja, hogy heti 3-nál több tojás elfogyasztása akár 25% -kal is növelheti a szívbetegségek kockázatát. De sok szakértő elismerte, hogy az étrendi koleszterin nem olyan káros a hosszú távú egészségre, mint a telített és transz-zsírok, amelyek súlyosabb hatással lehetnek a vér koleszterinszintjére. Az amerikaiakra vonatkozó 2015–2020-as étrendi irányelvek, valamint az American Heart Association, az American College of Cardiology és az American Diabetes Association tehát eltávolították korábbi ajánlásaikat az étrendi koleszterin korlátozására. Alsó vonal? A tojás mértékes fogyasztása kulcsfontosságú, különösen akkor, ha már magas koleszterinszintben szenved - a napi hat tojásos omlett azonnali hatással lesz a szív- és érrendszeri egészségére, de egy-két tojás mindenképpen része lehet az egészséges reggelinek.

A barna tojás egészségesebb, mint a fehér tojás?

Dehogy! A tojás színe nem a minőség, a táplálkozás vagy az íz mutatója. A szín inkább a tyúk fajtájától függ, mondja Bauche. A fehér tollú tyúkok fehér, míg a barna tollú tyúkok tojást tojnak. Ha kíváncsi vagy, miért kerülnek a barna tojások gyakran többe, ez egyszerűen azért van, mert a barna tollú tyúkok nagyobbak és drágábbak a nevelése.

Csak tojásfehérjét szabad enni?

Ha naponta többször eszik tojást (vegetáriánusok és rugalmas szakemberek, hallgasson rá!), A tojásfehérje cseréje az egész tojás helyett nagyszerű módja lehet annak, hogy élvezze az ízprofiljukat, miközben elkerüli az extra koleszterint. De ne vágjon ki egész tojást, ha alkalmanként élvezi őket a hét folyamán. A sárgája tartalmazza a legtöbb nélkülözhetetlen tápanyagot, és a bennük lévő zsír segít a szervezetnek ezeket felszívni. Ráadásul a sárgája elsősorban a tojásban található fehérje 40% -át tartja.

Hányat ehetek, és mivel kell megennem őket?

A jelenlegi egészségügyi irányelvek azt mutatják, hogy a napi 1-2 tojás elfogyasztása nincs káros egészségügyi hatással. A vásárlás után három-öt hétig biztonságosan a hűtőszekrényben maradhatnak, a minőség romlása nélkül, így a tojás nagyszerű alapanyag a sok gyors és tápláló ételhez. Használja őket:

Segítség! Mit jelentenek ezek a címkék?

A címkével kapcsolatos állítások zavaróak lehetnek. Íme, mit mondanak ezek a megjelölések.

Ketrecben: Az USDA szerint a ketrec nélküli tyúkokat olyan épületben, helyiségben vagy zárt területen kell elhelyezni, ahol korlátlan hozzáférés biztosított az élelemhez és a vízhez. A ketrecmentesség NEM jelenti azt, hogy a tyúkok hozzáférjenek a szabadba.

Szabad tartás: A szabadon tartott tyúkokat olyan épületben, helyiségben vagy területen kell elhelyezni, ahol korlátlan hozzáférés biztosított az élelemhez és a vízhez. Ezeknek a tyúkoknak azonban tojásrakási ciklusuk alatt folyamatosan hozzáférniük kell a szabadba. Ez a kültéri terület bekeríthető (hátsó udvarban vagy kertben, ha örökségi gazdaságban nevelik!) És/vagy hálóval borított.

Legeltetés: Ezt a kifejezést az USDA jelenleg nem szabályozza, de a legelőn kelt tojásoknak azt kell jelenteniük, hogy a tyúkok életük nagy részét a szabadban töltik, az istállóhoz való hozzáférés mellett megfelelő mennyiségű hely van a barangoláshoz. A tyúkok férgeket, rovarokat és füvet fogyaszthatnak takarmányukkal együtt, amely megismétli a csirke természetes étrendjét és környezetét. Keresse meg a HFAC tanúsított humán címkét.

Farm-friss vagy teljesen természetes: Ezekre a címkékre nem vonatkoznak szövetségi előírások, és nincsenek konkrét jelentéseik sem. Az USDA szerint gyakran marketing célokra használják őket.

Nincs hozzáadott hormon: A közhiedelemmel ellentétben a tojásipar NEM használ hormonokat a héjas tojások előállításában, függetlenül attól, hogy a címke ezt mondja-e vagy sem.

Antibiotikummentes: Hasonlóképpen, az Egyesült Államokban termelt összes tojás antibiotikummentes, még akkor is, ha ez nincs feltüntetve a dobozon. Ha a tyúkok megbetegednek, az állatorvos beadhat antibiotikumokat, de ezeket a petéket nem használnák emberi fogyasztásra, az FDA előírása szerint.

Vegetáriánus táplálék: Az USDA szabályai szerint az ezt az állítást használó tojástermelőnek dokumentálnia kell, hogy a származási tyúkok nem esznek állati melléktermékeket. A vadon élő csirkék azonban mindenevők (vagyis nem vegetáriánusok), fehérjéjük nagy részét férgekből és rovarokból nyerik.

Gluténmentes: Valamennyi tojás természetesen gluténmentes. Ha a tojást termelő tyúkoknak gluténtartalmú gabonát adnak, a glutén az emésztés során lebomlik, és nem jut tovább a petékre.

Organikus: A tojás "ökológiai" minősítéséhez a tyúk takarmányát a legtöbb szintetikus vegyszer nélkül kell termeszteni. Az összetevők 100% -ának ökológiai minősítéssel kell rendelkeznie, a tyúkoknak szabad tartásnak kell lenniük, és tilos az antibiotikumok és a növekedési hormonok használata. A vezetésnek be kell nyújtania egy akkreditált tanúsító ügynök igazoló dokumentumait az USDA-nak annak igazolására, hogy a nyáj szerves.

Nulla transzzsír: Ez az állítás azt jelzi, hogy egy tojás kevesebb, mint 0,5 gramm transz-zsírsavat tartalmaz, ami minden tojásra igaz.

AA, A vagy B: Észrevehette, hogy a tojásokat minőségi csökkenő sorrendben AA, A vagy B osztályba sorolják. Az USDA és az American Egg Board szerint nincs különbség a tápértékekben. Az osztályozás a megjelenés szabványain alapul, például a fehér vagy a sárgája körülményein, valamint a héj tisztaságán és szilárdságán.

Ha nem hagyhat ki híreket, szakértői szépségápolási tanácsokat, zseniális otthoni megoldásokat, finom recepteket és még sok minden mást, iratkozzon fel a Good Housekeeping hírlevelére.